شارك في التأليف: Sarah Schewitz, PsyD
. سارة شويتز حاصلة على دكتوراه في علم النفس ولديها خبرة أكثر من 10 سنوات في مساعدة الأزواج والأفراد على تغيير السلوك وتحسين أسلوبهم في العلاقات العاطفية والحب، ومؤخرًا أسست موقعًا إلكترونيًا لتقديم خدمات الاستشارات العاطفية والزوجية.
يحتوي هذا المقال على 12 مصدرًا
تم الاستشهاد بهم. يمكنك الإطلاع عليهم في أدنى الصفحة.
تم عرض هذا المقال ٣٥٬٧٦٣ مرة/مرات.
للمشاعر دور هائل في حياة البشر، والتأقلم مع مشاعرك الشخصية وفهمها والقدرة على التحكم في انفعالاتك من أهم المهارات التي تساعدك على زيادة وعيك الذاتي والتواصل العميق مع نفسك والعالم من حولك. في المقابل، عندما تخضع لمشاعرك وانفعالاتك، ينعكس ذلك سلبًا على قدرتك على التصرف والتفكير الصافي في المواقف الصعبة. لا يمكن التخلص من المشاعر، بل إن جمود المشاعر له تأثير سلبي على حياتك تمامًا كالمشاعر المرهفة الحساسة، ولكنك قادر على الوصول إلى درجة وسط والقدرة على التحكم في مشاعرك.
الخطوات
-
1حاول في لحظات الانفعالات العاطفية الحادة أن تمنح نفسك قسطًا من الراحة. تنفس بعمق عبر أنفك ثم أخرج الأنفاس (زفير) من الفم. كرر ذلك 5 إلى 10 مرات إلى أن يهدأ معدل ضربات قلبك وتقدر على التحكم في أنفاسك من جديد. [١] X مصدر موثوق Harvard Business Review الانتقال إلى المصدر
- هذا أحد الأساليب المجربة والمتبعة كذلك للتحكم في لحظات اضطرابات القلق.
- التنفس العميق من الطرق الخفية للتحكم في انفعالاتك العاطفية. لنفترض على سبيل المثال أن حبيبتك السابقة ظهرت في المكان دون سابق إنذار، ومن ثم لا يوجد لديك أي فرصة للانسحاب من المكان ومحاولة تهدئة مشاعرك. نفذ التنفس العميق سرًا أثناء المحادثة مع من حولك إلى أن تهدأ أعصابك.
-
1انهض من مكانك أو تمشّ في الأنحاء لفترة من الوقت أو مارس بعض تمارين التمدد. ما هي حالة جسدك في اللحظة الحالية؟ بماذا تشعر؟ ركز كل انتباهك على لملمس الملابس على جلدك محاولًا تجنب كل الأفكار والمشاعر الأخرى التي تهاجمك في الوقت الحالي. يساعد هذا التمرين على اندماجك الكلي في اللحظة الحالية ومن ثم تجنب أي انفعال عاطفي قد يصدر عن جسدك بسبب الضغوطات. [2] X مصدر موثوق Harvard Business Review الانتقال إلى المصدر
- التمشية في الطبيعة من أفضل طرق تهدئة الأعصاب.
- حاول تدليك كتفيك بنفسك وجعل كل تركيزك منصبًا على إحساسك تجاه تلك اللمسات المُرخية للأعصاب.
- عند توفر فترة أطول من الوقت، يمكنك تجربة بعض أوضاع اليوجا في محاولة للاتصال من جديد على مستوى أعمق مع جسدك.
-
1كن على اتصال أعمق بجسدك وذهنك لتساعد نفسك على الاسترخاء العصبي. بمجرد انتباهك لحالة الغضب أو الإحباط، انتقل إلى الحمام وألقِ نظرة على نفسك في المرآة لعدة دقائق. ركز أثناء ذلك على التقاط أنفاس عميقة شهيقًا وزفيرًا، وحاول التعاطف أكثر من نفسك وتقبل ما تمر به من ضغوطات لمحاولة إيجاد طرق إيجابية للتعامل مع ظروف حياتك اليومية. [3] X مصدر بحثي
- يُفترض أن تشعر بتباطؤ دقات قلبك وتحسن قدرتك على التنفس بعد دقيقتين إلى 3 دقائق لا أكثر.
