Загрузить PDF
Загрузить PDF
Существует множество важных причин, по которым стоит есть здоровый завтрак каждый день. Среди них и то, что завтрак запускает метаболизм, снабжает "топливом" организм и разум и способствует более здоровому питанию в течение дня. Чтобы помочь себе внести прием пищи в утренний распорядок , планируйте заранее, чтобы ваш день обязательно начинался хотя бы с какого-то завтрака. Кроме того, предпринимайте шаги, которые помогут вам почувствовать голод после пробуждения. И наконец, ознакомьтесь со здоровыми вариантами завтрака.
Шаги
-
Готовьте завтрак накануне вечером. Вероятно, самый действенный шаг, который поможет вам привить себе привычку завтракать, – готовить завтрак с вечера. Один из самых легких и здоровых вариантов – овсянка. Ее можно приготовить вечером, а утром съесть холодной или подогреть. Можно добавить в кашу орешков, фруктов, горсть изюма и немного корицы. [1] X Источник информации
- Овес – отличный продукт для завтрака, так как он содержит много клетчатки и поможет довольно долго чувствовать себя сытым.
- Цельнозерновые кексы – это тоже быстрый и удобный вариант. Испеките побольше таких здоровых кексов, чтобы вам их хватило на целую неделю. А если часть из них заморозить, то хватит и на дольше.
- Можно также заранее сделать заготовку на омлет – взбить яйца, влить молока, нарезать овощи и на ночь поставить эту смесь в холодильник.
-
Планируйте завтраки на неделю вперед. Возможно, вы предпочитаете каждый день менять завтраки или есть одно и то же каждое утро, планирование наперед поможет вам установить распорядок. Если вы хотите разнообразить питание, составьте план на неделю, чтобы купить все, что нужно, и иметь необходимые продукты в доме. А если вы любите каждый день есть одно и то же, запаситесь тем, что вам нужно. [2] X Источник информации
- Купите, допустим, еще одну дополнительную баночку йогурта и дополнительную упаковку гранолы, на случай, если у вас заканчиваются их запасы.
-
Запаситесь “завтрачными” перекусами на работе. Для тех дней, когда вы немного опаздываете и в конечном итоге не успеваете позавтракать, храните немного еды на работе, чтобы вам не пришлось начинать свой день совсем без завтрака. Обязательно положите несколько пачек небыстро портящихся продуктов в ящик стола или шкафчика. Хорошим вариантом в таком случае будет пачка арахиса, протеиновые батончики и сухофрукты. [3] X Источник информации
- Если на работе у вас есть доступ к холодильнику, подумайте о том, чтобы хранить в нем протеиновые коктейли или сырные палочки.
Реклама
-
Перекусите и идите. Некоторые просто не хотят утруждать себя приготовлением завтрака с утра. Это совершенно понятно, но все же стоит признать, что вы будете более продуктивным в течение дня, если запустите метаболизм с помощью хотя бы небольшого завтрака. [4] X Источник информации
- Хорошим быстрым вариантом станет горсть миндаля, цельнозерновая английская булочка, яйцо вкрутую, свежие фрукты с нежирным творогом или йогуртом.
-
Поставьте будильник на 15 минут раньше. Если причина, по которой вы не завтракаете, состоит в том, что вы спешите выйти из дома, то вам нужно перестроить свой распорядок. Просыпайтесь на 10-15 минут раньше, чтобы вы могли более спокойно начать свой день, и чтобы у вас была возможность что-то съесть. [5] X Источник информации
- Кроме того, хорошо известно, что те, у кого есть привычка вставать раньше, как правило, более здоровые и счастливые. Просто не забывайте ложиться пораньше.
-
Съешьте что-то легкое перед зарядкой. Даже если мысль об утреннем приеме пищи кажется вам совсем не привлекательной, вы можете привить себе привычку завтракать, начиная с малого. Если по утрам вы любите заниматься физическими упражнениями, перед тренировкой обязательно нужно что-то съесть – даже если это будет всего лишь небольшой кусочек фрукта. Упражнения также повысят аппетит. [6] X Источник информации
- Замечательный вариант для тех, кто не просыпается голодным – смузи. Смузи будет полезным для здоровья не только потому, что вы позавтракаете, но и потому, что он может содержать много питательных веществ.
- Конкретные ингредиенты для утреннего смузи зависят только от вас. Используйте много овощей и фруктов, и попробуйте использовать жидкий молочный продукт в качестве основы. Например, миндальное молоко. Чтобы обогатить смузи дополнительными витаминами и питательными веществами, добавьте протеиновый порошок или семена.
- Если вы начали день с небольшого перекуса, а затем занялись физическими упражнениями, обязательно съешьте какую-то более существенную пищу в течение двух часов после тренировки.
-
Откройте шторы. Может показаться, что это слишком просто, но ваш метаболизм действительно начинает работать лучше, когда вы открываете шторы. А это в свою очередь поможет вам почувствовать голод с утра. Для максимальной эффективности откройте шторы полностью, как только проснетесь, и наслаждайтесь солнечным светом, пока одеваетесь и готовитесь ко дню. [7] X Источник информации
- Оденьтесь, прежде чем идти на кухню. Если вы сначала оденетесь, а потом уже будете принимать утренние решения по поводу еды, это поможет мотивировать вас более осознанно относиться к своему здоровью, принимая решение о том, что вы хотите съесть.
-
Ешьте то, что кажется вам подходящим. Есть много продуктов, которые обычно считаются продуктами для завтрака, но это различие в конечном итоге не имеет никакого значения. Если вам хочется доесть остатки вчерашнего ужина или нарезать помидоров со свежей моцареллой, так и сделайте! Суть лишь в том, чтобы снабдить организм чем-то, что имеет питательную ценность. [8] X Источник информации
- На самом деле, старайтесь включать больше овощей в свой рацион, ешьте их, когда это только возможно. Даже если вы все-таки выбираете классический завтрак, например омлет, добавьте к нему спаржу, сладкий перец или другой овощ.
Реклама
-
Включите в завтрак немного белка. Белок – это важная составляющая здорового завтрака. Это отчасти потому, что белок переваривается медленнее, чем, например, углеводы, а значит, помогает вам дольше чувствовать сытость. Лучшим выбором станет постный, нежирный белок. Съешьте, например, нежирный йогурт, яйца, колбасу из сои или индейки. [9] X Источник информации
- Если ваш завтрак включает молочные продукты, выбирайте обезжиренные или нежирные варианты.
-
Выбирайте цельные зерна. Кроме белка, очень важным питательным веществом для завтрака является и клетчатка, так как она тоже хорошо питает организм и поддерживает чувство сытости в течение длительного периода времени. Вероятно, самый простой способ получить на завтрак клетчатку – это хлопья, но остерегайтесь ложных заявлений о пользе для здоровья на упаковках и большого количества сахара, которое содержат многие готовые сухие завтраки. [10] X Источник информации
- Проверьте информацию о пищевой ценности на упаковке и выбирайте только те хлопья, в списке ингредиентов которых в первую очередь указаны цельные зерна. Кроме того, убедитесь, что выбранные хлопья содержат менее 10 граммов сахара, минимум 3 грамма клетчатки и не содержат искусственных красителей.
-
Выбирайте пряные варианты. Хотя многие варианты завтрака довольно сладкие, сахар – не лучший выбор. Помимо белка и клетчатки выбирайте такие приправы, как перец и куркума, вместо сиропа или коричневого сахара. [11] X Источник информации
- Когда вам все-таки хочется добавить немного сладости к чему-то вроде овсянки, отдайте предпочтение фруктам или меду.
- Короче говоря, проходите мимо магазина с булочками и пончиками. Единственное, что может быть хуже, чем пропускать завтрак по утрам, – это объедаться сладкими и нездоровыми жирами с первым приемом пищи в день.
-
Не стоит совсем отказываться от желтков. Яичный белок содержит меньше калорий и жиров, но необходимо отметить, что желток тоже содержит весьма ценные питательные компоненты. В частности, эти питательные вещества помогают запустить метаболизм и могут даже заставить организм использовать жир, а не откладывать его. [12] X Источник информации
- Хорошим вариантом омлета будет одно целое яйцо и один-два яичных белка.
-
Осторожней с кофеином. Выпитый с утра кофе будет сдерживать ваш аппетит и привести к тому, что вы будете есть меньше. К сожалению, если вы весь день употребляете кофеин и мало едите, ваш обмен веществ замедляется, и вы рискуете запастись большим количеством жира из ужина (который, скорее всего, будет больше, чем нужно, если вы не ели весь день). [13] X Источник информации
- Кроме того, вы можете настраивать себя на неудачу, пытаясь обойтись только кофе. Такой подход не только нездоровый, но и с ним вы рискуете в конечном итоге поддаться соблазну съесть одну из тех огромных булочек с начинкой, отправляясь за еще одной чашкой кофе, прежде чем съесть что-то здоровое.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.eatthis.com/best-breakfast-habits-for-weight-loss
- ↑ http://www.cookinglight.com/static/pdfs/12HH_TrackingSheet-May.pdf
- ↑ http://www.cookinglight.com/static/pdfs/12HH_TrackingSheet-May.pdf
- ↑ http://coach.nine.com.au/2015/12/08/13/31/make-breakfast-a-daily-habit
- ↑ http://www.discovergoodnutrition.com/2012/08/start-your-breakfast-habit/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/advice/diet-help-desk/eating-lose-weight/should-you-eat-breakfast-before-or-after-a-workout/
- ↑ http://www.eatthis.com/best-breakfast-habits-for-weight-loss
- ↑ http://www.discovergoodnutrition.com/2012/08/start-your-breakfast-habit/
- ↑ http://www.eatthis.com/best-foods-for-a-high-protein-breakfast
Реклама
