Загрузить PDF
Загрузить PDF
Переедать время от времени совершенно нормально, особенно по праздникам и особым датам. Один или даже несколько дней переедания не отбросят вас далеко назад. Однако нередко переедание вызывает чувство вины, недовольство собой и заставляет человека чувствовать себя неудачником, и из-за этого вернуться к привычному режиму бывает непросто. Чтобы испытывать меньше стресса и облегчить процесс возвращения, восстанавливайте режим постепенно на протяжении нескольких дней или недель.
Шаги
-
Не сдавайтесь. Сдаться после пары дней неправильного питания очень легко. Возможно, вы решите что вы испортили весь день вредным блюдом, но это не значит, что вы не можете принимать более правильные решения в этот же день.
- Все совершают ошибки и поддаются соблазнам, и это естественно для человека. Если вы стараетесь правильно питаться или худеете, нет ничего страшного в том, чтобы пару раз отойти от своей системы. Не сдавайтесь только потому, что съели больше, чем обычно.
- Если вы позволили себе переесть, подумайте, что полезного вы можете сделать для своего организма.
-
Прощайте себя. Переедание, особенно на протяжении нескольких дней, может вызывать чувство вины или ощущение, что вы провалили весь свой план по правильному питанию. Но это не так. Вы не потерпели неудачу, и вам не за что себя винить. Помните: переедать и есть вредную пищу — это естественная часть пищевого поведения. [1] X Источник информации
- Разница между разовым перееданием и полным отказом от режима заключается в том, как быстро вы можете вернуться к привычному питанию. Но помните, что не все потеряно, даже если вы бросили свой режим питания. Просто вернитесь к нему заново.
- Не думайте о плохом и не принижайте себя. Старайтесь повторять позитивные аффирмации или мантры, чтобы успокоить сознание. Это будет полезно в долгосрочной перспективе. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Нередко постоянный негатив усиливает стресс и чувство вины, что может спровоцировать компульсивное переедание или усугубить нежелательные привычки в питании. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Начните фиксировать свои цели. Изначальные цели могут показаться недостижимыми после переедания. Вам будет проще вернуться к режиму, если вы переформулируете свои цели и перепишете свой план достижения этих целей. Это позволит вам вернуть себе мотивацию.
- Пересмотрите свои старые цели и подумайте, как вы хотите изменить их. Также подумайте, нужно ли вам менять свой план достижения целей.
- Попробуйте фиксировать в дневнике все, что вы едите и пьете.
-
Планируйте приемы пищи и занятия спортом. Порой количество необходимых изменений кажется пугающим, но, если у вас будет план и график, вам будет проще идти к своей цели. [4] X Источник информации
- Попробуйте составить график тренировок на неделю. Запишите, в какие дни вы будете заниматься, в какое время и как долго.
- Составьте план питания. Включите в него полезные блюда и перекусы. Этот список пригодится вам в магазине, когда вы пойдете за продуктами, и вам будет проще следить за своим питанием.
-
Не взвешивайтесь. Хотя для похудения в длительной перспективе взвешивание полезно, становиться на весы после пары дней переедания не стоит. Скорее всего, число на весах окажется больше, чем вам хотелось бы. Это может вызвать стресс, расстроить, заставить вас чувствовать вину и недовольство собой. [5] X Источник информации
- Не переживайте из-за веса. Сосредоточьте все свое внимание и силы на своих целях и шагах, которые позволят вам вернуться к режиму. Весы подождут.
- Не взвешивайтесь как минимум несколько дней после переедания. Не становитесь на весы до тех пор, пока не почувствуете, что вам удалось восстановить режим.
- Через какое-то время начать взвешиваться все же стоит, пусть и не сразу. Начните снова следить за своим весом, когда почувствуете, что настал подходящий момент.
Реклама
-Step-14-Version-2.jpg)
-
Готовьте еду дома. Если вы будете готовить всю еду, включая перекусы, дома, вам будет проще следить за тем, что вы едите. Вы сможете использовать в приготовлении пищи большое количество нежирного белка, фруктов, овощей и цельнозерновых злаков, не опасаясь лишней соли и жира, которые могут присутствовать в еде из кафе. [6] X Источник информации
- Кроме того, дома можно готовить еду более полезными способами, сокращая количество жира и калорий в блюдах. Если вы будете готовить с большим количеством масла или использовать жирные продукты, лишние калории могут усилить ваш аппетит. [7] X Источник информации
- Чтобы готовить дома было проще, сходите в магазин и купите свои любимые полезные продукты. Постарайтесь купить нежирный белок, нежирные молочные продукты, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи.
-
Завтракайте белковой пищей с высоким содержанием клетчатки. Если вы начнете свой день с клетчатки и белка, вам будет проще вернуться к правильному питанию. Клетчатка и белок перевариваются дольше по сравнению с простыми углеводами и позволяют дольше чувствовать сытость. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Завтрак также поможет вам настроиться на «правильный» день в плане питания. [9] X Источник информации
- Много клетчатки и белка в следующих блюдах: цельнозерновая овсяная каша с орехами и черникой, вегетарианский омлет с нежирным сыром, греческий йогурт с кусочками персика и небольшим количеством гранолы.
-
Съешьте большой салат на обед. После полезного завтрака съешьте полезный обед с большим количеством овощей. Добавьте в салат много разных овощей, чтобы наполнить желудок и не съесть лишних калорий. [10] X Источник информации
- В овощах много витаминов, минералов и клетчатки и мало калорий и жира. Эти продукты идеально подходят для возвращения к правильному питанию.
- Добавьте в салат нежирный белок. Белок поможет вам дольше чувствовать сытость.
