Загрузить PDF
Загрузить PDF
Кофеин является психостимулятором, к которому быстро привыкают. Если вам надоело пить кофе и энергетические напитки в течение всего дня, есть способы ограничить потребление кофеина. Начните постепенно снижать его количество. При необходимости измените свою повседневную жизнь. Например, при встречах с другими людьми в кафе можно заказывать декофеинизированные напитки. При этом будьте готовы к головной боли и другим симптомам абстиненции и научитесь справляться с ними.
Шаги
-
Контролируйте общее количество потребляемого кофеина. Если вы хотите избавиться от кофеиновой зависимости, первым делом следует выяснить, сколько кофеина вы употребляете. Это поможет вам определить, насколько сокращать количество кофеина каждую неделю, чтобы постепенно уменьшить его потребление. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Изучайте этикетки на содержащих кофеин напитках. Записывайте, как много кофеина вы употребляете, а также следите за тем, сколько чашек кофе и сладкой газированной воды вы выпиваете каждый день.
- Немного кофеина содержится и в некоторых продуктах, например в шоколаде. Внимательно изучайте состав продуктов, даже если думаете, что в них нет кофеина.
-
Поставьте перед собой определенные цели. Отказаться от кофеина непросто, поэтому разбейте задачу на небольшие этапы. Составьте график с определенными целями, которых следует достичь к намеченному сроку. Если вы будете ставить перед собой небольшие цели и выполнять их, то сможете радоваться успехам и повысить свою мотивацию. [2] X Источник информации
- Скажем, можно запланировать в течение месяца уменьшить потребление кофе до определенного уровня. Цель может выглядеть следующим образом: «К первому марта выпивать не более одной чашки кофе в день».
- Ставьте перед собой небольшие цели. Например, постарайтесь не пить кофе после обеда три дня в неделю.
-
Снижайте потребление кофеина постепенно. Ставьте перед собой разумные цели. Например, вам вряд ли удастся вдвое сократить потребление кофеина за одну неделю. Вместо этого постарайтесь каждую следующую неделю пить немного меньше кофе. [3] X Источник информации
- Если вы заядлый кофеман, постарайтесь каждую следующую неделю выпивать на четверть чашки меньше. Если вы предпочитаете газированные или энергетические напитки, попробуйте раз в два дня сокращать дозу на полбанки. Выберите подходящее для вас количество, на которое вы сможете постепенно снижать потребление кофеина.
-
Обращайте внимание на скрытые источники кофеина. Кофеин может присутствовать везде. Помимо продуктов, иногда самых неожиданных, он встречается в некоторых лекарственных препаратах. Если вы собираетесь приобрести отпускаемое без рецепта болеутоляющее средство, чтобы облегчить отказ от кофеина, убедитесь, что оно не содержит его. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Обычными источниками кофеина являются чай, кофе, энергетические и газированные напитки.
- Кофеин может входить в состав других, иногда неожиданных продуктов. Его могут содержать протеиновые или диетические батончики, кофейное мороженое, средства от мигрени, шоколад.
-
Замените часть обычного кофе декофеинизированным аналогом. По утрам заменяйте половину обычного кофе декофеинизированным молотым или зерновым кофе. Таким образом вы употребите меньше кофеина даже в том случае, если выпьете немного больше кофе, чем предполагали.Реклама
-
Пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит значительно меньше кофеина, чем кофе, газированные и энергетические напитки. Если вам необходимо взбодриться после обеда, выбирайте вместо кофе и газированных напитков зеленый чай. Это поможет вам зарядиться энергией и в то же время сократить общее количество употребляемого кофеина. [5] X Источник информации
- Можно также пить зеленый чай вместо кофе на протяжении дня. Например, выпивайте за день четыре чашки зеленого чая вместо четырех чашек кофе. Снизьте количество чая после того, как привыкнете к нему.
-
Выбирайте декофеинизированные напитки. Возможно, вам нравится вкус кофе, газированных и других напитков, которые содержат кофеин. Если вы привыкли баловать себя после обеда стаканом газированного напитка, перейдите на газировку без кофеина. Если вам нравится вкус свежезаваренного кофе, выбирайте декофеинизованные сорта. Таким образом вы сможете сократить потребление кофеина и при этом не отказываться от любимых напитков. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Учтите, что даже декофеинизированные напитки могут содержать небольшое количество кофеина. [7] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
3Попробуйте получать дополнительный заряд энергии с помощью растительных добавок. Некоторые натуральные травы и лекарственные грибы повышают бодрость. Их можно приобрести в аптеках и магазинах здорового питания. Попробуйте использовать следующие добавки: [8] X Источник информации
- женьшень;
- ашваганду;
- семена дикого овса;
- родиолу;
- листья туласи (базилика тонкоцветного);
- ежовик гребенчатый. [9] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Избегайте кофеина при общении с другими людьми. Часто общение с другими людьми сопровождается употреблением напитков с кофеином. Например, вы можете договориться с другом встретиться после обеда в кафе. Поищите способы общаться с другими людьми так, чтобы не употреблять кофеин. [10] X Источник информации
- Если вы встречаетесь с друзьями в кафе, закажите травяной чай без кофеина.
- Можно также найти специализированные кафе, где подают травяные чаи. Чай в обычном кафе может оказаться не очень вкусным. Если ваш друг хочет посидеть в кафе, попробуйте найти заведение, которое специализируется на различных видах чая.
