Загрузить PDF
Загрузить PDF
Невозможно полностью очистить разум. Однако можно обрести расслабленное и спокойное душевное состояние, которое позволит получить большее удовлетворение от медитации. Для начала осознайте связь между разумом и телом. Правильно относитесь к своему организму, совершая длительные прогулки или балуя себя чашкой чая. Чтобы расслабиться, выполните несколько упражнений, связанных с ведением дневника. А когда будете готовы, начните медитировать в спокойной, безмятежной обстановке.
Шаги
-
Прогуляйтесь. Отправьтесь на быструю прогулку по парку в своем районе. Держитесь подальше от людных мест или маршрутов с интенсивным движением. При медленной ходьбе концентрируйтесь на окружающей вас природе и представляйте, как напряжение покидает ваше тело. Быстрая ходьба, в свою очередь, поспособствует ускорению кровообращения и высвобождению эндорфинов, которые помогут очистить разум. [1] X Источник информации
- Любой вид физических упражнений поможет очистить разум. Можно попробовать поднимать веса, кататься на велосипеде или даже играть в баскетбол. А после медитируйте, чтобы расслабиться.
-
Выполните несколько упражнений на глубокое дыхание. Подберите подходящий ритм и ведите счет снова и снова в такт дыхания. Вдохните на счет четыре, а потом выдохните, тоже на счет четыре. Убедитесь, что легкие полностью наполняются воздухом при каждом вдохе, и старайтесь полностью выпускать его на каждом выдохе. Повторяйте этот процесс в течение нескольких минут, пока не почувствуете спокойствие и готовность медитировать. [2] X Источник информации
-
Выпейте стакан теплого молока. Этот прием многие люди используют, чтобы погрузиться в сон. Однако это также помогает расслабить тело для медитации. Налейте немного молока в стакан, который можно использовать в микроволновой печи, и нагрейте жидкость до теплого состояния. Или можно нагреть молоко на плите. Медленно выпейте молоко небольшими глотками.
-
Немного вздремните. Найдите тихое, спокойное место и полежите полчаса. Старайтесь не превышать этот временной период, иначе вы скорее почувствуете еще бо́льшую усталость, нежели сосредоточенность. Как только проснетесь, сделайте несколько упражнений на растяжку прежде, чем начать медитировать. Сон поможет понизить уровень стресса, а также позволит перезагрузиться.
- Короткий дневной сон вызывает головную боль у некоторых людей. Если это ваш случай, поэкспериментируйте с продолжительностью сна или просто попробуйте ненадолго закрыть глаза и спокойно полежать.
-
Выпейте стакан травяного чая. Выберите любимый сорт чая, будь то мятный, с ромашкой или какой-нибудь другой. Заварите чашку и вдохните аромат чая. Медленно пейте его небольшими глотками. Некоторые чаи, такие как ромашковый, обладают легкими седативными свойствами, благодаря которым организм расслабляется практически мгновенно. [3] X Источник информации
- Для еще более расслабляющего эффекта можно сочетать чай с теплой ванной. Главное, не расслабиться слишком сильно, иначе может возникнуть соблазн пропустить медитацию.
-
Переоденьтесь в удобную одежду. По крайней мере за 15 минут до начала медитации наденьте одежду, в которой будете чувствовать себя комфортно. Выбирайте одежду из натуральных тканей, например из хлопка. Синтетические ткани могут колоться и сковывать движения. Если вы будете постоянно поправлять одежду, это может отвлекать вас от медитации.
- Некоторые люди предпочитают носить нечто похожее на одежду для тренировок. Попробуйте надеть обтягивающие или свободные штаны из хлопка с соответствующей футболкой. Можно также заниматься без обуви для еще большего комфорта.
-
Проведите полное сканирование организма. Сядьте неподвижно и прочувствуйте каждую часть своего тела, начиная с макушки и продвигаясь вниз. Обратите внимание на ощущения в каждой из частей. Вы испытываете боль? Одна из частей тела кажется особенно сильной? Когда закончите с пальцами ног, скажите себе, что обработаете всю эту информацию позже. Теперь вы готовы сосредоточиться на своем разуме. [4] X Источник информацииРеклама
-
Составьте список благодарности. Выберите конкретного человека в своей жизни. Потом сосредоточьтесь на этом человеке и запишите все, за что вы ему благодарны. Постарайтесь сделать хотя бы десять заметок. Повторяйте этот процесс с «новым человеком» каждый день непосредственно перед медитацией. Это поможет вам положительно настроиться. [5] X Источник информации
- Если вы хотите еще больше увеличить количество позитивной энергии, отправьте список человеку, о котором идет речь, и поблагодарите его по телефону.
