Pdf downloaden
Pdf downloaden
Proberen slankere kuiten te krijgen kan behoorlijk frustrerend zijn. Het is helaas niet mogelijk om vet kwijt te raken op één specifiek lichaamsdeel, maar door over de gehele linie wat af te vallen, kun je wel tegelijkertijd ook op je kuiten afslanken. Probeer in het algeheel fitter te worden door meer te bewegen en tegelijkertijd gezonder te eten. Door oefeningen te doen die specifiek op je kuiten gericht zijn, kun je ze er mooier en gedefinieerd uit laten zien. Doe alleen niet te veel, anders krijg je steeds meer spieren en krijgen je kuiten juist meer volume. Als je kuiten al gespierd zijn, doe dan niet te veel oefeningen waarmee je je kuiten traint, om te voorkomen dat ze te dik worden.
Stappen
-
Doe wekelijks minimaal 150 minuten matige cardiotraining. Het is helaas is niet mogelijk om vet kwijt te raken op één specifiek lichaamsdeel van je lichaam. [1] X Bron Wel kun je er door regelmatige aan cardiotraining te doen voor zorgen dat je meer calorieën verbrandt en over de gehele linie afvalt, en dus ook op je kuiten. Probeer daarom vijf dagen per week een half uur matig intensieve cardio-oefeningen te doen om het afvalproces op gang te helpen. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron- Voorbeelden van matige cardio-oefeningen zijn licht joggen of stevig wandelen, stijldansen, tennissen, een elliptische machine gebruiken of fietsen op een snelheid van minder dan 16 km per uur. [3] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Ook bepaalde dingen die je in het dagelijks leven toch al doet, zoals tuinieren, traplopen en allerlei huishoudelijke klusjes kun je meetellen om je dagelijkse doel voor wat betreft lichaamsbeweging te halen.
- Als je niet gewend bent om veel te bewegen of als je geen tijd hebt om 30 minuten achter elkaar te trainen, splits je cardiosessies dan op in een paar kortere sessies van 10 of 15 minuten, verspreid over de dag.
-
Voeg om vet kwijt te raken ook minstens twee sessies met krachtoefeningen toe aan je wekelijkse routine. Als je af wilt vallen is het belangrijk dat je ook aan krachttraining doet, omdat je daarmee spiermassa opbouwt. Streef naar twee tot drie series krachtoefeningen per week, waarbij je afwisselend de verschillende spiergroepen in je lichaam traint. Probeer per oefening één serie van 12 tot 15 herhalingen te doen. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Voorbeelden van krachttrainingsoefeningen zijn: [5] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Oefeningen waarbij je gebruikmaakt van je eigen lichaamsgewicht, zoals planken, push-ups, en squats
- Gewichtheffen
- Oefeningen waarbij je gebruikmaakt van elastische banden of weerstandmachines
-
Houd bij hoeveel calorieën je binnenkrijgt om zeker te weten dat je minder eet dan je verbrandt. Door gezond te eten en overtollige calorieën uit je menu te schrappen, kun je over de gehele linie slanker worden, en dus ook in je kuiten. Om af te vallen moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je tijdens het sporten verbrandt. Om je hierbij te helpen, moet je bijhouden hoeveel calorieën je per dag verbrandt en verbruikt. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- De meeste mensen kunnen één tot twee pond per week afvallen door 500-1000 calorieën per dag minder te eten. Bespreek met je huisarts of een diëtist om te weten te komen hoeveel calorieën je op een veilige manier uit je dagmenu kunt schrappen.
- Je kunt een fitness-app zoals MyFitnessPal of SuperTracker gebruiken om bij te houden hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt en verbrandt. Je kunt ook de calorieën in een bepaalde maaltijd berekenen met speciaal daarvoor bedoelde hulpmiddelen zoals de Food Calorie Calculator van de Calorie Control Council. [7] X Bron
- Hoeveel calorieën je per dag moet eten varieert van persoon tot persoon; het hangt af van je geslacht, leeftijd, hoe actief je bent, en van andere factoren die te maken hebben met je levensstijl. Ga naar een gediplomeerd diëtist voor advies en een maaltijdplan dat bij jou past.
- Om gezond te blijven, moet je proberen om niet minder dan 1200 calorieën per dag te eten.
-
Probeer alleen goede vetten te eten. Als je veel verkeerde vetten eet, zoals de vetten die in onder andere fastfood zitten, kan het een stuk lastiger zijn om af te vallen. Gezonde vetten daarentegen vormen een belangrijk onderdeel van een volwaardig eetpatroon. Houd het daarom bij voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten, zoals vis, plantaardige oliën, noten en zaden. [8] X Bron
- Vermijd producten met transvetten zoals koekjes, taart en gebak, margarine, gefrituurde producten en snacks zoals chips.
