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Il est important de garder des genoux forts et sains pour que votre mobilité ne se détériore pas au fur et à mesure que vous vieillissez. Les gens prennent souvent la santé de leurs genoux pour acquise, sans remarquer qu'ils ont des problèmes lors d'activités de la vie quotidienne, par exemple en soulevant des cartons ou en montant une colline. Prenez certaines mesures pour les renforcer et vous assurer de rester actif le plus longtemps possible.
Étapes
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Apprenez l'anatomie de base des genoux. C'est l'articulation la plus large du corps et elle se compose de la partie inférieure du fémur (l'os de la cuisse), de la partie supérieure du tibia et de la rotule. Ces os sont reliés entre eux par des ligaments et du cartilage, y compris le ménisque qui fait office d'amortisseur entre le fémur et le tibia.
- On utilise des degrés pour mesurer l'amplitude de mouvement nécessaire aux genoux pour faire certaines activités. Vous avez besoin d'une amplitude de 65° pour marcher, de 70° pour ramasser quelque chose par terre, de 85° pour monter les escaliers et de 95° pour vous assoir et vous relever confortablement [1] X Source de recherche .
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Méfiez-vous des blessures communes. Puisque c'est l'une des articulations les plus utilisées du corps, le genou présente un risque plus important de blessures. Plus vous en savez et mieux vous serez préparé à éviter les situations qui peuvent mener ou exacerber des blessures [2] X Source de recherche .
- La bandelette iliotibiale est une zone faite de tissus plus épais qui partent de l'extérieur du pelvis vers l'extérieur du genou. Elle permet de stabiliser le genou pendant les activités physiques. Elle peut souffrir d'inflammation et devenir douloureuse si vous vous en servez trop, ce qui va mener au syndrome de la bandelette iliotibiale. Les coureurs, les randonneurs et d'autres individus actifs souffrent souvent de cette blessure.
- Le ligament croisé antérieur (LCA) se déchire souvent pendant des activités comme la course, les sauts et la réception après un saut. D'autres ligaments peuvent aussi se déchirer.
- Le ménisque qui permet d'absorber les chocs et de protéger le genou contre les impacts peut aussi se déchirer facilement pendant des activités où vous devez faire tourner la jambe ou lorsque vous ralentissez après une course.
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Comprenez que le reste de la jambe affecte le genou. Il est soutenu par d'autres muscles dans la jambe, surtout les quadriceps, les ischiojambiers et le grand glutéal. Il est essentiel de garder des muscles forts pour avoir des genoux forts et résistants.
- Les muscles comme les quadriceps, les ischiojambiers, le grand glutéal et les muscles des hanches permettent de stabiliser les genoux. Pour améliorer votre équilibre, vous devez entrainer et étirer ces muscles [3] X Source de recherche .
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Étirez la bandelette iliotibiale. Passez un peu de temps à étirer et à échauffer la bandelette iliotibiale avant de commencer une activité intense pour garder des genoux forts [4] X Source de recherche .
- Tenez-vous debout avec le pied gauche par-dessus le droit et tendez les bras au-dessus de votre tête. Penchez le haut de votre corps le plus loin possible sur la gauche sans plier les genoux. Recommencez l'exercice avec le pied droit par-dessus le gauche en penchant votre corps sur la droite.
- Asseyez-vous par terre avec les jambes tendues devant vous. Croisez-en l'une sur l'autre et ramenez votre genou le plus près possible de votre torse en le maintenant en place pendant quelques secondes. Recommencez avec l'autre jambe.
- Faites une promenade à une allure rapide avant de commencer un exercice plus intense pour aider la bandelette à se détendre.
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Passez par une rééducation après une opération. Si vous avez subi une opération au niveau du genou, vous pourriez avoir besoin de faire des exercices et des étirements pour améliorer votre amplitude de mouvement. Suivez les instructions du médecin pour savoir quoi faire après l'intervention. Voici quelques-uns des exercices que l'on pourrait vous recommander.
- Les flexions du genou en position assise : asseyez-vous sur une chaise et passez un pied dessous le plus loin possible. Vos cuisses doivent rester sur la chaise. Maintenez la position pendant cinq secondes avant de ramener le pied en avant. Recommencez avec l'autre jambe.
- Les extensions du genou en position assise : asseyez-vous sur une chaise avec les jambes pliées. Relevez une de vos jambes lentement jusqu'à ce qu'elle soit complètement droite. Maintenez la position pendant cinq secondes avant de rabaisser la jambe. Recommencez de l'autre côté.