-
Составьте список дел. Если вы относитесь к чрезвычайно занятому типу людей, выделяйте пять минут перед каждой медитацией, чтобы сесть и составить список задач, которые вы должны будете выполнить в этот день или за эту неделю. Как только задачи окажутся в списке, изо всех сил постарайтесь выбросить их из головы. Теперь вы точно знаете, что разберетесь с ними, когда закончите медитировать. [6] X Источник информации
- Это также хороший способ не чувствовать себя виноватым из-за того, вы выделяете время на себя и медитируете. Ваш список демонстрирует, что вы также выполните и свои обязательства перед другими.
- Вместо списка можно просто записывать мысли в свободной форме. Пишите все, что приходит вам в голову. Можно использовать это как способ выпускать любую негативную энергию. Например, можно написать: «Я так устал, что мои заслуги на работе воспринимаются как должное». [7] X Источник информации
-
Выключите телефон и отложите его в сторону. Как только вы начнете процесс расслабления, отложите телефон и поставьте его на беззвучный режим. Телефон может потенциально вас отвлекать и возвращать в события текущего дня. Убрав его, вы сможете ненадолго сбежать от реальности. [8] X Источник информации
- Если это групповая медитация, также будет хорошим тоном перевести все гаджеты на беззвучный режим, если только правила коллектива не предусматривают иное.
-
Почитайте успокаивающие тексты. Возьмите с собой небольшую книгу со стихотворениями. Или книгу с вдохновляющими цитатами. Некоторых людей успокаивает чтение биографий. Есть даже специальные книги по медитации, которые помогают сосредоточиться. Зайдите в местный книжный магазин или в интернет и найдите несколько текстов, которые вам нравятся. [9] X Источник информации
-
Концентрируйтесь на чем-нибудь одном. Представьте себе одного человека, место, событие, идею или обстановку. Это может быть все, что вы пожелаете. Направьте всю свою ментальную энергию в эту область и постарайтесь максимально на ней сосредоточиться. Возвращайтесь в это место всякий раз, когда разум начнет блуждать во время медитации.
- Например, можно сосредоточиться на том, как сильно вы любите город Париж. Попробуйте подумать обо всем, что вам в нем нравится, а потом снова очистите разум.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАУчитель медитацииДжеймс Браун — учитель ведической медитации, простой и доступной формы медитации древнего происхождения. Живет в области залива Сан-Франциско. Чтобы стать учителем, прошел строгую двухлетнюю программу обучения у ведических мастеров, включая 4 месяца погружения в Гималаях. За годы работы обучил тысячи людей от Сан-Франциско до Осло — индивидуально, в компаниях и на мероприятиях.Не тратьте слишком много времени на беспокойство о своих мыслях. Джеймс Браун, учитель медитации, говорит: «Когда люди говорят, что у них слишком много мыслей, они имеют в виду, что у них слишком много негативных мыслей, беспокойств или тревог. Что вам действительно нужно сделать, так это найти способ снять напряжение, а концентрация на мыслях может этому помешать».
-
Не будьте строги к себе. Это нормально вступать в диалог с самим собой, готовясь к медитации. Если вы начинаете терять концентрацию, скажите себе: «Давай избегать отвлекающих факторов. Сосредоточься на дыхании». Если вы начнете нападать на себя за то, что «плохо» медитируете, вы потеряете всю концентрацию и контроль. Поэтому сохраняйте внутренний диалоги позитивными и бодрящими. [10] X Источник информации
- Если сомневаетесь, представьте, что вы все делаете правильно. В конце концов, если вы что-либо вынесли из медитации, значит вы преуспели. [11] X Источник информации
Реклама
-
Найдите гавань для медитации. В идеале старайтесь медитировать в одной и той же зоне каждый день. Найдите место, которое кажется вам безмятежным и комфортным. Гаванью может быть ваша спальня, кухня или даже чердак. Кроме того, убедитесь, что это безопасное место. [12] X Источник информации
-
Расчистите пространство вокруг себя. Если в определенный день вы обнаружите, что ваша гавань немного дезорганизована, было бы полезно потратить несколько минут на ее уборку прежде, чем начать медитировать. Знание того, что вокруг вас царит порядок, возможно, успокоит ваш разум.