-
Найдите альтернативу своим любимым напиткам с кофеином. Многие любят полакомиться чашкой молочного латте или капучино. Нет необходимости полностью отказываться от этого и можно, например, иногда баловать себя чашечкой дорогого латте по выходным. Однако постарайтесь выбрать замену подобным напиткам, чтобы употреблять меньше кофеина. [11] X Источник информации
- Наиболее очевидный способ заключается в том, чтобы заказывать декофеинизированный кофе. Такой кофе имеется во многих кафе. Кроме того, в некоторых заведениях готовят напитки с пониженным содержанием кофеина — делают кофе или эспрессо из смеси обычного и декофеинизированного кофе в пропорции 1:1. Это хороший способ в том случае, если вы все еще стараетесь сократить потребление кофеина.
- Если в заведении по какой-либо причине отсутствует декофеинизированный кофе, посмотрите, есть ли в меню напитки без кофеина. Например, чашка горячего какао вполне способна заменить латте. Хотя какао содержит немного кофеина, в нем его гораздо меньше, чем в кофе. Можно также заказать горячее молоко с сиропом или подсластителем на ваш выбор, например с ванилином или медом.
- Если вы привыкли к газировке, замените сладкие газированные напитки минеральной водой.
-
Используйте протеиновые батончики или спите днем, чтобы справиться с усталостью в послеобеденное время. Вам может захотеться порции кофеина после обеда, однако помните, что есть другие, более здоровые способы взбодриться. Вместо чашки кофе попробуйте перекусить или вздремнуть. [12] X Источник информации
- Если есть такая возможность, поспите примерно 20 минут. Это позволит вам отдохнуть и освежиться. Не забудьте поставить будильник, иначе вы можете проспать более часа.
- Попробуйте слегка перекусить, чтобы зарядиться энергией. Полезная белковая пища способна взбодрить так же или даже сильнее, чем кофеин. Вместо кофе съешьте небольшой ломтик индюшки или стакан орехов. При этом не ешьте в обед продукты из переработанных углеводов — это также поможет справиться с усталостью во второй половине дня.
Реклама
-
Не снижайте потребление кофеина слишком резко. Симптомы тяжелой абстиненции могут означать, что вы слишком быстро сократили количество кофеина. В этом случае попробуйте добавить немного кофеина в течение одного дня. Это поможет облегчить симптомы. Через несколько дней вновь немного сократите количество кофеина. Помните, что кофеин является наркотиком, и слишком быстрый отказ от него может вызвать неприятные физические симптомы. [13] X Источник информации
-
Будьте терпеливы. На первых порах симптомы абстиненции могут казаться непереносимыми. Однако помните, что это временно. Напоминайте себе обо всех преимуществах, к которым приведет снижение зависимости от кофеина. Вы сэкономите деньги и укрепите свое здоровье. Не спешите, и вскоре вам станет легче. [14] X Источник информации
-
Поддерживайте водный баланс организма. Если вы употребляете много кофеина, это означает, что вы пьете большое количество кофе и газированных напитков, и отказ от них приведет к тому, что у вас останется меньше источников воды. Не забудьте заменить их другими жидкостями, например простой водой, травяными чаями или разбавленными соками.
- Пейте воду на протяжении дня, чтобы сохранять бодрость. Кроме того, таким образом вы сможете занять свои руки, чтобы они не тянулись к кофе. Вместо термоса или кружки ставьте возле себя бутылку с водой. [15] X Источник информации
-
Попробуйте использовать перечную мяту, чтобы снять связанную с абстиненцией головную боль. Если вы чувствуете приближение головной боли из-за отказа от кофеина, попробуйте воспользоваться перечной мятой. Аромат и вкус перечной мяты помогают уменьшить головную боль и облегчить симптомы кофеиновой абстиненции. [16] X Источник информации
- Попробуйте нанести на кожу за ушами или запястья немного лосьона или духов с ароматом перечной мяты.
- Пососите леденец или пожуйте жевательную резинку с ароматом перечной мяты, либо выпейте стакан мятного чая.
-
Принимайте отпускаемые без рецепта обезболивающие препараты. Если обезболивающие средства не содержат кофеин, их можно принимать для того, чтобы облегчить такой симптом, как головная боль. Держите под рукой обезболивающие препараты на протяжении всего дня и принимайте их по мере необходимости. [17] X Источник информации
- Обязательно соблюдайте приложенные указания по применению. Некоторые обезболивающие средства не следует принимать в больших количествах на протяжении дня. Соблюдайте рекомендуемую дозировку.
- Если вы уже принимаете какие-либо медикаменты, посоветуйтесь с врачом, прежде чем использовать обезболивающие препараты.
Реклама
Советы
- Чтобы чувствовать себя бодрее и улучшить концентрацию внимания, попробуйте повысить нейротрофический фактор мозга.
Реклама
Предупреждения
- Кофеиновая абстиненция может сопровождаться чувством тревоги и повышенной нервозностью.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678?pg=2
- ↑ http://blog.myfitnesspal.com/so-you-want-to-stop-drinking-caffeine/
- ↑ http://www.caffeineinformer.com/my-caffeine-detox
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678?pg=2
- ↑ https://healthyeater.com/quit-caffeine-coffee
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678?pg=2
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17132260
- ↑ http://my.chriskresser.com/the-supplement-guide/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24266378
- ↑ https://healthyeater.com/quit-caffeine-coffee
- ↑ https://healthyeater.com/quit-caffeine-coffee
- ↑ https://healthyeater.com/quit-caffeine-coffee
- ↑ https://headachemd.net/types-of-headaches/caffeine-withdrawal-headaches/
- ↑ http://www.cnn.com/2009/HEALTH/04/06/hm.caffeine.withdrawal/index.html?eref=rss_us
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20576536,00.html#drink-more-water-3
- ↑ http://www.glamour.com/story/3-natural-ways-to-cure-a-caffe
- ↑ https://headachemd.net/types-of-headaches/caffeine-withdrawal-headaches/
Реклама
