Загрузить PDF
Загрузить PDF
Ключ к хорошей сдаче экзаменов — это сон, поскольку он улучшает воспроизводящую память и способность к концентрации. Сон также необходим для запоминания, поэтому если вы соберетесь просидеть над учебниками всю ночь, то все равно вряд ли много запомните. Чтобы добиться лучших результатов, вам стоит выделить около 8 часов на сон перед важным экзаменом, но никак не меньше 6. [1] X Источник информации Но что, если вы не можете заснуть? Чтобы обеспечить себе ночь отдыха перед экзаменом, убедитесь, что вы занимаетесь правильно и употребляете правильную еду и напитки. Если лихорадочные мысли все еще не дают вам покоя, попробуйте медитацию или техники релаксации, чтобы помочь себе справиться с волнением и заснуть.
Шаги
-
Поешьте как минимум за два часа до сна. Полный желудок может помешать вам заснуть, особенно если вы еще и нервничаете из-за экзамена. Избегайте тяжелой, жирной, обильной и острой пищи перед сном, так как эту еду вашему организму будет труднее переварить, а вам — труднее заснуть. Вы можете проснуться посреди ночи от изжоги, что разрушит все ваши планы отдохнуть. [2] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Небольшой перекус перед сном не навредит. На самом деле, если вы голодны, лучше чем-нибудь перекусить, потому что бывает трудно заснуть на пустой желудок.
-
Употребляйте пищу, богатую веществами, которые помогают заснуть. Другие студенты во время экзаменов могут питаться колой и чипсами, но вам следует быть умнее! Правильная еда поможет вам выспаться ночью.
- Листья салата. Салат содержит лактукарий — вещество с успокаивающим и седативным свойствами, а еще это здоровая пища. [3] X Источник информации
- Миндаль и грецкие орехи. Эти орехи содержат аминокислоту триптофан, которая повышает выработку гормонов, регулирующих сон (серотонина и мелатонина), и тем самым помогает вам спать. Чтобы вам спалось еще лучше, попробуйте добавить орехи к салату. [4] X Источник информации
- Бананы. Бананы богаты калием и магнием, которые помогают мышцам расслабиться и способствуют засыпанию. [5] X Источник информации
- Цельнозерновые хлопья. Если вы любите перекусить ночью кашей, то вы мыслите в правильном направлении. Цельнозерновые хлопья, лучше всего овсяные, содержат витамин В6 (также содержится в рыбе наподобие тунца и лосося), который помогает синтезировать мелатонин. В сочетании с молоком (еще одним средством для хорошего сна), такие хлопья отлично способствуют засыпанию. [6] X Источник информации
- Сложные углеводы. Чашка бурого риса или цельнозерновые крекеры могут помочь вам заснуть. Только избегайте простых углеводов, из которых состоят, например, хлебобулочные изделия или макароны из муки высшего сорта, сладкие хлопья или картофель фри. [7] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику
-
Выпейте напиток, способствующий сну. Правильная еда может помочь заснуть, но вы не хотите наедаться перед сном, потому что полный желудок заставляет вас долго ворочаться с боку на бок? Попробуйте перед сном выпить что-нибудь, имеющее снотворный эффект.
- Обезжиренное молоко. В молоке содержатся триптофан и кальций, запускающий дополнительный синтез триптофана. Обезжиренное молоко лучше, поскольку жирное и цельное молоко может раздражать пищеварительную систему, из-за чего заснуть вам будет сложнее.
- Ромашковый чай. Такой чай содержит глицин — аминокислоту, действующую как легкое успокоительное. Попробуйте подсластить чай медом, в котором содержится триптофан, также способствующий засыпанию.
- Фруктовый чай с маракуйей. В этом чае содержатся алкалоиды, которые успокаивают нервную систему и, как было доказано, улучшают сон. [8] X Источник информации
-
Избегайте употребления кофеина и сигарет после полудня. Кофеин остается в нашем организме 6–14 часов, в зависимости от индивидуального метаболизма. [9] X Надежный источник Cleveland Clinic Перейти к источнику Чтобы вывести никотин, организму требуется от 1 до 10 дней. [10] X Источник информации Табак или кофе могут взбодрить вас, но также вам будет труднее заснуть, когда вы закончите с учебой.
