Cara untuk Tidur Sebelum Menempuh Ujian Akhir

Unduh PDF
Disusun bersama Megan Morgan, PhD

Referensi

Unduh PDF

Tidur merupakan kunci untuk menempuh ujian dengan baik, karena tidur akan meningkatkan daya ingat serta kemampuan berkonsentrasi. Tidur juga penting untuk mempertahankan ingatan, jadi jika Anda belajar semalaman, kemungkinan Anda tidak akan mengingat banyak hal dari apa yang telah Anda pelajari. Untuk memaksimalkan performa, Anda harus berusaha setidaknya mendapatkan waktu tidur selama 8 jam sebelum hari ujian [1] , dan tidak kurang dari 6 jam. [2] Namun bagaimana jika Anda tidak bisa tidur? Untuk memastikan Anda memperoleh istirahat yang cukup di malam sebelum ujian, pastikan Anda belajar dengan benar dan mengonsumsi makanan dan minuman yang tepat. Jika pikiran Anda masih bekerja dan tetap tidak mau membiarkan Anda tidur, cobalah teknik meditasi dan relaksasi guna membantu Anda menghilangkan kekhawatiran dan pergi tidur.

Metode 1
Metode 1 dari 4:

Makan dan Minum Agar Dapat Tidur

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Perut yang penuh bisa membuat Anda tetap terjaga, terutama jika Anda juga memikirkan soal ujian. Hindari makanan yang berat, berminyak, padat, ataupun pedas sebelum tidur, karena makanan semacam ini lebih sulit dicerna tubuh Anda dan bisa membuat Anda lebih sulit untuk tidur. Anda juga bisa terbangun di tengah malam dengan gangguan asam pencernaan ( heartburn ), yang akan merusak rencana istirahat Anda. [3]
    • Mengonsumsi camilan yang ringan sebelum tidur tidaklah masalah. Bahkan, jika merasa lapar, Anda perlu memakan camilan, karena Anda dapat mengalami kesulitan tidur dengan perut yang kosong.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Siswa-siswa lain dapat bertahan dengan Coca-Cola dan keripik selama masa ujian, namun Anda harus lebih pandai dari itu. Mengonsumsi makanan yang tepat bisa membantu Anda memperoleh tidur malam yang nyenyak.
    • Salad. Selada mengandung laktukarium, yang menenangkan dan memiliki sifat seperti obat penenang. Dan juga sehat! [4]
    • Kacang almond dan kenari. Kedua kacang tersebut mengandung asam amino triptofan, yang berfungsi meningkatkan produksi hormon serotonin, yaitu hormon perangsang tidur dan melatonin, yang membantu Anda tidur. Untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, cobalah tambahkan kedua kacang tersebut ke dalam salad Anda. [5]
    • Pisang. Pisang kaya akan potasium dan magnesium, yang membantu melemaskan otot-otot dan membantu untuk tidur. [6]
    • Serealia gandum utuh. Jika Anda senang memakan serealia di malam hari, Anda ada benarnya juga. Serealia gandum utuh (atau lebih baik lagi, gandum) mengandung B6 (juga terdapat pada ikan seperti ikan tuna dan salmon), yang membantu memproduksi zat melatonin. Digabungkan dengan susu—yang juga merangsang tidur—ini merupakan cara yang hebat untuk membantu Anda tidur. [7]
