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¿Estás buscando la manera de correr una milla rápida? Ya sea que estés entrando a una carrera, intentando pasar una prueba física o simplemente retarte a ti mismo, puedes estar las estrategias y rutinas de entrenamiento de este artículo para aumentar tu velocidad en la pista.
Pasos
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Empieza con un calentamiento antes de la carrera. Corre varios sprints para aumentar tu ritmo cardíaco. Corre la carrera mentalmente en tu cabeza. Debes saber qué tiempos quieres tener en cada vuelta.
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Corre lo más rápido que puedas en la vuelta 1. Es recomendable que empieces un poco más rápido de lo necesario para alcanzar tu tiempo meta.
- Psicológicamente, vas a disminuir tu velocidad conforme avances más en la milla, así que asegúrate de que la primera vuelta sea buena para compensarlo. Pero al mismo tiempo, no gastes toda tu energía en esta vuelta.
- Un buen ejemplo sería, si quieres correr una milla en 5:00 cada vuelta debe ser de 5 segundos. Un buen tiempo en tu primera vuelta sería de entre 1 y 73 segundos. No es demasiado rápida, pero es lo suficientemente rápida para darte un poco de seguridad.
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Corre la vuelta 2 a un ritmo cómodo. Esta vuelta debe ser justo en la meta. En la milla de 5 minutos mencionada anteriormente, la vuelta 2 es la vuelva que tiene que ser exactamente de 75 segundos, así que tu tiempo en el punto medio debe ser de 2:26-2:28.
- Si has estado corriendo sprints de 400 m, entonces sabrás el ritmo exacto al cual tienes que correr la vuelta. Vas a sentir la memoria muscular de tu cuerpo hacer clic en su lugar.
- Es probable que tu adrenalina empiece a disminuir después de la mitad de esta vuelta y que empieces a sentirlo. Mantente concentrado en mantener tus pasos y tu ritmo.
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Profundiza en la vuelta 3. Mental y físicamente, esta es la vuelta más difícil para la mayoría de las personas. Lo más común es que esta vuelta determine si alcanzas tu meta o no. Lo más probable es que disminuyas tu ritmo original.
- En nuestro ejemplo de la milla de 5:00, la mayoría de las personas corren la vuelta 3 en 77 o 78 segundos. Sin embargo, como la primera vuelta fue muy buena, esto resulta casi perfectamente en 3:45.
- Haz un esfuerzo consciente de mantener el ritmo en esta vuelta o si no te quedarás corto. Recuerda, ¡la próxima vuelta es la que cuenta!
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Déjalo todo en la vuelta 4. Esto es todo. Ya casi estás ahí. Eso es lo que necesitas decirte en este punto. Es probable que hayas disminuido tu ritmo en la vuelta anterior, así que necesitas mejorar en esta y darte un empujón mental para hacer el tiempo deseado.
- Los últimos 200 metros son especialmente importantes. En casi todas las pistas, es la última curva. Aquí es en donde se define todo.
- Todo lo que se puede decir sobre esta vuelta es que mentalmente necesitas darlo todo y alcanzarás el tiempo meta. Simplemente confía en ti.
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Aumenta tu velocidad en las curvas. Por alrededor de 6-10 segundos mientras corres a lo largo de las curva de la pista, aumenta tu ritmo. Esto ayuda a que recortes algunos segundos más de tu tiempo.Anuncio
Parte 2
Parte 2 de 4:
Un plan de entrenamiento para principiantes que quieren aumentar su ritmo
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Empieza poco a poco durante la semana 1. Lentamente vas a aumentar la distancia y la velocidad mientras realizas entrenamiento cruzado para evitar lesiones. Sigue este programa:
- Lunes: 1 o 2 millas de trote
- Martes: andar en bici o nadar
- Miércoles: 1 o 2 millas de trote
- Jueves: andar en bici o nadar
- Viernes: 1 o 2 millas de trote
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Añade una milla durante la semana 2. Trota 2 o 3 millas el lunes, miércoles y viernes. Continúa andando en bici o nadando el martes y miércoles.