- Не употребляйте кофеин менее чем за восемь часов до того, как планируете лечь спать. Если вы никак не можете обойтись без кофеина в это время, употребляйте напитки с низким содержанием этого вещества, как, например, зеленый чай, кофе без кофеина (да-да, даже в нем есть немного кофеина!), газировки на основе апельсинового сока или безалкогольный рутбир. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Не злоупотребляйте снотворными таблетками. Если вы страдаете бессонницей, то уже наверняка принимаете снотворные. Если же нет, то ночь перед экзаменом — не самое лучшее время, чтобы начать это делать. В большинстве безрецептурных снотворных активным ингредиентом являются антигистаминные препараты, из-за которых вы будете чувствовать сонливость еще долго после того, как проснетесь. Вряд ли это то, чего вы хотите во время экзамена. [13] X Источник информацииРеклама
-
Не переживайте слишком сильно из-за того, удастся ли вам выспаться ночью. Безусловно, лучше всего будет, если вы придете на экзамен хорошо отдохнувшим. Но мы также относительно хорошо себя чувствуем даже при малом количестве часов сна, если только не лишаем себя отдыха несколько ночей подряд. Более того, если волноваться о том, что заснуть не получится, вам на самом деле будет трудно это сделать. Лучший подход — понимать, что несколько дополнительных часов сна помогут, но в то же время не паниковать, если сон никак не идет. [14] X Источник информации
- Если вы не можете заснуть, не садитесь за учебу снова. Важно дать вашей голове отдохнуть, даже если вы никак не заснете. Сначала попробуйте техники расслабления, описанные ниже. Если и после этого вы не можете заснуть, почитайте книгу или попробуйте расслабиться по-другому. [15] X Источник информации
-
Запишите беспокоящие вас мысли в дневник. Хороший способ справится с тревогами и отвлекающими мыслями, которые вы никак не можете выкинуть из головы, — это записать их. Составляя список проблем, вы не должны концентрироваться на том, чтобы запомнить их: дайте своему разуму отдохнуть. [16] X Источник информации Это также поможет во время медитации: держите дневник под рукой, чтобы записать любые мысли, которые мы не можете выкинуть из головы.
-
«Положите в ящик» ваши мысли. Наполеон был знаменит еще и за то, что в любых обстоятельствах мог заснуть почти мгновенно. Его техника заключалась в следующем: он представлял, что наполняет ящик комода беспокоящими его мыслями, а потом закрывает его. Попробуйте сделать так же. Лягте, закройте глаза и попробуйте очистить ваше сознание. Когда появляются мысли, представьте, что кладете их в ящик и задвигаете его. Это должно помочь вам очистить сознание и, соответственно, заснуть. [17] X Источник информации
-
Вспомните ваш день. Беспокоясь о том, что еще предстоит сделать, мы часто не можем заснуть. Вместо того чтобы размышлять о вещах, которые вы еще не сделали, попробуйте сконцентрироваться на том, что вы уже закончили, чтобы успокоить свой разум. Лягте спокойно, расслабьтесь и вспомните свой день. Нет разницы, будете ли вы вспоминать события в прямом или обратном порядке. Не пытайтесь изложить события кратко и не пропускайте ничего. Суть в том, чтобы припомнить столько деталей, сколько сможете.
- Например: я проснулся, потянулся в постели, встал, пошел в ванную, выдавил пасту на зубную щетку и так далее. [18] X Источник информации
- Главное — не переживать, если что-то вспомнить не удается. Цель упражнения не в том, чтобы показать безупречную память, а в том, чтобы упорядочить мысли и тем самым расслабиться.
-
Создайте зрительный образ, чтобы помочь себе успокоить свой разум. Есть давняя традиция, существующая как минимум со времен Древней Греции, — стимулировать сон при помощи мысленных образов. Чтобы помочь себе заснуть, представьте место, которое вы находите спокойным и умиротворяющим, к примеру, тропический пляж или поросший папоротником лес. Вы также можете попробовать одно из следующих проверенных и действующих умственных упражнений: [19] X Источник информации
- Клубок пряжи. Представьте себе тугой клубок пряжи, символизирующий ваше напряжение и беспокойство. Теперь представьте, что клубок постепенно разматывается, катясь по полу. Количество распущенной пряжи увеличивается, в то время как клубок медленно уменьшается. Сосредоточьтесь на размеренном дыхании, пока клубок медленно разматывается. В конце концов, на полу остается только распутанная пряжа, лежащая спокойно, как и вы.
