Загрузить PDF
Загрузить PDF
Хотя у каждого есть любимые блюда и людям требуется разное количество калорий, основные правила сбалансированного питания полезны для всех. Сбалансированный рацион обеспечивает организм питательными веществами, которые содержатся в различных видах продуктов, и может даже способствовать потере веса, укреплять здоровье сердца и понижать риск развития побочных эффектов различных хронических заболеваний.
Шаги
-
Делайте так, чтобы основные блюда наполовину состояли из овощей и фруктов. Цельные овощи и фрукты должны составлять половину сбалансированного рациона. Постарайтесь ежедневно съедать 1–2 стакана фруктов и 2–3 стакана овощей. [1] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику [2] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Можно есть свежие, замороженные или консервированные фрукты и овощи, которые не содержат других ингредиентов (таких как сахар или соль).
- Один стакан свежих фруктов эквивалентен одному стакану 100% фруктового сока или ½ стакана сушеных фруктов. Один стакан сырых или вареных овощей соответствует одному стакану овощного сока или двум стаканам листовой зелени.
- Употребляйте овощи из всех пяти основных подгрупп: темные листовые овощи, красные и оранжевые овощи, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые и другие овощи. [3] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
Реклама
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Зарегистрированный диетолог-нутриционист
Дина Гарсиа — зарегистрированный диетолог-нутриционист и основательница частной практики Vida Nutrition and Conscious Living в Майами, Флорида. Специализируется на работе с теми, кто постоянно то сбрасывает, то снова набирает вес, и теми, кто склонен к перееданию, помогая им справиться с чувством вины из-за еды, полюбить себя и снва обрести уверенность в себе. Имеет более 15 лет опыта в качестве диетолога. Получила степень бакалавра по диетологии в Государственном университете Болл, прошла диетологическую практику в Университете штата Калифорния во Фресно. Сертифицирована в качестве зарегистрированного диетолога (RD) Комиссией по регистрации диетологов, лицензирована в качестве диетолога-нутрициониста (LDN) в штате Флорида.Совет специалиста: чтобы питаться сбалансированно, запомните правило «белок, клетчатка, жир, удовольствие». Включайте в каждый прием пищи порцию белка, несколько источников клетчатки из углеводных продуктов и овощей, одну порцию жиров и что-нибудь с ярко выраженным вкусом.
-
Ешьте продукты из цельных зерен. Примерно четверть сбалансированного рациона должна состоять из зерновых продуктов, и не менее половины этих продуктов должны быть приготовлены из цельных, а не очищенных злаков. Включите в свой рацион продукты из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя и других злаков.
- К продуктам из зерна относятся хлеб, макароны, овсяные хлопья, каши, лепешки и тому подобное.
- Цельнозерновые продукты готовятся из неочищенных зерен, к ним относятся цельнозерновая пшеничная и кукурузная мука, коричневый рис, овсяные хлопья, булгур. Ищите продукты, на которых написано, что они изготовлены из цельного зерна, и отдавайте им предпочтение перед продуктами из очищенных зерен, такими как белый хлеб, белый рис и тому подобное. [4] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Старайтесь съедать ежедневно не менее 90–120 граммов зерновых продуктов, а лучше рекомендуемую норму 180–220 граммов. Около 30 граммов содержится в ½ стакана макарон, риса или овсяных хлопьев, в одном ломтике хлеба, в половине маленькой булочки или 1 стакане цельнозерновых хлопьев или мюсли для завтрака. [5] X Источник информации
-
Разнообразьте источники белка. Чтобы ваш организм получал все необходимые ему питательные вещества, употребляйте различную белковую пищу. Старайтесь, чтобы белковые продукты составляли около четверти вашего рациона.
- Ешьте белки как животного, так и растительного происхождения. К животным белкам относятся мясо, птица, морепродукты и яйца. Растительные белки содержатся в фасоли и горохе, орехах, семенах и сое. Выбирайте различные источники белка для каждого блюда или дня, чтобы разнообразить свой рацион.
- Съедайте около 140–170 граммов белка в день. Примерно 30 граммов белка содержится в такой же массе нежирного красного мяса, мяса птицы и рыбы, либо в ¼ стакана вареной фасоли или тофу. [6] X Источник информации
- Помните, что такая белковая пища как морепродукты, орехи и семена богата также жирами, которые тоже являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты.
