Загрузить PDF
Загрузить PDF
Стыд — одна из наиболее пагубных и деструктивных эмоций, которые может испытывать человек. Он возникает в случаях, когда люди разочарованы собой, сравнивая себя с собственными или общественными стандартами. [1] X Источник информации Lewis, Michael. Shame: the exposed self. New York: Free Press, 1992. Чувство стыда провоцирует человека на саморазрушительное и рискованное поведение, такое как употребление алкоголя или наркотиков, а также может привести к долгосрочным физическим и эмоциональным проблемам, включая болевые ощущения, депрессию, низкую самооценку и тревожность. [2] X Источник информации Важно понимать, что вы можете полностью избежать таких проблем, приложив серьезные усилия, чтобы побороть стыд, а также научиться ценить себя и собственные достижения. Вы представляете собой гораздо больше, чем однажды совершенное действие, сказанное слово или возникшее чувство.
Шаги
-
Прекратите стремиться к совершенству. Попытки соответствовать идеалу в любой жизненной сфере порождают нереалистичные ожидания, низкую самооценку и чувство стыда, когда нам не удается справиться. [3] X Источник информации Идея совершенства — это социальная конструкция, придуманная обществом и СМИ, согласно которой мы станем идеальными людьми, если будем выглядеть, вести себя и мыслить определенным образом, но она имеет мало общего с действительностью. [4] X Источник информации
- Благодаря обществу мы имеем обширное представление о том, что мы «должны» делать и кем «должны» быть. Вам нужно отказаться от этих убеждений и перестать придавать значение тому, что вы, якобы, «должны». Хватит считать, что если вы не мыслите и не ведете себя в угоду общественным представлениям, то с нами что-то не так. [5] X Источник информации
- Стремление к нереалистично завышенным стандартам, которым на самом деле невозможно соответствовать, лишь создает замкнутый круг чувства стыда и низкой самооценки. [6] X Источник информации
-
Не зацикливайтесь на одних и тех же мыслях. Постоянные мысли о негативных ощущениях могут вызывать чрезмерное чувство стыда и ненависти к себе. Согласно исследованиям, если постоянно думать о том, как вы стыдитесь, это способно привести к депрессии, социальной тревожности и даже повышенному кровяному давлению. [7] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Обычно люди склонны непрерывно прокручивать в голове те события, которые произошли с ними на публике, вроде презентации или выступления, а не личные происшествия вроде супружеской ссоры. Отчасти это связано с тем, что нас очень волнует мнение других. Мы переживаем, что поставили себя в неловкое положение или осрамились на глазах у людей. Именно из-за этого мы и зацикливаемся на своем стыде и негативных мыслях. [8] X Источник информации
- Помните, что навязчивым мыслям легко поддаться, однако они не помогают решить проблему или исправить ситуацию. На самом деле они ее только ухудшают. [9] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику
-
Проявляйте сочувствие к себе. Если вы чувствуете, что начинаете прокручивать в голове одно и то же, начните проявлять к себе сострадание и доброту. Станьте другом самому себе. Вместо того чтобы бранить и отчитывать себя («я глупый и никчемный»), попробуйте отнестись к себе так, как бы это сделал ваш друг или любимый человек. Для этого вам нужно внимательно следить за своим поведением и уметь взглянуть на себя со стороны и понять, что вы бы не позволили своему другу погружаться в такие разрушительные для него мысли. [10] X Надежный источник Science Direct Перейти к источнику Исследование показывает, что сострадание к себе имеет множество плюсов, среди которых хорошее психическое здоровье, повышение удовлетворенности жизнью и снижение склонности критиковать себя. [11] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику
- Попробуйте вести дневник. Когда у вас возникает желание прокрутить прошлое в голове, лучше напишите полный сочувствия текст о себе, в котором вы выразите, что осознаете свои чувства, но что всего лишь человек и заслуживаете любви и поддержки. Буквально 10 минут выражения сочувствия к себе себе позволят ощутить положительные перемены. [12] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику
- Выработайте мантру или привычку, которая будет помогать вам не вступить в порочный круг негативный мыслей. Можно положить руку на сердце и произнести: «Пусть я буду добр к себе. Пусть я буду спокоен умом и сердцем». Это будет истинная забота и внимание к себе. [13] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику
-
Меньше думайте о прошлом. Многих людей чувство стыда парализует в настоящем моменте: они становятся беспокойными, боязливыми, подавленными и считают себя ни на что не годными. Очень важно, чтобы прошлое оставалось прошлым. Его не изменить и не воротить, но вы можете изменить то, каким образом оно влияет на ваше настоящее и будущее. Сумейте оставить свой стыд позади на пути к лучшей жизни. [14] X Источник информации
- Перемены и трансформации всегда возможны. Это одно из замечательных свойств человеческой природы. Вы не обязаны держаться за прошлое всю свою жизнь.
- Жизнь — это долгий путь, и вы всегда сможете оправиться после тяжелого периода.
-
Проявляйте гибкость. Постарайтесь не реагировать на любые события с позиции «все или ничего». Этот образ мышления лишь увеличивает пропасть между нашими ожиданиями и реальными возможностями. В жизни не все делится на черное и белое — в ней очень много серого. Нет никаких единственно верных «правил» жизни: все люди мыслят и ведут себя по-разному, создавая свои вариации таких «правил». [15] X Надежный источник Science Direct Перейти к источнику
- Культивируйте открытый, доброжелательный и гибкий взгляд на мир и воздерживайтесь от осуждения других. Такое отношение к обществу и отдельным людям часто изменяет и наше восприятие самих себя. С течением времени вы сможете избавиться от резких суждений, порождающих в вас низкую самооценку и чувство стыда. [16] X Источник информации
-
Не поддавайтесь влиянию со стороны. Если у вас возникают негативные мысли, они могут быть вызваны окружающими вас людьми, даже близкими друзьями и родственниками. Чтобы побороть стыд и жить дальше, вам следует минимизировать количество людей, «отравляющих» ваши мысли.
- Представьте, что негативные высказывания в ваш адрес — это десятикилограммовые гири. Они давят на вас, и вам тяжело выпрямиться во весь рост. Освободитесь от этой ноши и запомните, что люди не определяют вашу личность. Только вам решать, кто вы на самом деле.
-
Развивайте осознанность. Доказано, что терапия с использованием осознанности упрощает принятие самого себя и помогает избавиться от чувства стыда. Осознанность — это техника, которая предлагает вам научиться наблюдать за своими эмоциями как бы со стороны. Иными словами, вы осознаете и признаете свои чувства и не подавляете их, однако и не поддаетесь эмоциям. [17] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Принцип осознания заключается в том, что вы признаете и ощущаете стыд, а потом отпускаете это чувство. Осознанность дается непросто, так как вы ведете негативный внутренний диалог, а он часто идет рука об руку со стыдом и включает, например, самобичевание или сравнение с другими. Задача заключается в том, чтобы осознать и признать стыд, но не поддаваться сопутствующим эмоциям и не подпитывать их. [18] X Источник информации
- Выберите тихое и спокойное место. Сядьте удобно, расслабьтесь и сосредоточьтесь на дыхании. Начните считать вдохи и выдохи. Ваши мысли неизбежно начнут блуждать. Когда это произойдет, не корите себя, а отмечайте, что вы чувствуете. Не делайте суждений о своих чувствах — просто осознавайте их. Постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. [19] X Источник информации
- Осознавая свои мысли, но не давая им взять над вами верх, вы учитесь справляться с негативными чувствами, не пытаясь их изменить. Иначе говоря, вы меняете собственное отношение к мыслям и чувствам. Некоторые обнаруживают, что со временем это также меняет сами мысли и чувства в лучшую сторону. [20] X Источник информации
-
Научитесь принятию. Примите то, чего вы не можете изменить. Вы — это вы, и так и должно быть. Ряд исследований показывает, что принятие помогает людям разорвать порочный круг стыда и начать жить полноценной жизнью. [21] X Источник информации [22] X Надежный источник Science Direct Перейти к источнику
- Примите невозможность изменить прошлое или вернуться назад во времени. Принимайте себя таким, какой вы есть сейчас.
- Принятие также включает признание сложности и понимание того факта, что вы сейчас можете выдержать болезненные ощущения. Например, скажите: «Я понимаю, что мне сейчас плохо, но я могу это принять, так как эмоции приходят и уходят, и я способен справиться с ними».
Реклама
-
Сосредоточьтесь на положительном. Вместо того чтобы тратить время на чувство стыда за несоответствие выдуманным стандартам, своим или чужим, сосредоточьтесь на собственных успехах и достижениях. Вы поймете, что вам есть чем гордиться и что вы вносите свой вклад в этот мир.
- Можете записать свои достижения, положительные качества, то, что вам нравится в себе, и то, как вы помогли или помогаете другим. [23] X Источник информации Пишите в свободной форме или составьте список из нескольких категорий. Рассматривайте это упражнение как бесконечное: всегда пополняйте свой список новыми достижениями, будь то окончание школы, спасение щенка или победа в конкурсе. Также обращайте внимание на то, что вас радует в себе. Это может быть, скажем, ваша улыбка или же ваша целеустремленность.
- Перечитывайте свой список каждый раз, когда вы начинаете сомневаться, дотягиваете ли вы до нужного уровня. Напоминая себе обо всем, чего вы достигли и продолжаете достигать, вы тем самым формируете у себя более позитивное представление о себе.
-
Протяните руку помощи другим. Известно, что люди, помогающие другим или занимающиеся волонтерством, имеюют более высокую самооценку, чем те, кто этого не делает. Может показаться нелогичным, что помощь другим помогает лучше относиться к себе, но наука предполагает, что такое взаимодействие с людьми укрепляет наше положительное самовосприятие. [24] X Источник информации
- Бонус — помощь другим делает нас счастливее! Кроме того, для кого-то вы действительно делаете мир лучше. Счастливее становитесь не только вы, но и те, кому вы помогаете.
- Существует большое количество возможностей помочь людям. Можно стать волонтером в бесплатной столовой или приюте для бездомных. Стать тренером детской команды на летних каникулах. Помочь подруге и приготовить еды впрок. Помогать в местном приюте для животных. [25] X Источник информации
-
Ежедневно повторяйте аффирмации. Аффирмации — это положительные утверждения, призванные повысить вашу уверенность в себе и укрепить ваш дух. Повторение аффирмаций положительно сказывается на вашей самооценке и помогает относиться к себе с бóльшим сочувствием. В конце концов, вы же не корите друзей так же, как себя; вы проявляете сопереживание, когда их гложет чувство вины или стыда. Относитесь к себе так же. Будьте добрее к себе. Каждый день выделяйте минутку на то, чтобы произнести вслух, записать или мысленно повторить аффирмации. Вот несколько примеров: [26] X Источник информации
- «Я хороший человек и заслуживаю лучшего, даже если в прошлом совершал сомнительные поступки».
- «Я совершаю ошибки и учусь на них».
- «Я могу многое дать миру. Я приношу пользу себе и другим».
-
Понимайте разницу между мнениями и фактами. Многим из нас непросто отделять мнения от фактов. Факт — это непреложная истина, тогда как мнение — это ваши мысли, которые могут основываться на фактах, но сами не являются ими.
- Например, «мне 17 лет» — это факт. Вы родились 17 лет назад, и это подтверждено вашим свидетельством о рождении. С этим невозможно поспорить. А «я глуп для своего возраста» — это мнение, даже если вы, как вам кажется, можете подтвердить его доказательствами: например, вы не умеете водить машину или у вас нет работы. Однако если вы тщательнее обдумаете это мнение, то сможете увидеть его в более критическом свете. Возможно, вы не умеете водить, потому что курсы вождения слишком дороги для вас или потому что в вашей семье никогда не было автомобиля. Возможно, вы нигде не подрабатываете после учебы, потому что она занимает почти весь ваш день или потому что вы присматриваете за младшими братьями и сестрами.
- Тщательное обдумывание сложившихся у вас мнений поможет вам понять, что, если вникнуть в детали, негативные мнения часто оказываются необоснованными.
-
Цените свою уникальность. Сравнивая себя с другими, вы обманываете себя в оценке собственной индивидуальности. Помните, что вы уникальная личность, которая может многое дать миру. Оставьте стыд позади и блистайте так, как вы можете и должны.
- Сосредоточьтесь на вашей индивидуальности и тех вещах, которые делают вас самим собой. Не стоит прятаться за вуалью социального конформизма. Возможно, вы любите сочетать несочетаемое в одежде, или слушаете европейскую поп-музыку, или умеете мастерить всякие поделки. Примите эти грани своей личности с распростертыми объятиями, вместо того чтобы пытаться их скрыть. Возможно, вы будете удивлены (и впечатлены!) тем, чего вы можете добиться, если будете оттачивать свои особенные умения и мысли. В конце концов, Алан Тьюринг, Стив Джобс и Томас Эдисон были личностями, уникальность которых помогла им прийти к выдающимся открытиям и достижениям.
