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不管小腿粗壮、肥胖还是不匀称，这里都有解决的办法。虽然我们只让身体特定部位变瘦，但是你可以通过全身减肥来减少小腿围。运动一般会给小腿增肌。如果你体脂比例较高，运动可以让你瘦下来，但是改变不了肌肉型小腿。健康的饮食同样能让整个身体变得苗条，从而也让小腿变得更纤细。有的生活习惯会让小腿变得粗壮，认识这些习惯或许对你也有帮助。
步骤
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定期进行有氧运动。 如果你需要燃烧多余脂肪，每周进行2到3次中等至高强度的有氧运动，每次60分钟。它能在小腿不增肌的情况下让你瘦下来。以下是一些很好的有氧运动：- 在平地散步
- 在平地长跑
- 游泳
- 在平地骑自行车，或者在非高阻力情况下使用健身单车
- 使用椭圆机
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用哑铃进行举重锻炼，以此来减少小腿脂肪。 如果你的问题只是小腿没有线条，举重能让你从头到尾瘦下来。肌肉比脂肪燃烧更多热量。用哑铃举重可以让你在不变壮的情况下减重，并适当增肌。不过如果小腿已经很结实了，那么增肌并不是你的目标。
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做下蹲。 把身体的重量当作阻力。身体站直，两腿分开与臀部同宽。将双手放在臀部关节上，然后屈膝下蹲。这个动作能锻炼小腿和大腿。为了更好地美化小腿，你可以试着把重心放在脚跟而不是脚尖上。这样不仅能燃烧更多脂肪，还能避免过度锻炼小腿肌肉。每次下蹲保持2到3秒，然后才起身站直。每次做10到15个下蹲。 [1] X 研究来源
- 在下蹲的时候负重，小腿会变得更加粗壮。
- 为了帮助身体保持平衡，你可以向前伸直手臂。掌心向下，并让双臂与地面平行。
- 适当和规律的运动再配合下蹲练习，可以帮你消耗热量，减少脂肪摄入，并让肌肉得到很好的提升。
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踢腿跳。 做踢腿跳的时候，站在离地约一个足球高的物体前。将双手放在臀部，然后一条腿向前踢，让脚尖接触到该物体。另一只脚应放在该物体前面约一脚长的位置。然后弹跳的同时交换踢腿，踢出的脚落回地面，另一只脚的脚尖即可向前指向该物体。快速地交换踢腿，中间不要有停顿。感受小腿肌肉燃烧的感觉。
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不要从事任何会给小腿带来很多阻力的运动。 如果小腿已经很结实了，做给小腿带来阻力的运动会让小腿更加粗壮。你应该避免任何让小腿燃烧且有压力的运动。除非你想让小腿更粗，否则最好避免以下这些运动： [3] X 研究来源
- 在山地走路或者跑步。虽然走路和跑步会给小腿带来阻力，然而你不应该完全避开这些运动。你应该在平地走路或者散步。
- 攀登。不要拼命爬楼梯、使用踏步机，甚至是攀岩。
- 跳绳。虽然用前脚掌跳绳是一个很好的有氧运动，但是会让小腿更粗壮。
- 踮脚。如果双腿已经很结实了，踮脚会快速增加小腿围。
- 短跑。短跑依靠的是前掌，它会让小腿更加粗壮。
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记录你摄入的热量。 虽然我们不能只减少身体某一部位的脂肪，但是可以通过全身减脂来瘦小腿。为了减肥，摄入的能量要少于运动消耗的能量。所以要记录你每天消耗的热量以及运动量。
- 用MyFitnessPal或者SuperTracker等软件来记录热量。
- 每天所需的卡路里总量取决于你的性别、年龄、活动量和其它生活习惯。让注册营养师为你设计一个适合的饮食方案。
- 每天摄入的热量不能低于1200卡路里。
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多吃蔬菜和水果。 食用各种各样的蔬菜可以为你提供许多重要的维生素、矿物质和纤维。所有蔬菜和水果都对身体有益，但是一些真正健康的蔬菜水果有：
- 菠菜、牛皮菜、芥菜等绿叶蔬菜
- 西兰花、羽衣甘蓝、花菜和球芽甘蓝等十字花科蔬菜
- 柠檬、橘子、酸橙、西柚等柑橘类水果 [5] X 研究来源
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用全谷物食品代替细粮。 全谷物食品可以很好地补充纤维，而纤维能让你长时间保持饱足感，让你吃得更少。相比之下，白色谷物或者精粮会让血糖突然升高，然后急剧下降。这都会增加你的饥饿感和疲劳感。 [6] X 研究来源
- 全谷物食品包括全麦面包、燕麦片、糙米、菰米、全麦意面和大麦。
- 精粮包括白面包、精白米、意大利面、大多数咸饼干及糕点。
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选择精益蛋白。 蛋白质是日常饮食中极其重要的一部分，它在为你提供能量的同时，让你快速感受到饱胀感。所以你会吃得更少，并燃烧更多热量。选择精益蛋白，不要食用排骨、多脂牛排等脂肪含量高的食物来补充蛋白质。尽量食用：
- 白色的鸡肉、火鸡、牛精肉等瘦肉
- 蚕豆、扁豆和豌豆等豆类
- 蛋类
- 牛奶或者酸奶等低脂奶制品
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尽量用整个脚掌走路。 你走路的姿势可能会给小腿增加额外压力。举个例子，你平时可能靠前脚掌走路，而没有依靠脚跟 和 前脚掌共同协作。走路的时候，试着脚跟先着地，然后再将前脚掌放下来。 [7] X 研究来源
- 即使你用前脚掌走路，自己可能也没办法察觉。让朋友看一看你走路的姿势，然后让他或她公正地评价一下。
- 还有一个夸张一点的方法，就是在锻炼的时候，把脚趾头翘起来。比如做下蹲的时候，试着将脚趾抬离地面，然后把重心放在脚跟上。这样可以增加锻炼的效果。
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不要穿高跟鞋。 如果你经常穿高跟鞋，可能会导致腿部肌肉不协调，小腿会显得异常肿大。在腿部肌肉变匀称之前，最好不要穿高跟鞋。
- 像弓步、下蹲等抗阻运动，能矫正长期穿高跟鞋导致的肌肉不匀称等问题。
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拉伸腿部。 虽然拉伸运动不能让小腿变瘦，但是能让关节保持在一条直线上，还可以影响小腿运作的方式。以下是一些针对小腿的拉伸运动：
- 摸脚趾。坐着的时候将两腿并拢，然后慢慢向前弯腰的同时，用手去摸脚趾。尽量将双腿向前伸直，直到小腿感觉到拉伸为止。保持15秒。
- 弓步拉伸。两脚分开站立，一脚在前，一脚在后。尽量将双腿向前后打开。弯曲前方的腿，让后方的脚掌踩实。在拉伸小腿后侧肌肉的同时目视前方。保持10到15秒。
- 利用台阶拉伸。一只脚在地上踩实，另一只脚向前伸直，并将半个脚掌放在一个台阶上。身体前倾，感受前端小腿正在拉伸。保持这个姿势15到20秒，再拉伸另一条腿。
- 练习下犬式。趴在地上，将双手放在肩膀下面，双腿向后伸直。用手将身体推离地面，并将重心转向脚跟。这时，你的身体应该是一个倒“V”形。保持这个姿势至少25到30秒。
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小提示
- 基因同样会影响小腿肌肉的大小和比例。如果你本来就是小腿比较粗的类型，或许需要花更多时间和努力才能瘦小腿。
- 在跑步机上走路。
- 让专业医生或者理疗师分析你走路的姿势。你在走路时候很可能过分依靠小腿，导致小腿粗壮。锻炼胫骨肌肉或许能让小腿变得更加苗条和纤细。
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警告
- 在采用新的锻炼计划和饮食方案之前，先咨询医生。如果你有糖尿病，或者其它不宜锻炼和节食的健康问题，更是要征求医生的同意。
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你需要准备
- 哑铃
参考
- ↑ http://www.leancurves.com/the-best-calf-exercises-to-get-you-sexy-legs
- ↑ http://www.youtube.com/watch?v=7ze_6pm_A5c
- ↑ http://www.superskinnyme.com/how-to-slim-calves.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/trans-fats-science-and-risks#1
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- ↑ http://www.superskinnyme.com/how-to-slim-calves.html
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