    • Karbohidrat kompleks. Semangkuk nasi cokelat atau biskuit gandum utuh dapat membantu Anda untuk tidur. Hindari saja karbohidrat sederhana seperti roti halus atau pasta, serealia manis, ataupun kentang goreng. [8]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Makan dengan benar bisa membantu Anda untuk tidur, namun Anda tidak akan mau makan tepat di saat sebelum tidur, karena perut yang terasa penuh dapat mempersulit tidur. Tetapi Anda bisa mengonsumsi minuman perangsang tidur sebagai bagian dari ritual sebelum tidur Anda.
    • Susu skim – Susu memiliki kandungan triptofan dan kalsium, yang memicu produksi zat triptofan tambahan. Susu skim adalah pilihan yang lebih baik, karena lemak yang terkandung di dalam susu biasa dapat mengganggu sistem pencernaan dan mempersulit tidur. [9]
    • Teh kamomil – Teh ini memiliki kandungan glisina, yaitu asam amino yang berfungsi sebagai zat penenang yang ringan. Pertimbangkan memberi pemanis pada teh Anda menggunakan madu, yang mengandung triptofan dan juga akan membantu Anda untuk tidur. [10]
    • Teh markisa – Teh ini mengandung alkaloid Harman yang membantu menenangkan sistem saraf dan telah terbukti membantu tidur. [11]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kafeina akan tetap berada dalam sistem pencernaan selama 6-14 jam, tergantung dari metabolisme Anda. [12] Nikotin dapat memakan waktu 1-10 hari untuk diproses oleh tubuh Anda. [13] Merokok atau meminum kopi dapat membuat Anda merasa lebih awas, namun juga akan membuat Anda sulit untuk tidur setelah selesai belajar. [14]
    • Jauhi kafeina selama setidaknya delapan jam menjelang tidur. Jika Anda harus mengonsumsi kafeina selama waktu tersebut, pilihlah minuman berkafeina rendah seperti teh hijau, kopi decaf (ya, bahkan kopi decaf mengandung kafeina!), atau soda rendah kafeina seperti root beer atau soda jeruk. [15] [16]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-5-Version-4.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-5-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-5-Version-4.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-5-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda terus-menerus menderita insomnia, mungkin Anda sudah menggunakan pil tidur. Jika tidak, malam sebelum ujian bukanlah waktu yang paling baik untuk mencobanya. Zat antihistamin merupakan bahan aktif di dalam sebagian besar pil tidur yang dijual di pasaran, dan itu dapat membuat Anda merasa mengantuk jauh setelah terbangun, yang kurang baik saat akan mengikuti ujian. [17]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 4:

