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保持膝盖健康、强壮十分重要，以免年纪大了关节退化，影响行动力。我们经常忽视膝盖健康，直到进行日常活动，像是抬箱子或步行下山时感到疼痛，才察觉膝盖出了问题。一起来看看要怎么锻炼膝盖，尽可能长久地保持活跃。
步骤
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了解膝盖的基本构造。 膝盖是身体最大的关节，由股骨（大腿骨）下端、胫骨（小腿骨）上端和髌骨（膝盖骨）组成。这些骨头由韧带和软骨连接，包括减少股骨与胫骨摩擦的半月板。
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留意常见的膝关节损伤。 膝盖是身体使用率最高的关节之一，很容易受到伤害。你了解得越多，就能做更充分的准备，来避开造成或加重损伤的状况。 [1] X 研究来源
- 髂胫束是从髋部外侧延伸到膝盖外侧的深筋膜。它在身体活动时，帮助稳定膝盖。如果过度使用，会发炎、疼痛，引发髂胫束综合症。喜欢跑步、徒步旅行和做其它运动的人经常会弄伤髂胫束。
- 前十字韧带常在跑、跳和跳后着地等活动中被扯裂。其它韧带也有可能被撕裂。
- 半月板像个减震器，保护膝盖，以免它受冲击。它很容易在扭脚、旋转或减速等活动中受伤。
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了解腿的其它部分如何影响膝盖。 膝盖由腿部其它肌肉支撑，尤其是四头肌、腿后肌和臀大肌。保持这些肌肉强壮，有助于加强膝盖关节，防止受伤。
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拉伸髂胫束。 做剧烈运动前，先花一些时间拉伸髂胫束，做个热身，以保持膝盖强健。 [2] X 研究来源
- 双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜，不要曲膝。换边重复，右脚交叉放在左脚前，上半身往右倾斜。
- 坐在地上，双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上，尽量把膝盖往胸部的方向抬起，保持这个姿势数秒。换边重复。
- 做更复杂的运动前，先快步走一会儿，让髂胫束放松。
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锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌。
- 做弓箭步运动，锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身体慢慢往下蹲，直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲，直到几乎碰到地面。重复几次，然后双脚交换位置。
- 做登踏运动，锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶（也可以用箱子或书本），另一只脚接着踏上去。换边重复。
- 做下蹲运动，锻炼臀大肌。站直，保持后背直挺，慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了？那就站在椅子前，保持后背直挺，慢慢坐下，再站起来。
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学习正确的跳跃姿势。 跳绳是很棒的运动，如果进行得当，可以帮助强化膝盖。试着在镜子前跳绳，好好研究自己的姿势。着地时膝盖是直挺挺的，还是弯曲的？如果直挺挺地着地，膝盖关节必须承受很大的压力，最后可能会受伤。想拥有更强壮的膝盖，那就练习曲膝半蹲的着地方式。
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进行能锻炼全身肌张力的休闲活动。 如果腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。
- 瑜伽是低冲击运动，能够锻炼腿部肌肉。而且，很多瑜伽体位需要拉伸膝盖，帮助它暖身。
- 游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。
- 走路和骑自行车也能保持膝盖健康，方便进行更剧烈的活动。
警告
- 扭转腿时，别将膝盖往侧边扭，以防永久地拉伤或撕裂连接膝盖的韧带（韧带不像肌肉那样可以拉伸）。
- 长时间在硬路面上跑步，会造成膝盖损伤。穿适当的跑鞋，不要跑太快或太久。
- 不管做什么活动，只要感到疼痛，都必须马上停下来。