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Sólo nada o anda en bici durante la semana 3. No correr puede parecer extraño, pero los principiantes son muy propensos a lesionarse. Volverás a correr durante la semana 4.
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Empieza a correr de nuevo durante la semana 4. Procura correr una milla en 12 minutos. Corre 3 millas el lunes, miércoles y viernes. Nada o anda en bici el martes y jueves.
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Cámbialo durante la semana 5. Continúa aumentando tu velocidad. Sigue esta rutina:
- Lunes: corre 2 millas.
- Martes: corre 3 millas.
- Miércoles: descansa.
- Jueves: corre 4 millas.
- Viernes: corre 2 millas.
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Presiónate a ti mismo durante la semana 6. Debes intentar correr una milla en 10 minutos. Aquí está el patrón de la semana:
- Lunes: corre 2 o 3 millas.
- Martes: corre 3 o 4 millas.
- Miércoles: descansa.
- Jueves: corre 4 o 5 millas.
- Viernes: corre 2 o 3 millas.
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Parte 3
Parte 3 de 4:
Entrenamiento para corredores intermedios que quieren recortar minutos de sus millas
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Realiza la siguiente rutina durante las semanas 1-4:
- Lunes: corre 2 millas. Procura correr el mayor tiempo que puedas a tu ritmo meta. Lleva un registro para ver cuánto tiempo puedes mantener el ritmo que quieres.
- Martes: corre de 6 a 8 sprints de ¼ de milla (400 m) a un ritmo de entre 90 segundos a 2 minutos por intervalo. Entre cada intervalo trota lentamente por 1 o 2 minutos para que tu cuerpo se recupere.
- Miércoles: descansa, nada o ejercita la parte superior de tu cuerpo.
- Jueves: corre 2 millas, toma el tiempo para ver qué tan rápido completas tus millas. Después trota 2 millas a un ritmo más lento.
- Viernes: corre 3 millas por valor de intervalo a un ritmo de entre 90 segundos a 2 minutos. Da lo mejor de ti para ver si puedes aumentar tu paso. Si tu paso disminuye, camina o trota por 2 segundos y después intenta volver a tu paso. Si no puedes mantener un ritmo constante, regresa a los intervalos. Exígete lo más que puedas.
- Sábado: trota de 4 a 6 millas a un paso tranquilo.
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Intensifica la rutina durante las semanas 5 a 8:
- Lunes: corre 2 millas. Mantén tu tiempo meta durante las dos millas.
- Martes: corre de 6 a 8 sprints de ½ milla (800 m) a un paso de entre 3 y 4 minutos. Quieres aumentar tu distancia al mismo tiempo que mantienes el paso.
- Miércoles: descansa, nada o ejercita la parte superior de tu cuerpo.
- Jueves: corre 2 millas a tu paso meta y después trota 2 millas a un paso relajado.
- Viernes: corre 3 millas a tu paso meta. Si no puedes mantenerlo, cambia a intervalos o camina o trota por 2 minutos antes de intentar correr a tu paso meta.
- Sábado: una corrida larga de 4 a 6 millas. Asegúrate de estirar bien. [1] X Fuente de investigación
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Consigue un compañero. Busca a alguien que corra más o menos a la misma velocidad que tú, ya que esto permite la motivación y la competencia amistosa. Aunque puedes entrenar solo, entrenar en equipo con corredores similares es muy motivante.
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Prepárate mentalmente. Ya sea que tu meta sean 10 minutos, 8 minutos o 6 minutos, tienes que estar extremadamente concentrado en romper tu record personal. El cuerpo se estimulará tus pensamientos. Si crees que algo no va a pasar, lo más probable es que no pase.