-
Настройте умеренную температуру. Если вам будет слишком холодно, скорее всего, вы потеряете концентрацию и ваш разум будет немного блуждать. Возможно, вы также будете ерзать или чувствовать озноб, что будет отвлекать вас в равной степени. Если вам будет слишком жарко, вы будете потеть или чесаться. Выберите максимально «неощутимую» температуру. Если у вас есть терморегулятор или кондиционер, убавляйте и прибавляйте значения каждый день, пока не подберете оптимальную для себя температуру.
-
Пробуйте разные позы для медитации. Многие люди предпочитают медитировать сидя на полу, иногда скрестив ноги. Тем не менее можно также попробовать сидеть с вытянутыми ногами или распрямившись на стуле, лежать на спине или животе или даже ходить кругами. Меняйте эти позиции, пока не найдете ту, которая будет лучше всего подходить вам для очищения разума. [13] X Источник информации
- Если вы решите медитировать сидя, возможно, вам будет полезно подложить под себя мягкое полотенце или тонкое одеяло.
-
Приглушите освещение в комнате. Создайте успокаивающую атмосферу, установив более тусклые лампочки в зоне для медитации. Или выключите свет в комнате и зажгите несколько маленьких свечей. Если обнаружите, что вам сложно концентрироваться, направьте внимание на огонь, который поможет вам сосредоточиться.
-
Медленно выходите из медитации. При завершении сеанса не стоит сразу же вскакивать и немедленно приступать к работе. Лучше встаньте и потянитесь, не спеша и не напрягаясь. Можно также немного прогуляться. Постепенно наращивайте свой привычный уровень активности. [14] X Источник информации
-
Выполняйте это упражнение каждый день. Сделайте медитацию привычной частью своей повседневной жизни. Проще всего очищать разум с утра, но дневная или вечерняя сессия тоже являются хорошими вариантами. Придерживайтесь одних и тех же временных рамок, чтобы разум и тело привыкли к процессу. [15] X Источник информацииРеклама
Советы
- Выделяйте пару мгновений, чтобы благодарить себя после каждого сеанса медитации. [16] X Источник информации
- Некоторые люди находят полезным включать низкий гудящий шум, выступающий в качестве белого шума, до и во время медитации. Или можно использовать успокаивающую музыку. [17] X Источник информации
- Можно также записаться на групповые занятия медитацией или заниматься с наставником, который научит вас концентрироваться и очищать разум. [18] X Источник информации
Реклама
Предупреждения
- Если вы слишком расстроены или просто не можете очистить разум, возможно, вам стоит отложить медитацию на час или около того, а потом попробовать еще раз.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.inc.com/kevin-daum/how-to-clear-your-mind-in-15-minutes.html
- ↑ http://www.inc.com/kevin-daum/how-to-clear-your-mind-in-15-minutes.html
- ↑ http://thedailytea.com/wellness/calming-soothing-and-relaxing-herbal-teas/
- ↑ https://zenhabits.net/meditation-guide/
- ↑ http://www.inc.com/kevin-daum/how-to-clear-your-mind-in-15-minutes.html
- ↑ http://www.oprah.com/spirit/ask-deepak-how-to-quiet-your-mind-during-meditation#ixzz4WnW0IStA
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/shawna-mcgrath/how-to-stop-thinking-during-meditation-10-tips-to-calm-in-10-minutes_b_8995426.html
- ↑ http://www.inc.com/kevin-daum/how-to-clear-your-mind-in-15-minutes.html
- ↑ http://www.sonima.com/meditation/what-to-do-during-meditation/
- ↑ http://www.sonima.com/meditation/what-to-do-during-meditation/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/shawna-mcgrath/how-to-stop-thinking-during-meditation-10-tips-to-calm-in-10-minutes_b_8995426.html
- ↑ http://www.oprah.com/spirit/ask-deepak-how-to-quiet-your-mind-during-meditation#ixzz4WnVvJMkK
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/shawna-mcgrath/how-to-stop-thinking-during-meditation-10-tips-to-calm-in-10-minutes_b_8995426.html
- ↑ http://www.sonima.com/meditation/what-to-do-during-meditation/
- ↑ https://zenhabits.net/meditation-guide/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/shawna-mcgrath/how-to-stop-thinking-during-meditation-10-tips-to-calm-in-10-minutes_b_8995426.html
- ↑ http://www.inc.com/kevin-daum/how-to-clear-your-mind-in-15-minutes.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/shawna-mcgrath/how-to-stop-thinking-during-meditation-10-tips-to-calm-in-10-minutes_b_8995426.html
Реклама
