Загрузить PDF
Загрузить PDF
Не можете перестать думать о сладостях? Вам кажется, что у вас зависимость от сахара? Недавние исследования показали, что сахар влияет на химические вещества в мозгу, чтобы создать тягу к сладкому. Такая тяга, как правило, имеет гораздо сильнее, чем зависимость от других продуктов питания, например, тех, что содержат жиры. Одной из причин этого является то, что сахар вырабатывает в мозгу химические вещества хорошего настроения, в том числе серотонин и эндорфины. Эти химические вещества обеспечивают короткий всплеск энергии и, как правило, улучшают настроение. Факторы, провоцирующие тягу к сладкому, у каждого человека могут быть своими, но они часто сопряжены с настроением и повышением энергии, связанным со сладким. [1] X Источник информации Stice, E., Burger, K.S., Yokum, S. (2013). Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory, and somatosensory regions.Am J Clin Nutr. 98(6): 1377-84 [2] X Источник информации Тем не менее, существуют способы побороть свою тягу к сладкому, самые эффективные из них изложены в нашей статье.
Шаги
-
Обратите внимание на эмоциональные триггеры. Тяга к сладкому появляется из-за голода. Часто такая тяга вызвана эмоциями. Подумайте о том, когда у вас в последний раз возникало желание поесть сладкого. Что вы тогда чувствовали? Возможно, скуку, стресс, одиночество, праздничное вознесение или беспокойство? [3] X Источник информации Полезно было бы понять свои эмоциональные триггеры, чтобы создать самый лучший план борьбы с тягой к сладкому.
- Чтобы найти свои эмоциональные провоцирующие факторы, отслеживайте свои эмоции, когда вам хочется сладкого. Каждый раз, когда испытываете желание есть или едите сладкое, записывайте в дневник то, что вы в это время чувствуете. Обязательно точно отметьте каждую эмоцию, которую вы испытываете.
- Например, вам хочется сладкого сразу после того, как вы получили плохую оценку на экзамене. Ваша тяга может быть результатом грусти или разочарования.
-
Отмечайте тягу из-за стресса. Тяга к сладкому может также быть вызвана стрессом. Стресс вырабатывает в организме вещество под названием кортизол, который является гормоном стресса. Кортизол связан с большим количеством негативных воздействий на организм, от набора веса до снижения иммунной системы. Стресс – это часть реакции организма “бей или беги”. Часто люди справляются со стрессом с помощью поедания сладкого, так как это ослабляет эту реакцию. [4] X Источник информации
- Если вы испытываете стресс, постарайтесь не есть сладкого. Найдите другой выход, например, занятия спортом или глубокое дыхание.
-
Распознайте, когда вам нужен прилив энергии. Когда вы устали, вы ищете быстрый и легкий способ повысить уровень своей энергии. Сахар обеспечивает временный прилив сил, но он не длится долго. Часть побочного эффекта сахара в том, что уровень энергии на самом деле после этого станет еще ниже, так как это не устойчивое повышение энергии. [5] X Источник информации Сахар – это одно из тех веществ, которые организм быстрее всего перерабатывает в топливо или энергию.
- Однако проблема остается, так как это только быстрый и короткий прилив энергии, после которого часто приходит чувство еще большей усталости. [6] X Источник информации
-
Определите гормональную тягу. У женщин тяга к сладкому может быть вызвана предменструальным синдромом, в связи с уменьшением выработки эндорфина в организме. Употребление сахара повышает в мозге концентрацию химических веществ, ответственных за хорошее настроение. Еще один положительный побочный эффект употребления сахара в том, что он повышает в организме выработку химического вещества, которое действует как болеутоляющее. [7] X Источник информации
- Любые гормональные проблемы могут вызвать тягу к сладкому, так как гормоны являются неотъемлемой частью выработки энергии в организме. Если у вас гормональный дисбаланс или дефицит, либо же подозрения на одну из этих проблем, обратитесь за профессиональной медицинской помощью. [8] X Источник информации
Реклама
-
Съешьте нормальную пищу. Если вам хочется чего-то сладкого, может быть, вы просто голодны? Съешьте нормальную, здоровую пищу, это уменьшит тягу к сладкому, вызванную снижением уровня энергии. [9] X Источник информации Когда вы выбираете еду для приема пищи, отдайте предпочтение здоровым продуктам, которые обеспечат вас энергией. Они должны быть богаты белком, клетчаткой и сложными углеводами. [10] X Источник информации
- Увеличьте количество белка в приемах пищи за счет рыбы, курицы, постного красного мяса и орехов.
