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수치심이란 인간이 느끼는 가장 파괴적이고 심신을 쇠약하게 하는 감정으로 자기나 사회가 세운 기준에 맞지 않는 행동을 했을 때 자신에게 느끼는 나쁜 감정을 의미한다. [1] X 출처 검색하기 Lewis, Michael. Shame: the exposed self. New York: Free Press, 1992. 수치심은 사람들로 하여금 알코올이나 약물 중독 같은 자기 파괴적이거나 위험한 행동을 하게 한다. 또한 신체적 고통, 우울증 자신감 부족 불안감 같은 장기간의 신체적, 정신적 문제를 야기할 수 있다. [2] X 출처 검색하기 하지만, 수치심을 잊고 자신을 아끼고 세상에 자신에 끼친 좋은 영향들을 생각해 보며 이런 결과를 피할 수 있다. 자신은 자신이 해 온 것, 말한 것, 느껴온 것 이상이라는 것을 기억하는 것이 중요하다.
단계
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부정적인 것들을 심각하게 생각하지 말자. 부정적인 감정에 대해 깊이 생각하면 수치심과 자기 혐오에 빠지게 된다. 한 연구에 따르면 수치심에 대해 깊이 생각하면 우울증, 사회 불안감에 빠지게 되며 심지어 혈압도 오른다고 한다. [8] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 대체로, 사람들은 배우자와의 다툼 같은 개인적인 경험보다는 발표나 성적 같은 사회적인 맥락에서 자신에게 일어난 일들에 대해 깊이 생각하는 경향이 있다. 부분적으로 이것은 우리가 남들의 의견에 신경을 쓰고 남들 보기에 부끄러웠거나 수치스러웠던 것에 대해 특히 걱정하기 때문이다. 이런 생각이 우리를 수치심에 빠뜨리고 부정적인 생각만 하게 한다. [9] X 출처 검색하기
- 하지만 알아 두어야 할 것은 깊이 생각하는 것은 쉽지만 그런다고 해서 해결될 문제는 없고 상황은 나아지지 않는다는 것이다. 사실, 모든 것이 악화된다. [10] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
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자신에게 동정심을 갖자. 부정적인 것들에 대해 깊이 생각할 것 같다면, 자신에게 동정심을 갖고 자신에게 친절하게 대하자. 자기 자신의 친구가 되자. 자신을 질책하거나 "나는 멍청하고 쓸데 없는 인간이야"같은 부정적으로 자신에게 하는 말을 멈추고, 자기 자신을 친구나 사랑하는 사람을 대하듯이 대해 보자. 이렇게 하려면 자신의 행동에 대한 신중한 관찰 및 한 발 뒤로 물러서는 능력이 필요하며, 친구에게 이런 자신을 망가뜨리는 생각을 하게 하지 않겠다는 생각을 하듯이 자신에게도 그렇게 하겠다고 생각을 해야 한다. [11] X 신뢰도 있는 출처 Science Direct 출처 보기 한 연구에 따르면 자신에게 동정심을 갖는 것은 정신적 행복, 인생에 대한 만족도 증가, 자신에 대한 비판 감소 등 많은 이득이 있다. [12] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 기록을 하자. 나쁜 생각에 빠질 것 같으면, 자신의 감정에 대해 표현하는 동정심 가득하며 자신 역시 인간이며 사랑과 지지를 받을 필요가 있다는 글을 적어 보자. 단순히 10분 정도 기록만 해도 많은 긍정적인 효과를 볼 수 있다. [13] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 나쁜 생각에 빠질 것 같을 때 사용할 수 있는 문구나 습관 같은 것을 만들자. 가슴에 손을 얹고 "자신에게 친절하게 다정하게 대하자. 마음을 안정시키자"라고 이야기해 보자. 이런 방법으로 자신에 대한 관심과 걱정을 표현해 줄 수 있다. [14] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
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과거에만 집중하는 태도를 버린다. 많은 사람들이 수치심 때문에 현재에서 나아가지 못한다. 과거의 기억이 불안하게 두렵게, 우울하게 만들고 자신감을 떨어뜨린다. 하지만 지나간 일은 지나간대로 두는 것이 중요하다. 과거를 바꾸거나 없앨 수 없다. 하지만 과거가 현재와 미래에 어떤 영향을 줄 지는 선택할 수 있다. 과거의 수치스러운 기억은 뒤로 한 채 더 좋은 삶을 향해 나아가야 한다. [15] X 출처 검색하기
- 변화는 언제나 가능하다. 인간의 조건 중에 아름다운 것들 중 하나이다. 우리는 과거에 영원히 얽매여 있지 않다.
- 인생은 장거리 경주라는 것을 기억하자. 힘든 시간은 항상 지나간다.
