Как повысить метаболизм естественным образом

Загрузить PDF
Соавтор(ы): Lisa Bryant, ND

Источники

Загрузить PDF

Метаболизм, или обмен веществ, — это процесс преобразования калорий в энергию в организме. Люди с высокой скоростью обмена веществ быстрее сжигают калории и меньше склонны к набору лишнего веса. Скорость метаболизма определяется в основном наследственностью, хотя ее можно повысить с помощью изменения диеты и занятий физическими упражнениями. Проконсультируйтесь с врачом, если вы подозреваете у себя медленный обмен веществ или признаки метаболического синдрома, либо пытаетесь сбросить лишний вес.

Метод 1
Метод 1 из 4:

Повседневное ускорение метаболизма

Загрузить PDF
  1. 1
    Дополните свои занятия спортом высокоинтенсивными интервальными тренировками. Добавьте к обычным тренировкам несколько сессий кардио-упражнений, которые ускоряют сердцебиение. Например, если вы занимаетесь ходьбой или бегом трусцой, ускоряйтесь в течение 30–60 секунд, а затем возвращайтесь к привычному темпу. Занимайтесь такими тренировками 8–12 минут за раз, чтобы повысить скорость обмена веществ на протяжении всего дня. [1]

    Совет: высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это отличный способ добавить кардио-упражнения в свои повседневные занятия спортом.

  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Get-Calcium-Without-Milk-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-Calcium-Without-Milk-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Get-Calcium-Without-Milk-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-Calcium-Without-Milk-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    По сравнению с простыми углеводами нежирная белковая пища, например рыба, куриные грудки, орехи и фасоль, заставляет пищеварительную систему работать активнее, что помогает ускорить метаболизм. Чтобы ваш рацион был сбалансирован, постарайтесь ежедневно съедать около 45 граммов белка. [2]
    • Помимо прочего, белковая пища хорошо утоляет голод и помогает предотвратить переедание.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Do-the-Oatmeal-Diet-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Oatmeal-Diet-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Do-the-Oatmeal-Diet-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Oatmeal-Diet-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Попробуйте заниматься силовыми упражнениями, чтобы нарастить мышечную массу. Включите в свои занятия спортом силовые упражнения с гантелями или гирями — это поможет вам увеличить мышечную массу. Начните с таких упражнений, как сгибание рук на бицепс и трицепс и приседания, и выполняйте 2–3 подхода по 10 повторов в каждом. [3]
    • Выберите не слишком тяжелые гантели, чтобы не перенапрягать мышцы рук. При выполнении упражнений вы должны ощущать жжение, а не боль в мышцах рук.
    • Со временем увеличившаяся мышечная масса ускорит обмен веществ.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Treat-Hand-Foot-and-Mouth-Step-3.jpg\/v4-460px-Treat-Hand-Foot-and-Mouth-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Treat-Hand-Foot-and-Mouth-Step-3.jpg\/v4-728px-Treat-Hand-Foot-and-Mouth-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Зеленый чай богат такими антиоксидантами, как катехины, он играет важную роль в ускорении метаболизма. Постарайтесь выпивать 2–3 стакана несладкого зеленого чая в день, чтобы сжигать больше калорий. [4]
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 4:

Сбалансированное питание для потери веса

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Prevent-Cavities-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Prevent-Cavities-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Prevent-Cavities-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Prevent-Cavities-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сладкие напитки, соки и чай увеличивают количество потребляемых калорий. В то же время вода не содержит калорий и улучшает пищеварение, кровообращение и усвояемость питательных веществ, поэтому она полезна для здоровья и помогает сбросить вес. [6]
    • Постоянно держите при себе бутылку с водой, чтобы вы могли в любой момент утолить жажду.
    • Воздерживайтесь от таких обезвоживающих напитков, как кофе, кока-кола, алкоголь.
    • Хотя улучшение рациона питания не обязательно ускорит метаболизм, оно поможет сбросить лишний вес.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fd\/Increase-Estrogen-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Increase-Estrogen-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fd\/Increase-Estrogen-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Increase-Estrogen-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сбалансируйте свой рацион фруктами, овощами, продуктами из цельных зерен и белковой пищей. Сбалансированная диета должна включать широкий спектр продуктов разного типа. Ешьте 2–3 раза в день и употребляйте полезные продукты всех основных типов. При этом один прием пищи должен состоять из следующих продуктов: [7]
    • 1/2 часть фруктов и овощей;
    • 1/4 часть продуктов из цельных зерен;
    • 1/4 часть нежирной белковой пищи;
    • растительное масло в умеренных количествах.

