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Das nächtliche Zähneknirschen, auch Bruxismus genannt, ist ein häufiges Problem. Es kann zu allen möglichen unangenehmen Dingen führen, z.B. zu Kopf-, Zahn- oder Kieferschmerzen, beschädigten Zähnen und Schlafstörungen. Wenn du zum Zähneknirschen neigst, dann willst du damit wahrscheinlich schnell aufhören. Zum Glück ist das viel einfacher, als du vielleicht denkst! Der Hauptgrund für das Knirschen ist die Spannung in deinem Kiefern, die verschiedene Ursachen haben kann. Du kannst sofort damit anfangen, diese Spannung zu lösen!
Vorgehensweise
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Halte vor dem Schlafengehen eine warme, feuchte Kompresse gegen deinen Kiefer. Weiche ein Handtuch oder einen Waschlappen in warmem Wasser ein, wringe es/ihn aus und halte es/ihn einige Minuten an beiden Seiten des Kiefers. Die Wärme hilft den Muskeln, sich zu lockern, was das nächtliche Knirschen verringern. [1] X Forschungsquelle
- Eine trockene Kompresse funktioniert auch, aber feuchte Wärme entspannt deine Muskeln besser.
- Wenn dir das lieber ist, kannst du auch ein warmes Bad nehmen oder duschen. Das hat einen ähnlichen Effekt, und es hilft dir auch, dich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
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Entspanne dein Gesicht und deinen Kiefer während des Tages, wenn du dich angespannt fühlst. Es ist normal, die Kiefer- und Nackenmuskeln anzuspannen, wenn man tagsüber gestresst ist. Leider sorgst das für angespannte Muskeln, was dich nachts knirschen lässt. Bemühe dich darum, deine Kiefermuskeln tagsüber locker und entspannt zu halten. Wenn du spürst, dass du gestresst bist, erinnere dich daran, deinen Kiefer zu entspannen. [2] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
- Es ist hilfreich, sich z.B. jede Stunde eine Erinnerung einzurichten, um den Kiefer zu entspannen. Das kann dir helfen, weniger mit den Zähnen zu knirschen.
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Mache einfache Mundübungen, um deinen Kiefer zu stretchen. Mit ein paar Übungen kannst du deine Kiefermuskeln dehnen und entspannen. Das kann nächtliches Knirschen verringern. Probiere diese zwei einfachen Übungen jeden Tag aus: [3] X Forschungsquelle
- Schließe deine Lippen und halte deine Zähne auseinander. Drücke deine Zunge gegen den Gaumen, ohne deine Zähne zu berühren, und halte sie dort so lange wie möglich. Das lockert deine Kiefermuskeln und kann verhindern, dass du nachts die Zähne zusammenbeißt.
- Lege deine Hände auf dein Kiefergelenk, direkt vor die Ohren. Öffne langsam deinen Mund und halte ihn fünf bis zehn Sekunden offen, bevor du ihn langsam schließt. Übe das jeweils zehn Minuten lang, dreimal am Tag, um deinen Kiefer zu dehnen.
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Achte darauf, deine Zähne während des Tages auseinander zu halten. Deine oberen und unteren Zähne sollten sich nur berühren, wenn du kaust oder schluckst. Zu jeder anderen Zeit sollten sie sich nur kaum oder gar nicht berühren. Es kann sein, dass du die Gewohnheit hast, deine Zähne tagsüber zusammenzupressen. Also bemühe dich bewusst darum, den ganzen Tag auf einen Abstand zwischen deinen Zähnen zu achten. [4] X Forschungsquelle
- Wann immer du bemerkst, dass sich deine Zähne berühren, wenn du nicht isst, entspann dich und zieh sie wieder auseinander.
- Wenn du eine Erinnerung brauchst, versuche deine Zunge als leichtes Kissen zwischen den Zähnen ruhen zu lassen. Das verhindert, dass du sie aufeinander presst.
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Iss weiche Nahrung, damit dein Kiefer nicht verkrampft. Wenn du immer hartes oder schwer zu kauendes Essen isst, muss dein Kiefer hart arbeiten, um alles zu zerkauen. Das führt dazu, dass sich deine Kiefermuskeln verkrampfen. Versuche stattdessen auf weicheres Essen umzusteigen, damit sich dein Kiefer entspannen kann. [5] X Forschungsquelle
- Lebensmittel, die normalerweise Probleme verursachen, sind zähes Fleisch, knuspriges oder schwer zu kauendes Brot, harte Früchte wie Äpfel und Kaugummi. Wechsle stattdessen zu Joghurt, Eiern, Suppe, Eintopf oder gedünstetem Gemüse.
- Weiches Essen hilft auch, wenn dein Kiefer vom nächtlichen Knirschen schmerzt.
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Kaue nicht aus Gewohnheit auf irgendwelchen Gegenständen. Vielleicht kaust du aus Gewohnheit am Stiftende oder auf Eiswürfeln. So bleiben die Kiefermuskeln angespannt, was dazu führen kann, dass du nachts mehr knirschst. Wenn du diese Angewohnheit hast, versuche alles, um deinen Kiefer zu entspannen. [6] X Forschungsquelle
- Das Kauen auf irgendwelchen Gegenständen kann auch deine Zähne beschädigen. Du willst sicher nicht, dass deine Zähne absplittern oder reißen. Deshalb solltest du dir das am besten abgewöhnen.