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유연한 사고를 갖자. 과거의 경험에 대해 흑백논리의 사고나 판단을 하지 말자. 이런 사고 방식은 자신에 대한 기대와 실제로 가능한 것들 사이에 긴장감만 조성할 뿐이다. 인생의 많은 부분은 검고 하얀 것이 아니라 회색이다. 인생에서 확실히 정해진 "규칙"은 없으며, 사람들은 모두 다르게 생각하고 행동하며 자신만의 "규칙"에 따라 살아간다. [16] X 신뢰도 있는 출처 Science Direct 출처 보기
- 좀 더 열린 자세로 관대하게 그리고 유연하게 세상을 대하고 남들에 대한 판단을 유보하자. 사회나 그 속에서 살아가는 사람들을 바라보는 조금 더 열린 관점을 기르자. 이런 관점이 자주 우리가 우리 자신을 어떻게 보는가를 반영한다. 시간이 흐르면, 자신감을 떨어뜨리고 수치심을 느끼게 하는 경직된 판단을 조금씩 버리려고 할 것이다. [17] X 출처 검색하기
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다른 사람의 영향력에서 벗어 나자. 머리 속에 부정적인 생각으로 가득하다면, 주위 사람들, 심지어 친한 친구나 가족 중에 그런 생각을 집어 넣는 사람들이 있을 수 있다. 수치심을 버리고 앞으로 나아가기 위해서는 이런 "독이 되는" 사람들과 멀리할 필요가 있다.
- 다른 사람들의 이런 부정적인 말들을 5kg짜리 모래 주머니라고 생각하자. 이런 말들은 자신을 더욱 가라앉히고 위로 올라가기 어렵게 만든다. 그런 부담에서 벗어나고 다른 사람들이 나를 정의할 수 없다는 사실을 기억하자. 자신만이 자신을 정의할 수 있다.
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마음 챙김 훈련을 하자. 연구에 따르면 마음 챙김에 기반한 치료법들을 사용하면 스스로를 받아 들이고 수치감을 줄이는데 도움이 된다고 한다. 마음 챙김이란 자신의 감정을 고조시키지 않으면서 자신의 감정을 관찰하는 방법이다. 다른 말로 하면 반응적이지 않은 태도로 피하지 않는 것이 아니라 경험에 자신을 맡기는 것이다. [18] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 마음 챙김의 원칙은 수치감을 버리기 전에 우선 인식하고 경험해야 한다는 것이다. 마음 챙김은 자기 비하, 남과의 비교 같은 자신과의 부정적인 대화를 인식해야 하기 때문에 쉽지 않다. 해야 할 일은 수치심을 인식하는 과정에서 그 감정에 사로잡히거나 그 감정을 강하게 느끼지 말아야 한다는 것이다. [19] X 출처 검색하기
- 마음 챙김을 훈련할 조용한 장소를 찾자. 편안한 자세로 앉아 숨 쉬는 것에 집중하자. 숨을 들이 쉬는 것과 내 쉬는 것을 세 보자. 필연적으로 이런 저런 생각이 들 것이다. 그럴 때 자신을 혼내지 말고 자신의 기분에 대해 적어 보자. 판단하지 말고 그냥 인식하자. 다시 숨 쉬는 것에 집중하려고 하자. 결국 이것이 마음 챙김이다. [20] X 출처 검색하기
- 자신의 생각을 인식하지만 그것을 중심으로 두지 않고 그런 생각이 자신을 지배하지 않도록 함으로써 부정적인 생각을 없애려고 하지 않으면서 잘 대처할 수 있다. 다른 말로 하면, 자신의 생각과 감정에 대한 관계를 바꾼다는 것이다. 어떤 사람들은 이 행동을 하면서 자신의 생각과 감정의 내용이 변화하는 것을 느꼈다고 한다. [21] X 출처 검색하기
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받아들이자. 자신에 대해 바꿀 수 없는 것을 받아들이자. 자신은 자기 자신이다. 그 상태로 괜찮다. 어떤 연구에 따르면 자신을 인정하면서부터 수치심의 쳇바퀴에서 벗어나 좀 더 생산적인 방법으로 살아갈 수 있게 되었다고 한다. [22] X 출처 검색하기 [23] X 신뢰도 있는 출처 Science Direct 출처 보기
- 과거를 바꾸거나 과거로 돌아갈 수 없다는 사실을 받아들여야 한다. 오늘의, 현재의 나를 받아 들여야 한다.
- 여기서 받아 들인다는 것은 어려움을 인식하고 현재 상황에서 겪고 있는 괴로운 감정을 스스로 견뎌 낼 수 있다는 것을 포함한다. 예를 들어, "지금 내 기분이 나쁘다는 것을 안다. 하지만 또한 그런 감정은 오기도 하고 사라지기도 하는 것이며, 나는 내 감정의 문제를 해결할 수 있기 때문에 그것을 받아들일 수 있다."라고 말해 보자. [24] X 출처 검색하기
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긍정적인 부분에 집중하자. 자신이나 다른 사람의 기준에 맞추지 못해 수치심을 느끼며 시간을 보내기보다는 자신의 성취와 성과에 집중하자. 자랑스러워할만한 것들이 많으며 세상과 자기 자신의 가치를 더해 줄만한 것들이 많다는 것을 알 수 있을 것이다. [25] X 출처 검색하기
- 자신이 이룬 것들, 긍정적인 부분, 자신에 대해 좋아하는 것, 남들을 도와 준 것들을 적어 보자. [26] X 출처 검색하기 그냥 막 적어도 되고 여러 가지로 분류된 목록을 만들어 된다. 이 목록은 항상 꾸준히 추가하도록 하자. 학교 졸업, 강아지 구조, 상을 타게 된 것 같은 것을 계속 적자. 자신을 행복하게 하는 것에 주의를 기울이자. 자신의 미소를 좋아할 수 있고, 목표를 향해 꾸준히 달려가는 자신의 모습이 좋을 수 있다. [27] X 출처 검색하기
- 의심이 들거나 자신이 부족하다고 느낄 때 그 목록으로 돌아 오자. 자신이 해 낸 것들을 보고 기억을 해 낸 후 자신에 대한 좀 더 긍정적인 이미지를 만들기 위해 계속 노력하자.
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남들을 도와 주자. 남들을 도와 주거나 자원 봉사하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 자존감이 높다는 연구 결과가 있다. 남들을 도와 주는 것이 기분을 좋게 한다는 것이 빠르게 이해되지는 않지만, 과학적인 결과에 따르면 남들과 함께하는 것이 자신에 대한 긍정적인 생각을 늘려 준다고 한다. [28] X 출처 검색하기
- 이와 더불어 남들을 도와 주면 행복해진다. 또한 다른 사람의 세상에 진정한 변화를 이끌어 내고 있는 것이다. 스스로 행복해질 뿐만 아니라, 다른 사람도 행복해지는 것이다.
- 다른 사람을 도와 주고 변화를 줄 기회는 많다. 노숙자 보호소에 자원 봉사를 하러 가 보자. 여름에는 어린이 스포츠 팀에 코치로 지원해 보자. 친구가 필요로 할 때 도와주고, 먹을 것도 만들어 주자. 지역 동물 보호소에 자원 봉사하러 가 보자. [29] X 출처 검색하기
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매일 읽는 힘을 주는 문구를 만들자. 힘을 주는 문구란 자신감을 불러 일으키고 자신을 격려해주는 긍정적인 문구를 의미한다. 매일 그런 문구를 자신에게 읽어 주는 것은 자신감을 회복시키고 자신에 대한 동정심도 증가시킨다. 사람들은 자기 친구들을 대하듯 자신을 대하지 않는다. 수치심과 죄책감에 빠진 친구에게 동정심을 보내는 것이 사람이다. 자신에게 똑같이 하자. 자신에게 친절히 대하자. 매일 하루 시간을 내서 그 문구를 크게 말하고 쓰고 생각하자. 다음과 같은 예가 있다. [30] X 출처 검색하기
- 나는 좋은 사람이다. 과거에 뭔가 안 좋은 일을 했을지라도 나는 최고의 대접을 받을 가치가 있다.
- 나는 실수를 하지만 거기에서 배운다.
- 세상을 좋게 만들 많은 것들을 가지고 있다. 나는 나 자신과 남들을 아낀다.
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의견과 사실의 차이점을 안다. 많은 사람들은 사실에서 의견을 잘 분리해내지 못한다. 사실이란 변함이 없는 사실이며, 의견이란 사실에 기반한 생각이며 사실이 아닐 수도 있다. [31] X 출처 검색하기
- 예를 들어, "나는 17살이다"는 사실이다. 17년 전에 태어났고, 출생 증명서나 주민등록등본 등을 통해 입증 가능하다. 이 사실을 부정할 수는 없다. 하지만 "나는 내 나이에 비해 멍청하다"는 의견이다. 아직 직업이 없다든지 운전을 할 줄 모른다든지 하는 증거를 댈 수야 있을 것이다. 하지만 이 의견에 대해 좀 더 생각해 보면, 이것은 그렇게 잘 평가할 수 있는 일이 아니라는 것을 알게 될 것이다. 운전을 못하는 이유는 해야 할 일이 많아서 단순히 시간이 없거나, 운전 면허 학원에 다닐 돈이 없어서일 수 있다. 직업이 없는 이유는 동생들을 돌봐야 하기 때문일 수 있다.
- 자신이 가지고 있는 의견에 대해 좀 더 깊이 생각해 보면 상세한 부분을 따져 봤을 때 부정적인 의견들이 재평가될 수 있다는 것을 알게 될 것이다.
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자신의 고유한 모습에 감사하자. 자신과 남을 비교하면 자신의 개성을 아끼지 않는 것이다. 자신은 고유한 개인이며 세상을 좋게 만들 많은 것을 가지고 있다는 사실을 기억하자. 수치심은 뒤로 던져 버리고 자신을 빛나게 하자.
- 사회에서 추구하는 모습보다는 자신을 자신답게 만드는 자신의 개성과 장점에 집중하자. 특이한 옷과 문양을 조합해 멋지게 옷을 차려 입는 능력이 있을 수 있다. 유럽 음악에 관심이 있을 수 있다. 손으로 뭔가 만드는 것을 잘 할 수 있다. 자신의 이런 모습들을 숨기려 하지 말고 받아 들이자. 자신의 이런 기술과 생각들을 가다듬어서 혁신적인 것을 만들어 낼 수 있다는 것에 놀랄 수 있다. 앨런 튜링, 스티브 잡스, 토머스 에디슨 같은 사람들은 각자의 고유한 모습을 활용해 엄청난 발전을 이루어 내고 세상에 기여한 것이다.
- 다른 사람과 같아야 한다, 비슷한 취미를 가져야 한다, 비슷한 인생길을 걸어야 한다 같은 법은 어디에도 없다. 꼭 요즘 음악이나 패션 트렌드를 따라야 할 필요도 없고, 30 전에는 결혼을 하고 가정을 꾸리고 아이를 가져야 한다는 법도 없다. 그냥 이것들은 미디어랑 사회에서 권장하는 것일 뿐이다. 실제로 존재하는 진리가 아니다. 자신에게 가장 맞는 것을 하고, 자신의 기분을 좋게 해 주는 것을 하자. 자신에 대해 좋은 감정을 가져야 하는 것은 자기 자신이다. 자신과 함께 살아간다. 따라서 자신의 장단에 맞추고 남의 장단에 놀아나지 말자.
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긍정적인 사람들과 함께 하자. 거의 모든 사람들은 가족, 친구, 동료나 다른 사회 모임으로부터 사회적 감정적 지원을 받고 살아 간다. 자신의 문제에 대해 다른 사람들과 이야기하고 해결 계획을 세워 보는 것은 도움이 된다. 특이하게도 이런 도움이 자존심을 키워주기 때문에 문제를 해결할 수 있는 능력이 증가한다. [32] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기
- 사회적으로 도움을 받는다고 사람이 생각을 하면 그 사람의 자존심과 자신의 가치에 대한 감정이 증가한다고 여러 연구에 의해 밝혀졌다. 따라서 주위 사람들에게 지지를 받는다는 느낌을 받으면 자신에 대해 좀 더 좋게 느끼게 되고 자신의 부정적인 감정과 스트레스를 좀 더 잘 다룰 수 있게 된다. [33] X 출처 검색하기
- 주위 사람들에게 지지를 받을 때 만병통치약 같은 방법은 없다는 것을 알아 두자. 어떤 사람들은 자신이 신뢰할 수 있는 가까운 친구 몇 명만 두는 것을 좋아하기도 하고, 다른 사람들은 많은 사람을 사귀고 이웃, 교회, 종교 집단 등의 도움을 받기도 한다. [34] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기
- 자신을 신뢰해 주고 비밀을 지켜줄 사람을 찾자. 의도한 것이 아니라고 할지라도 자신의 기분을 나쁘게 만들 사람에게 의존하고 싶지는 않을 것이다. [35] X 출처 검색하기
- 사회적으로 지지를 받는다는 것은 현대 사회에서는 과거와 다른 모습으로 나타나기도 한다. 사람을 얼굴을 마주 보고 이야기할 때 불안감을 느낀다면, SNS, 화상 채팅, 이메일 등으로 가족, 친구와 연락하고 새로운 사람과 만날 수 있다. [36] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기
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정신 건강 전문가와 상담을 하자. 자존감을 향상시키는 것이 어렵거나 수치심이 하루하루의 정신적 육체적 건강에 영향을 끼치는 것 같다면, 상담사, 정신과 의사 또는 정신 건강 전문가와 연락을 취해야 한다.광고
출처
- ↑ Lewis, Michael. Shame: the exposed self. New York: Free Press, 1992.
- ↑ http://www.empoweredrecovery.com/index.php?page=22
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