ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถ้าไม่อยากแก่ตัวไปแล้วเข่าลั่นกรอบแกรบ แต่ยังแข็งแรง เดินเหินคล่องแคล่วว่องไว ก็ต้องดูแลรักษาสุขภาพเข่าตั้งแต่ยังหนุ่มยังสาว ปกติเรามักดูแลรักษาอวัยวะอื่นๆ ของร่างกายแต่หลงลืมเข่าไป จนกระทั่งเจ็บแปลบขึ้นมาตอนทำกิจวัตรประจำวัน เช่น ยกกล่อง หรือเดินลงทางลาดชัน นั่นแหละถึงได้เห็นความสำคัญ แต่ไม่ต้องกังวล เพราะบทความวิกิฮาวนี้จะมาแนะนำวิธีการเสริมสร้างความแข็งแรงให้เข่าของคุณเอง รับรองจะวิ่งฉิวจนถึงอายุ 100 ปี!
ขั้นตอน
-
รู้จักกายวิภาคเบื้องต้นของเข่า. เข่าเป็นข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายคนเรา ประกอบด้วยส่วนล่างของกระดูกต้นขา (femur) ส่วนบนของกระดูกแข้ง (tibia) และกระดูกสะบ้า (patella) กระดูกเหล่านี้เชื่อมกันไว้ด้วยเอ็นยึด (ligaments) และกระดูกอ่อน (cartilage) รวมถึง meniscus หรือก็คือหมอนรองกระดูก ตรงส่วนที่ femur กับ tibia มาบรรจบกัน
- จะมีการวัดระยะการเคลื่อนไหวของเข่าเป็นองศาในแต่ละกิจกรรม เช่น 65° สำหรับการเดิน 70° สำหรับการก้มหยิบของที่พื้น 85° สำหรับการขึ้นบันได และ 95° สำหรับการนั่งและยืนแบบสบายๆ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อาการบาดเจ็บของเข่าที่พบบ่อย. เพราะเข่าเป็นข้อต่อที่เราใช้งานหนักสุดในร่างกาย เลยบาดเจ็บได้ง่ายกว่าส่วนอื่นๆ แต่ถ้าคุณศึกษาหาความรู้ไว้ ก็จะยิ่งเตรียมรับมือสถานการณ์ที่อาจทำให้เข่าบาดเจ็บได้ทั้งทางตรงและทางอ้อม [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เข่าด้านนอก (iliotibial band หรือ IT band) เป็นบริเวณที่เนื้อเยื่อหนากว่าส่วนอื่น เริ่มจากด้านนอกของเชิงกราน ต่อมาจนถึงด้านนอกของเข่า IT band ช่วยเรื่องการทรงตัวของเข่าระหว่างทำกิจกรรมทางกายต่างๆ เข่าด้านนอกเลยมักปวดหรืออักเสบถ้าใช้งานหนักเกินไป จนเกิดอาการปวดเข่าทางด้านนอก (iliotibial band syndrome (ITBS)) กลุ่มเสี่ยงคือนักวิ่ง นักปีนเขา/เดินป่า และคนที่เคลื่อนไหวเยอะๆ
- เส้นเอ็นไขว้หน้าหัวเข่า (anterior cruciate ligament (ACL)) มักฉีกขาดได้ง่ายตอนทำกิจกรรมอย่างการวิ่ง หรือตอนกระโดดขึ้นและกระแทกลง นอกจากนี้เอ็นยึดอื่นๆ ก็อาจฉีกขาดได้เช่นกัน
- หมอนรองกระดูกเข่า (meniscus) จะทำหน้าที่ปกป้องข้อเข่า ดูดซับแรงกระแทก เลยฉีกขาดได้ง่ายตอนบิดตัว หมุนตัว หรือตอนชะลอฝีเท้า
-
ส่วนอื่นของเท้าเกี่ยวข้องยังไงกับเข่า. กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของเท้า จะรองรับเข่าอีกที โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) และก้น (glutes) เราจึงควรบริหารให้กล้ามเนื้อที่ว่าแข็งแรงเข้าไว้ เข่าถึงจะแข็งแรงตาม ไม่เกิดอาการบาดเจ็บง่ายๆ
- กล้ามเนื้อตามจุดต่างๆ เช่น ต้นขา ต้นขาด้านหลัง สะโพก และก้น จะช่วยพยุงเข่า ถ้าอยากทรงตัวดีๆ ก็ต้องบริหารและยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อที่ว่า [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
ยืดเหยียดเข่าด้านนอก. ยืดเหยียดและวอร์มเข่าด้านนอกสักพัก แล้วค่อยออกกำลังหนักๆ ถึงจะช่วยให้เข่าแข็งแรง ไม่บาดเจ็บง่ายๆ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยืนไขว้ขาซ้ายหน้าขาขวา แล้วยกแขนขึ้นไปสูงๆ จากนั้นโน้มตัวท่อนบนไปทางซ้ายให้ได้ไกลที่สุด โดยไม่งอเข่า สลับขาขวามาไว้ข้างหน้าแล้วทำซ้ำ แต่โน้มตัวไปทางขวาแทน
- นั่งบนพื้น ยืดขาไปข้างหน้า ไขว้ขาทับอีกข้าง แล้วดึงเข่าเข้าหาตัวให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ท่านี้ 2 - 3 วินาที จากนั้นสลับทำอีกข้าง
- เดินเร็วเพื่อวอร์มก่อนออกกำลังกายที่หนักกว่า เข่าด้านนอกจะได้ยืดหยุ่นพอ
-
ทำกายภาพหลังผ่าตัด. ถ้าเพิ่งผ่าเข่าหรือเปลี่ยนเข่า ก็ต้องบริหารและยืดเหยียดเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว โดยทำตามที่คุณหมอแนะนำ ว่าควรเริ่มยืดเหยียดเมื่อไหร่หลังผ่าตัด ท่าบริหารที่แนะนำก็เช่น
- นั่งงอเข่า - ให้นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงมั่นคง แล้วลากเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลัง ใต้เก้าอี้ ให้ได้ไกลที่สุด โดยที่ยึดต้นขาแนบไว้กับเก้าอี้ ค้างท่านี้ไว้ 5 วินาที แล้วไสเท่ากลับไปข้างหน้า จากนั้นทำซ้ำอีกข้าง
- นั่งเตะเข่า - นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงมั่นคง งอเข่า แล้วค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาจนเหยียดตรง ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยๆ เอาลง จากนั้นทำซ้ำอีกข้าง
- ยกขาตรง - นอนชันเข่าข้างหนึ่ง ขาอีกข้างเหยียดตรงแนบไปกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นมา แล้วค่อยๆ เอาลง ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
บริหารกล้ามเนื้อต้นขา. quadriceps ก็คือกล้ามเนื้อต้นขา ถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรง จะช่วยให้เคลื่อนไหวสะดวกรวดเร็ว ลองบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้ด้วยท่าต่างๆ ดู
- บริหารโดยเกร็งต้นขา จะดีต่อคนที่มีปัญหาเข่าเรื้อรังหรือเพิ่งผ่าเข่า ให้นอนเหยียดขา แล้วเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าค้างไว้ 5 วินาที เสร็จแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำกับทั้ง 2 ข้าง [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ก้าวขาไปข้างหน้า (lunges) เพื่อบริหารกล้ามเนื้อต้นขา โดยยืนตัวตรง สองมือจับสะโพก ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้ายาวๆ แล้วย่อตัวหาพื้นจนขาซ้ายทำมุมตั้งฉาก เข่าที่อยู่ด้านหลังจะลงไปเกือบติดพื้น ทำซ้ำหลายๆ รอบ แล้วสลับขา
- เครื่องเล่นในฟิตเนสที่แรงกระแทกต่ำๆ เช่น จักรยานปั่นอยู่กับที่ หรือเครื่องเดินวงรี (elliptical) ก็ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาได้ดีแบบเข่า (แทบ) ไม่ต้องรับแรงกระแทกเลย เหมาะมากสำหรับคนที่เป็นข้ออักเสบ (arthritis) หรือเคยผ่าเข่ามาก่อน ดีกว่าการวิ่งเยอะ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง. hamstring ก็คือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ถ้ายืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนนี้วันละครั้ง และบริหารอีกอาทิตย์ละ 2 ครั้งขึ้นไป จะช่วยบรรเทาอาการปวดเข่า เคลื่อนไหวได้สะดวกขึ้น
- ก้มแตะปลายเท้า - ยืนตัวตรง แล้วก้มลงโดยที่ยึดหลังตรงและเก็บพุง ถ้าแตะปลายเท้าหรือข้อเท้าได้ลำบากหรือไม่ได้เลย ให้หาเก้าอี้มาวางข้างหน้า แล้วพยายามโน้มตัวไปแตะที่นั่งแทน [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยกส้นเท้า - เป็นท่าที่น่าจะช่วยได้ โดยเริ่มจากยืนให้ปลายเท้าขนานกัน มองตรงไปข้างหน้า แล้วยกส้นเท้าขึ้นมาข้างหนึ่ง พยายามแตะก้นให้ได้
- ท่าลาดีด - ยืนหลังเก้าอี้ วางมือบนพนัก จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่ง เหมือนจะถีบไปด้านหลัง เสร็จแล้วเอาขาลงตามเดิม ทำซ้ำทั้ง 2 ข้าง
- สะพานโค้ง - นอนชันเข่า เกร็งก้นแล้วค่อยๆ ยกสะโพกลอยสูงขึ้นจากพื้น 5 - 10 ซม. (2 - 3 นิ้ว) ค้างไว้สักพัก จะกี่วินาทีก็ตามสะดวก แล้วค่อยๆ เอาก้นลง นอกจากช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแล้ว ยังบริหารสะโพกกับก้นด้วย [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
บริหารสะโพกกับก้น. กล้ามเนื้องอข้อต่อสะโพก (hip flexors) และกล้ามเนื้อก้น ก็สำคัญต่อการเดินเหิน ถ้าบริหารให้แข็งแรง จะช่วยป้องกันไม่ให้เข่าขัดหรือปวดได้ แถมท่าบริหารสะโพกและก้นส่วนใหญ่ ทำแล้วได้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังไปในตัวด้วย
- ลองบริหารท่าหอย (clamshell) โดยนอนตะแคง งอเข่า จากนั้นยกเข่าข้างที่อยู่ด้านบนโดยไม่ยกเท้า ค้างไว้สักพัก จะกี่วินาทีก็ตามสะดวก แล้วค่อยหุบขา ทำซ้ำ 10 - 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำท่าสควอท (squats) แบบตื้นๆ ไม่ต้องลงลึก ถึงเข่ามีปัญหาก็ทำได้ โดยยืนตรง แล้วย่อเข่าลง โดยที่ห้ามงอหลัง เวอร์ชั่นที่เบาไปกว่านั้นคือยืนหน้าเก้าอี้ นั่งลง แล้วลุกขึ้นยืน
-
ออกกำลังกายเบาๆ เพลินๆ แต่กระชับกล้ามเนื้อทั้งตัว. ถ้ากล้ามเนื้อขาไม่แข็งแรง เข่าก็จะป่วยตาม
- โยคะนี่แหละบริหารแบบเบาๆ แทบไม่มีแรงกระแทก ช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาได้ดี
- ว่ายน้ำก็ช่วยบริหารขาและเข่าได้ดี รวมถึงความคล่องตัว เพราะไร้แรงกระแทก
- เดินและปั่นจักรยานก็ช่วยบริหารเข่าและขา พร้อมรับกิจกรรมที่หนักกว่า
-
ระวังเรื่องการกระโดด. ท่าบริหารที่ต้องกระโดด เช่น กระโดดเชือก ช่วยสร้างเสริมกล้ามเนื้อขาได้ก็จริง แต่ถ้าทำผิดวิธีก็ทำเข่าบาดเจ็บได้ ถ้าอยากบริหารด้วยท่ากระโดด ก็ต้องฝึกให้ถูกท่าทาง ห้ามลงพื้นแบบเข่าตรง เพราะข้อจะรับแรงกระแทกมากเกินไป บาดเจ็บได้ง่าย ถ้าอยากให้เข่าแข็งแรง ต้องฝึกลงพื้นแบบกึ่งสควอท คืองอเข่าแต่แข้งตั้งตรง ถ้าแข้งไม่ตรง เป็นไปได้ว่าคุณมีปัญหาเรื่องการเรียงตัวของกระดูก อย่ากระโดดจะดีกว่าโฆษณา
-
กินอาหารต้านอักเสบ. ข้อจะอ่อนแอและปวดเวลาอักเสบ ถ้ากินอาหารที่มีสรรพคุณต้านอักเสบ ก็จะช่วยให้เข่าแข็งแรงขึ้นได้ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาหารที่มีสรรพคุณต้านอักเสบก็เช่น ปลา เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และผักผลไม้ต่างๆ
-
ร่างกายต้องได้รับวิตามินอีมากพอ. ว่ากันว่าวิตามินอีช่วยยับยั้งเอนไซม์ที่ไปย่อยกระดูกอ่อนของข้อ อาหารที่อุดมวิตามินอีก็เช่น ปวยเล้ง บร็อคโคลี่ ถั่วลิสง มะม่วง และกีวี [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เพิ่มแคลเซียม. ความแข็งแรงของกระดูกนี่แหละที่จะกำหนดความแข็งแรงของเข่า เพราะงั้นต้องป้องกันโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) ให้ดี อาหารที่อุดมแคลเซียมก็เช่น นมวัว โยเกิร์ต ถั่วเหลือง ชีส และนมแพะ ผักใบเขียวก็เช่นกัน
-
อะไรทำเจ็บตัวต้องเลิก. ถ้าทำกิจกรรมบางอย่างแล้วปวดเข่าเป็นพิเศษ แสดงว่าทำไปก็ไม่ได้ช่วยให้เข่าแข็งแรงขึ้น ให้ลดความรุนแรงหรือแรงกระแทกลง ถือว่าพักเข่า ถ้าลองไปสร้างเสริมความแข็งแรงและความคล่องตัวของกล้ามเนื้อขาสัก 2 - 3 เดือน อาจจะพบว่ากลับมาทำกิจกรรมที่เคยเจ็บได้ดีขึ้นหรือไม่เจ็บอีกเลยก็ได้โฆษณา
คำเตือน
- วิ่งกระแทกบนพื้นแข็งๆ ทำให้เข่าเสื่อมหรือเสียหายไปทีละนิด ป้องกันได้โดยใส่รองเท้าวิ่งดีๆ ที่พื้นหนานุ่มรองรับแรงกระแทก รวมถึงอย่าวิ่งเยอะเกินไป
- ถ้าทำอะไรก็ตามแล้วเจ็บเข่า ให้หยุดทันที
- อย่าหมุนหรือบิดเท้าแบบที่ทำให้เข่าหันออกข้างๆ เพราะอาจจะทำเอ็นยึดเข่าหย่อนหรือฉีกขาดถาวรได้ (เอ็นยึดไม่เหมือนกล้ามเนื้อ ยืดมากไม่ได้)
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.peerwell.co/blog/2017/01/13/range-of-motion-after-joint-replacement-surgery/
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00325
- ↑ http://robertsontrainingsystems.com/blog/knee-stability-after-knee-surgery/
- ↑ http://www.runnersworld.com/health/build-better-knee
- ↑ https://www.pennmedicine.org/~/media/documents%20and%20audio/patient%20guides%20and%20instructions/musculoskeletal/knee_replacement_home_exercise_program.ashx?la=en
- ↑ https://www.allinahealth.org/Health-Conditions-and-Treatments/Health-library/Patient-education/Total-knee-Replacement/Strengthening-exercises-before-surgery/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/best-exercises-if-you-had-a-knee-replacement/slide/1
- ↑ http://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/knee-stretches
- ↑ https://www.pennmedicine.org/~/media/documents%20and%20audio/patient%20guides%20and%20instructions/musculoskeletal/knee_replacement_home_exercise_program.ashx?la=en
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 11,360 ครั้ง
โฆษณา