- Избегайте готовых продуктов, в которых много сахара и вредных ингредиентов, таких как соль.
-
Потребляйте больше клетчатки. Клетчатка помогает поддерживать здоровый уровень сахара в организме, что снижает вероятность его падения, которое и приводит к жажде сладкого. Она также поможет вам оставаться сытым более длительное время. Ищите продукты с большим количеством клетчатки, которые помогут вам насытиться.
- Выбирайте такие продукты, как цельнозерновые, брокколи, артишоки, макароны из цельной пшеницы, малина и различные бобовые.
- Рекомендуемая доза клетчатки в день: для женщин – 35-45 грамм, для мужчин – 40-50 грамм. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику [12] X Источник информации Understanding Normal and Clinical Nutrition Hardcover 2011 by Sharon Rady Rolfes , Kathryn Pinna, and Ellie Whitney [13] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
-
Ешьте небольшими порциями. Когда тяга к сладкому вызвана низким уровнем энергии в течение дня, еще одной полезной стратегией будет разделение приемов пищи на небольшие порции в течение всего дня. Это поможет вам избежать снижения энергии, которое приходит в те периоды, когда вы не едите. [14] X Источник информации
- Некоторые исследования показывают, что потребление пяти-шести небольших приемов пищи вместо трех больших приемов пищи помогает поддерживать чувство сытости на протяжении всего дня. Попробуйте повысить здоровое количество калорий, которое вы потребляете в день, увеличивая чмсло приемов пищи. Но разбивайте количество еды на пять-шесть приемов, а не потребляйте пять-шесть нормальных порций пищи в день. Это повысит количество потребляемых вами калорий за счет большого количества пищи. [15] X Источник информации
-
Читайте этикетки. Сахар скрывается в большинстве обработанных пищевых продуктов. Если вы не можете прочесть ингредиенты или их слишком много, вероятно, в этом продукте много сахара. Другие распространенные названия видов сахара включают: сироп агавы, коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока, мед, инвертный сахар, солодовый сахар, меласса, сахар и сироп. [16] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
-
Выбирайте более полезные сладости. Сладости не должны быть сложными, супер-причудливыми и представлять собой огромный десерт. Лучше выбрать простую сладость, которая не содержит обработанных, ненатуральных ингредиентов. Если вы потребляете простые сладости, это также значит, что вы избегаете обработанных продуктов, которые часто содержат много сахара. [17] X Источник информации Попробуйте и другие варианты, например, фрукты или черный шоколад.
- Избегайте конфет, пирожных, печенья и мороженого. [18] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
-
Пейте больше воды. Один из самых простых способов сократить потребление сладостей и уменьшить тягу – это пить больше воды. Это поможет вам избегать сладких напитков, а также убережет вас от обезвоживания и улучшит здоровье. Избегайте напитков с высоким содержанием сахара, например, спортивных напитков, сладких безалкогольных напитков и некоторых фруктовых напитков. [19] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
- Если вам не нравится простая вода, попробуйте сельтерскую воду с натуральными добавками.
-
Откажитесь от искусственных подсластителей. Искусственные подсластители – это неудачный выбор, если вы хотите избегать сладкого и снизить свою тягу к таким продуктам. Было проведено комплексное исследование влияния искусственных подсластителей на организм и повышенного риска развития рака. Искусственные подсластители включают сахарин, аспартам, ацесульфам калия, сукралозу, цикламат и неотам. [20] X Надежный источник National Cancer Institute Перейти к источнику
- Найдите более здоровый подсластитель, например, экстракт стевии. Он не содержит калорий и производится естественным путем, а это значит, что он происходит от растения стевии, а не из химических веществ, таких как искусственные подсластители. Стевия также показала эффективность в лечении высокого кровяного давления и дискомфорта в кишечнике. Однако стевия, как известно, взаимодействует с некоторыми лекарствами, например, противовоспалительными и противогрибковыми препаратами. Проконсультируйтесь с врачом, будет ли стевия для вас безопасной, если вы принимаете какой-либо из этих препаратов. [21] X Источник информации
Реклама
-
Практикуйте сознательное потребление пищи. Практикуйте сознательность во время еды. Осознанность – это не диета, а способ уделять все внимание процессу потребления пищи во время еды, избавиться от плохих привычек и быть сознательным в своих привычках питания. Сознательность помогает вам понять, когда вы по-настоящему сыты и обращать внимание на сигналы организма о сытости. Преимущество сознательного питания в снижении порций потребляемой пищи, а также снижении потребления десертов. [22] X Источник информации [23] X Источник информации
- Чтобы помочь себе с осознанным питанием, попробуйте что-то новое. Часто мы регулярно едим одно и то же на завтрак, обед и ужин. Попробуйте поменять это с помощью новых рецептов или видов овощей и мяса, которые обычно не едите.
- Уделяйте внимание каждому кусочку. Нужно также смотреть на пищу, наслаждаться ее видом, смаковать каждый кусочек и не спеша наслаждаться послевкусием. Выключите телевизор и избегайте других отвлекающих факторов, чтобы вы смогли насладиться каждым кусочком. [24] X Источник информации
-
Сделайте перерыв перед десертом. Вашему мозгу нужно время, чтобы отметить, что организм уже сыт после приема пищи. Мозгу нужно некоторое время, чтобы получить сигналы от пищеварительной системы. [25] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику У каждого человека этот период времени может быть разным, но рекомендуется подождать 20-30 минут, прежде чем есть десерт.
-
Найдите альтернативную деятельность. Если вы обнаружили, что вам хочется сладкого, попробуйте заняться альтернативной деятельностью, которая облегчит влияние эмоциональных триггеров или поможет обеспечить этот перерыв между приемом пищи и десертом. [26] X Источник информации Если вам скучно и хочется взять пачку конфет просто чтобы заполнить чем-то время, попробуйте одно из этих отвлекающих занятий:
- Прогуляйтесь
- Помедитируйте
- Сделайте запись в дневнике
- Пожуйте жевательную резинку без сахара
-
Ограничьте доступ. Еще одна стратегия для избегания сладостей – это ограничение доступа к искушению. Это может означать, что сладости нужно совсем убрать из дома или хотя бы из вида. Исследования показывают, что удаление продуктов из дома или, по крайней мере, усложнение доступа к ним, снижает их потребление. Это дает вам больше времени подумать над тем, действительно ли вам нужна сладость. [27] X Источник информации Можно попробовать:
- Выбросить все сладости и сахар из дому.
- Положить сладости на самую высокую полку, чтобы к ним было труднее добраться.
- Положить в поле зрения более здоровые продукты, например, поставьте тарелку с фруктами на столе вместо пачки печенья.
Реклама
Источники
- ↑ Stice, E., Burger, K.S., Yokum, S. (2013). Relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory, and somatosensory regions.Am J Clin Nutr. 98(6): 1377-84
- ↑ http://www.livestrong.com/article/96983-causes-sugar-cravings/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201301/cortisol-why-the-stress-hormone-is-public-enemy-no-1
- ↑ http://www.livestrong.com/article/96983-causes-sugar-cravings/
- ↑ http://www.livestrong.com/article/446291-why-does-our-body-crave-for-sweets/
- ↑ http://www.livestrong.com/article/96983-causes-sugar-cravings/
- ↑ http://www.livestrong.com/article/446291-why-does-our-body-crave-for-sweets/
- ↑ http://authoritynutrition.com/3-step-plan-to-stop-sugar-cravings/
- ↑ http://www.livestrong.com/article/446291-why-does-our-body-crave-for-sweets/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ Understanding Normal and Clinical Nutrition Hardcover 2011 by Sharon Rady Rolfes , Kathryn Pinna, and Ellie Whitney
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Frequently-Asked-Questions-About-Sugar_UCM_306725_Article.jsp
- ↑ http://www.livestrong.com/article/446291-why-does-our-body-crave-for-sweets/
- ↑ http://www.washingtonpost.com/national/health-science/three-squares-vs-a-day-of-smaller-meals-which-is-better-for-healthy-weight-loss/2013/08/26/c926fc80-036e-11e3-a07f-49ddc7417125_story.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Frequently-Asked-Questions-About-Sugar_UCM_306725_Article.jsp
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Frequently-Asked-Questions-About-Sugar_UCM_306725_Article.jsp
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Frequently-Asked-Questions-About-Sugar_UCM_306725_Article.jsp
- ↑ http://www.cancer.gov/cancertopics/causes-prevention/risk/diet/artificial-sweeteners-fact-sheet
- ↑ http://www.livescience.com/39601-stevia-facts-safety.html
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/7Mindful.pdf
- ↑ http://www.uhs.berkeley.edu/eda/7Mindful.pdf
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/01/13/3-strategies-to-prevent-overeating/
- ↑ http://www.everwell.com/food/doctors_rounds/outofsight_sweets.php
Реклама
