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Realizar un salto triple con éxito requiere práctica y entrenamiento guiado. El primer paso es aprender la técnica adecuada. Una vez que seas capaz de completar los tres pasos del salto triple correctamente (rebote, paso y salto), podrás empezar a perfeccionar tu técnica. Todas las disciplinas de atletismo requieren mucha fuerza en las extremidades inferiores, así que asegúrate de ejercitar las piernas con frecuencia para mejorar.
Pasos
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Empieza realizando ejercicios de estiramiento. Alargar y relajar los músculos antes de saltar te ayudará a evitar lesiones y tirones. Estira durante uno o dos minutos antes de practicar el salto triple, especialmente si no has entrenado en varios días. No estires solo las piernas. Estira los brazos, la espalda y los hombros también. [1] X Fuente de investigación
- Proponte hacer tres o cuatro estiramientos, manteniendo cada posición entre 15 y 20 segundos.
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Practica rebotes con una sola pierna (a la pata coja). Los rebotes con una sola pierna son un buen método para ganar control sobre los músculos de las piernas. Levanta un pie hacia atrás, elevando el talón, y empieza a saltar con el otro. Asegúrate de aterrizar sobre la bola del pie en lugar de hacerlo sobre el talón. Sigue saltando de forma rítmica sobre un pie y, después, cambia de lado cuando haya pasado el tiempo establecido para este ejercicio. Así, completarás una serie. [2] X Fuente de investigación
- Completa una o dos series antes de empezar a practicar el salto triple.
- También puedes saltar a la comba o practicar el aterrizaje.
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Prueba a elevar las rodillas. Si quieres realizar el salto triple con una buena técnica, necesitarás flexibilidad para elevar las rodillas a la altura de las caderas. Para elevar las rodillas, levanta una todo lo que puedas y, después, cambia de pierna. El movimiento debe parecer una marcha militar exagerada. Desplázate a lo largo de un pequeño tramo de la pista (de entre 15 y 20 metros) mientras practicas la elevación de rodillas para calentar los glúteos y los flexores de las caderas. [3] X Fuente de investigación
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Haz entrenamiento de saltos. El entrenamiento de saltos incorpora los fundamentos del salto triple antes de empezar a practicar. Realiza al menos uno o dos entrenamientos de saltos para preparar el cuerpo para el ejercicio. Elige tus entrenamientos diarios en función de tus puntos débiles.
- Entrenamiento de rebotes: prueba a subir las escaleras o a realizar pequeños saltos sobre conos naranjas.
- Entrenamiento de pasos: practica una serie de pasos estilo trote, aumentando progresivamente la amplitud de cada zancada.
- Entrenamiento de salto: ponte de pie con los pies juntos cerca de la arena y salta hacia dentro y hacia fuera sin separar las piernas. [4] X Fuente de investigación
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Corre hacia la tabla de batida y salta. Este movimiento iniciará la primera fase: el rebote. Normalmente se utiliza el pie dominante. Inicia una carrera de aproximación (de 17 o 18 zancadas) para que puedas saltar enérgicamente sobre la tabla de batida. Mantén el pie opuesto por detrás del cuerpo. [5] X Fuente de investigación
- Asegúrate de no correr más allá de la tabla de batida durante el rebote, ya que se considera falta y en competición es motivo de anulación del salto. [6] X Fuente de investigación
- Para el rebote y el paso, tienes que empezar a saltar con el mismo pie.
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Mantén los brazos extendidos hacia delante. Cuando estés suspendido en el aire durante el rebote, el paso y el salto, no dejes nunca que las manos caigan por debajo del nivel del pecho ni que suban por encima del nivel de la barbilla. Mueve los dos brazos hacia delante, como si estuvieras agarrando algo frente a ti. Si elevas demasiado los brazos, correrás más riesgo de caer fuera de posición en el momento del aterrizaje. [7] X Fuente de investigación
- No coloques los brazos por detrás de la espalda. Si lo haces, perderás velocidad durante el despegue y el aterrizaje.
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Aterriza con toda la planta del pie. Durante el rebote y el paso, debes aterrizar con toda la planta del pie dominante. No pongas más peso ni en los talones ni en los dedos. Una vez que hayas tocado el piso, traslada el peso hacia las bolas de los pies y prepárate para dar el paso.
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Empieza a dar el paso con el mismo pie. Utilizando de nuevo el pie dominante, salta con la pierna de atrás extendida por detrás del cuerpo. Debes mantener el talón de la pierna de atrás elevado para prepararte para el aterrizaje. Aterriza adelantando la pierna de atrás para completar el paso y prepararte para la última fase: el salto. [8] X Fuente de investigación
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Inicia la fase final (el salto) con el pie opuesto. Durante el salto, te impulsarás con el pie opuesto (el que anteriormente estaba atrás). Llegado este punto, debes estar cerca de la arena. Junta los pies con las rodillas a la altura del pecho mientras saltas sobre la arena. [11] X Fuente de investigación
- A diferencia de los dos primeros pasos, ahora debes aterrizar con los talones primero. [12] X Fuente de investigación
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Entrena tres o cuatro días a la semana como mínimo. La clave para desarrollar y fortalecer los músculos de las piernas está en realizar entrenamientos frecuentes. Si estás en un equipo de atletismo, probablemente tengas oportunidad de practicar todas las semanas. Sin embargo, si no es el caso, puedes entrenar por tu cuenta varias veces a la semana. [13] X Fuente de investigación
- Ve cambiando de ejercicios de forma que cada entrenamiento se centre en grupos musculares distintos. Establece planes de entrenamiento enfocados a trabajar grupos musculares específicos como las piernas, el pecho, los bíceps o el abdomen.
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Prueba a seguir un entrenamiento interválico. El entrenamiento interválico mejora la velocidad y la resistencia de las piernas de manera simultánea. Primero, calienta corriendo a un ritmo moderado durante varios minutos. Después, corre a tu velocidad máxima durante uno o dos minutos más. Este es el primer intervalo. Repite este ejercicio con tres o cuatro intervalos más, intercalándolos con carreras de varios minutos de duración a ritmo moderado.
- El esfuerzo excesivo es muy común durante los entrenamientos interválicos. Si te sientes débil o excesivamente dolorido durante varios días después del entrenamiento, descansa de los entrenamientos interválicos durante una semana. [14] X Fuente de investigación
- Después de cada entrenamiento interválico, camina enérgicamente durante unos cinco minutos para recuperarte. De esta forma, ralentizarás el ritmo cardíaco hasta volver a la normalidad. La recuperación es tan importante como el entrenamiento en sí mismo. [15] X Fuente de investigación
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Empieza a levantar pesas . Los saltos triples requieren un gran control del cuerpo, y el entrenamiento con pesas es una forma estupenda de ganar resistencia. Empieza con pesas ligeras, como unas mancuernas, y pasa a otras más grandes cuando hayas ganado algo de fuerza. Mientras trabajas con pesas, puedes hacer sentadillas, flexiones, abdominales o aguantar en posición de tabla. [16] X Fuente de investigación
- El sobreesfuerzo con pesas puede causar lesiones de rodilla o de espalda. Entrena aumentando progresivamente el peso antes de usar pesas grandes.
- No trabajes solo las extremidades inferiores. La fuerza de la parte superior también es importante para lograr una buena técnica de salto triple.
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Haz entrenamiento de cross . Entrenar para realizar saltos triples requiere algo más que limitarse a correr y saltar. El cuerpo estará más fuerte si todos los músculos están a tono. Dedica uno o dos días a la semana a trabajar otros músculos y deja que tus piernas descansen.
- La natación es muy popular entre quienes practican el salto triple porque alivia la presión en las piernas a la vez que sirve como entrenamiento cardiovascular. [17] X Fuente de investigación
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Incluye un día de ejercicio suave en tu plan de entrenamiento semanal. Los días de descanso son importantes para la recuperación muscular. Si sobreejercitas los músculos todos los días, no tendrán tiempo de recuperarse. Incluye uno o dos días de ejercicio suave en tu horario de entrenamiento semanal. En los días de descanso, puedes caminar, hacer yoga o hacer senderismo. [18] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Asegúrate de que no haya desechos en la arena antes de iniciar el salto triple.
- La técnica del salto de longitud es parecida a la del salto triple, con la diferencia de que el primero requiere más control del cuerpo que velocidad. Por eso es tan importante la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
- Mira siempre hacia delante para realizar un salto triple. Si miras hacia un lado o hacia abajo, la ejecución del salto será técnicamente incorrecta.
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Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch#1
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bWiqZcOHNqU
- ↑ http://www.stack.com/a/high-knee-drill
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/triplejump/drills.htm
- ↑ https://www.theplayerstribune.com/will-claye-how-to-triple-jump-olympics/
- ↑ https://www.iaaf.org/disciplines/jumps/triple-jump
- ↑ http://www.familyresource.com/health/exercise/the-fundamental-aspect-of-the-triple-jump-for-dummies
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/triplejump/index.htm
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=n6_Q563nGh0
- ↑ https://www.thoughtco.com/will-clayes-triple-jump-tips-3259315
- ↑ http://athletics.com.au/Portals/56/Officials/Triple%20Jump.pdf
- ↑ http://digitaltrackandfield.com/track-and-field-jumping-progression-triple-jump/
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/how-often-should-you-train-each-muscle-group
- ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/warning-signs-youre-pushing-yourself-too-hard-gym
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-ways-to-cool-down-after-a-workout
- ↑ https://www.exercise.com/workout-plans/triple-jump-workout-plan
- ↑ https://greatist.com/fitness/live-pro-olympic-triple-jumper-samyr-laine
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
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