- Выбирайте нежирное мясо, которое не содержит добавленный натрий. Ешьте несоленые орехи и семена. [7] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Добавьте к рациону немного нежирных молочных продуктов. Ешьте и пейте молочные продукты, чтобы получить кальций, который содержится в коровьем молоке. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, чтобы снизить потребление жира.
- Старайтесь ежедневно употреблять около 3 стаканов (750 миллилитров) молочных продуктов. Один стакан соответствует стакану молока, йогурта или соевого молока, полутора стаканам натурального творога или 60 граммам переработанного сыра.
- Как правило, молочными продуктами считают любую пищу, изготовленную из коровьего молока, однако сливочное масло, сливки и сливочный сыр обычно не относят к данной группе продуктов, поскольку в них содержится мало кальция. [8] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Кроме того, масло и сливки содержат много жиров.
Реклама
-
Как следует завтракайте. Съедайте за завтраком достаточное количество продуктов из разных групп и тем самым активируйте обмен веществ на целый день.
- Начните с хлопьев с молоком или горячей каши и добавьте туда орехов, семян или кусочков фруктов: в результате ваш легкий завтрак будет состоять из зерновых и молочных продуктов, фруктов и белка. Избегайте подслащенных каш и фруктов с добавленным сахаром.
- В качестве горячего завтрака попробуйте омлет из двух яиц или ½ стакана (120 миллилитров) их заменителя, ½ стакана овощей (например, нарезанные брокколи, сладкий перец и лук) и 30 граммов нежирного сыра. Добавьте к этому маленькую цельнозерновую булочку или маффин. [9] X Источник информации
-
Наперед планируйте обед и ужин. Покупайте полезные продукты на неделю вперед. Готовьте блюда несколькими порциями, чтобы съедать их на протяжении недели, или доедайте остатки обеда на следующий день, чтобы питаться здоровой пищей и при этом экономить время. [10] X Источник информации
- В качестве быстрого обеда можно приготовить бутерброд из двух ломтиков цельнозернового хлеба, салата, лука, помидора, ломтика нежирного сыра и нескольких кусочков мяса, которые остались с прошлого раза. Добавьте к этому салат с парой столовых ложек (30 миллилитров) заправки и стакан (250 миллилитров) 100% фруктового сока.
- В качестве сбалансированного ужина попробуйте съесть 1 стакан вареной моркови, 1 стакан приготовленной на пару стручковой фасоли, 1 стакан вареного коричневого риса и кусочек жаренной на гриле свинины. Запейте все водой или нежирным молоком.
- При планировании еды и приобретении необходимых ингредиентов старайтесь не покупать упакованные продукты и полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, соленые закуски и сладкие десерты. Чтобы достичь сбалансированного питания, лучше употреблять полезные натуральные, а не переработанные продукты.
-
Не забудьте сбалансировать свои перекусы. Не забывайте о перекусах между основными приемами пищи и постарайтесь сделать их как можно более полезными. Хотя и необязательно включать все основные виды продуктов в каждый небольшой прием пищи, каждый перекус должен содержать более одного типа продуктов.
- Например, попробуйте перекусить ломтиками яблока и сельдерея. При этом макайте их в арахисовую пасту — таким образом ваш организм получит порцию фруктов и овощей, а также немного белков и растительных жиров.
- Перекусы могут быть прекрасным способом получить в течение дня все необходимые питательные вещества в том случае, если вы чувствуете голод между основными приемами пищи или не в состоянии включить в них продукты всех типов.
Реклама
-
Посчитайте, сколько калорий вам требуется . Определите свою дневную норму калорий и соответствующее ей количество пищи на основании своего возраста, пола, роста и уровня физической активности. При этом следуйте приведенным ниже рекомендациям специалистов Министерства сельского хозяйства США. [11] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Учтите, что «идеальное» количество калорий может значительно меняться в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, получить больше тех питательных веществ, которых вам не хватает, или в связи с состоянием вашего здоровья.
- Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать пропорциональное количество продуктов разного типа. Например, не заменяйте белок чем-то еще в попытке увеличить число калорий, или не прекращайте употреблять продукты определенной группы, чтобы снизить количество калорий.
