Загрузить PDF
Загрузить PDF
Всем важно хорошо спать по ночам, но иногда тревожные сновидения мешают уснуть. Некоторые кошмары могут преследовать человека уже после пробуждения и снижать качество повседневной жизни. К счастью, существуют способы забыть о плохих снах и предотвращать ночные кошмары.
Шаги
-
Помните, что сны нереальны. Причиной дурного сна может быть что угодно: еда перед сном, телевизионная передача или даже стресс и проблемы, которые никак не связаны со сном. [1] X Источник информации
- Cвязи между плохими (или хорошими) событиями во сне и реальной жизнью нет, так что не нужно волноваться и считать их предзнаменованиями. Ваши сны не имеют отношения к будущему, но отражают прошлые и текущие события: травмы, стресс, воспоминания, ощущения, которые мозг пытается усвоить во время отдыха. [2] X Источник информации
- Если вы проснулись посреди ночи от дурного сна, то важно тут же отвлечься от мыслей о таком сне и сосредоточиться на реальности. Думайте о приятных вещах: семье, питомцах, своей второй половинке, великолепном закате. «Управляемые образы» — это намеренная психическая стратегия, которая позволит расслабить сознание благодаря правильному ходу мыслей. [3] X Источник информации
-
Дышите. Успокойтесь и расслабьтесь. Давно известно, что кошмары вызывают физиологические реакции вроде учащенного сердцебиения или холодного пота. [4] X Источник информации Применяйте различные техники медитации, чтобы отвлечься, успокоиться и снова уснуть.
- Используйте глубокое брюшное дыхание, чтобы успокоить сердцебиение. Нужно лечь на спину и положить руку на живот, затем медленно и глубоко вдохнуть через нос. Воздух должен увеличить объем живота, а не грудную клетку. Теперь медленно выталкивайте воздух рукой через поджатые губы. Сосредоточьтесь на ощущении того, как воздух наполняет и покидает ваш организм. [5] X Источник информации
-
Повторяйте умиротворяющую мантру. В далеком детстве родители наверняка успокаивали вас после дурных снов. Попробуйте вызвать то же самое чувство. Нужно лишь повторять про себя успокаивающие слова, если вы проснулись одни. [6] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Это может быть нечто простое вроде: «Это лишь сон, я в порядке. Это лишь сон, я в порядке». Также можно вспомнить строки из умиротворяющего стихотворения (любимый стих детства) или слова песни (детские колыбельные будут отличным выбором).
- Если вы религиозный человек, можно помолиться или повторять слова из священного писания, чтобы успокоиться в моменты напряжения.
Реклама
-
Займитесь делом, которое поможет отвлечься. Почитайте книгу, посмотрите телевизор, позовите друзей и займитесь делами, которые приносят радость.
- Если мотивы сна продолжают беспокоить вас в течение дня, то вспомните, что сны нереальны и нет причин переживать.
-
Дайте выход чувствам. Если вы хотите забыть сон, разговор о ночных кошмарах может казаться нецелесообразной затеей. Как ни странно, иногда единственный способ забыть дурной сон — это просто обсудить с другом его смысл и причины, по которым вам не удается выбросить кошмар из головы. [7] X Источник информации
- Поговорите с надежным человеком, который не будет смеяться над вами. Позвоните родителям, свяжитесь с подругой и предложите встретиться. Сбросьте тяжесть со своих плеч.
- Если друг знает о ваших прошлых и настоящих трудностях, он поможет определить причины сна или вашего беспокойства. [8] X Источник информации
-
Расслабляйтесь перед сном. Чаще всего люди забывают про сон в течение дня, но вспоминают о нем и начинают тревожиться, когда пора снова ложиться в постель, поскольку не хотят переживать повторный кошмар. Научитесь расслаблять сознание перед сном и старайтесь сосредоточиваться на счастливых моментах.