- Нигде не сказано, что вы ДОЛЖНЫ выглядеть как все, иметь такие же хобби или аналогичный жизненный путь. Никто не обязан следовать моде в одежде или музыке либо заводить семью и детей к 30 годам. Это пропагандируется обществом и СМИ, но не является истиной в последней инстанции. Делайте то, что вам больше всего нравится и радует вас. Помните, что вы должны радовать только себя. Вам никуда от себя не деться, поэтому слушайте свой внутренний ритм, а не чужой.
-
Обеспечьте себе социальную поддержку. Почти всем людям важна социальная и эмоциональная поддержка — от членов семьи, друзей, коллег и других людей, входящих в круг общения. Нам полезно обсуждать и вырабатывать решения проблем с кем-либо вместе. Как ни странно, социальная поддержка делает нас способными лучше справляться со своими проблемами самостоятельно, так как повышает самооценку. [27] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Исследования демонстрируют взаимосвязь между ощущаемой социальной поддержкой и самооценкой: когда люди верят, что их поддерживают, их самооценка и чувство собственной нужности укрепляются. Таким образом, если вы ощущаете поддержку окружающих, вы чувствуете себя лучше, и вам проще бороться с негативными чувствами и стрессом. [28] X Источник информации
- Важно понимать, что в социальной поддержке не существует универсальных постулатов. Кому-то достаточно пары близких друзей, к которым можно обратиться, тогда как другим нужен более широкий круг — например, соседи или прихожане той же церкви. [29] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Ищите людей, которым вы доверяете и которые обладают тактом и умеют хранить секреты. Помните, что не стоит полагаться на человека, который может заставить вас чувствовать себя хуже, пусть даже ненамеренно. [30] X Источник информации
- В современном мире социальная поддержка может принимать новые формы. Если вас тревожит мысль о разговоре лицом к лицу, вы всегда можете поддерживать связь с семьей и друзьями или познакомиться с новыми людьми посредством социальных сетей, видеочатов и электронной почты. [31] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
-
Проконсультируйтесь у психолога или психотерапевта. Если вам не удается повысить свою самооценку и/или вы чувствуете, что ваше чувство стыда отрицательно сказывается на повседневном психическом и физическом состоянии, обратитесь за помощью к психотерапевту или психологу.
- В большинстве случаев специалист поможет вам выработать эффективную стратегию, позволяющую улучшить самовосприятие. Поймите, что человек не всегда может справиться со всем самостоятельно. Более того, доказано, что психотерапия способна существенно помочь в повышении самооценки и улучшении качества жизни. [32] X Источник информации [33] X Источник информации
- Кроме того, психотерапевт поможет вам справиться с другими возможными психическими проблемами, связанными с чувством стыда и низкой самооценкой, включая депрессию и тревожность.
- Осознайте, что просьба о помощи — это признак силы, а не недостатка или слабости. [34] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ Lewis, Michael. Shame: the exposed self. New York: Free Press, 1992.
- ↑ http://www.empoweredrecovery.com/index.php?page=22
- ↑ https://bradfordhealth.com/shame-and-guilt/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/10/30/6-tips-to-improve-your-self-esteem/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/blueprints-for-building-self-esteem/
- ↑ https://bradfordhealth.com/shame-and-guilt/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17122174
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/10/25/why-do-we-dwell-in-the-past/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_self_compassion_beats_rumination
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X1400027X
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_self_compassion_beats_rumination
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_self_compassion_beats_rumination
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_self_compassion_beats_rumination
- ↑ https://bradfordhealth.com/shame-and-guilt/
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X1400027X
- ↑ http://www.mental-health-survival-guide.com/shame-guilt.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24812075
- ↑ http://www.mindfulexposurebook.com/mindfulness-and-shame/
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/equanimity___mindfulness.html
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/equanimity___mindfulness.html
- ↑ http://www.goodtherapy.org/blog/acceptance-commitment-therapy-reduces-substance-user-shame-1108111
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X1400027X
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201205/building-confidence-and-self-esteem
- ↑ http://money.usnews.com/money/personal-finance/articles/2012/04/04/why-helping-others-makes-us-happy
- ↑ http://psychcentral.com/lib/blueprints-for-building-self-esteem/3/
- ↑ http://bmindful.com/affirmations/guilt
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/emotional-support.aspx
- ↑ http://www.kon.org/urc/v8/budd.html
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/emotional-support.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201205/building-confidence-and-self-esteem
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/emotional-support.aspx
- ↑ http://www.jrf.org.uk/sites/files/jrf/1859352510.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF6A1.pdf
- ↑ https://bradfordhealth.com/shame-and-guilt/
Реклама