-
Обязательно посоветуйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Регулярно посещайте врача и консультируйтесь с ним относительно своих острых или хронических заболеваний. Советуйтесь с врачом насчет своего рациона питания и того, чего следует избегать и что может изменить баланс основных продуктов при соответствующих заболеваниях.
- Например, диабетикам могут рекомендовать есть больше продуктов из цельных, а не переработанных зерен, и ограничить потребление фруктов и фруктовых соков. При высоком уровне холестерина и сердечных болезнях рекомендуется снизить дневную норму продуктов животного происхождения и жиров. Если вы пытаетесь сбросить вес, можно сделать больший упор на овощи и ограничить потребление сливочного и растительного масла, а также добавлять в блюда меньше сахара и соли.
- Никогда не полагайтесь на общие знания о своем заболевании, когда собираетесь изменить свою диету. Обязательно консультируйтесь с лечащим врачом.
-
Заменяйте продукты в случае аллергии или других ограничений. В случае пищевой аллергии примите во внимание аллергены. Возможно, вам придется заменить некоторые продукты их аналогами при определенных проблемах со здоровьем.
- Если у вас непереносимость лактозы, включите в свой рацион низко- и безлактозные молочные продукты либо замените коровье молоко растительным —например, миндальным, соевым, кокосовым или рисовым. Выбирайте обогащенные кальцием продукты и напитки или богатую этим микроэлементом натуральную пищу: сардины, тофу, темпе, кудрявую капусту и листовые овощи. [12] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Если вы вегетарианец или ограничиваете потребление пищи животного происхождения по иным соображениям, ешьте больше растительного белка, который содержится в фасоли и горохе, орехах и семенах, а также продуктах из сои, чтобы не испытывать недостатка в белковой пище.
- Старайтесь, чтобы ваш рацион был как можно более сбалансированным, с учетом всех ограничений из-за возможной аллергии и других факторов. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом насчет того, как обеспечить свой организм всеми питательными веществами несмотря на ограничения.
Реклама
Советы
- Если вы любите консервированную или замороженную пищу либо если полный отказ от нее вызовет большие неудобства, выбирайте продукты без добавления соли и сахара. Можно просто покупать продукты без всяких приправ и добавок и затем самим добавлять в них специи для более свежего и пикантного вкуса.
- Если вам или членам вашей семьи трудно съедать достаточное количество овощей, попробуйте приправлять их различными соусами и заправками или добавлять кусочки овощей в омлеты, пиццу или бутерброды.
- Заполните кухонный шкаф и холодильник долго хранящимися полезными ингредиентами для сбалансированной диеты. Держите в них рыбные консервы, консервированные и замороженные овощи, цельнозерновые макароны, коричневый рис и замороженные фрукты, чтобы они всегда были под рукой, когда вы захотите приготовить что-нибудь вкусное и полезное.
- Ищите в магазинах и на рынках местные сезонные фрукты и овощи.
- Учтите, что блюдо может выглядеть свежим и сбалансированным, но содержать сотни скрытых калорий из-за метода приготовления и различных приправ с большим количеством сахара, соли и жира. Избегайте этих пустых калорий, чтобы ваш рацион был действительно сбалансированным.
Реклама
Предупреждения
- Ни одно руководство по правильному питанию не подходит абсолютно всем людям. Пробуйте новые блюда, регулярно советуйтесь с врачом или диетологом и со временем меняйте свой рацион и количество пищи, чтобы они соответствовали вашему возрасту и состоянию здоровья.
- Как правило, без рекомендации врача следует избегать диет, которые предусматривают полный отказ от продуктов какой-либо из основных групп. Большинству людей для похудения достаточно придерживаться разнообразного и богатого питательными веществами рациона с низким содержанием калорий и жиров.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/variety
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.eatingwell.com/diet_nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/3_easy_ways_to_balance_your_di?page=3
- ↑ http://www.eatingwell.com/diet_nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_reports_information/3_easy_ways_to_balance_your_di?page=3
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/healthy-breakfast-ideas-and-recipes?page=3
Об этой статье
Эту страницу просматривали 29 412 раз.
Реклама
