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걷기가 건강에 주는 이점들은 매우 많다. 체중 감량, 당뇨병이나 골다공증, 관동맥성심장병과 같은 질환 발생률 감소를 시키며, 정신 건강까지도 향상시킬 수 있다. 하지만 걷기를 통해 엉덩이 토닝 운동의 효과를 주고 싶다면 이보다 더한 노력이 필요하다. 엉덩이 탄력에 도움이 되는 인클라인 걷기 운동을 꾸준히 하면, 건강도 향상될 뿐만 아니라 청바지를 입었을 때 예쁜 엉덩이 라인을 뽐낼 수 있다.
단계
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경사길, 고르지 않은 지형, 혹은 계단에서 할 수 있는 운동 선택하기. 평지에서 하는 걷기 운동만으로는 둔근을 완전히 자극할 수 없다. 경주로나 쇼핑몰, 혹은 평평한 장소에서 시행하는 걷기 운동을 통해서도 여러 장점들을 누릴 수 있지만, 탄탄한 엉덩이를 만들기에는 부족하다. [1] X 출처 검색하기
- 걷기 운동을 할 수 있는 경사진 공간이 주변에 있는지 찾아보자. 근처 공원이나 하이킹 길목 등에 경사진 지형들이 있을 가능성이 높다.
- 지형이 평평한 곳에 거주하고 있다면, 사무실 건물이나 아파트 건물의 계단에서 일주일에 여러번 올라갔다 내려갔다 운동을 반복해보자.
- 건물 계단이 지루하다면, 계단이 있는 다리, 경기장, 빌딩 등을 찾아보아도 좋고, 계단이 많은 기념물(영화 “록키”에서 실버스터 스탤론이 계단을 왔다갔다 했던 장면을 떠올려보자)을 선택해도 좋다.
- 천천히 걷더라도 계단을 활용하면, 평지를 걷는 것보다 2-3배 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. [2] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 둔근을 완전히 자극하지 않더라도 정기적으로 걷기 운동을 하면 체중 감량의 효과가 있다. 그리고 걷기를 통해 체중이 감량되면 더 예쁜 뒷모습도 가꿀 수 있다.
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천천히 시작하고 안전하게 운동하기. 안전하게 걷기 운동을 하기 위해서 충분한 지지를 해줄 수 있는 편안한 신발이 필요하다. 뿐만 아니라 의사와 이상적인 목표에 대해서 이야기를 나눠보고(특히 오랫동안 운동을 하지 않았거나 건강상의 문제가 있는 경우), 걷기 운동 전후로 스트레칭을 꼭 해주도록 하며, 교통 신호 및 기타 위험 요소들도 주의하도록 한다.광고
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걷기 운동 중 워킹 런지 동작 추가하기. 5분 동안 걷고 난 후, 워킹 런지 동작을 한 다리당 25회씩 실시해보자. 런지 동작은 균형 감각을 향상시켜주고, 근육 스트레칭에 도움이 되며, 다리와 엉덩이 운동에 효과적이다. 무릎과 허리에 무리가 가지 않도록 바른 자세로 운동한다. [12] X 출처 검색하기
- 다리를 허리 간격만큼 벌리고, 손을 허리 혹은 균형 잡기에 도움이 되는 곳에 놓는다.
- 한쪽 다리를 앞으로 성큼 내디딘 후 안정된 자세를 취한다.
- 앞으로 내디딘 다리 무릎의 각이 90도(처음이라면 45도 정도)가 되도록 상체의 균형을 낮춰준다. 이 때 무릎이 발가락 앞으로 튀어나오지 않도록 주의한다.
- 뒷다리를 앞으로 옮겨주고 나서 선 자세를 취한다. 반대쪽 발을 앞으로 내디디며 위 과정을 반복한다.
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걷기 운동 중 스쿼트 동작 추가하기. 스쿼트는 예쁜 뒷모습을 가꾸어주는데 가장 효과적인 운동으로 꼽힌다. 걷기 운동에 적용하기 전에 완벽한 스쿼트 자세가 편해질 때까지 집에서 연습해보자. 등을 곧게 편 상태로 골반이 충분히 내려가고 엉덩이가 나올 수 있도록 해야 무릎 부상을 예방할 수 있다. [13] X 출처 검색하기
- 발을 모은 상태에서 시작해보자. 가장 많이 쓰는 발을 한 발자국 옆으로 옮겨보자(옆으로 움직이는 동작이기 때문에, 길을 내려갈 때 측면으로 서서 많이 쓰는 발이 앞쪽으로 리드할 수 있도록 한다).
- 천천히 골반을 낮춰주되 무릎이 발가락 선 밖으로 나오지 않도록 한다.
- 선 자세로 다시 일어서면서 반대 발을 먼저 디딘 발 옆으로 놓아준다.
- 이렇게 많이 쓰는 발이 이끌 수 있도록 걷기 운동을 하며 스쿼트를 12회를 실시한다.