- Под куполом сна. Представьте барьер в форме купола, который защищает вас от внешнего мира и незаконченных дел. Сконцентрируйтесь на текстуре, цвете и форме барьера. Поверьте, что никакие заботы не могут проникнуть внутрь. Если у вас появляются другие мысли, представляйте, как они отскакивают от купола, не способные достичь вас.
- Река сна. Представьте, что вас, как лист, уносит плавным течением. Не сопротивляйтесь течению, теплая вода удержит вас на поверхности. Слушайте мягкое журчание воды, почувствуйте, как она ласкает вас. Расслабьтесь и позвольте воде унести себя в царство сна.
-
Попробуйте травяные настои. Некоторые травы могут помочь вам справиться с беспокойством и заснуть. Обычно они продаются в составе чаев, но также можно найти вытяжки из растений, в том числе в виде таблеток и настоек, в магазинах здорового питания.
- Корень валерианы. Доказано, что валериана — эффективное средство в борьбе с беспокойством и помогает заснуть. Тем не менее, максимальный эффект может достигаться только через несколько недель приема отвара.
- Страстоцвет (пассифлора). Это растение оказывает более мягкое действие, чем валериана. Пассифлора может влиять на действие других успокоительных и некоторых медикаментов, так что вам стоит проконсультироваться с врачом, если вы уже принимаете другие лекарства.
Реклама
-
Примите теплую ванну или душ. Теплая вода поможет вам расслабиться, а время, проведенное в душе, замедлит темп умственной деятельности и даст возможность голове отдохнуть перед сном. [20] X Источник информации
- Добавьте несколько капель лавандового масла в воду. Такая ванна поможет расслабиться.
-
Повращайте глазами, чтобы расслабить их. В течение дня наши глаза постоянно совершают небольшие движения, чтобы считывать информацию об окружающем мире и замечать любое движение вокруг нас. Вращая глазами, вы расслабляете их, помогаете им оставаться в состоянии покоя. Это также стимулирует выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон. Вращайте глазами широкими круговыми движениями по четыре круга в каждую сторону или до тех пор, пока глаза не расслабятся. Поскольку само по себе это упражнение не поможет вам немедленно заснуть, будет полезно совмещать его с другими методами, описанными ниже. [21] X Источник информации
-
Массируйте точки, отвечающие за сон. Точечный массаж (стимулирование пальцами биологически активных точек на теле) может помочь заснуть. Попробуйте легко надавливать или массировать следующие точки до тех пор, пока не почувствуете, что расслаблены и готовы ко сну: [22] X Источник информации
- Точка за ухом. Над челюстью, чуть сзади под ухом есть впадинка. Мягко надавливайте на эту область указательным и средним пальцами около 20 минут. Можете прекратить и раньше, если уже готовы заснуть. [23] X Источник информации
- Точка на тыльной стороне стоп. Положите два пальца горизонтально по ширине ступни там, где большой и следующий за ним пальцы присоединяются к стопе. Прямо над пальцами, по направлению к ноге, находится активная точка, улучшающая состояние при бессоннице. Достаточно сильно надавите на эту точку и удерживайте палец в течение 4–5 секунд. [24] X Источник информации
- Точка на ногах. Положите пальцы горизонтально на внутреннюю часть голени прямо над надпяточной костью. Достаточно сильно надавите на точку за большой берцовой костью и удерживайте пальцы в течение 4-5 секунд. [25] X Источник информации
-
Попробуйте ароматерапию. Эфирные масла могут помочь заснуть, если добавить их в аромараспылитель или капнуть несколько капель на подушку. Самое популярное расслабляющее эфирное масло — лавандовое. Клинические исследования доказали, что лавандовое масло помогает заснуть. [26] X Надежный источник National Cancer Institute Перейти к источнику Вот несколько эфирных масел, которые вы тоже можете попробовать:
- Ромашковое масло. Это масло поможет справиться с беспокойством. [27] X Надежный источник National Cancer Institute Перейти к источнику
- Масло шалфея. Это масло поможет расслабиться и уменьшить стресс. [28] X Источник информации
- Неролиевое масло. Это масло помогает справиться с беспокойством и депрессией. [29] X Источник информации
