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Es importante mantener las rodillas fuertes y sanas para que tu movilidad no se vea limitada conforme vayas haciéndote mayor. Muchas veces, pasamos por alto la salud de las rodillas, sin darnos cuenta de que tenemos un problema, hasta que empezamos a sentir dolor al realizar actividades cotidianas como levantar cajas o caminar cuesta abajo. Sigue estos consejos para fortalecer las rodillas y mantenerte activo durante todo el tiempo posible.
Pasos
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Adquiere conocimientos básicos sobre anatomía. La rodilla es la articulación más grande del cuerpo, y está formada por el extremo inferior del fémur (el hueso del muslo), el extremo superior de la tibia (el hueso de la espinilla) y la rótula. Estos huesos están conectados por los ligamentos y cartílagos, incluyendo el menisco, que amortigua la zona en la que se unen el fémur y la tibia.
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Conoce las lesiones más frecuentes de rodilla. Al ser una de las articulaciones más utilizadas del cuerpo, la rodilla es susceptible de sufrir diversas lesiones. Cuanto más te informes al respecto, más preparado estás para evitar las circunstancias que causan o agravan estas lesiones. [1] X Fuente de investigación
- La banda iliotibial es la zona de tejido grueso que va desde la parte exterior de la pelvis hasta la parte exterior de la rodilla. La banda iliotibial ayuda a estabilizar la rodilla durante las actividades físicas. Se puede inflamar causando dolor cuando se sobrecarga por el uso excesivo. Este problema se conoce como síndrome de la banda iliotibial. Los corredores, los senderistas y otras personas físicamente activas sufren esta lesión con frecuencia.
- El ligamento cruzado anterior se desgarra con frecuencia durante la práctica de actividades como correr, saltar o aterrizar de un salto. También se pueden desgarrar otros ligamentos.
- El menisco, que actúa como amortiguador para proteger la rodilla de los impactos, se puede desgarrar fácilmente con movimientos como las rotaciones y los giros, o al decelerar.
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Comprende cómo afectan otras partes del cuerpo a las rodillas. Las rodillas están sujetas por otros músculos de las piernas, especialmente por los cuádriceps, los isquiotibiales y los glítueos. Mantener estos músculos fuertes es fundamental para tener las rodillas sanas y evitar lesiones.Anuncio
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Estira la banda iliotibial. Dedicar algo de tiempo a estirar y calentar la banda iliotibial antes de iniciar una actividad intensa es una buena forma de mantener las rodillas fuertes y protegidas. [2] X Fuente de investigación
- Ponte de pie con el pie izquierdo cruzado por delante del derecho y estira los brazos sobre la cabeza. Inclina el torso hacia delante y hacia la izquierda, llegando tan lejos como puedas sin flexionar las rodillas. Repite el ejercicio con el pie derecho por delante del izquierdo e inclinando el torso hacia abajo y hacia la derecha.
- Siéntate en el piso con las piernas estiradas frente a ti. Cruza una pierna sobre otra y tira de las rodillas acercándolas al pecho todo lo que puedas. Aguanta en esta posición durante unos segundos. Repite el ejercicio cambiando el cruce de las piernas.
- Camina a paso ligero antes de empezar con otro ejercicio más intenso para soltar la banda iliotibial.
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Realiza ejercicios de rehabilitación después de la cirugía. Si te has sometido a una cirugía de rodilla o te la han reemplazado, probablemente necesites hacer algunos ejercicios y estiramientos a fin de aumentar tu rango de movimiento. Sigue las indicaciones de tu médico con respecto al momento en que puedes comenzar con los estiramientos después de la cirugía. Algunos movimientos generales que puedes realizar son los siguientes:
- Flexión de rodilla sentado: siéntate sobre una silla firme y desliza un pie hacia la parte inferior de la silla todo lo que puedas. Tus muslos deben permanecer firmes en la silla. Mantén la posición durante cinco segundos y luego vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.
- Patada de rodilla sentado: siéntate sobre una silla firme con las piernas flexionadas. Levanta lentamente una pierna hasta que esté completamente recta y mantén esa posición durante cinco segundos para luego bajarla nuevamente. Repite el ejercicio en el otro lado.