- يساعدك الانعزال لفترة قصيرة من الوقت في الحمام على منح نفسك فترة من الراحة من الضغوط المحيطة بك. جرب هذا الأسلوب لمساعدة نفسك في أيام العمل أو التجمعات العامة التي تعاني فيها من ضغوطات.
-
1تقدر جملة واحدة على لعب مفعول السحر للتحكم في مشاعرك. كلما شعرت بالإنهاك العاطفي، تنفس بعمق لفترة من الوقت وكرر على نفسك سرًا جملة مميزة (مانترا). اختر أي جملة تحبها، ومن بين أكثر الجمل البسيطة المستخدمة لهذا الغرض: [4] X مصدر موثوق Harvard Business Review الانتقال إلى المصدر
- "الأمر طبيعي. ليست غلطتي."
- "لا داعي للتوتر."
- "ستمر اللحظات الصعبة."
-
1مارس نشاطًا حيويًا يصرف ذهنك عن الضغوطات العصبية. اختر نشاطًا تستمتع به ويؤثر جيدًا على حالتك الذهنية؛ العب ألعاب الذكاء أو اقرأ كتابًا جديدًا أو تعلم كلمات جديدة من لغتك أو أي لغة أو مارس نشاطًا فنيًا. كلما نجحت في إبقاء عقلك مشغولًا بنشاط ممتع، قلت فرصة الخضوع إلى مشاعرك غير السارة. [5] X مصدر بحثي
- في المقابل، امتنع عن الأنشطة الخاوية من التأثير الإيجابي على حالتك الذهنية، مثل مشاهدة التلفاز أو تصفح منصات التواصل الاجتماعي. لن يندمج ذهنك ويتفاعل إيجابيًا مع هذا النوع من المواد، ومن ثم قد لا تشتت ذهنك كما تأمل.
-
1تثير بعض الأمور الحنق وتضغط على مشاعرنا أيًا كانت. تعلم أنك تتوتر عندما تتأخر عن موعدك؟ خطط للخروج من المنزل 10 دقائق مبكرًا. هل تشعر بضغط عصبي عند التعامل مع أحد معارفك بالتحديد؟ تجنب الأماكن التي يحتمل أن تقابله فيها. [6] X مصدر بحثي
- لا يمكنك الامتناع للأبد عن كل ما يسبب انفعالاتك العصبية المرهقة، ولكن يمكنك أن تفعل ما بوسعك لتقليلها إلى أقل قدر ممكن على مدار اليوم.
-
1للأفكار السلبية قدرة على تحريف رؤيتنا للواقع. اطرح على نفسك أسئلة من نوعية: "هل هذا حقيقي فعلًا؟" أو "ما هي الأدلة التي تثبت هذا الأمر؟" ما يساعدك على التفكير العقلاني بدلًا من الرضوخ لمشاعرك وانفعالاتك. بمرور الوقت، ستزداد قدرتك على التحكم في المشاعر والأفكار السلبية، دون رفضها أو كبتها، ولكن كذلك دون الرضوخ لها كليًا. [7] X مصدر بحثي
- مثال: إن سيطر على عقلك فكرة "لا يوجد أصدقاء في حياتي"، اسأل نفسك: "هل هذا حقيقي فعلًا؟ ألم أكن مدعوًا منذ أيام لسهرة في منزل صديق وأنا من تكاسل عن الذهاب؟"
- أو إن سيطرت عليك مشاعر سلبية تجاه عملك على مشروع معين وصار ما يتكرر بداخل عقلك هو: "سوف أفشل في هذا العمل!" فعليك أن تسأل نفسك: "ما هي الأدلة التي تثبت هذا الفشل؟ هل أنا قادر على التنبؤ بالمستقبل؟ لماذا افترض السيئ فقط لا غير؟"
-
1كثيرًا ما ننظر إلى المشاعر من وجهة نظر سلبية. بدلًا من ذلك، تعامل مع مشاعرك -بمختلف أنواعها- على أنها رد فعل حيوي يصدر من جسدك وعقلك تجاه مواقف الحياة المختلفة. عندما تصاب بالقلق الشديد قبل مقابلة عمل ويبدأ جسدك في التعرق والاهتزاز، أعد تأطير تلك الحالة قائلًا لنفسك: "رائع. يتفاعل جسدي مع المقابلة بقدر كبير من الطاقة"، ومن ثم تتحول مشاعرك إلى أداة دعم بدلًا من كونها عائق إضافي. [8] X مصدر بحثي
- وأنت تشعر بحالة من الغضب الشديد أو الإحباط من زميل العمل، أعد تذكير نفسك بأن السبب هو حماسك الشديد والتزامك تجاه العمل، ولكن في نفس الوقت يجب إيجاد طريقة إيجابية أفضل للتواصل مع هذا الزميل.