- Розовое масло. Это масло помогает уменьшить стресс и беспокойство, а также может помочь поднять вам настроение. [30] X Источник информации
-
Расслабьте мышцы одну за другой. Лягте на спину, дышите медленно и размеренно через нос во время упражнения. Начните с ног: сильно сожмите пальцы, а потом расслабьте. Затем потянитесь носком к колену, расслабьте стопу. Таким же образом напрягайте и расслабляйте мышцы лодыжек, икр, бедер, ягодиц, спины, живота и груди. Сожмите кисти рук в кулаки, расслабьте, затем согните кисти к запястьям, расслабьте. Напрягайте и расслабляйте руки, шею, челюсть. Когда так вы расслабите все мышцы, вы будете готовы уснуть. [31] X Источник информации
-
Попробуйте дыхательную технику из йоги для расслабления. Управление дыханием — ключевой момент йоги. Такая техника помогает расслабиться за счет стимуляции парасимпатической нервной системы, которая управляет внутренними процессами, помогающими нам отдыхать. [32] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Попеременное дыхание через ноздри. Сядьте, скрестив ноги, или лягте на кровать. Положите безымянный и большой пальцы правой руки на крылья носа, не сжимая, а просто касаясь их. Для подготовки сделайте несколько глубоких вдохов, затем зажмите правую ноздрю и дышите глубоко левой на 4 счета. Когда закончите, зажмите обе ноздри и оставайтесь в таком положении еще на 4 счета. Затем отпустите правую ноздрю и выдыхайте через нее 4 счета. Повторяйте цикл до тех пор, пока не почувствуете, что расслаблены и хотите спать. [33] X Источник информации
- Глубокое горловое дыхание. Выполняйте это упражнение, лежа на спине. Главное здесь — сужать горло во время дыхания через нос, как будто вы дышите через трубочку. Звук, издаваемый при этом, должен быть похож на храп маленького ребенка. Вдохните на 4 счета, задержите дыхание еще на 4 счета, выдохните на 4 счета. Сосредоточьтесь на расслаблении, особенно во время задержки дыхания. Следующее дыхание (вдох-задержка-выдох) делайте на 6 счетов. Продолжайте добавлять по 2 счета при каждом последующем дыхании, пока не достигните при вдохе максимального объема своих легких. Затем начинайте убавлять по 2 счета при каждом дыхании, пока не дойдете до 4 счетов. В этот момент вы уже должны почувствовать, что расслаблены и готовы заснуть. [34] X Источник информации
- Гудение. Закройте глаза и расслабьтесь. Вдыхайте глубоко через нос, выдыхайте мягко через рот, издавая гудящий звук на выдохе. Сосредоточьтесь на вибрации вашей грудной клетки. Повторите 6 раз, спокойно полежите. Если вы все еще не расслабились, повторите упражнение. [35] X Источник информации
Реклама
-
Пусть здоровый сон войдет в привычку. Студенты в большинстве своем спят нерегулярно и не придерживаются режима. Это может выйти боком как раз в ночь перед экзаменом. Лучший способ быть уверенным в том, что заснуть получится, — это ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день. Выработав режим заранее, вы очень поможете себе перед экзаменом. [36] X Источник информации
-
Не спите днем. Дневной сон нарушает суточный биоритм вашего организма, и вам становится еще труднее заснуть ночью. Вместо этого попробуйте гулять или делать физические упражнения. [37] X Источник информации
-
Составьте график так, чтобы начать готовиться раньше. Исследования показали, что попытки охватить весь объем материала за один день малоэффективны, то есть результаты на экзамене будут хуже. Вашему мозгу необходимы время и сон, чтобы усвоить информацию. Поэтому, как только вы узнаете расписание экзаменов, потратьте немного времени на то, чтобы составить график подготовки. Выделять 2–3 часа в день за неделю до экзамена — лучший способ подготовиться. [38] X Источник информации
-
Занимайтесь за рабочим столом или в библиотеке, а не в кровати. Кровать должна ассоциироваться только с одной вещью — сном. Если у вас войдет в привычку учеба в постели, вам будет труднее там заснуть. [39] X Источник информации
-
Учитесь в подходящее время. Постарайтесь заниматься в период с 6 до 8 часов вечера, когда ваш разум наиболее сосредоточен, а вам меньше всего нужны стимуляторы вроде кофе или сигарет, которые помещают заснуть позже. Не занимайтесь в начале второй половины дня, когда разум более заторможен.
-
Делайте физические упражнения. Так как ваш разум заторможен в начале второй половины дня, это время идеально подходит, чтобы потренироваться или прогуляться. Это поможет лучше сосредоточиться, когда вы вернетесь к учебе, а утомляя тело, вы поможете себе спать лучше ночью. [40] X Источник информации
- Проводите время на улице ранним вечером, ведь солнечный свет стимулирует ваш организм к выработке мелатонина, помогающего вам позже заснуть.
-
Уделите время на то, чтобы создать подходящую для сна обстановку. Не ложитесь спать сразу после того, как закончите учиться. Вместо этого, потратьте немного времени, чтобы подготовить комнату и себя. Не садитесь за компьютер, не смотрите в телефон или телевизор за 45 минут до сна. В комнате должно быть настолько темно, насколько это возможно, а также прохладно. Если вы не можете добиться полной тишины, попробуйте слушать успокаивающий белый шум. [41] X Источник информации
-
Ложитесь и вставайте рано. Вместо того чтобы провести на час больше за учебой вечером, попробуйте лечь спать и встать пораньше, чтобы продолжить учить. Например, вместо того чтобы засиживаться до полуночи, ложитесь спать в 11 и вставайте в 7. Ваш мозг отдохнет, и вы больше запомните. [42] X Источник информацииРеклама
Источники
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-robert-oexman/all-nighters_b_1501263.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://syracuse.spoonuniversity.com/live/tired-getting-enough-sleep/
- ↑ http://syracuse.spoonuniversity.com/live/tired-getting-enough-sleep/
- ↑ http://syracuse.spoonuniversity.com/live/tired-getting-enough-sleep/
- ↑ http://syracuse.spoonuniversity.com/live/tired-getting-enough-sleep/
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/06/5-foods-that-help-you-sleep/
- ↑ http://blog.myskin.com/insights/5-foods-to-sleep-better/
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/06/5-foods-that-help-you-sleep/
- ↑ http://www.fastmed.com/health-resources/related-searches/how-long-does-nicotine-stay-in-your-blood
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372?pg=2
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2015/03/23/zzzquil-ingredients_n_6902780.html
- ↑ http://ucneuroscience.com/blog/calming-the-brain-the-night-before-a-big-event/
- ↑ http://ucneuroscience.com/blog/calming-the-brain-the-night-before-a-big-event/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ http://www.mirror.co.uk/lifestyle/health/unable-sleep-eleven-ways-you-2300449
- ↑ http://bemorewithless.com/sleep-well-mini-mission/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/leslie-davenport/visualizations-sleep_b_860560.html
- ↑ http://ucneuroscience.com/blog/calming-the-brain-the-night-before-a-big-event/
- ↑ http://www.lucidology.com/blog/79/sleep-commands/
- ↑ http://exploreim.ucla.edu/wellness/acupressure-and-common-acupressure-points/
- ↑ http://helpmetosleep.org/featured-articles/pressure-points-for-great-sleep/
- ↑ http://exploreim.ucla.edu/chinese-medicine/acupressure-point-lv3/
- ↑ http://exploreim.ucla.edu/chinese-medicine/acupressure-point-sp6/
- ↑ http://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/hp/aromatherapy-pdq#section/all
- ↑ http://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/hp/aromatherapy-pdq#section/all
- ↑ http://www.naha.org/explore-aromatherapy/about-aromatherapy/most-commonly-used-essential-oils/
- ↑ http://www.naha.org/explore-aromatherapy/about-aromatherapy/most-commonly-used-essential-oils/
- ↑ http://www.naha.org/explore-aromatherapy/about-aromatherapy/most-commonly-used-essential-oils/
- ↑ http://www.guidetopsychology.com/pmr.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3681046/
- ↑ http://www.shape.com/blogs/working-it-out/yoga-breathing-fall-asleep-fast
- ↑ http://www.shape.com/blogs/working-it-out/yoga-breathing-fall-asleep-fast
- ↑ http://www.mirror.co.uk/lifestyle/health/unable-sleep-eleven-ways-you-2300449
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.thecrimson.com/article/2012/10/21/sleep-tips-dr-saper/
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/education/educationnews/11544701/Getting-enough-sleep-is-key-to-exam-success-research-says.html
- ↑ http://www.thecrimson.com/article/2012/10/21/sleep-tips-dr-saper/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-robert-oexman/all-nighters_b_1501263.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/leslie-davenport/visualizations-sleep_b_860560.html
- ↑ http://www.thecrimson.com/article/2012/10/21/sleep-tips-dr-saper/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 17 839 раз.
Реклама