    Совет: возможно, вы слышали, что острая пища ускоряет метаболизм, однако это миф. Если вы хотите похудеть, лучше всего придерживаться здоровой сбалансированной диеты. [8]

  3. 3
    Уменьшите размеры порций. Если вы стремитесь сбросить вес, необходимо ежедневно сжигать больше калорий, чем поступает вместе с пищей. Если вы не хотите подсчитывать калории при каждом приеме пищи, попробуйте уменьшить порции на 1/3, чтобы меньше есть. [9]
    • Поначалу после уменьшения размера порций вы можете чувствовать больший голод, чем обычно. Тем не менее, через несколько дней ваш организм приспособится к новой диете.
    • Попробуйте употреблять около 1500 калорий в день. [10]
    • Хотя более частое употребление пищи меньшими порциями не ускорит метаболизм, это поможет избежать переедания. [11]
  4. 4
    Употребляйте меньше продуктов с добавленным сахаром и трансжирами. Изучайте состав всех покупаемых продуктов. Постарайтесь сократить количество пищи, которая содержит добавленный сахар и трансжиры, или полностью исключите ее из своего рациона. Эти ингредиенты имеют низкую пищевую ценность и способствуют набору лишнего веса. [12]
    • Много добавленного сахара и трансжиров содержат крекеры, печенье, замороженная пицца, блюда фастфуда.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Eat-when-You-Can%27t-Chew-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Eat-when-You-Can%27t-Chew-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Eat-when-You-Can%27t-Chew-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Eat-when-You-Can%27t-Chew-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Избегайте технологически обработанных продуктов с низкой пищевой ценностью. Технологически обработанная пища содержит большое количество соли, сахара и жира, она бедна питательными веществами и витаминами. Подобные продукты вкусны, однако они плохо утоляют голод и вызывают желание съесть еще, что способствует набору лишнего веса. Воздерживайтесь от сладкой выпечки, сладких газированных напитков, чипсов, конфет, блюд фастфуда и других видов пищи, прошедшей технологическую обработку. [13]
    • Вполне нормально время от времени баловать себя чем-то вкусненьким, однако не следует делать это каждый день.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 4:

Физические упражнения

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Prevent-Kidney-Failure-As-a-Diabetic-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Prevent-Kidney-Failure-As-a-Diabetic-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Prevent-Kidney-Failure-As-a-Diabetic-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Prevent-Kidney-Failure-As-a-Diabetic-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Постарайтесь заниматься умеренными физическими упражнениями хотя бы 150 минут в неделю. К умеренным относятся такие упражнения которые заставляют вас примерно через 10 минут вспотеть и часто дышать, но не слишком утомляют. Это может быть ходьба, плавание или бег трусцой. Можно разделить отведенное время на несколько тренировок или выполнять все сразу, в зависимости от вашего графика. [14]
    • При занятиях спортом не забывайте пить воду, чтобы поддерживать водный баланс.
    • Вы сможете быстрее похудеть, если увеличите продолжительность занятий умеренными физическими упражнениями до 300 минут в неделю. [15]
    • Возможно, занятия спортом и не ускорят метаболизм, но они помогут сбросить вес.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3a\/Sleep-Better-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Sleep-Better-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Sleep-Better-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Sleep-Better-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Интенсивные физические упражнения заставляют глубоко и часто дышать и потеть уже через несколько минут. К ним относятся танцы, бег, интенсивные занятия на велотренажере. Попробуйте разделить занятия спортом на несколько тренировок на протяжении недели, чтобы избежать травм. [16]
    • Запишитесь на занятия в ближайший тренажерный зал и составьте график тренировок, которому вы сможете легко следовать.

    Совет: не забывайте перед каждой тренировкой разминаться около 10 минут — выполните несколько растяжек и кардио-упражнений, прежде чем приступить к занятиям спортом.