-
Eet meer groente en fruit. Door middel van een gevarieerd eetpatroon met voornamelijk groenten en fruit krijg je allerlei belangrijke vezels, vitaminen en mineralen binnen. Groenten en fruit met veel vezels kunnen bijzonder nuttig zijn als je af wilt vallen. [9] X Bron Alle groenten en fruit zijn goed voor je, maar een aantal echt gezonde keuzes zijn onder andere:
- Groene bladgroenten, zoals spinazie, snijbiet, en mosterdgroente
- Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, boerenkool, bloemkool en spruitjes
- Citrusvruchten, zoals sinaasappels, grapefruits, mandarijnen en citroen [10] X Bron
-
Eet zoveel mogelijk volkoren graanproducten in plaats van producten die gemaakt zijn van witmeel. Volle granen vormen een goede bron van vezels, waardoor je sneller een vol gevoel krijgt en dus minder zult eten. Witte of geraffineerde granen zorgen er daarentegen voor dat je bloedsuikerspiegel gaat pieken en vervolgens weer heel snel daalt. Hierdoor krijg je eerder opnieuw honger en wordt je sneller moe. [11] X Bron
- Volkoren granen zijn bijvoorbeeld volkorenbrood, havermout, bruine of wilde rijst, volkoren pasta en quinoa.
- Geraffineerde graanproducten zijn onder meer wit brood, witte rijst, gewone pasta, en de meeste soorten koekjes, crackers en gebak.
- Bewerkte graanproducten en andere geraffineerde koolhydraten, zoals aardappelen, kunnen er ook voor zorgen dat je meer water vasthoudt, waardoor je kuiten groter kunnen lijken. [12] X Bron
-
Kies magere eiwitbronnen om de vorming van gezonde spieren te bevorderen. Eiwit is binnen elk eetpatroon belangrijk, en het zorgt er bovendien voor dat je sneller verzadigd bent en tegelijkertijd meer energie krijgt. Dit zal je helpen minder te eten en meer calorieën te verbranden. Bovendien is eiwit een belangrijke bouwsteen voor de groei van gezonde spieren, waardoor je kuiten er strakker uit kunnen gaan zien. [13] X Bron Instead, look for Kies liever magere eiwitbronnen dan vette, zoals spareribs, worst of spek. Ga in plaats daarvan op zoek naar:
- Magere soorten vlees zoals kip- of kalkoenfilet of mager rundvlees
- Vis
- Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten
- Eieren
- Magere zuivelproducten, zoals magere melk of magere yoghurt
Advertentie
-
Probeer strakke kuiten te krijgen door kuitheffingen te doen. Krachtoefeningen die gericht zijn op je kuiten zullen je niet helpen om daar vet te verbranden. Toch kunnen ze je wel helpen om je kuitspieren strakker te maken en ze te vormen. Ga rechtop staan en steun met je handen tegen een muur of op de leuning van een stoel voor stabiliteit. Doe je knieën niet op slot. Ga langzaam op je tenen staan en breng je hielen langzaam weer naar de grond. Doe twee series van 15 herhalingen. [14] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Voor wat extra uitdagingen kun je in iedere hand een haltertje of een flesje water houden terwijl je je kuitheffingen doet.
-
2Definieer je kuitspieren met verschillende soorten hielheffingen. Hielheffingen zijn vergelijkbaar met kuitheffingen. Ga daarvoor met je hiel op de rand van een traptree of stoeprand staan en steun afwisselend op de bal van je voet en op je tenen. Probeer de volgende hielheffingen tien tot vijftien keer te doen: [15] X Bron
- Hielheffingen terwijl je op één been staat: Ga met één voet op de rand van een traptree staan en laat je hiel van de rand van de tree omlaag hangen. Til je andere voet van de grond, zodat al je gewicht op één been rust. Wissel langzaam af tussen het laten zakken van je hiel en het zo hoog mogelijk optillen van je hiel terwijl je je knie recht houdt. Wissel na tien tot vijftien keer van been.
- Hielheffingen terwijl je op twee benen staat: Ga met de ballen van beide voeten op de rand van een opstapje staan. Houd je knieën recht en laat afwisselend langzaam je hielen zakken zodat ze onder het niveau van de tree hangen en trek vervolgens je tenen zo ver mogelijk op.
- Hielheffingen terwijl je zit: Ga op een stoel of bankje zitten en laat je hielen op een tree voor je rusten. Laat je hielen op de rand van de trede hangen. Leg een gewichtje, zoals een haltertje of een plaatgewicht, op je schoot. Laat je hielen afwisselend zakken en til ze vervolgens zo hoog mogelijk op.
-
3Maak je kuiten sterker met behulp van de weerstand van elastische banden. Werken tegen weerstandsbanden is een andere prima manier om je kuitspieren te vormen en te versterken. Ga op een matje zitten met je benen recht voor je en wikkel een elastische band om allebei je hielen. Houd je rug en je knieën recht, pak de band met beide handen en trek hem terug. Buig afwisselend je tenen naar voren en weer terug naar je lichaam terwijl je de band strak houdt. [16] X Bron
- Probeer iedere oefening tien tot vijftien keer te doen. Als je pijn in je kuiten begint te voelen, begin dan met wat minder herhalingen.
-
4Vul je squatsessies aan met hielheffingen. Als je de squats op de juiste manier doet, zijn ze vooral gericht op je hamstrings, quads en bilspieren, maar je kunt er ook je kuiten mee trainen door zogenaamde plie squats te doen met hielheffingen. Houd in elke hand een haltertje op schouderhoogte en ga vervolgens in een wijde houding staan met je voeten en knieën iets naar buiten gedraaid. Houd één voet plat op de vloer en til je andere hiel op. Doe met opgetilde hiel tien tot vijftien squats. Doe vervolgens met je andere hiel opgetild nog een serie. [17] X Bron
- Let er als je deze squats op dat je knieën niet naar binnen buigen. Draai je tenen niet verder naar buiten dan je je knieën naar buiten kunt draaien.
-
Vermijd oefeningen die speciaal op je kuiten zijn gericht als ze al gespierd zijn. Als je al gespierde kuiten hebt, zullen oefeningen die weerstand tegen je kuiten creëren, er juist voor zorgen dat ze groter worden. Vermijd in dat geval activiteiten die je kuiten laten branden, omdat dat de vorming van spiermassa bevorderd. Tenzij je graag aan dikkere kuiten wilt werken, kun je onder meer de volgende activiteiten beter niet doen: [18] X Bron
- Kuit- of hielheffingen
- Jumping jacks
- Zijwaartse lunges
- Klimmen of heuvelop lopen of rennen
- Touwtje springen of springen met gewicht
- Sprinten [19] X Bron
-
Ontspan verkrampte kuitspieren door je kuiten te strekken. De gastrocnemius, oftewel de grote, ronde spier aan de achterkant van je kuit, kan er dik uit gaan zien als hij de hele tijd strak en samengetrokken is. Een manier om dit te voorkomen is regelmatig je kuiten te rekken, vooral nadat je oefeningen gedaan hebt waarmee je je kuiten traint (zoals hardlopen). Probeer om je kuiten te rekken eens de volgende eenvoudige rekoefening: [20] X Bron
- Ga voor een muur staan en laat de tenen van één voet tegen de muur rusten met je hiel plat op de vloer. Je voet moet een hoek van 45° vormen ten opzichte van de vloer. Beweeg je heup aan die kant dichter naar de muur, zodat je een rek door je kuit voelt. Houd dit ongeveer 15 seconden vol en wissel dan van kant.
-
Draag in principe alleen platte schoenen, of varieer de grootte van je hakken. Het dragen van hoge hakken maakt je kuitspieren niet echt groter, maar kan er wel voor zorgen dat de spiervezels korter worden en dat de pezen in je kuiten stijf worden. Hierdoor kunnen je kuitspieren meer gaan opvallen. Probeer eens een tijdje zonder hakken te lopen of draag hakken op verschillende hoogtes, zodat je kuiten niet gewend raken aan één specifieke houding. [21] X Bron
- Je kunt het effect van het dragen van hoge hakken ook tegengaan door regelmatig je kuiten te strekken.
Advertentie
Tips
- Laat je manier van lopen eens analyseren door een ervaren arts of fysiotherapeut. Het kan zijn dat je tijden het lopen te veel druk op je kuiten legt, wat ervoor kan zorgen dat je kuiten steviger worden.
- Bedenk dat genetische aanleg ook een rol speelt bij de grootte en de verhouding van je kuitspieren. Als je aanleg hebt voor grote kuitspieren kan het veel moeilijker en tijdrovender zijn om slankere kuiten te krijgen.
- Als al het andere echt niet helpt, kun je je kuiten desnoods operatief laten verkleinen. Houd er alleen wel rekening mee dat een kuitverkleinende operatie risico's met zich meebrengt, zoals littekens, bloedstolsels en aanhoudende pijn en zwellingen. [22] X Bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg altijd eerst een arts voordat je besluit een nieuwe trainingsregime of dieet te gaan volgen. Dit is vooral belangrijk als je last hebt (gehad) van bepaalde gezondheidsproblemen die voor problemen zouden kunnen zorgen, zoals diabetes of artritis.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/food-calorie-calculator/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-and-carbohydrates
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-legs-bums-tums-home-workout/
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5771/get-stronger-calves-with-these-5-exercises
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5771/get-stronger-calves-with-these-5-exercises
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5771/get-stronger-calves-with-these-5-exercises
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-calves-exercises-all-time/
- ↑ https://www.gq.com/story/why-are-my-calves-so-sad-and-small
- ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2007/jan/30/healthandwellbeing.health
- ↑ https://www.bbc.com/news/health-10651020
- ↑ https://www.plasticsurgery.org/news/blog/how-can-plastic-surgery-make-my-legs-thinner
- Video's door Joanna Soh
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