- Levantamiento de pierna recta: recuéstate con una pierna flexionada y la otra estirada sobre el suelo. Levanta esta última lentamente y luego vuelve a bajarla despacio. Repite el ejercicio diez veces con cada pierna. [3] X Fuente de investigación
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Trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
- Da zancadas grandes para trabajar los cuádriceps. Ponte de pie con las manos sobre las caderas. Da un paso grande hacia delante con el pie izquierdo y baja el torso hacia el piso, hasta que la pierna izquierda esté flexionada en un ángulo recto. La pierna de atrás descenderá hasta que esté a punto de tocar el piso. Repite el ejercicio varias veces y cambia de pierna.
- Fortalece los isquiotibiales subiendo un escalón. Ponte de pie frente a una superficie elevada y practica step subiendo con un pie y bajando con el otro. Después, cambia de lado.
- Haz sentadillas para fortalecer los glúteos. Ponte de pie y, simplemente, agáchate flexionando las rodillas y manteniendo la espalda erguida (posición de sentadilla). Si quieres practicar una versión más ligera de este ejercicio, ponte de pie delante de una silla y siéntate y levántate varias veces seguidas.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora personal certificada por ACEMonia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.Haz levantamientos de tobillos con peso para fortalecer tus cuádriceps. Siéntate en una silla, colócate pesas en los tobillos y eleva el pie muy suavemente desde un ángulo de 90° para crear una línea recta con la pierna. Luego, baja la pierna lentamente hacia su posición original. Las partes inferiores de los cuádriceps se envuelven alrededor de la rodilla, por lo que desarrollarlos te ayudará a fortalecerla.
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Fortalece tus isquiotibiales. Los músculos isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo. Estirarlos una vez al día y hacer ejercicios dos veces por semana puede ayduarte el dolor de rodilla y mejorar tu movilidad.
- Tócate los dedos de los pies. Párate derecho y dobla tu cuerpo hacia adelante mientras tu columna vertebral se mantiene recta y tus abdominales se contraen. Luego, vuelve a enderezarte. Si te cuesta tocar tus dedos o tobillos, coloca una silla frente a ti y flexiónate hasta tocar el asiento. [4] X Fuente de investigación
- Los levantamientos de talón también pueden ser de utilidad. En primer lugar, párate con los pies en paralelo y apuntando hacia adelante. Luego levanta el talón hacia atrás hasta que toque tus nalgas.
- Realiza patadas de burro. Párate detrás de una silla y coloca las manos sobre el respaldar. Levanta un pie hacia atrás mientras tienes la rodilla flexionada. Luego, vuelve a bajar el pie y repite el ejercicio con ambas piernas.
- Para hacer el ejercicio del puente, recuéstate con las rodillas flexionadas. Aprieta las nalgas mientras elevas lentamente las caderas unos cuantos centímetros. Mantén la posición por un segundo y luego baja nuevamente con lentitud. Este ejercicio no solo servirá para tus isquiotibiales, sino también para tus caderas y nalgas. [5] X Fuente de investigación
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Ejercita las caderas y las nalgas. Los flexores de la cadera y las nalgas también están involucrados en el movimiento de las piernas. Al mantenerlos fuertes, podrás prevenir una tensión excesiva sobre la rodilla. Como beneficio adicional, muchos ejercicios donde se usa la cadera y las nalgas también son útiles para los músculos isquiotibiales.
- Realiza el ejercicio de la almeja. Recuéstate de lado con las rodillas flexionadas. Eleva la rodilla de la pierna ubicada arriba, pero sin separar los pies. Mantén la posición durante un segundo y luego baja nuevamente. Repite el ejercicio diez o doce veces antes de pasar a la otra pierna. [6] X Fuente de investigación
- Las sentadillas con un rango de movimiento corto son buenas incluso para las personas con problemas en las rodillas. Párate derecho y realiza la sentadilla flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Si quieres realizar una versión menos extenuante de este ejercicio, párate frente a una silla, siéntate y vuelve a pararte.
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Prueba a practicar actividades de ocio que tonifiquen la musculatura de todo el cuerpo. Si no tienes fuertes los músculos de las piernas, tampoco tendrás fuertes las rodillas.
- El yoga es una actividad de bajo impacto que tonifica los músculos de las piernas. Además, muchas posturas de yoga requieren el estiramiento y la activación de las rodillas.
- Nadar es otra forma estupenda de fortalecer y flexibilizar las rodillas y las piernas.
- Caminar y montar en bicicleta son actividades que ayudan a mantener las rodillas y las piernas en forma para poder practicar otras actividades más intensas.
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Ten cuidado con los saltos. Los ejercicios de saltos, tales como los saltos de cuerda, pueden ayudar a desarrollar los músculos de las piernas, pero realizados incorrectamente pueden ocasionar lesiones. Si decides realizarlos, hazlo de la manera adecuada. Si aterrizas con las rodillas rectas, ejercerás demasiada presión en las articulaciones y podrías sufrir una lesión. Para fortalecer las rodillas, aterriza en una posición de media sentadilla con las rodillas flexionadas y las espinillas en vertical. Si no puedes aterrizar con las espinillas verticales, es posible que tengas problemas de alineación. Si este es el caso, evita saltar.Anuncio
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Incorpora alimentos antiinflamatorios a tu dieta. Las articulaciones se debilitan y causan dolor cuando se inflaman, por lo que incluir alimentos conocidos por sus propiedades antiinflamatorias en tu dieta puede ayudarte a mantener las rodillas fuertes. [7] X Fuente de investigación
- El pescado, la linaza, el aceite de oliva, los aguacates y la fruta y la verdura fresca son alimentos conocidos por sus propiedades antiinflamatorias.
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Asegúrate de obtener toda la vitamina E que necesitas. La vitamina E es conocida por dificultar la producción de las enzimas que fracturan los cartílagos de las articulaciones. Las espinacas, los brécoles, los cacahuetes, el mango y el kiwi son alimentos muy ricos en vitamina E. [8] X Fuente de investigación
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Ingiere más calcio. La salud de los huesos también es importante para tener unas rodillas fuertes, así que deberás tomar medidas para evitar la osteoporosis. La leche de vaca, el yogur, el queso y la leche de cabra son estupendas fuentes de calcio. Las almendras y las verduras de hoja verde también son ricas en calcio.
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Deja de practicar actividades que te resulten dolorosas. Si sufres algún tipo de dolor en la rodilla al practicar determinadas actividades, es probable que, de continuar practicándolas, no fortalezcas esta zona del cuerpo. Prueba a practicar ejercicios menos intensos durante un tiempo para permitir que tus rodillas descansen y se recuperen. Cuando lleves unos meses concentrado en fortalecer y flexibilizar los músculos de las piernas, es posible que seas capaz de practicar tus actividades favoritas sin sentir dolor ni molestias en las rodillas.Anuncio
Advertencias
- Correr sobre una superficie pavimentada dura puede acabar destrozándote las rodillas a la larga. Utiliza siempre unas zapatillas de correr adecuadas, y no te excedas.
- No rotes ni tuerzas los pies de forma que tengas que forzar las rodillas lateralmente. Los ligamentos que mantienen la articulación de la rodilla en su sitio podrían sufrir una distensión permanente o un desgarre, ya que, a diferencia de los músculos, no están hechos para estirarse.
- Si experimentas algún tipo de dolor causado por las actividades que practiques, para inmediatamente.
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Referencias
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00325
- ↑ http://www.runnersworld.com/health/build-better-knee
- ↑ https://www.pennmedicine.org/~/media/documents%20and%20audio/patient%20guides%20and%20instructions/musculoskeletal/knee_replacement_home_exercise_program.ashx?la=en
- ↑ http://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/knee-stretches
- ↑ https://www.pennmedicine.org/~/media/documents%20and%20audio/patient%20guides%20and%20instructions/musculoskeletal/knee_replacement_home_exercise_program.ashx?la=en
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/best-exercises-if-you-had-a-knee-replacement/slide/3
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/11/05/top-5-foods-to-fight-inflammation
- ↑ http://health.nytimes.com/health/guides/disease/arthritis/overview.html
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