  3. 3
    Не перенапрягайтесь, если вы только приступаете к занятиям спортом. Если раньше вы не занимались спортом регулярно, у вас может возникнуть соблазн сразу же начать интенсивно тренироваться 3–4 раза в неделю. Однако необходимо увеличивать нагрузку постепенно и начать с легких или умеренных упражнений, чтобы избежать травм и не перегореть раньше времени. Со временем ваша физическая форма начнет улучшаться, и вы сможете постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. [17]
    • Совместно с персональным тренером составьте такой график тренировок, который поможет вам сбросить намеченный вес.
    Реклама
Метод 4
Метод 4 из 4:

Когда следует обратиться за медицинской помощью

Загрузить PDF
  1. 1
    Проконсультируйтесь с врачом, если подозреваете, что у вас слишком медленный метаболизм. Основными факторами, контролирующими обмен веществ, являются наследственность, возраст и телосложение. Вместе с тем на метаболизм могут влиять некоторые заболевания и лекарственные препараты. Врач поможет вам выяснить, действительно ли у вас замедлен обмен веществ, и если да, то по какой причине. [18]
    • Например, метаболизм может замедлять такое заболевание, как синдром поликистозных яичников (СПКЯ).
    • Если у вас выявят какое-либо заболевание, врач сможет назначить подходящее лечение.
  2. 2
    Обратитесь к врачу при симптомах метаболического синдрома. Метаболический синдром является очень распространенным нарушением, и поначалу его можно не заметить. При отсутствии надлежащего лечения метаболический синдром может вызвать такие серьезные проблемы со здоровьем, как сахарный диабет второго типа или болезни сердца. При метаболическом синдроме могут помочь диета и изменения в образе жизни. Обратитесь к врачу в случае следующих симптомов: [19]
    • постоянно высокое артериальное давление;
    • высокий уровень сахара в крови;
    • повышенная жажда, частое мочеиспускание, усталость, нечеткое зрение;
    • высокий уровень холестерина;
    • лишний вес в области талии.
  3. 3
    Проконсультируйтесь с врачом, если вам трудно сбросить вес. Метаболизм может быть не единственной причиной трудностей с похудением. Врач поможет выяснить, что мешает вам избавиться от лишнего веса, и даст соответствующие рекомендации. Сообщите врачу обо всех мерах, которые вы предпринимали, и совместно с ним составьте подходящий вам план похудения. [20]
    • Врач сможет также определить, действительно ли вам необходимо похудеть.

    Совет: попросите врача направить вас к диетологу, чтобы тот помог вам составить подходящую для вас здоровую диету.

    Реклама

Советы

  • Вашему организму потребуется время, чтобы приспособиться к новому образу жизни, поэтому не спешите и действуйте постепенно, когда вносите какие-либо изменения в свой рацион питания или занятия спортом.
  • Позаботьтесь, чтобы в вашем холодильнике и на работе хранились полезные легкие закуски. Не держите в доме нездоровые продукты.
  • Не ожидайте немедленных результатов. Вместо этого придерживайтесь такой диеты и графика тренировок, которым вы сможете следовать в течение продолжительного времени.
  • Иногда утверждают, что для ускорения обмена веществ полезно пить холодную воду, употреблять острую пищу, пить молоко и есть небольшими порциями на протяжении всего дня, однако это не так. Постарайтесь улучшить свой рацион и больше заниматься спортом. [21]
Реклама

Предупреждения

  • Не пытайтесь ускорить метаболизм с помощью сильных слабительных или других сомнительных средств для очищения организма. Это может привести к обезвоживанию или инфекции. [22]
Реклама

Дополнительные статьи

Как
остановить тягу к сладкому
Как
уменьшить процент жира в теле
Как
повысить уровень тестостерона естественными способами (советы для подростков)
Как
похудеть на 5 кг за две недели
Как
добиться просвета между бедрами
Как
набрать жир
Как
научиться много есть
Как
понять, что вы голодны (и не есть, если вы не голодны)
Как
уменьшить уровень ферритина
Как
не есть и не чувствовать голода
Как
вести дневник питания
Как
восстановиться после анорексии или набрать вес при чрезмерной худобе
Реклама

Источники

  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
  2. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
  3. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/
  4. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16277999
  5. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
  7. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
  8. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/metabolism/faq-20058346
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  2. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
  3. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459594/
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/metabolism/faq-20058346
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/metabolism/faq-20058346
  10. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/metabolic-syndrome/symptoms-causes/syc-20351916
  11. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  12. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/expert-answers/colon-cleansing/faq-20058435

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 5156 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама