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Encontrar un lugar para tu carrera diaria puede ser difícil cuando el clima es malo. Afortunadamente, existen muchas alternativas disponibles si estás dispuesto a ser creativo. Las caminadoras son una opción obvia para los corredores más dedicados, dado que requieren poco espacio y facilitan el registro del progreso al sudar. Si no tienes una caminadora, puedes despejar un área que sea lo suficientemente grande como para poder correr en el lugar, o trazar una ruta más larga en el interior de tu casa para un entrenamiento menos monótono.
Pasos
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Aprovecha los beneficios que ofrecen las caminadoras. Con una caminadora, todo lo que tendrás que hacer es subir, presionar algunos botones y comenzar a moverte. Por lo general, ocupa poco espacio y, lo mejor de todo es que lleva un control del tiempo, el ritmo, la distancia general y el estado físico (como la frecuencia cardíaca) durante todo el entrenamiento. Para muchas personas, esta es la forma más práctica de correr cuando el espacio es limitado. [1] X Fuente de investigación
- Una caminadora puede ser una buena inversión si las condiciones climáticas o la falta de lugares apropiados al aire libre en tu zona no te permiten correr afuera.
- Muchos complejos de apartamentos y condominios cuentan con caminadoras para los residentes en sus salas de acondicionamiento físico en el mismo edificio, lo que puede ser muy útil si no tienes una membresía en un gimnasio.
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Entra en calor por tres a cinco minutos. Enciende la caminadora y comienza a caminar a un ritmo lento para relajar y aflojar los músculos fríos. Un calentamiento completo reduce las posibilidades de sufrir lesiones (como rotura de ligamentos y esguinces de tobillo) que son tan comunes en la caminadora como si corrieras en la carretera. [2] X Fuente de investigación
- Iniciar la sesión con calma te permitirá tener tiempo para familiarizarte con los controles y las características de la caminadora.
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Incrementa la velocidad de forma gradual. Una vez que tu frecuencia cardíaca esté elevada, aumenta el nivel de velocidad para comenzar a ir más rápido. Mantén un trote enérgico durante dos o tres minutos antes de alcanzar tu velocidad preferida para correr. Incrementar el tempo un poco a la vez te ayudará a tener una idea de la cadencia y la colocación de los pies si no estás acostumbrado a correr en una caminadora. [3] X Fuente de investigación
- Para probar tu resistencia, esfuérzate por mantener tu velocidad máxima al menos 15 o 30 minutos.
- Resiste la tentación de tomar las barras de sujeción de los costados mientras corres. Tomarlas interferirá con la técnica y puede afectar tu capacidad de mantener el ritmo o el equilibrio. [4] X Fuente de investigación
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Cambia el ángulo de inclinación para un mayor desafío. Incrementar la elevación de la caminadora te hará sentir que corres cuesta arriba. Una inclinación moderada del 1 al 5 % puede ofrecerles un desafío a los corredores más experimentados para evitar la monotonía. Correr en un ángulo más pronunciado puede ser una buena forma de construir fuerza en las piernas o cerrar tu entrenamiento. [5] X Fuente de investigación
- Ten en cuenta que, a mayor ángulo de inclinación, más lento será el ritmo. Por lo tanto, es posible que tengas que adaptar la velocidad en consecuencia.
- Esforzarte demasiado en la caminadora a una elevación alta puede presentar un mayor riesgo de sufrir accidentes o lesiones.
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Prueba distintos entrenamientos preprogramados. Muchas caminadoras modernas tienen rutinas de acondicionamiento físico que cambian automáticamente el tiempo y la intensidad para un ejercicio más personalizable. Uno de estos programas podría hacer que tu entrenamiento sea más divertido si te aburres de correr a una velocidad constante. [6] X Fuente de investigación
- Los intervalos de carreras a toda velocidad, los programas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad y las carreras con períodos integrados de calentamiento y enfriamiento son algunos de los programas que quizás estén disponibles.
- Algunas caminadoras incluso tienen programas más avanzados que cambian continuamente la velocidad y el ángulo de inclinación para simular las carreras al aire libre. [7] X Fuente de investigación
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Escoge un lugar apropiado. Una de las mayores ventajas de correr en el lugar es que no requiere mucho espacio. De hecho, solo necesitas poder dar uno o dos pasos en una sola dirección. Una vez que encuentres un lugar satisfactorio para ubicarte, despeja la zona de cualquier mueble u objeto cercano para tener más espacio para moverte con comodidad. [8] X Fuente de investigación
- Para mayor comodidad y practicidad, escoge un lugar que sea un 1,5 más ancho que tu cuerpo de hombro a hombro.
- Los garajes despejados, los sótanos, los talleres o las salas de juego pueden ser buenas opciones para este propósito.
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Entra en calor con algunos movimientos activos. Antes de empezar el entrenamiento, tómate unos minutos para aflojar los músculos y las articulaciones, y promover la circulación de sangre. Algunas rondas de rodillas altas, estocadas profundas y estiramientos dinámicos (como rotaciones de rodillas, piernas y caderas) prepararán el cuerpo para la próxima actividad más demandante. [9] X Fuente de investigación
- El calentamiento debe durar al menos 5 o 10 minutos y trabajar todas las partes del cuerpo que uses durante la carrera. [10] X Fuente de investigación
- Una rutina de calentamiento bien pensada mejorará tu rendimiento y evitará lesiones.
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Enfócate en adoptar la técnica correcta. Correr en el lugar no es muy distinto que correr normalmente. Tan solo debes enraizarte en el lugar y comenzar a llevar las piernas hacia arriba y hacia abajo. Cae livianamente sobre las bolas de los pies con cada pisada, y no olvides mantener los brazos en movimiento para estabilizarte. [11] X Fuente de investigación
- Mira hacia adelante y permanece firme durante toda la rutina. No permitas que los hombros se encorven o la cabeza baje hacia el pecho.
- Por más que no cubras terreno, es importante ser consciente de la técnica para evitar adoptar malos hábitos. [12] X Fuente de investigación
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Cambia el patrón de movimiento. Si te cansas de correr de la misma forma después de un rato, modifica la técnica para cambiar la dirección y hacer que el ejercicio sea más interesante. Procura dar saltos más altos de vez en cuando, como si quisieras superar un obstáculo bajo, o muévete hacia los costados, como si corrieras entre ruedas.
- Ten cuidado de no cruzar los pies mientras haces el juego de piernas.
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Incrementa la intensidad. Para llevar las cosas al próximo nivel, incrementa la velocidad o levanta más las rodillas con cada paso. También puedes hacer pausas periódicas para hacer algunas sentadillas, saltos plegados u otros ejercicios de resistencia con el peso corporal. Cualquier variación que te haga correr más fuerte te beneficiará. [13] X Fuente de investigación
- Toma unas mancuernas livianas para convertir la carrera en un entrenamiento de todo el cuerpo. Solo recuerda tomarte una pausa después de uno o dos minutos para no tensar los hombros. [14] X Fuente de investigación
- Limita los movimientos difíciles a períodos cortos para evitar cansarte muy rápido. Por ejemplo, puedes correr normalmente durante dos o tres minutos y luego correr a toda velocidad durante 30 segundos antes de retomar el ritmo normal. [15] X Fuente de investigación
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Traza una rutina en tu casa. Por más que no tengas acceso a una caminadora y la idea de correr en el lugar no te resulte interesante, puedes hacer tu rutina de trote con un poco de imaginación. Diseña un curso que te permita moverte de sala a sala sin detenerte o dar la vuelta. Por ejemplo, puedes comenzar por el vestíbulo y pasar por la sala de estar, la cocina y los pasillos adyacentes. [16] X Fuente de investigación
- Sube y baja la escalera a toda velocidad para agregar un elemento todo terreno desafiante a tu rutina.
- Las casas modernas generalmente tienen planos de planta abierta, lo que hará que te resulte más sencillo planificar circuitos creativos e interesantes.
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Encuentra una superficie segura para correr. Siempre que sea posible, escoge un piso sólido y estable como la madera, el linóleo o la alfombra. Cualquier superficie donde corras debe estar limpia, seca y libre de obstáculos o sustancias que puedan hacer que te resbales. Siempre es una buena idea quitar las alfombras sueltas por el mismo motivo. [17] X Fuente de investigación
- Corre con cuidado en las baldosas y el concreto.
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Usa zapatillas seguras para correr. Quizás estés acostumbrado a caminar descalzo por la casa, pero, si corres sin calzado, podrías sufrir un accidente. Tómate en serio el entrenamiento en casa. Átate las zapatillas como si quisieras ir a correr a la carretera, la pista o una senda. El calzado ofrece una mejor tracción y apoyo, lo que puede ser una gran ventaja si trabajas en una superficie desconocida. [18] X Fuente de investigación
- Asegúrate de que las suelas estén limpias para no esparcir la suciedad en el piso.