Mengatasi Kecemasan=

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/98\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-6-Version-4.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-6-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/98\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-6-Version-4.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-6-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Iya, hal yang paling baik adalah ketika Anda dapat mengikuti ujian setelah beristirahat dengan cukup. Namun banyak orang masih dapat berfungsi baik dengan waktu tidur yang sedikit, selama tidak melewati terlalu banyak malam tanpa tidur berturut-turut. Selain itu, mengkhawatirkan soal mendapatkan tidur sebenarnya dapat mempersulit Anda untuk tidur. Pendekatan yang paling baik adalah dengan memahami bahwa lebih banyak tidur akan membantu, namun jangan panik jika itu tidak terjadi. [18]
    • Jika Anda tidak bisa tidur, jangan kembali belajar. Membiarkan pikiran Anda beristirahat adalah hal yang penting, bahkan jika Anda tidak tidur. Cobalah dulu teknik relaksasi berikut. Jika Anda tetap tidak bisa tidur, bacalah buku atau lakukan kegiatan menenangkan lainnya. [19]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cara yang baik untuk mengatasi kekhawatiran atau pikiran mengganggu yang tidak bisa dikeluarkan dari benak Anda adalah dengan menuliskannya. Menaruhnya di dalam daftar berarti Anda tidak harus berkonsentrasi mengingatnya, yang akan memungkinkan pikiran Anda tenang. [20] Ini juga akan membantu dalam bermeditasi. Siapkan jurnal di dekat Anda agar Anda bisa menuliskan pikiran apa pun yang tidak bisa dikeluarkan dari benak Anda.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Napoleon terkenal dengan kemampuannya tertidur hampir sekejap dalam keadaan apa pun. Tekniknya adalah dengan mengeluarkan pikiran-pikiran yang mengganggunya dan membayangkan menempatkan pikiran tersebut ke dalam laci lemari dan menutup laci tersebut. Cobalah. Berbaringlah, tutup mata Anda dan cobalah jernihkan pikiran Anda. Saat pikiran-pikiran merasuk, bayangkan Anda menempatkannya di dalam laci dan merapikannya. Ini akan membantu Anda menjernihkan pikiran agar Anda dapat tidur. [21]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b2\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kekhawatiran mengenai hal-hal yang Anda perlu lakukan sering kali menjaga orang dari keadaan tidur. Daripada memikirkan hal-hal yang belum Anda selesaikan, cobalah befokus pada apa yang sudah Anda selesaikan untuk membuat pikiran Anda tenang. Berbaring, tenangkan diri dan ingatlah hari Anda; tidak peduli jika Anda mulai dari awal atau dalam urutan terbaik. Jangan merangkum atau melewatkan detail apa pun. Kuncinya adalah mengingat sebanyak mungkin detail.
    • Misalnya: aku bangun tidur. Melakukan peregangan di tempat. Berguling-guling di tempat tidur. Pergi ke kamar mandi. Menaruh pasta gigi di sikat gigku, dsb. [22]
    • Namun jangan merasa stres jika Anda tidak bisa mengingat detail apa pun. Tujuannya bukanlah kesempurnaan. Ini adalah cara untuk membantu meluruskan pikiran Anda agar Anda dapat merasa tenang.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Terdapat tradisi lama, setidaknya jauh di masa orang Yunani, yang menggunakan gambar di dalam pikiran untuk merangsang tidur. Guna membantu Anda tidur, ciptakan gambar yang menurut Anda tenteram dan tenang, seperti pantai tropis atau permukaan hutan yang tertutup pakis. Atau cobalah salah satu latihan mental yang sudah terbukti dan benar seperti berikut: [23]
    • Bola benang – Bayangkan bola benang yang tergulung kencang, yang melambangkan ketegangan dan kekhawatiran Anda. Sekarang, bayangkan bola mengendur perlahan-lahan sambil berguling di sepanjang lantai. Untaian benang membentang panjang dan bentuk bola semakin mengecil secara perlahan. Berkonsentrasilah pada bernapas secara stabil saat bola perlahan-lahan melonggar sampai benar-benar terbentang dengan tenang, seperti diri Anda.
    • Kubah tidur – Bayangkan penghalang berbentuk kubah yang berada di atas Anda, melindungi diri Anda dari dunia luar dan tugas apa pun yang Anda ingin selesaikan. Berfokuslah pada tekstur, warna, dan bentuk kubah. Ketahuilah bahwa tidak ada rasa khawatir yang dapat menembusnya. Saat pikiran-pikiran lain memasuki benak Anda, bayangkan pikiran itu memantul pada kubah, tidak bisa menjangkau diri Anda.
    • Sungai tidur – Bayangkan Anda mengambang bagaikan daun di atas aliran sungai yang lembut. Biarkan tubuh Anda terbawa, mengapung oleh air yang hangat. Dengarkan suara airnya yang lembut. Rasakan air membelai Anda. Rasakan ketenangan dan biarkan dia membawa Anda ke alam tidur.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beberapa rempah bisa membantu Anda mengatasi kecemasan dan tertidur. Biasanya Anda dapat menemukan rempah ini dalam bentuk teh, tetapi Anda juga bisa menemukan bentuk ekstrak, kaplet, dan tingtur di sebagian besar toko makanan kesehatan.
    • Akar valerian. Valerian telah terbukti efektif untuk mengatasi kecemasan dan membantu Anda tidur, walaupun itu dapat memakan waktu beberapa minggu untuk bekerja secara penuh. [24]
    • Passiflora. Passiflora pada umumnya memiliki efek yang lebih ringan dibandingkan valeria. Tanaman ini bisa membantu Anda merasa tenang dan tertidur. Passiflora juga dapat bereaksi dengan penenang dan obat-obatan lainnya, jadi bicaralah dengan dokter jika Anda meminum obat resep lainnya. [25]
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 4:

