Загрузить PDF
Загрузить PDF
Сомнения порождают множество проблем, включая чувство уязвимости, пониженную самооценку, разочарование, депрессию и отчаяние. Сомневаться вполне нормально и через это проходят все. Разберитесь в своих сомнениях и превратите их в позитивный опыт, чтобы решить проблему. Не позволяйте сомнениям лишить вас полноценной жизни. Стремление изучить и отпустить сомнения поможет вам обрести душевное спокойствие.
Шаги
-
Признайте сомнения. Нельзя решить проблему, если не признать тот факт, что она существует и влияет на ваши решения. Сомнения возникают в связи с вескими причинами и не являются вашим врагом или признаком неполноценности.
-
Поставьте свои сомнения под вопрос. В чем вы сомневаетесь? Каковы причины беспокойства? Вопросы помогают лучше понять свои действия, поэтому никогда не бойтесь спрашивать себя. Сосредоточьтесь на аспектах, которые мешают вам двигаться вперед, чтобы распознать важные сомнения. Стоит хорошенько подумать, и может оказаться, что такие беспокойства несущественны и не представляют проблемы. [1] X Источник информации
-
Различайте и подвергайте сомнению распространенные когнитивные искажения. Никто не может всегда четко видеть окружающую действительность. Иногда эмоции затуманивают наши суждения и вещи начинают восприниматься в ложном свете. Оцените, насколько вы склонны к следующим поступкам: [2] X Источник информации
- Фильтровать или исключать положительные аспекты и концентрироваться на негативе. Может оказаться, что вы сосредоточены на одной неприятной детали, которая мешает рассмотреть всю задачу. Не нужно игнорировать эту деталь, но стремитесь увидеть полную картину. Все ситуации имеют те или иные положительные аспекты.
- Использовать чрезмерные обобщения, делать глобальные выводы по единичным признакам. Если однажды происходит нечто плохое, то мы внезапно ждем, что такое событие повторится. Иногда такие чрезмерные обобщения приводят к поспешным выводам. Человек убежден, что он имеет дело с глобальной проблемой, хотя его предположения учитывают лишь незначительную часть доступных данных. Никогда не бойтесь искать дополнительную информацию, сведения и данные, особенно такие, которые ставят под сомнения ваши обобщения.
- Излишне драматизировать, зацикливаться на худшем из возможных исходов. Возможно, вы задаетесь вопросом: "Что, если со мной произойдет нечто ужасное?" Такой образ мыслей часто побуждает людей придавать чрезмерное значение незначительным ошибкам или преуменьшать важные позитивные события. Подарите себе уверенность и думайте о лучшем из всех возможных исходов, а также о своей цели. События могут развиваться совершенно иным образом, но такой образ мыслей ослабит сомнения, которые основаны на боязни худшего исхода.
- Делать эмоциональные выводы, принимать чувства как истинный факт. Возможно, вы говорите себе: "Если мне что-то кажется, то так и есть". Любая точка зрения ограничена, а чувства являются лишь одним из множества аспектов ситуации.
-
Различайте разумные и необоснованные сомнения. Если анализировать сомнения, часть из них могут оказаться необоснованными. Разумные сомнения основаны на вероятности, что вы хотите совершить действие, которое выходит за пределы ваших возможностей. [3] X Источник информации
- Задумайтесь, настолько ваша задача походит на работу, которую вы успешно выполняли ранее, особенно если для нее нужно развиваться. Если ответ утвердительный, не следует сомневаться в своих способностях.
- Необоснованные сомнения часто берут начало из когнитивных искажений. Научитесь различать такие искажения, чтобы выявить все безрассудные сомнения.
- Некоторым полезно записывать свои чувства в дневник. Такой метод позволяет фиксировать и анализировать свои мысли и эмоции.
-
Не ищите утешения. Если вы регулярно обращаетесь к другим людям, чтобы они подтвердили правильность ваших суждений или решений, то тем самым вы выражаете косвенное недоверие к себе. [4] X Источник информации [5] X Источник информации
- Такие вопросы нельзя сравнивать с просьбой дать совет. Иногда взгляд со стороны помогает нам лучше разобраться в причинах для беспокойств. Если сомнения связаны с навыками и опытом, то разговор со специалистом в такой сфере поможет вам найти выход. При этом следует помнить, что решение предстоит принять именно вам.
Реклама
-
Тренируйте осознанность . Согласно принципам буддизма, для осознанности необходимо задуматься над настоящим, сосредоточиться на окружающем мире и не думать о будущем. Только так можно избавиться от чувства беспокойства и неуверенности в будущем. [6] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Доступно несколько весьма простых упражнений на осознанность. [7] X Надежный источник Greater Good in Action Перейти к источнику
- Осознанное дыхание. Займите любое удобное положение (сидя, стоя, лежа) и начните делать медленные контролируемые вдохи. Дышите естественно и замечайте ощущения, которые будут возникать в организме в процессе дыхания. Если мысли начнут блуждать, снова сосредоточьте внимание на дыхании. Выполняйте упражнение несколько минут. [8] X Надежный источник Greater Good in Action Перейти к источнику
- Минута сострадания к себе. Оцените ситуацию, которая вызывает стресс или сомнения, а также попробуйте обнаружить физическое напряжение в своем теле. Признайте боль и напряжение (так, можно произнести фразу: "Это момент страдания"). Скажите себе, что страдания — это часть жизни, напоминание о схожем характере людских опасений. Наконец, приложите ладони к сердцу и затем произнесите самоутверждающую фразу: "Я должна быть добрее к себе" — или: "Мне следует принять себя такой, какая я есть". Изменяйте фразы в зависимости от характера ваших сомнений и причин для беспокойства. [9] X Надежный источник Greater Good in Action Перейти к источнику
- Медитативная ходьба. Найдите место в помещении или на улице, где вы сможете сделать 10–15 шагов и ходить туда-сюда. Неторопливо пройдите в одну сторону, остановитесь и вдохните, затем развернитесь и пройдите обратно. С каждым шагом замечайте различные ощущения в организме. Замечайте свои чувства в процессе движения, включая дыхание, ощущения ступней от пола, звуки ваших шагов. [10] X Надежный источник Greater Good in Action Перейти к источнику
-
Измените свое восприятие неудач. Так вы перестанете сомневаться в своих способностях из-за риска неудачи. Неудачи случаются, но это не катастрофа. Никто не бывает успешным постоянно. Начните воспринимать неудачи как возможности извлечь уроки. Превращайте неудачи в "опыт", замечайте аспекты, в которых вам следует прибавить. Не бойтесь попробовать снова, но в этот раз больше сосредоточьтесь на саморазвитии. [11] X Источник информации
- В качестве примера вспомните свои неудачи, пусть даже незначительные, и свои последующие действия с целью исправить ситуацию. Вспомните, как вы научились ездить на велосипеде либо играть в шахматы. После первой неудачи вы начали действовать иначе и нашли верный путь.
-
Признавайте свои сильные стороны. У каждого человека есть ряд достижений. Вспомните случаи из прошлого, когда вы достигли любой поставленной цели. Используйте такой опыт, чтобы верить в себя и стремиться к большему. Некоторые достижения даже позволяют избавиться от страха и повысить самооценку. [12] X Источник информации
- Наша жизнь состоит из больших и маленьких достижений. Выберите нечто значительное вроде успешно выполненного проекта или похудения при помощи новой диеты. Иногда достаточно лишь вспомнить любое доброе дело или друга, который ценит ваши отношения.
- Попробуйте относиться к себе так, как вы относились бы к другу, если бы он оказался на вашем месте. Наверняка вы предложили бы ему поддержку и сочувствие. Не следует выдвигать себе более высокие требования. [13] X Источник информации [14] X Надежный источник Greater Good in Action Перейти к источнику
-
Откажитесь от перфекционизма. Если вы стремитесь не просто достичь успеха, но все сделать идеально, то цель станет практически недостижимой. Такая установка порождает страх неудачи и приводит к ошибкам. Ставьте перед собой достижимые цели. Вскоре вы обнаружите, что отказ от "идеальных" целей не принесет предполагаемого разочарования или осуждений. [15] X Источник информации [16] X Источник информации
- Как и в случае с сомнениями, следует признать свои стремления все делать идеально. Если вы часто мешкаете, легко отказываетесь от задач, которые удается выполнить не слишком успешно, или мучаетесь из-за мелочей, то, скорее всего, вы перфекционист.
- Подумайте о том, как оценил бы вашу ситуацию сторонний человек. Он бы вел себя настолько же самоотверженно или преданно? Взгляните на свою цель под иным углом.
- Смотрите на вещи шире, чтобы не утонуть в деталях. Представьте себе самый неблагоприятный исход. Вы сможете пережить такую ситуацию? Вспомните ли вы о ней через день, неделю, год?
- Определите приемлемый уровень несовершенства. Решите, какие аспекты не требуют от вас совершенства. Составьте список затрат и преимуществ, которые связаны с перфекционизмом.
- Попробуйте преодолеть страх несовершенства. Испытайте себя с помощью намеренных мелких ошибок: отправьте письмо без проверки ошибок или специально оставьте беспорядок в видимой части жилища. Такие оплошности (намеренно подстроенные) помогут принять несовершенство.
-
Научитесь мириться с неопределенностью. Иногда сомнения возникают по той причине, что мы не можем быть полностью уверенными в своем будущем. Никто не умеет предсказывать будущее, поэтому всегда существует некоторая степень неопределенности. Неспособность примириться с такой неопределенностью может сковывать человека и мешает ему совершать положительные поступки. [17] X Источник информации
- Составьте список своих вероятных действий в случае сомнений или необходимости выполнить некую задачу. Если вы регулярно стремитесь услышать чужие заверения в успехе (не советы) или медлите и многократно перепроверяете выполненную работу, то обратите внимание, какие задачи провоцируют такое поведение. Подумайте, как вы ведете себя в таких ситуациях, особенно если результат не соответствует вашим ожиданиям. Может оказаться, что самый нежелательный исход не случится, а недочеты легко исправить.
-
Двигайтесь к цели небольшими шагами. Грандиозную задачу следует разделить на выполнимые действия. Радуйтесь каждому достигнутому успеху, а не переживайте из-за объема предстоящей работы. [18] X Источник информации
- Не бойтесь ставить временные рамки. Они помогут вам определить приоритетность задач. Для самых главных задач нужно приложить больше усилий, но при этом не тратить много времени на незначительные дела. Придерживайтесь таких рамок. Работа распределится в соответствии с отведенным временем. [19] X Источник информации
Реклама
Советы
- Иногда полезно игнорировать неудачи, но не нужно пропускать такие ситуации, которые можно исправить (выплатить долг или наладить отношения).
Реклама
Источники
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/mindful-living/2011/01/doubt-your-doubt/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/10/16/7-ways-to-navigate-self-doubt/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/10/16/7-ways-to-navigate-self-doubt/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/healing-together/2014/04/change-perspective-to-change-your-fear-of-failure/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-legacy-distorted-love/201104/are-you-plagued-self-doubt
- ↑ http://psychcentral.com/lib/fixing-cognitive-distortions/
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend#data-tab-why
- ↑ http://bsc.harvard.edu/files/perfectionism_strategies_for_change_revised_2014.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/10/16/7-ways-to-navigate-self-doubt/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Perfectionism.pdf
Реклама