- هل تشعر بالحزن لأنك مضطر لمقابلة حبيبتك السابقة؟ قل لنفسك أن هذا الحزن طبيعي لأنك فعلًا كنت تحبها للغاية، وعلى الرغم من انتهاء هذه العلاقة، سوف تمنح نفس القدر من الحب لحبيبتك في المستقبل وستجد مساحة لتحرير مشاعرك بطريقة إيجابية.
-
1حمل أعباء الآخرين على كتفك سوف يتسبب في إرهاقك الشديد. هل أنتِ بيطبيعتك شخصية متعاطفة للغاية مع الجميع؟ قد يتسبب إنصاتك الدائم لمشكلات أصدقائك وأفراد عئالتك في إرهاق أعصابك. من الرائع الاهتمام بالآخرين ورعايتهم، ولكن يجب أن تضعي حاجزًا بينك وبين الانخراط الشديد في مشاكل الجميع، وأن تخصصي كذلك وقتًا لنفسك للاهتمام بأمور حياتك والاسترخاء والهدوء والنظر للجوانب الطيبة من الحياة. [9] X مصدر بحثي
- هل ترغب صديقتك مثلًا في الاتصال بك عبر الهاتف للحديث عن مشاكلها مع زوجها؟ قولي لها: "أحب الحديث معك، ولكن بالي مشغول قليلًا ولن أقدر اليوم على تقديم نصائح بخصوص تلك المشكلات الخاصة بينكما."
- قولي مثلًا: "هل تمانعين مستقبلًا أن تراسليني قبل إجراء هذا النوع من محادثات التنفيس عن المشاكل؟ أحب الحديث معك، في كل الأوقات، ولكن أحيانًا يكون مزاجي سيئًا للغاية ولا أقدر على تقديم النصائح الجيدة للآخرين. هل ممكن أن نتحدث في وقت آخر؟"
-
1يساعدك الوعي الذاتي على التحكم في حالات الانفعال العاطفي الحادة. بدلًا من الانشغال بما قد يحدث في المستقبل أو إعادة عيش الماضي مليون مرة وكأنه لا يمضي، ضع كل تركيزك على ما يحدث في اللحظة الحالية. استفد من التركيز على حواسك الخمس؛ سمِّ ما تراه بعينك وما تشمه بأنفك وما تتذوقه بلسانك وما تشعر به بجلدك وما تسمعه بأذنك في اللحظة الآنية، وستجد نفسك أكثر اندماجًا في الواقع الحالي. [10] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر
- الوعي الذاتي فائق الأهمية لحالتك النفسية المستقرة عامة، خاصة إن كنت تعاني من اضطرابات القلق.
-
1لا تجعل لاحتياجات الآخرين ومشاعرهم الأولوية في حياتك. ركز دائمًا على نفسك وعلى أهدافك المستقبلية. بالنسبة للكثيرين، من الصعب تطبيق هذه النصيحة، خاصة أنها يُساء تصنيفها على أنها أنانية وغرور، ولكنها في حقيقة الأمر الوسيلة الصحيحة التي تمكنك من عيش حياتك بطريقة صحيحة ومن ثم امتلاك القدرة على تقديم المساعدة عندما تقدر فعلًا على تقديمها. اجعل نفسك الأولوية دائمًا، وستشعر بالمزيد من السعادة والحياة الصحية. [11] X مصدر بحثي
- تملك حرية الاعتذار عن تلبية طلب شخص آخر لمعروف ما إن كنت فعلًا مشغولًا بالكثير من الأمور ولا تجد لديك الوقت لتقديم المساعدة. اجعل الأولوية لنفسك ولا تتحمل أكثر مما يمكنك تحمله، كي لا يعود ذلك على هيئة ضغوط وانفعالات شديدة لاحقًا.