Menggunakan Teknik Relaksasi

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e2\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Air hangat akan menenangkan diri Anda, sedangkan waktu di bawah pancuran juga akan memberi benak Anda kesempatan untuk merasa tenang dan santai sebelum Anda tidur. [26]
    • Tambahkan beberapa tetes minyak lavendel ke dalam bath tub Anda. Ini akan membuat Anda merasa tenang. [27]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Selama siang hari, mata kita terus-menerus menghasilkan gerakan kecil guna memindai dunia dan mencari gerakan di sekitar kita. Memutar bola mata Anda akan melemaskannya, membantunya untuk tetap diam, serta merangsang produksi zat melatonin—hormon yang membantu tidur. Putar bola mata Anda dalam gerakan melingkar yang lebar, empat kali dalam setiap arah, atau hingga mata Anda merasa santai. Walaupun tindakan ini sendiri mungkin tidak akan membantu Anda segera tertidur, ini merupakan teknik yang bagus untuk digabungkan dengan metode-metode lainnya yang tercantum di bawah. [28]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Akupresur—memberi tekanan dengan ibu jari atau jari-jari pada tempat tertentu di tubuh—dapat membantu untuk tidur. Cobalah beri tekanan lembut atau pijat titik-titik berikut hingga Anda merasa santai dan siap tidur: [29]
    • Di belakang telinga Anda – Depresi terletak di atas rahang, tepat di belakang dan bawah telinga Anda, dan sebelum leher Anda. Beri tekanan sedang dengan jari telunjuk dan tengah hingga 20 menit, atau sampai Anda siap tidur. [30]
    • Kaki Anda – Tempatkan dua jari secara horizontal di sepanjang kaki Anda, di bagian ibu jari kaki tersambung dengan jari kaki di sampingnya di kaki Anda. Tepat di atas jari-jari Anda, di atas kaki, terdapat titik tekanan yang bisa membantu meredakan insomnia. Gunakan jari Anda untuk memberi tekanan yang dalam dan kuat selama 4-5 detik. [31]
    • Kaki Anda – Tempatkan jari Anda secara horizontal pada bagian dalam betis, tepat di atas tulang pergelangan kaki. Beri tekanan yang kuat dan dalam tepat di belakang tulang kaki (tulang kering) selama 4-5 detik. [32]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cb\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cb\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Menggunakan minyak esensial dalam diffuser atau membubuhkan beberapa tetes pada bantal Anda bisa membantu Anda untuk tidur. Lavendel adalah minyak esensial yang paling populer untuk menenangkan diri dan telah terbukti dalam studi klinis, membantu orang untuk tidur. [33] Terdapat minyak esensial lain yang juga Anda bisa coba. [34]
    • Kamomil. Minyak kamomil dapat membantu meredakan kecemasan. [35]
    • Sage. Minyak sage bisa membantu menenangkan diri dan meredakan stres. [36]
    • Neroli. Minyak neroli dapat membantu meredakan kecemasan dan depresi. [37]