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Estira después de los calentamientos y enfriamientos. Siempre haz un calentamiento de entre 5 y 10 minutos y un enfriamiento. Agregar los calentamientos y enfriamientos a tu rutina evitarán las lesiones.
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Aprende a correr adecuadamente. La postura es crucial y a veces es lo que no deja que las personas corran más rápido.
- Observa el horizonte, no tus pies. Voltear tu cabeza hacia ese ángulo alineará y mantendrá tu cuello y espalda rectos.
- Mantén el nivel de tus hombros y mantenlos relajados. Si empiezan a subirse hacia tus orejas, deja de correr y estíralos gentilmente.
- Coloca tus brazos de manera que formen un ángulo de 90 grados y deja que se muevan hacia delante y hacia atrás en lugar de hacia los lados. Mantén tus puños flojos con tus dedos ligeramente tocando tu palmas.
- Corre con la espalda recta. Si ves que tu torso se está encorvando, respira profundamente y siente como tu torso se estira naturalmente. Mantén la postura mejorada mientras exhalas.
- Mantén tus caderas naturalmente alineadas con tu torso. Doblar las caderas provoca presión no deseada en tu espalda baja.
- Da los pasos del tamaño adecuado. Con cada paso, tu pie debe aterrizar directamente debajo de tu cuerpo con tu rodilla ligeramente doblada. Si tu pie está aterrizando en frente de tu cuerpo, entonces estás dando pasos muy grandes. [2] X Fuente de investigación
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Mantente hidratado. Bebe mucho agua. Alrededor de 8 onzas de líquido al día.
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Agrega entrenamientos de fuerza y ejercicios pliométricos. La fuerza hará que mejore tu resistencia y los pliométricos te ayudarán a aumentar tu velocidad.Anuncio
Consejos
- Ve al baño antes de correr. Suena algo tonto pero una vejiga llena puede ser una gran distracción.
- Una actitud positiva es muy importante. Si estás constantemente diciéndote que estás atorado o que tus metas son inalcanzables, nunca vas a alcanzar el éxito. Dite a ti mismo que eres fuerte y rápido y visualiza el resultado deseado de la carrera o entrenamiento.
- Corre aunque no tengas ganas de hacerlo. A los 20 minutos de haber corrido te sentirás feliz de haber decidido correr.
- Disminuye tu respiración. Respira profundamente inhalando a través de tu nariz y exhalando por tu boca.
- No comas mucho antes de correr. Un par de frutas está bien.
- Compra unos tenis ligeros. La persona promedio suele realizar 880 pasos por milla. Si puedes comprar unos tenis que pese 2 onzas (57 g) menos, equivale a alrededor de 108 libras (50 kg) que no cargas durante la milla.
- Respira a través de la boca al final cuando corras a la meta final. Pero ten en cuenta que la inhalación de aire frío y sin filtrar no es saludable por períodos largos de tiempo y además te deshidrata muy rápidamente, así que no respires a través de tu boca durante la mayor parte de tu corrida.
- Si no estás en el estado mental adecuado, concéntrate en tus piernas lentas o en cómo nunca alcanzas tu meta, canta un a canción o cuenta una historia en tu cabeza. Las distracciones no te matarán.
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Advertencias
- Si no estás en forma o no has corrido por un tiempo, no intentes ser un héroe y empezar a correr 8 millas. No sólo te desmotivarás sino que además podrías tener lesiones como fracturas de estrés, tirones musculares o problemas en las articulaciones.
- No sobre entrenes. Cuando estés en al semana 3 o 4, debes sentirte mejor y más refrescado después de haber corrido que al inicio. Si después de correr te sientes cansado o exhausto, toma un descanso de un día o dos. Cuando regreses a tu entrenamiento, tal vez corras más rápido que antes. Si sientes dolor durante tu entrenamiento, toma un descanso o habla con tu doctor o entrenador.
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Cosas que necesitarás
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- Agua o bebida energética
Referencias
Acerca de este wikiHow
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