- Las suelas de goma suave pueden dejar marcas de desgaste en la madera dura y las superficies de linóleo.
- Considera la posibilidad de comprar zapatillas minimalistas para correr para usar específicamente en las sesiones adentro de casa. [19] X Fuente de investigación
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Ten cuidado con los muebles y otros obstáculos. Sin importar el espacio donde estés, correr bajo techo conlleva el riesgo de chocarte algo. Necesitarás un paso firme y moderar activamente la velocidad para no golpearte contra una pared o un equipamiento de entrenamiento. Un derrame imprevisto podría causar lesiones o daños en tus alrededores.
- Ten cuidado con tu cónyuge, hijos, compañeros de cuarto, mascotas o cualquier persona que ocupe la superficie habitable para no chocar a nadie por accidente.
- Sé consciente de dónde están tus rodillas, codos y otras partes del cuerpo en todo momento, dado que pueden golpearse fácilmente si no prestas atención a tu alrededor.
- Avisa cuando te acerques a una esquina o una puerta ciega para que las personas sepan que estás allí. [20] X Fuente de investigación
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Varía el entrenamiento. Prueba distintos tipos de ejercicios para trabajar diferentes partes del cuerpo mientras mantienes la frecuencia cardíaca elevada. Agrega series de ejercicios como sentadillas, saltos de tijera, flexiones de brazo y elevaciones de talones. Prueba distintas series todos los días para que tu rutina sea interesante y efectiva.
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Lleva un registro de tus entrenamientos por tiempo, y no por distancia. Dado que estarás en un lugar cerrado, quizás te resulte casi imposible saber cuánto has recorrido. En cambio, inicia un temporizador al principio del entrenamiento y detenlo cuando hayas terminado. 15 o 30 minutos son suficientes para elevar la frecuencia cardíaca y promover la circulación sanguínea. [21] X Fuente de investigación
- Si puedes mantener un ritmo similar al que mantienes cuando corres afuera, puedes usarlo para determinar aproximadamente cuántos kilómetros has corrido.
- También puedes atarte un podómetro para llevar un registro de tus pasos y tener una idea aproximada de la distancia recorrida.
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Consejos
- Pon tu lista de música de entrenamiento favorita o enciende el televisor para estar entretenido durante la carrera. Una de las ventajas de ejercitar en casa es que puedes disfrutar tu música favorita o tus programas preferidos sin enredarte con los cables de los auriculares.
- No olvides beber mucha agua antes, durante y después de correr. Mantenerte hidratado es igual de importante al estar adentro, donde las temperaturas más frescas pueden impedirte notar cuánto sudas.
- Si eres ingenioso y lo suficientemente determinado como para no permitir que el mal clima te detenga, nunca volverás a perderte un entrenamiento.
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Referencias
- ↑ https://www.active.com/running/articles/6-reasons-why-you-should-run-on-a-treadmill
- ↑ https://www.active.com/running/articles/5-tips-for-a-better-treadmill-workout
- ↑ https://www.active.com/running/articles/5-tips-for-a-better-treadmill-workout?page=2
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/treadmill-workout-mistakes
- ↑ https://www.verywellfit.com/tips-for-treadmill-running-2911986
- ↑ https://www.fitness19.com/using-the-treadmill-programs-to-your-benefit/
- ↑ http://healthandstyle.com/fitness/total-guide-to-treadmill-running/
- ↑ https://www.shapefit.com/questions/cardio-questions-running-in-place.html
- ↑ https://www.self.com/gallery/run-warm-up
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-warm-up-and-cool-down-2911285
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/run-in-place/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=3OsBk8Xe5Wo&feature=youtu.be&t=59
- ↑ https://www.shape.com/fitness/cardio/climate-control-indoor-running-workout
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/run-in-place/
- ↑ https://www.active.com/running/articles/3-interval-training-plans-to-build-fitness-fast
- ↑ http://felixwong.com/2017/04/running-indoors-without-a-treadmill/
- ↑ https://blog.runkeeper.com/3347/a-super-scientific-look-at-which-running-surface-is-the-best/
- ↑ http://www.runandsmile.com/running/indoor-track-survival-tips/
- ↑ https://nicershoes.com/indoor-running-shoes/
- ↑ https://wheatonparkdistrict.com/wp-content/uploads/indoor-track-guide-1.pdf
- ↑ https://healthfully.com/run-home-treadmill-12289885.html
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