    • Mawar. Minyak mawar bisa membantu meredakan stres dan kecemasan serta dapat membuat Anda merasa lebih positif. [38]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah pada punggung Anda dan bernapaslah secara perlahan dan stabil melalui hidung selama latihan ini. Dimulai dari kaki Anda, remaslah jari kaki Anda dengan kencang, lalu lepaskan. Kemudian bengkokkan kaki Anda ke arah lutut dan lemaskan. Lenturkan betis Anda lalu lemaskan, kemudian lakukan pada paha, bokong, punggung, perut, dan dada. Remas tangan Anda menjadi kepalan, lalu lemaskan. Bengkokkan tangan Anda ke bawah lalu lemaskan. Lenturkan dan lemaskan lengan, leher, dan rahang Anda. Saat Anda selesai menegangkan dan melemaskan semua otot Anda, Anda akan siap untuk tidur. [39]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/62\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pernapasan terkendali adalah kunci dari latihan yoga dan telah terbukti membantu orang merasa tenang dengan merangsang sistem saraf parasimpatik, yang mengendalikan sistem otomatis untuk membantu seseorang beristirahat. [40]
    • Pernapasan bergantian lubang hidung – Duduklah dengan menyilangkan kaki Anda atau berbaringlah di tempat tidur. Tempatkan jari manis dan ibu jari tangan kanan Anda pada masing-masing sisi hidung Anda, menyentuh namun tidak meremas. Setelah bersiap dengan menarik napas yang dalam beberapa kali, tutuplah lubang hidung kanan dan bernapaslah dengan dalam melalui lubang kiri sampai hitungan ke-4. Setelah selesai bernapas, tutuplah kedua lubang hidung. Tahanlah sampai hitungan ke-4, lalu bukalah lubang hidung kanan Anda dan keluarkan napas pada hitungan ke-4. Ulangi siklus ini sampai Anda merasa tenang dan siap untuk tidur. [41]
    • Pernapasan tenggorokan dalam – Lakukan latihan ini dengan berbaring pada punggung Anda. Kuncinya adalah membatasi tenggorokan agar Anda bernapas melalui hidung Anda, sehingga terasa seakan Anda bernapas melalui sedotan. Ini juga akan menghasilkan bunyi, yang telah digambarkan mirip dengan suara bayi mendengkur. Hiruplah napas sampai hitungan ke-4, tahanlah sampai hitungan ke-4, lalu keluarkan sampai hitungan ke-4. Berkonsentrasilah pada bersantai, terutama selama menahan napas. Lalu hiruplah napas sampai hitungan ke-6, tahan sampai hitungan ke 6, lalu keluarkan napas sampai hitungan ke 6. Lanjutkan dengan menambahkan 2 hitungan hingga Anda mencapai kapasitas maksimum, lalu mulailah mengurangi 2 hitungan sampai Anda mencapai hitungan ke-4, pada titik Anda merasa tenang dan siap untuk tidur. [42]
    • Bersenandunglah – tutup mata Anda dan tenangkan diri. Bernapaslah yang dalam melalui hidung Anda, lalu keluarkan dengan perlahan melalui mulut, bersenandung sambil mengeluarkan napas. Berkonsentrasilah pada bagaimana dada Anda bergetar. Lakukan ini sebanyak 6 kali pernapasan dan berbaringlah dengan tenang. Ulangi jika Anda masih merasa gelisah. [43]
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 4:

