如何利用走路锻炼臀部

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共同创作者是 Nevrize Aydogan

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走路对健康有很多好处，可以帮助减肥，降低糖尿病、骨质疏松症和冠心病等疾病的患病风险，甚至还可以改善心理健康。但是想用走路来锻炼臀部的话，你还需要付出一些额外的努力。在斜坡上行走，增加臀部锻炼动作，只要持之以恒，就能改善自己的健康，穿上最爱的牛仔裤会更加好看。

部分 1
部分 1 的 3:

为户外行走做准备

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    只是在平坦地面上走路并不能充分锻炼臀部肌肉。如果你在跑道上、商场里或完全平坦的地方走路，仍然可以从中得到很多好处，但是臀部肌肉得到的锻炼不足以使它真正结实起来。 [1]
    • 勘察一下周边区域，寻找步行时可以使用的山坡。考虑附近的公园和徒步旅行的小径，那里有不同地形的可能性会更大一些。
    • 如果你居住的地区地势非常平坦，考虑在办公楼或住宅楼的楼梯上锻炼，每周步行上下几次。
    • 如果爬楼梯太枯燥了，你可以找一些有楼梯并且能够步行上下的桥梁或体育场，跟前有很多阶梯的建筑物或纪念碑，比如西尔维斯特•史泰龙在电影《洛奇》中跑上的“石阶”。
    • 步行上楼时，即使速度很慢，热量的消耗速度也会比平地行走快上两到三倍。 [2]
    • 即使无法充分锻炼臀部肌肉，经常走路仍然有助于减肥。你的臀部可能因为走路和体重减轻而变得更加好看。
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    [3] 它带来的效果不会立竿见影，而且如果你做的是中等强度的运动，而不是跑步等高强度运动，需要增加运动时长和频率才能见效。 [4]
    • 试着在工作日的午休时间散散步。
    • 你可以分几次锻炼，只要一天总的锻炼时间达到30分钟即可。比如一天散步3次，每次10分钟，有利于把散步变成一种生活习惯。 [5]
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    找一位朋友或同事和你一起散步。进行中等强度的锻炼时，你应该还有说话的余力，所以你可以和自己的锻炼伙伴聊天，避免在锻炼过程中感到无聊。 [6]
    • 有一个督促你的伙伴可以让你更好地坚持步行锻炼计划。 [7]
    • 如果你刚刚来到一个新地方，或找不到其他对步行感兴趣的人，可以在当地找一个你可以加入的步行俱乐部。
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    走路时保持安全意味着穿上舒适，并且可以提供足够支撑的鞋子，与医生讨论合理的目标，在走路前后拉伸身体，对交通和其他危险保持警惕。如果你有很长时间没有锻炼或者有健康问题，那么制定计划时一定要咨询医生。
    • 如果你有一段时间没有锻炼了，不要突然实施剧烈的步行锻炼计划。也许你应该从平坦的地形开始，然后过渡到爬斜坡或爬楼梯。加强自己的耐力，避免因为运动过度而受伤。 [8]
    • 无论是深夜还是清晨，总之天黑的时候尽量不要独自出门散步，因为你可能看不到周围环境或往来车辆。
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部分 2
部分 2 的 3:

在步行中加入锻炼动作

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    收紧和放松臀部可以加强臀部肌肉的锻炼效果。试着在走路时每隔一段时间收紧一次臀部，每次10秒钟。 [9]
    • 不要在整个行走过程中一直绷紧臀部肌肉。长时间收紧臀瓣会改变你的走路姿势，导致臀部和背部疼痛。 [10]
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    走五分钟后，将动作换成弓箭步，每条腿做25次。弓箭步可以改善平衡能力，拉伸肌肉，锻炼腿部和臀部。不过，一定要保持正确的姿势，防止膝盖或下背部受伤。 [11]
    • 开始时，双脚分开，与臀部同宽。你可以把手放在臀部上保持平衡，或者使用自己感觉舒适的姿势。
    • 向前迈出一大步，让脚位于身前，牢牢站住。
    • 放低身体，膝盖弯曲到90度。如果你刚开始练弓箭步，就弯到45度。前腿膝盖不要超过脚趾，它应该始终位于脚的正上方。
    • 后腿向前迈步，起身，恢复站姿。然后用另一条腿重复弓箭步动作。
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    在步行中加入 深蹲 动作。 深蹲对塑造曲线优美的臀部最有效。在尝试深蹲行走之前，你应该在家里练习原地深蹲，以熟悉动作，掌握正确的姿势。做深蹲时，一定要臀部下沉，背部挺直，臀部伸到身后，以免伤到膝盖。 [12]
    • 开始时，双脚并拢站好。惯用脚外跨一步。你需要横向移动，所以在小路上行走时，你应该移动惯用脚，转向一边。
    • 臀部慢慢下沉，确保膝盖不超过脚趾。
    • 起身，重新恢复站姿，非惯用脚向惯用脚靠拢。
    • 做12次。深蹲会让你朝着惯用脚方向侧面移动。你应该交替使用惯用脚和非惯用脚，确保自己两边都锻炼到。
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部分 3
部分 3 的 3:

在跑步机上行走

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    克服重力，大步上坡，可以让腿部和臀部得到更加充分的锻炼。 [13] 而且，在斜坡上行走时，膝盖的负荷更小。 [14]
    • 热身后，每隔几分钟增加一次跑步机的坡度，直至达到10%为止。 [15]
    • 你的腿部、臀部和肺部应该会感觉有点吃力，但是又不会精疲力尽。如果你喘不过气来，就调低坡度。如果你呼吸平稳，甚至能够唱歌，就把坡度调高。
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    匀速的有氧运动实际上会导致肌肉变小，妨碍你实现锻炼臀部和塑造曲线的目标。间歇性训练指的是交替进行冲刺和步行，但你也可以把它改成只有步行。 [16]
    • 试着在斜坡上做间歇性训练。将坡度调成8%，握住扶手，爬上跑步机，抬起膝盖。你应该有一种在泥泞中挣扎前进的感觉。 [17] 一到两分钟后，调回到1%的坡度并休息一分钟。
    • 做没有冲刺的间歇性训练时，你应该慢步走90秒钟。然后加速，做快步走，但是不要奔跑或慢跑。坚持30到60秒，之后恢复较慢的行走速度再走90秒，如此反复。
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    密切注意自己的动作，以防摔倒，倒走的速度也应该比平时正常行走慢。 [18] 这样走路可以消耗更多热量，与朝前走相比，臀部肌肉和绳肌腱会感觉更加费力。 [19]
    • 由于在跑步机上倒走非常危险，所以一定不要在非常疲劳时尝试。刚开始时，把跑步机的速度调到最慢，适应后再慢慢提高速度。
    • 你可以把跑步机调成上坡状态，以增加难度，或者时而朝前走，时而倒走，让锻炼过程有趣一点。
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小提示

  • 臀部锻炼不会有立竿见影的效果。为了实现目标，你必须坚持锻炼。
  • 去离家不远的地方时，不要乘坐汽车和公共交通工具。选择步行。这样做真的很有帮助。
  • 海滩是最适合走路锻炼的地方。铺满沙粒的崎岖地形会让你的臀部和腿部得到锻炼。只用走几步，你就能感受到锻炼效果。
  • 忘掉塑身鞋。市面上有很多鞋子声称可以让你在不付出额外努力的情况下，令臀部和大腿变得结实、漂亮。没有证据证明塑身鞋能够让肌肉变得更加结实，或有助于减肥。事实上，这些鞋子可能会导致腿部、足部和臀部疼痛。 [20]
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警告

  • 开始实施任何锻炼计划之前，一定要咨询医生。
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你需要准备

  • 运动鞋。
  • 适合天气并且穿着舒服的衣物。
  • 腕表或其他计时工具，让你能够保持长度适宜的步行时间。
  • 拐棍或手杖（可选）。这些工具可以帮助你保持平衡，并且在出现危险或被狗袭击时，用它们来自卫。

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参考

  1. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/walking-workout-a-firmer-butt-in-30-minutes/?page=1
  2. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
  3. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
  4. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
  5. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
  6. ↑ https://www.acsm.org/public-information/articles/2012/01/20/benefits-of-group-exercise
  7. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20656688_6,00.html
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588?pg=2
  9. ↑ http://woman.thenest.com/tightening-butt-cheeks-tone-walking-13176.html
  1. ↑ http://woman.thenest.com/tightening-butt-cheeks-tone-walking-13176.html
  2. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-get-a-better-butt?page=2
  3. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-get-a-better-butt?page=2
  4. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/lose-more-weight-walking/
  5. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/celebrity/jessica-simpson-butt-leg-exercises/
  6. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/tone-treadmill
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  8. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/celebrity/demi-moores-butt-workout/
  9. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/tone-treadmill
  10. ↑ http://www.shape.com/blogs/shape-your-life/5-unique-ways-make-most-your-treadmill
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/toning-shoes/faq-20058373
  12. 视频由 CSIMSFitness 提供

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