-
Перекусите белком. После обеда вы можете почувствовать голод, особенно если между обедом и ужином пройдет много времени. Если не перебить голод перекусом, можно съесть лишнего на ужин. [11] X Источник информации
- Пищевая ценность перекуса не должна превышать 100–200 калорий. Ешьте фрукты, овощи и нежирный белок. Эта еда позволит вам не превысить дневную норму калорий и дать организму важные питательные вещества. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- В качестве перекуса съешьте морковь с хумусом, сельдерей с арахисовым маслом или греческий йогурт с фруктами.
-
Пейте больше воды. Старайтесь выпивать 8 стаканов, или два литра, чистой жидкости без сахара: воды, холодного чая, ароматизированной воды без сахара. Иногда человек путает жажду с голодом, из-за чего может съесть лишнего и отклониться от своего режима питания.
- Чтобы следить за количеством выпиваемой воды было проще, купите бутылку для воды с отметками. Благодаря этому вам будет легче выпивать нужное количество воды каждый день.
- Даже легкое обезвоживание может оказывать негативное воздействие на организм. Нередко обезвоживание вызывает послеобеденную сонливость и усталость. [13] X Источник информации Чтобы избежать неприятных симптомов, пейте понемногу в течение дня.
- Если вам не удавалось правильно питаться в последнее время, выпейте воды, и вы почувствуете себя лучше.
-
Не доедайте блюдо. Переедание часто означает, что человек съедает большие порции еды. Через несколько дней такого питания есть меньше становится сложнее. Если вы начнете оставлять блюдо недоеденным, вам будет проще вернуться к порциям меньшего размера.
- Можно также есть из маленьких тарелок (к примеру, из десертных). Чем меньше еды будет на тарелке, тем легче вам будет начать есть меньше снова. [14] X Источник информации
Реклама
-Step-10-Version-2.jpg)
-
Занимайтесь спортом. Спорт не только позволяет сбросить вес, но и настраивает на здоровый образ жизни на весь день или неделю. Старайтесь заниматься спортом 3–4 раза в неделю. [15] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Выделяйте 150 минут, или два с половиной часа, на физические нагрузки умеренной интенсивности каждую неделю. Регулярные аэробные нагрузки помогут вам худеть. К аэробным нагрузкам относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, пешие походы.
- Рекомендуется также два раза в неделю выполнять силовые упражнения. [16] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику К силовым нагрузкам относится тяжелая атлетика, пилатес, изометрические упражнения (отжимания, скручивания).
- Начать заниматься спортом может быть непросто, особенно если вы планируете заниматься в одиночестве. Занятия с другом или партнером могут служить дополнительной мотивацией. Так вам будет легче придерживаться своего плана и не пропускать тренировки. [17] X Источник информации
-
Спите 8 часов. Специалисты советуют спать 7–9 часов каждую ночь. Достаточное количество сна позволяет сохранять хорошее настроение и контролировать аппетит. [18] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику И то, и другое крайне важно, если вы хотите вернуться к здоровому режиму.
- Чтобы подготовить организм ко сну, выключите весь свет и электронные устройства. Старайтесь прекратить использовать электронные устройства за полчаса до отхода ко сну. [19] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
-
Найдите группу поддержки или организуйте ее. Не имеет значения, как долго вы переедали. При поддержке других людей вам будет проще вернуться к режиму в любой момент. Поддержку могут оказывать разные люди — супруг или супруга, друзья, коллеги. Эти люди будут мотивировать вас и помогать вам идти к цели.
- Попробуйте худеть по специальной системе (к примеру, Weight Watchers) и посещать встречи групп поддержки.
-
Ежедневно повторяйте позитивные аффирмации. Порой через несколько дней переедания люди начинают испытывать негативные чувства по отношению к себе и расстраиваться. Чтобы повысить себе настроение и настроиться на возвращение к режиму, повторяйте позитивные аффирмации каждый день. Придумайте свои собственные фразы или используйте что-нибудь из этого списка:
- «Я отлично себя чувствую, когда питаюсь полезными продуктами».
- «Спорт дает мне силы и настраивает на новый день».
- «У меня есть сила воли, которая позволит принимать правильные решения сегодня».
- «Я делаю все возможное, чтобы вернуться к правильному питанию».
- «Переедать время от времени совершенно нормально, и сегодня я вернусь к своему режиму».
Реклама
Советы
- Поймите, что переедание было вашим сознательным решением. Если вы будете ненавидеть себя за это, такое отношение ничем вам не поможет. Прошлое позади. Радуйтесь возможности начать заново.
- Возвращайтесь к привычному режиму постепенно. Резко изменить питание, начать заниматься спортом и вести другой образ жизни сразу практически невозможно. Чтобы результаты не ушли очень быстро, входите в новый режим плавно.
- Заручитесь поддержкой друзей или родственников и переходите к новому режиму вместе. Вам будет проще что-то изменить, если другие люди будут делать то же самое.
- Не заставляйте себя голодать из-за чувства вины — это ничем вам не поможет. Нередко голод после переедания только провоцирует очередное переедание. Старайтесь избегать голодовок.
Реклама
Источники
- ↑ http://ellynsatterinstitute.org/hte/whatisnormaleating.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://www.today.com/health/how-detox-after-too-much-alcohol-binge-eating-1D79883178
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/what-to-do-after-overeating
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/weight-loss-tips-cut-calories-restaurants
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/what-to-do-after-eating-too-much
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/what-to-do-after-eating-too-much
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/what-to-do-after-eating-too-much
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/what-to-do-after-eating-too-much
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-fatigue-causes-and-remedies
- ↑ http://www.cookinglight.com/eating-smart/nutrition-101/portion-control-tips
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
Об этой статье
Эту страницу просматривали 33 785 раз.
Реклама