- Обходите стороной телепередачи, фильмы, жестокие видеоигры и не читайте прямо перед сном, особенно если сюжет фильма или книги держит в напряжении или пугает. Такие материалы могут встревожить сознание и стать причиной дурных снов, поскольку подсознание продолжит такой ход мыслей, который задала книга или фильм. [9] X Источник информации
- Не смотрите и не читайте вечерние новости перед сном. Средства массовой информации часто делают акцент на леденящих кровь сюжетах о преступлениях, авариях и военных конфликтах, так как подобные материалы привлекают больше всего зрителей. Просмотр новостей искажает ваше восприятие действительности. Эксперты называют это явление «синдромом жестокого мира»: если человек часто смотрит новости, он начинает считать наш мир более опасным, чем он является на самом деле.
- Стремитесь расслабиться: занимайтесь сексом, читайте священные писания или легкие книги, смотрите беззаботные фильмы, принимайте горячую ванну, попросите своего партнера сделать вам массаж с лосьоном или ароматическим маслом.
Реклама
-
Определите причины дурных снов. Важно распознать раздражители, чтобы предотвращать такую проблему.
- Причиной плохих снов могут стать медицинские препараты (особенно наркотики, средства для нормализации давления и антидепрессанты), еда и напитки (чаще всего алкоголь, но все крайне индивидуально), напряженные ситуации, болезни или потеря сна. [10] X Источник информации Человек может видеть дурные сны, даже если ему очень жарко под одеялом или в пижаме. [11] X Источник информации
- Любите поздно кушать перед сном? Принято считать, что лишь некоторые виды продуктов могут спровоцировать кошмары (острая еда), но ученые полагают, что причиной становится сам процесс потребления пищи, а не продукты. В результате повышается метаболизм, который усиливает активность мозга в тот момент, когда он обычно расслабляется. Все это приводит к плохим снам и кошмарам. [12] X Источник информации
- Если вы часто страдаете от кошмаров, начните записывать в дневник все лекарства, необычную еду и напитки, напряженные события из жизни, переживания и болезни, которые вас беспокоят.
-
Снимайте напряжение с помощью специальных стратегий. Плохие сны не только часто отражают напряжение и тревогу из реальной жизни, но также могут усиливать такие беспокойств уже после пробуждения, [13] X Источник информации в результате чего возникает этот замкнутый порочный круг. Стремитесь ежедневно снимать напряжение. Используйте следующие стратегии:
- Практикуйте осознанность. Осознанность — это медитативная стратегия, которая предлагает вам сосредоточиться на настоящем, а не прошлом или будущем. Исследования показывают, что такая стратегия позволяет снизить тревожность, депрессию и отрицательные эмоции. [14] X Источник информации Отличным способом научиться осознанности станет йога. [15] X Источник информации
- Занимайтесь физкультурой, чтобы снимать напряжение. Часто дурные сны вызваны депрессией или напряжением. Физические нагрузки — хороший способ избавиться от нагрузки эмоциональной. Почему бы не сходить на пробежку? Физкультура не только избавит вас от стресса (а также снизит вероятность кошмаров), но и поможет быстро уснуть глубоким сном без плохих сновидений. [16] X Источник информации
-
Измените обстановку в спальне. Смена обстановки позволит снизить уровень стресса и сократить количество плохих снов. Также атмосфера в комнате будет спокойной, если вы проснетесь ночью от дурного сна.
- Следите за температурой. Для большинства людей самая комфортная температура для сна –18 °C. [17] X Источник информации В холодное время года может возникать желание повысить температуру, но прохлада способствует хорошему сну и позволяет избавиться от кошмаров.
- Используйте легкую пижаму или спите без одежды и не укрывайтесь слишком теплым одеялом: тонкой простыни и обычного одеяла вполне достаточно. Помните: для здорового сна без кошмаров температура тела не должна быть высокой.
- Если вы обычно спите в кромешной тьме, то попробуйте использовать тусклый ночник. Если вы проснетесь ночью, то сразу ощутите себя в безопасности собственной спальни. [18] X Источник информации Если вы спите со светом, то попробуйте спать в темноте. Некоторым людям мешают тени ночного светильника.
- Найдите предмет, который дарит вам чувство спокойствия. Если вы спите в одиночку, этим предметом может стать мягкая игрушка. Считаете, что игрушки — это для детей? Как вам такое: согласно одному исследованию, каждый четвертый взрослый мужчина в Великобритании путешествует с мягкими игрушками в чемодане! [19] X Источник информации
-
Примите тот факт, что некоторые дурные сны необходимы. Во время сна мозг «переваривает» напряженные и травмирующие переживания, поэтому такие кошмары позволяют справиться с проблемами в реальной жизни.
- Не пытайтесь подавить все плохие сны, но попробуйте найти корень проблемы и разобраться с ней. В результате интенсивность снов снизится или они изменятся и начнут отражать вашу новую реальность. [20] X Источник информации
-
Обратитесь к психотерапевту или участковому врачу . В большинстве случаев редкие кошмары являются нормой и одним из тех досадных аспектов жизни, с которым необходимо просто смириться. В других ситуациях они могут сигнализировать о скрытых недугах, поэтому обратитесь к специалисту, если плохие сны превратились в назойливую проблему.
- Постоянные или повторяющиеся кошмары могут свидетельствовать о тревожном расстройстве или травматических событиях в прошлом. Справиться с проблемой поможет психотерапевт и ваш участковый врач. Помните, сначала нужно определить причину, чтобы избавиться от плохих снов. Многие психотерапевты специализируются в этом аспекте. [21] X Источник информации
Реклама
Советы
- Попробуйте обнимать мягкую игрушку, питомца, друга или родственника.
- Формируйте правильные привычки и режим сна . Можно принять душ, почитать книгу, посмотреть телевизор или обнять мягкую игрушку!
- Читайте веселые книги, особенно детские рассказы. Они способствуют положительным мыслям и позволяют забыть дурной сон.
- Не зацикливайтесь на кошмаре и тогда со временем он потеряется в водовороте мыслей.
- Старайтесь отвлекаться от негативных мыслей и ощущений.
- Смотрите короткие юмористические ролики на YouTube, чтобы поднять себе настроение и забыть про кошмар.
Реклама
Предупреждения
- Повторяющиеся кошмары или сновидения, которые вызывают острый стресс, в реальности могут оказаться симптомом скрытого расстройства сна или психологического заболевания вроде кошмарного расстройства (ранее известно как тревожное расстройство сна), нарколепсии, ночных ужасов, [22] X Источник информации сонного апноэ, ПТСР или сонного паралича. [23] X Источник информации Обязательно обратитесь к врачу, если вы считаете, что имеете дело не просто с плохим сном.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/rosie-osmun/how-to-avoid-nightmares-bad-dreams-to-get-more-restful-sleep_b_7589962.html
- ↑ http://www.amerisleep.com/blog/interview-dream-specialist-rubin-naiman/
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/1997-42764-006
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/nightmares-in-adults?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-breathing-exercises-for-relaxation#
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ http://www.amerisleep.com/blog/interview-dream-specialist-rubin-naiman/
- ↑ http://www.amerisleep.com/blog/interview-dream-specialist-rubin-naiman/
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/2008-19013-002
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/nightmares-in-adults
- ↑ http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html#
- ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ http://psycnet.apa.org/journals/drm/19/1/17/
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/2014-24214-001/
- ↑ http://psycnet.apa.org/index.cfm?fa=buy.optionToBuy&id=2014-32925-001
- ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ http://time.com/3602415/sleep-problems-room-temperature/
- ↑ http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html#
- ↑ http://abcnews.go.com/Travel/grown-men-travel-stuffed-animals-teddy-bears-dogs/story?id=11463664
- ↑ http://www.amerisleep.com/blog/interview-dream-specialist-rubin-naiman/
- ↑ http://www.amerisleep.com/blog/interview-dream-specialist-rubin-naiman/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/conditions/nightmares
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/nightmares-in-adults?page=2
Об этой статье
Эту страницу просматривали 67 892 раза.
Реклама