-
1تحليل مشاعرك وفهمها عن طريق المواجهة والاعتراف من الطرق الصحية للتحكم في المشاعر. خصص من يومك 5 إلى 10 دقائق كل ليلة للكتابة حول ما حدث في يومك ومشاعرك في مختلف المواقف التي مرت عليك. هل تعرضت لموقف عصبي حاد لسبب أو آخر؟ اكتب ما حدث وكيف تصرفت في مواجهته. التحرر من المشاعر على الورق يساعدك على عدم كبتها، ومن ثم لا تضطر مستقبلًا للانفجار. [12] X مصدر موثوق University of Rochester Medical Center الانتقال إلى المصدر
- احتفظ بدفتر يومياتك في مكان خاص بعيدًا عن أعين المتطفلين.
-
1تظهر الدراسات أن فترات النوم القليلة يترتب عليها حالات انفجار عصبي على مدار اليوم. تأكد من النوم يوميًا ما لا يقل عن 8 ساعات ليلًا لتستيقظ في الصباح مسترخيًا ومستعدًا لتحمل مشقة مهامك اليومية وأنت في أفضل حال. النوم ضروري للغاية للصحة النفسية، وستنعكس آثاره الجيدة على كل جوانب حياتك. [13] X مصدر بحثي
- مع حصول جسدك على فترات راحة كافية أثناء النوم، ستكون أكثر هدوءًا على مدار اليوم وستقدر على اتخاذ القرارات العقلانية بدلًا من الاندفاع تحت ضغط الانفعالات العصبية.
-
1لن تجني من هذا التصرف عادة سوى الوقوع في المزيد من المشاكل. الاعتماد على الكحوليات والمخدرات لتهدئة مشاعرك في أوقات الصعوبات والضغوطات خيار غير مجدٍ على الإطلاق على المدى البعيد، بل سوف تتراكم مشاعرك وتضع عليك المزيد والمزيد من الضغوط، وفي النهاية ستظل بحاجة لمواجهتها. الظروف الشاقة التي تمر بها سبب أدعى لعدم تناول المخدرات والكحوليات؛ حافظ على صحتك وتحكمك في نفسك من خلال عدم الانصياع لأي سلوك إدماني، وخاصة في أوقات الضغوطات. [14] X مصدر موثوق HelpGuide الانتقال إلى المصدر
- يلجأ البعض كذلك للطعام كوسيلة لتهدئة المشاعر، سواء تم ذلك على شكل "إفراط في تناول الطعام" أو "إهمال للطعام". التزم بنظام غذائي منتظم وصحي، فهو الحل الأمثل للتحكم في مشاعرك بطريقة صحيحة.
أفكار مفيدة
- هل تعاني من حالات انفعال عاطفية من وقت لآخر؟ استفد من الحديث مع أخصائي صحة نفسية.
مقالات ذات صلة في ويكي هاو
المصادر
- ↑ https://hbr.org/2017/12/how-to-control-your-emotions-during-a-difficult-conversation
- ↑ https://hbr.org/2017/12/how-to-control-your-emotions-during-a-difficult-conversation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-clarity/201701/6-tips-managing-strong-emotions-in-the-moment
- ↑ https://hbr.org/2017/12/how-to-control-your-emotions-during-a-difficult-conversation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/overcoming-self-sabotage/201001/you-are-the-master-your-emotions
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201502/5-ways-get-your-unwanted-emotions-under-control
- ↑ https://ideas.ted.com/try-these-two-smart-techniques-to-help-you-master-your-emotions/
- ↑ https://ideas.ted.com/try-these-two-smart-techniques-to-help-you-master-your-emotions/
- ↑ https://psychcentral.com/blog/imperfect/2019/07/how-to-take-care-of-yourself-when-you-are-busy-taking-care-of-everyone-else#Prioritizing-self-care-when-youre-busy-taking-care-of-everyone-else
- ↑ https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-emotional-meter/201711/it-s-never-too-late-put-yourself-first
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2016/07/160722104137.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/addictions/self-medicating.htm