Menyiapkan Diri untuk Hari Ujian secara Efektif

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Murid kuliah, khususnya, cenderung memiliki jadwal tidur yang berantakan. Ini dapat berbalik merugikan Anda pada malam sebelum ujian. Salah satu cara paling baik untuk memastikan Anda tidur dengan mudah adalah dengan tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya. Menetapkan jadwal yang awal dapat benar-benar membantu Anda pada hari ujian. [44]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tidur siang dapat membingungkan ritme sirkadian tubuh Anda dan menjadikannya sulit untuk tidur di malam hari. Daripada tidur siang, cobalah berjalan kaki atau berolahraga. [45]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Penelitian menunjukkan bahwa menjejalkan semua bahan pelajaran Anda pada sesi dalam satu hari jauh lebih tidak efektif serta memberikan hasil nilai ujian yang lebih rendah. Otak Anda memerlukan waktu dan tidur untuk memperkuat informasi. Segera setelah mengetahui jadwal ujian Anda, luangkan sedikit waktu untuk merencanakan kapan Anda akan belajar. Menjadwalkan 2 atau 3 jam sehari dalam seminggu sebelum ujian merupakan cara paling efektif untuk mempersiapkan diri. [46]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-21-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ranjang harus dikaitkan dengan satu hal saja: tidur. Jika Anda terbiasa belajar di ranjang, itu akan mempersulit Anda tidur di sana. [47]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b4\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-22-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-22-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b4\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-22-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-22-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cobalah lakukan sebagian besar kegiatan belajar Anda antara jam 6 sampai 8, saat pikiran Anda paling awas dan saat Anda paling tidak mungkin membutuhkan perangsang seperti kopi atau rokok yang akan mempersulit Anda tidur nantinya. Hindari belajar di awal sore hari, saat pikiran paling terasa lamban. [48]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/14\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-23-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-23-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/14\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-23-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-23-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Karena pikiran Anda lamban di awal sore hari, ini merupakan waktu yang tepat untuk berolahraga atau berjalan kaki yang panjang. Ini akan membantu Anda merasa lebih awas saat kembali belajar dan dengan membuat tubuh Anda terasa lelah, itu akan membantu Anda tidur lebih baik di malam hari. [49]
    • Meluangkan waktu di luar ruangan di bawah sinar matahari di akhir sore akan membantu merangsang tubuh Anda mengeluarkan zat melatonin, yang akan membantu Anda untuk tidur nantinya. [50]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-24-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-24-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-24-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-24-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan mencoba untuk langsung tidur segera setelah belajar. Sebaliknya, beri waktu kepada diri Anda untuk mempersiapkan diri Anda dan kamar Anda. Jangan melihat komputer, ponsel, atau televisi 45 menit menjelang waktu tidur. Buatlah kamar Anda segelap mungkin dan jaga agar tetap sejuk. Jika Anda tidak bisa menjaga agar kamar Anda tetap tenang, cobalah munculkan derau putih ( white noise ) yang menenagkan. [51]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-25-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-25-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Sleep-Before-Final-Exams-Step-25-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-Before-Final-Exams-Step-25-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Daripada belajar dengan waktu tambahan di malam hari, cobalah tidur dan bangun tidur lebih awal untuk belajar. Jadi daripada terjaga hingga tengah malam, cobalah tidur di jam 11 malam, dan bangun di jam 7 pagi. Pikiran Anda akan kembali segar, dan Anda akan belajar secara lebih efektif. [52]
    Iklan