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러닝머신에서 인클라인 모드 설정하기. 중력에 맞서 언덕을 올라가는 듯한 운동을 하면 다리와 엉덩이 운동의 효과가 더 높아진다. [14] X 출처 검색하기 인클라인 걷기 운동은 또한 무릎에 가해지는 부담을 덜어주기도 한다. [15] X 출처 검색하기
- 워밍업 운동 후 인클라인의 정도가 10%에 다다를 때까지 매 분마다 인클라인의 정도를 높여보자. [16] X 출처 검색하기
- 다리, 엉덩이, 폐에 운동이 되는 듯한 느낌이 들되 지치는 정도가 되지 않아야 한다. 말을 하기 어려울 정도가 되었다면 인클라인의 정도를 낮춰준다. 그러나 노래를 할 정도로 숨이 차지 않는다면 인클라인 정도를 높여준다.
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인터벌 트레이닝을 통해 근육량 손실없이 칼로리 소모하기. 일정한 속도로 유산소 운동을 하면 근육량이 손실될 수 있기 때문에, 예쁜 엉덩이 라인을 만들어주는 엉덩이 토닝에는 적합하지 않다. 인터벌 트레이닝은 빠르게 달리기와 걷기의 속도 변화를 지속적으로 주는 운동이지만, 걷기 운동에도 적용이 가능하다. [17] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 인클라인에 변화를 주어보자. 인클라인 정도를 8%로 설정한 후, 핸들을 잡고 발꿈치를 러닝머신에 꾹 눌러주고 다리를 들 때 무릎을 높이 들어준다. 마치 진흙탕을 빠져나가는 것 같은 느낌이 들어야 한다. [18] X 출처 검색하기 1-2분 후, 다시 인클라인의 정도를 1%로 낮춰주고 1분 동안 걷는다.
- 빨리 뛰지 않고도 인터벌 트레이닝 연습을 하기 위해서 우선 느린 속도로 90초간 걸어보자. 그리고 점점 걷기 속도를 높여주되 뛰는 정도가 되지 않을 정도의 속도로 30-60초 걷는다. 그리고 다시 느린 속도로 돌아가 90초 동안 걷는다.
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둔근 자극을 위해 러닝머신에서 뒤로 걷기. 주의해서 걸어야 러닝머신에서 떨어지지 않는다. 그리고 익숙해질 때까지 느린 속도로만 걷도록 한다. [19] X 출처 검색하기 뒤로 걸으면 칼로리 소모양이 늘어나고, 앞으로 걸을 때모다 둔근과 햄스트링 근육이 더 자극된다. [20] X 출처 검색하기
- 러닝머신에서 뒤로 걸으면 위험하기 때문에 집중할 수 있도록 너무 피곤하지 않을 때하자. 가장 낮은 속도에서 시작해서 편안해지면 점점 속도를 올리자.
- 운동 효과를 더 높이기 위해서 러닝머신에 인클라인 모드를 설정해보거나, 앞으로 걷기와 뒤로 걷기를 반복해서 운동 과정을 더 재미있게 만들어보자.
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팁
- 엉덩이 토닝은 하루 사이에 이루어지지 않는다. 지속적인 노력이 있어야만 결과를 볼 수 있다.
- 집에서 가까운 곳을 갈 때 자동차나 대중교통 이용은 피한다. 자주 걸으면 도움이 된다.
- 해변가는 걷기 운동을 할 수 있는 최상의 장소이다. 모래가 있고 일정하지 않은 지형이 다리와 엉덩이를 예쁘게 만들어준다. 몇 걸음 걷지 않아도 운동 효과를 느낄 수 있을 것이다.
- 토닝 운동화는 잊어버리자. 추가적인 노력을 하지 않아도 엉덩이와 허벅지 토닝 효과가 있다고 광고하는 여러 제품들이 있다. 실제로 이러한 운동화가 근육을 예쁘게 만들어주거나 체중 감량의 효과가 있다는 근거가 없다. 오히려 이러한 운동화를 사용하면 다리, 발, 엉덩이 통증을 유발시킬 수 있다. [21] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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경고
- 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의한다.
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준비물
- 워킹 운동화.
- 날씨에 적합한 편안한 옷.
- 손목 시계 혹은 시간을 잴 수 있는 기구. 알맞은 시간 동안 지속적인 운동을 할 수 있다.
- 선택 사항으로 워킹 스틱. 균형을 잡는데 도움이 되며, 위험한 상황 혹은 위협적인 개를 마주했을 때도 도움이 된다.
출처
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/walking-workout-a-firmer-butt-in-30-minutes/?page=1
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
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- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health
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- ↑ https://www.acsm.org/public-information/articles/2012/01/20/benefits-of-group-exercise
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20656688_6,00.html
- ↑ http://www.startwalkingnow.org/whystart_benefits_walking.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588?pg=2
- ↑ http://woman.thenest.com/tightening-butt-cheeks-tone-walking-13176.html
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- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-get-a-better-butt?page=2
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- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/lose-more-weight-walking/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/celebrity/jessica-simpson-butt-leg-exercises/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/tone-treadmill
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/real-plans/celebrity/demi-moores-butt-workout/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/tone-treadmill
- ↑ http://www.shape.com/blogs/shape-your-life/5-unique-ways-make-most-your-treadmill
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/toning-shoes/faq-20058373
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