- Les extensions de la jambe droite : allongez-vous en pliant une des jambes et en gardant l'autre droite contre le sol. Relevez la jambe droite en l'air avant de la rabaisser. Recommencez de chaque côté dix fois [5] X Source de recherche .
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Travaillez sur vos quadriceps. Ce sont les muscles qui se trouvent sur le dessus des cuisses. De bons quadriceps amélioreront la force et la mobilité de vos jambes. Essayez de faire des exercices qui ciblent ces muscles.
- Essayez une tension des cuisses si vous avez des problèmes de genoux sur le long terme ou si vous avez subi une intervention chirurgicale. Allongez-vous en gardant les jambes droites. Tendez les muscles sur le dessus des cuisses et maintenez pendant cinq secondes avant de relâcher. Assurez-vous de faire cet exercice avec les deux jambes [6] X Source de recherche .
- Faites des fentes pour faire travailler les quadriceps. Tenez-vous droit avec les mains sur les hanches. Faites un grand pas en avant avec le pied gauche et descendez votre corps vers le sol jusqu'à ce que la jambe gauche fasse presque un angle droit. Le genou à l'arrière devrait aussi descendre jusqu'à presque toucher le sol. Recommencez plusieurs fois, puis changez de côté.
- Les machines d'exercice à impact faible comme les vélos d'appartement ou les vélos elliptiques peuvent vous aider à faire travailler vos quadriceps en subissant le moins d'impact possible. Ce sont des activités plus sures que la course pour les personnes qui souffrent d'arthrite ou qui se remettent d'une intervention chirurgicale [7] X Source de recherche .
CONSEIL D'EXPERT(E)Monitrice personnelle certifiée ACEMonia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement.Lestez vos chevilles pour renforcer doucement vos quadriceps. Asseyez-vous sur une chaise et attachez un poids à votre cheville, puis soulevez très lentement votre pied à partir d'un angle de 90° pour créer une ligne droite avec votre jambe. Puis, redescendez lentement votre jambe dans sa position initiale. Les ligaments inférieurs de vos quadriceps s'enroulent autour de votre genou. Donc, en les développant, vous renforcerez plus facilement celui-ci.
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Renforcez les ischiojambiers. Ce sont les muscles qui se trouvent à l'arrière de la cuisse. Des étirements de ces muscles une fois par jour ou des exercices deux fois ou plus par semaine peuvent vous aider à soulager la douleur et à améliorer votre mobilité.
- Touchez-vous les orteils. Tenez-vous droit et pliez-vous en avant tout en gardant la colonne vertébrale droite et les abdominaux contractés. Ensuite, relevez-vous. Si vous avez du mal à vous toucher les orteils ou les chevilles, mettez une chaise devant vous. Penchez-vous en avant et essayez de toucher le dossier de la chaise [8] X Source de recherche .
- Vous pourriez aussi essayer des exercices de relevé des talons. Commencez en vous tenant debout avec les pieds parallèles tournés devant vous. Relevez le talon en arrière en essayant de toucher vos fesses.
- Relevez les pieds en arrière. Tenez-vous derrière une chaise et posez vos mains sur le dossier. Relevez un pied derrière vous en pliant le genou. Reposez ensuite le pied au sol. Recommencez l'exercice avec les deux jambes.
- Pour faire le pont , allongez-vous en pliant les genoux. Contractez les muscles grands glutéaux pendant que vous soulevez lentement vos hanches à plusieurs centimètres au-dessus du sol. Maintenez la position pendant une seconde avant de redescendre lentement. Cet exercice sera bénéfique pour les quadriceps, mais aussi pour les hanches et les grands glutéaux [9] X Source de recherche .
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Entrainez vos hanches et vos grands glutéaux. Les muscles fléchisseurs des hanches et les grands glutéaux sont tous impliqués dans le mouvement et la mobilité des jambes. En gardant ces muscles forts, vous éviterez trop de pression au niveau des genoux. En plus, de nombreux exercices qui font fonctionner les hanches et les grands glutéaux sont aussi bénéfiques aux quadriceps.
- Essayez un exercice avec les pieds joints. Allongez-vous sur le côté en pliant les genoux. Relevez le genou de la jambe du dessus tout en gardant les pieds en contact. Maintenez pendant une seconde avant de rabaisser la jambe. Recommencez entre dix et douze fois avant de changer de jambe [10] X Source de recherche .
- Les flexions avec une amplitude de mouvement courte sont excellentes pour les gens qui ont des problèmes de genou. Tenez-vous droit et accroupissez-vous en pliant les genoux et en gardant le dos droit. Pour faire une version moins intense de cet exercice, vous pouvez vous entrainer devant une chaise en vous asseyant et en vous relevant.
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Essayez des activités pour tonifier vos muscles. Si les muscles de vos jambes ne sont pas assez forts, vos genoux vont être plus fragiles.
- Le yoga est un type d'activité à impact faible qui permet de tonifier les muscles des jambes.
- La natation est aussi une bonne idée pour gagner en muscles, en force et en flexibilité, car c'est une activité sans impact.
- La marche et le vélo permettent de garder vos jambes et vos genoux en bon état pour des activités plus intenses.
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Faites attention avec les sauts. Les exercices qui impliquent des sauts, comme le saut à la corde, peuvent vous aider à augmenter les muscles de vos jambes, mais si vous ne les faites pas correctement, vous pourriez vous blesser aux genoux. Si vous décidez de faire un de ces exercices, vous devez apprendre à le faire correctement. Si vous atterrissez avec le genou droit, vous allez mettre trop de pression sur l'articulation et cela pourrait mener à des blessures. Pour obtenir des genoux plus forts, vous devez vous entrainer à atterrir avec des genoux en position semifléchie et les tibias à la verticale. Si vous n'arrivez pas à retomber sur vos pieds avec les tibias à la verticale, vous avez peut-être des problèmes d'alignement. Dans ce cas-là, évitez de faire des sauts.Publicité
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Mangez des aliments antiinflammatoires. Les articulations deviennent plus faibles et douloureuses lorsqu'elles sont enflées, c'est pourquoi vous pourriez garder des genoux forts en ajoutant à votre régime alimentaire des aliments connus pour leurs propriétés antiinflammatoires [11] X Source de recherche .
- Le poisson , les graines de lin , l'huile d'olive , les avocats et les fruits et légumes entiers sont connus pour leurs propriétés antiinflammatoires.
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Mangez plus de calcium. Il est important d'avoir des os en bonne santé pour avoir des genoux forts, c'est pourquoi vous devez éviter l'apparition de l'ostéoporose. Le lait de vache, le yaourt , le soja, le fromage et le lait de chèvre sont d'excellentes sources de calcium. Les légumes verts sont aussi bénéfiques dans ce cas-là.
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Arrêtez les activités qui vous font mal. Si vous ressentez beaucoup de douleurs au niveau du genou pendant que vous faites certaines activités, il y a fort à parier que vous n'allez pas les renforcer en continuant. Essayez de faire des exercices à impact faible pour donner un peu de repos à vos genoux. Après plusieurs mois d'exercices concentrés sur les muscles des jambes, vous pourriez arriver à refaire ces mêmes activités sans ressentir de douleurs.Publicité
Avertissements
- Vous pourriez détruire vos genoux à long terme en courant sur des surfaces pavées dures. Vous devez toujours porter des chaussures de course et ne pas trop en faire.
- Si vous ressentez des douleurs pendant ces activités, arrêtez-vous tout de suite.
- Ne tordez pas la jambe à tel point que le genou ressort sur les côtés. Vous pourriez étirer ou déchirer de manière permanente les ligaments qui maintiennent l'articulation en place (les ligaments, à la différence des muscles, ne sont pas supposés s'étirer).
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Références
- ↑ https://www.peerwell.co/blog/2017/01/13/range-of-motion-after-joint-replacement-surgery/
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00325
- ↑ http://robertsontrainingsystems.com/blog/knee-stability-after-knee-surgery/
- ↑ http://www.runnersworld.com/health/build-better-knee
- ↑ https://www.pennmedicine.org/~/media/documents%20and%20audio/patient%20guides%20and%20instructions/musculoskeletal/knee_replacement_home_exercise_program.ashx?la=en
- ↑ https://www.allinahealth.org/Health-Conditions-and-Treatments/Health-library/Patient-education/Total-knee-Replacement/Strengthening-exercises-before-surgery/
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/best-exercises-if-you-had-a-knee-replacement/slide/1
- ↑ http://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/knee-stretches
- ↑ https://www.pennmedicine.org/~/media/documents%20and%20audio/patient%20guides%20and%20instructions/musculoskeletal/knee_replacement_home_exercise_program.ashx?la=en
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