Artikel Terkait

wikiHow Terkait

Cara
Mengutip Banyak Penulis Menggunakan APA
Cara
Meraih Peringkat Pertama di Kelas
Cara
Mencari Volume Kubus Berdasarkan Luas Permukaannya
Contoh Alasan yang Bagus Agar Kamu Diizinkan Tidak Masuk Sekolah
Cara
Mengutip Nomor Halaman dengan Format APA
Cara
Membuat Alasan jika Belum Mengerjakan Tugas
Cara
Memotivasi Seseorang yang Gagal dalam Ujian
Cara
Mengajarkan Fonik kepada Anak
Cara
Membujuk Orang Tua untuk Memperbolehkanmu Pindah Sekolah
Cara
Membuat Flash Card
Cara
Meningkatkan Keahlian Matematika Mental
Cara
Mengatasi Masalah karena Ketahuan Menyontek Saat Mengikuti Ujian
Cara
Menebak dalam Ujian
Cara
Lulus Ujian tanpa Belajar
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.harrishealth.org/en/news/pages/sleep-key-doing-well-exams.aspx
  2. ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-robert-oexman/all-nighters_b_1501263.html
  3. ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  4. ↑ http://syracuse.spoonuniversity.com/live/tired-getting-enough-sleep/
  5. ↑ http://syracuse.spoonuniversity.com/live/tired-getting-enough-sleep/
  6. ↑ http://syracuse.spoonuniversity.com/live/tired-getting-enough-sleep/
  7. ↑ http://syracuse.spoonuniversity.com/live/tired-getting-enough-sleep/
  8. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/06/5-foods-that-help-you-sleep/
  9. ↑ http://www.irishexaminer.com/examviral/real-life/11-tips-for-an-epic-nights-sleep-before-your-final-exams-331861.html
  1. ↑ http://www.irishexaminer.com/examviral/real-life/11-tips-for-an-epic-nights-sleep-before-your-final-exams-331861.html
  2. ↑ http://blog.myskin.com/insights/5-foods-to-sleep-better/
  3. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/06/5-foods-that-help-you-sleep/
  4. ↑ http://www.fastmed.com/health-resources/related-searches/how-long-does-nicotine-stay-in-your-blood
  5. ↑ https://www.harrishealth.org/en/news/pages/sleep-key-doing-well-exams.aspx
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372?pg=2
  8. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2015/03/23/zzzquil-ingredients_n_6902780.html
  9. ↑ http://ucneuroscience.com/blog/calming-the-brain-the-night-before-a-big-event/
  10. ↑ http://ucneuroscience.com/blog/calming-the-brain-the-night-before-a-big-event/
  11. ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
  12. ↑ http://www.mirror.co.uk/lifestyle/health/unable-sleep-eleven-ways-you-2300449
  13. ↑ http://bemorewithless.com/sleep-well-mini-mission/
  14. ↑ http://www.huffingtonpost.com/leslie-davenport/visualizations-sleep_b_860560.html
  15. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/valerian
  16. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/herb/passionflower
  17. ↑ http://ucneuroscience.com/blog/calming-the-brain-the-night-before-a-big-event/
  18. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
  19. ↑ http://www.lucidology.com/blog/79/sleep-commands/
  20. ↑ http://exploreim.ucla.edu/wellness/acupressure-and-common-acupressure-points/
  21. ↑ http://helpmetosleep.org/featured-articles/pressure-points-for-great-sleep/
  22. ↑ http://exploreim.ucla.edu/chinese-medicine/acupressure-point-lv3/
  23. ↑ http://exploreim.ucla.edu/chinese-medicine/acupressure-point-sp6/
  24. ↑ http://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/hp/aromatherapy-pdq# section/all
  25. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
  26. ↑ http://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/hp/aromatherapy-pdq#section/all
  27. ↑ http://www.naha.org/explore-aromatherapy/about-aromatherapy/most-commonly-used-essential-oils/
  28. ↑ http://www.naha.org/explore-aromatherapy/about-aromatherapy/most-commonly-used-essential-oils/
  29. ↑ http://www.naha.org/explore-aromatherapy/about-aromatherapy/most-commonly-used-essential-oils/
  30. ↑ http://www.guidetopsychology.com/pmr.htm
  31. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3681046/
  32. ↑ http://www.shape.com/blogs/working-it-out/yoga-breathing-fall-asleep-fast
  33. ↑ http://www.shape.com/blogs/working-it-out/yoga-breathing-fall-asleep-fast
  34. ↑ http://www.mirror.co.uk/lifestyle/health/unable-sleep-eleven-ways-you-2300449
  35. ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  36. ↑ http://www.thecrimson.com/article/2012/10/21/sleep-tips-dr-saper/
  37. ↑ http://www.telegraph.co.uk/education/educationnews/11544701/Getting-enough-sleep-is-key-to-exam-success-research-says.html
  38. ↑ http://www.thecrimson.com/article/2012/10/21/sleep-tips-dr-saper/
  39. ↑ https://www.harrishealth.org/en/news/pages/sleep-key-doing-well-exams.aspx
  40. ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-robert-oexman/all-nighters_b_1501263.html
  41. ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
  42. ↑ http://www.huffingtonpost.com/leslie-davenport/visualizations-sleep_b_860560.html
  43. ↑ http://www.thecrimson.com/article/2012/10/21/sleep-tips-dr-saper/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.846 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan