Загрузить PDF
Загрузить PDF
Недавние исследования, проведенные Всемирной организацией здравоохранения, показывают, что работники, которые сидят в течение длительных периодов времени – 8-11 часов в день – на 40% повышают риск смерти в любой момент от множества недугов и болезней, чем люди, которые сидят меньше. [1] X Источник информации Хотя в офисе вы не можете избежать сидения, если вы научитесь правильно сидеть, где бы вы ни сидели, вы будете здоровым и невредимым.
Шаги
-
Бедра должны быть как можно глубже в кресле. Лучший способ сидения на офисных креслах – так, чтобы изогнутая спинка поддерживала вашу спину и плечи, а бедра были как можно ближе к спинке. Остальные детали кресла настройте в соответствии с предлагаемой поддержкой. [2] X Источник информации
- Если вы сидите на стуле с жесткой прямой спинкой, пододвиньте ягодицы ближе к краю стула и не упирайтесь в спинку. Сидите, выпрямив спину и плечи так, будто их поддерживает спинка стула. Со временем это станет более удобным положением для вашей шеи, спины и плеч.
- Если вы сидите в мягком кресле или на диване, нужно держать спину прямой, а стопы плотно прижатыми к полу. Плечи должны быть отведены назад, а вы должны быть как можно ближе к краю дивана.
-
Отведите плечи назад и держите спину прямо. Где бы вы ни сидели и как бы вы ни сидели, нужно отвести плечи назад, чтобы не сутулиться и не сгибать спину, когда сидите. Со временем это может напрягать шею и плечи, что приводит к хроническим головным болям и болям в мышцах.
- Не наклоняйте кресло назад и не наклоняйтесь вперед, когда сидите, так вы можете напрягать седалищный нерв и мышцы плеч. Они служат для удержания равновесия.
- Если возможно, хорошо было бы немного покачиваться, если вы собираетесь сидеть в течение длительного периода времени. Это помогает сохранять тело в активности и балансе.
-
Отрегулируйте высоту сидения, чтобы она соответствовала вашему телу. Сидение кресла должно быть достаточно высоким, чтобы ваши ступни были плотно прижаты к полу, а колени находились на одном уровне с бедрами или немножко ниже. Если вы сидите в кресле слишком низко, вы можете в конечном итоге напрягать шею, а если вы сидите слишком высоко, ваши плечи могут со временем устать.
-
Отрегулируйте спинку кресла, чтобы угол был 100°-110°. В идеале пассивная спинка откидного кресла не должна быть идеально прямой, а немного откинута назад, чтобы угол составлял немного больше 90°. Это гораздо более комфортно для вашей спины и оказывает ей больше поддержки, чем идеально прямая спинка. [3] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
-
Верхняя и нижняя части спины обязательно должны поддерживаться. Хорошие офисные кресла должны поддерживать поясницу и немного выступать в нижней части спины, чтобы поддерживать позвоночник с обеих сторон, сохраняя вас в удобном и прямом вертикальном положении. Если ваше кресло не предполагает такой поддержки, вы должны выполнять эту работу сами.
- При необходимости используйте небольшую надувную или обычную диванную подушку, расположив ее немного выше бедер между спинкой кресла и позвоночником. Это должно быть намного более комфортно.
- Если у вашего стула активный механизм спинки, используйте его, чтобы часто менять положение. Слегка регулируйте спинку и качайтесь вперед-назад, когда сидите и работаете, чтобы спина не находилась постоянно в одном и том же положении.
-
Отрегулируйте подлокотники. В идеале, подлокотники должны быть отрегулированы так, чтобы плечи были расслаблены, а запястья находились на одном уровне с клавиатурой, если вы печатаете. Прочтите следующую часть для более конкретных советов по поводу сидения за компьютером.
- Можно совсем снять подлокотники, если они вам мешают. Подлокотники не обязательны для поддержки.
Реклама
-
Сидите в кресле с активной спинкой, если это возможно. Все больше и больше исследований показывают, что сидение в течение длительных периодов времени в офисной обстановке приводит к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе к напряжению мышц спины и плеч, а также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. [4] X Источник информации По этой причине, методы активного сидения сейчас популярны как никогда и могут стать хорошим вариантом и для вас.
- Устройства для активного сидения включают стоячий стол, стол с беговой дорожкой, коленный стул и многие другие эргономичные альтернативы, которые заставляют тело держаться в вертикальном положении, а не предоставляют возможность для отдыха.
- Кресла пассивного сидения, даже эргономичные, могут приводить ваш позвоночник в неудобное вертикальное положение.
-
Правильно расположите клавиатуру. Настройте высоту клавиатуры так, чтоб ваши плечи были расслабленными, локти находились в слегка приоткрытом положении, немного на расстоянии от тела, а запястья и руки лежали прямо.
- Используйте механизм поддона клавиатуры или ножки клавиатуры, чтобы отрегулировать наклон, чтобы положение клавиатуры было для вас удобным. Если вы немного наклонены вперед или находитесь в вертикальном положении, попробуйте отклонить клавиатуру от себя, но если вы немного отклонены назад, то наклон клавиатуры к себе поможет сохранить прямое положение запястья.
- У эргономичных клавиатур есть изгиб посередине для более естественного положения запястий, что позволяет вам печатать, когда большие пальцы смотрят в потолок, а не когда ладони параллельны полу. Подумайте о том, чтобы приобрести такую клавиатуру, если вы страдаете от болей в запястье.
-
Настройте монитор и исходные документы должным образом. В идеале ваша шея должна находиться в нейтральном, расслабленном положении, чтобы вам не пришлось вытягивать шею, чтобы увидеть, над чем вы работаете. Расположите монитор прямо перед собой, над клавиатурой.
- Расположите верхнюю часть монитора на 5-8 сантиметров выше уровня глаз.
- Если вы носите бифокальные очки, опустите монитор до уровня комфортного для вас чтения. [5] X Источник информации
-
Подумайте об использовании эргономичной мыши. Эргономичная мышь позволяет вашему запястью оставаться параллельным телу, в естественном состоянии покоя, а не параллельным полу, что со временем может привести к синдрому запястного канала.
- Трекпад на большинстве ноутбуков и традиционная мышь делают то же самое, что и традиционная клавиатура – приводят ваши запястья в неестественное положение. Со временем это может привести к синдрому запястного канала и к хроническим болям.
-
Делайте регулярные перерывы. Каждые 30-60 минут вам нужно делать небольшие перерывы, вставать и прогуливаться по офису. Даже короткий перерыв, чтобы сходить в туалет или набрать себе воды из кулера, помогают прервать монотонность и облегчить боль. Хотя вы можете почувствовать себя глупо, закройте дверь в свой кабинет и попробуйте выполнить следующие короткие упражнения, чтобы восстановить правильное кровообращение:
- Пожмите плечами 5-10 раз
- Поднимите икры 20 раз
- Сделайте 5-10 выпадов
- Коснитесь пальцев ног 20 раз
-
Оставайтесь на работе как можно более активным. Если вы работаете в офисе, то абсолютно необходимо периодически вставать и двигаться, чтобы избежать болей от перенапряжения, а также долгосрочных повреждений мышц рук, шеи, плеч и спины. Предлагаем также посмотреть следующие статьи о том, как оставаться активным на работе:
- Как выполнять упражнения, сидя за компьютером
- Как качать мышцы пресса сидя
Реклама
Советы
- Когда вы только начинаете сидеть с правильной осанкой, вам она может показаться некомфортной, но когда вы приучитесь делать это регулярно, у вас будет идеальная осанка!
- Если у вас начинает болеть шея или нижняя часть спины, то вы выполняете эти шаги неправильно.
- Всегда сидите так, как вам комфортно, даже если это выглядит так, будто вы странно ерзаете на стуле.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.makeuseof.com/tag/4-health-issues-sitting-long-avoid/
- ↑ http://www.ergonomics.com.au/pages/400_useful_info/420_how_to_sit.htm
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
- ↑ http://gizmodo.com/how-to-sit-correctly-with-good-posture-so-you-dont-kil-1152575948
- ↑ http://www.ergonomics.com.au/pages/400_useful_info/420_how_to_sit.htm
Реклама