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Trage nachts einen Mundschutz, um deine Zähne zu polstern. Das hält dich zwar nicht vom eigentlichen Zähneknirschen ab, aber es ist wichtig, um deine Zähne und deinen Kiefer zu schützen. Ein Mundschutz besteht aus weichem Kunststoff, der deine Zähne und deinen Kiefer polstert, wenn du nachts knirschst. Dein Zahnarzt kann diesen speziell für deinen Mund anfertigen. Also mach einen Termin aus und sprich mit ihm darüber. [7] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Du kannst auch einen einfachen Mundschutz in einer Apotheke oder einem Sanitätshaus kaufen. Allerdings wird der wahrscheinlich nicht so gut passen wie ein maßgefertigter Mundschutz.
- Der Zahnarzt könnte sogar empfehlen, dass du deinen Mundschutz tagsüber trägst, wenn du deinen Kiefer oft zusammenbeißt. Das könnte das Sprechen allerdings erschweren.
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Gönne dir eine Kopf- und Nackenmassage, um deinen Kiefer zu entspannen. Ein Physiotherapeut oder Massagetherapeut kann um deinen Kiefer herum massieren und die Muskeln, die deine Probleme verursachen könnten, lockern und entspannen. Versuche einen Termin bei einem dieser Profis zu buchen, um zu sehen, ob das hilft. [8] X Forschungsquelle
- Du könntest auch alle schmerzenden Stellen um deinen Hals, Kiefer und Kopf selbst massieren. Das funktioniert vielleicht nicht ganz so gut wie eine professionelle Massage, aber es wird auf jeden Fall beruhigend sein.
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Frage deinen Arzt nach neuen Antidepressiva, wenn deine bisherigen das Knirschen auslösen. Manche dieser Medikamente, besonders SSRIs, können nächtliches Knirschen auslösen. Zu den häufigsten Verursachern gehören Paroxetin, Fluoxetin und Sertralin. Wenn du Antidepressiva nimmst und oft mit den Zähnen knirschst, solltest du mit deinem Arzt sprechen, um dich ggf. auf ein anderes Medikament umzustellen. [9] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Brich niemals die Einnahme von Medikamenten ohne ärztliche Anweisung ab. Das könnte schädlicher sein als zu nutzen. Erkundige dich also immer zuerst bei deinem Arzt.
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Nimm Muskelentspannende Medikamente vor dem Schlafengehen ein. In ernsteren Fällen kann es sein, dass dein Arzt dir Muskelentspannungsmittel verschreibt, um das Knirschen zu behandeln. Diese Medikamente lockern deine Muskeln und können verhindern, dass sich dein Kiefer nachts anspannt. Nimm das Medikament genau so ein, wie es dir dein Arzt verschrieben hat. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Dein Arzt wird dir wahrscheinlich nur kurzfristig Medikamente verschreiben. Deshalb ist es wichtig, auch andere Schritte zu unternehmen, z.B. Stress abzubauen und die Kiefermuskeln zu entspannen.
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Reduziere Stress, damit sich deine Muskeln entspannen. Ständiger Stress ist einer der Hauptrisikofaktoren für nächtliches Knirschen. Wenn du dich regelmäßig gestresst fühlst, kannst du mit ein paar Schritten zum Stressabbau das Zähneknirschen wirklich reduzieren. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Stress-Management-Techniken wie Sport, Meditation, Akupunktur oder eine Therapie können sich sehr positiv auf das Knirschen auswirken.
- Du könntest sogar gestresst sein, ohne es zu merken. Es zahlt sich immer aus, etwas zum Stressabbau im täglichen Leben zu unternehmen, auch wenn du dich nicht gestresst fühlst.
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Schlafe ausreichend. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, kann das dein Knirschen verschlimmern. Deshalb ist es wichtig, dass du jeden Tag gut schläfst. [12] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle Im Allgemeinen brauchen Erwachsene sieben bis neuen Stunden Schlaf pro Nacht. Gib also dein Bestes, um möglichst in diesem Bereich zu schlafen. [13] X Vertrauenswürdige Quelle Centers for Disease Control and Prevention Weiter zur Quelle
- Wenn du eine Schlafstörung wie Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe hast, lass dich so schnell wie möglich behandeln. Zähneknirschen geht normalerweise mit solchen Schlafstörungen einher.
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Folge einer beruhigenden Schlafenszeit-Routine. Wenn du Stress mit ins Bett nimmst, kannst du nachts mit den Zähnen knirschen. Achte auf eine gute Schlafhygiene und mach vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes. Das kann helfen, deine Muskeln zu entspannen und das Knirschen zu reduzieren. [14] X Vertrauenswürdige Quelle FamilyDoctor.org Weiter zur Quelle
- Schalte elektronische Geräte vor dem Schlafengehen aus. Das Licht von Telefonen, Fernsehern und Computern kann dein Gehirn stimulieren, anstatt dich zu entspannen.
- Gute Entspannungsaktivitäten, die man stattdessen machen kann, sind Lesen, leise Musik hören, Stretching, Meditation oder Duschen.
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Verzichte auf Koffein und Alkohol am Abend. Beides kann deine Muskeln stimulieren und Knirschen verursachen. Vermeide Kaffee, koffeinhaltigen Tee oder alkoholische Getränke am Nachmittag und auf jeden Fall nach dem Abendessen. [15] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Kräutertee hingegen ist koffeinfrei und kann dir helfen, dich nachts zu entspannen.
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Treibe tagsüber etwas Sport. Bewegung eignet sich hervorragend, um Stress abzubauen, und verbessert das Knirschen in der Nacht. Wenn du nicht sehr aktiv bist, dann könnte das die richtige Veränderung für dich sein. Versuche, ungefähr 2,5 Stunden pro Woche zu trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. [16] X Forschungsquelle
- Du musst nicht hart trainieren, um gute Ergebnisse zu erzielen. Ein täglicher Spaziergang ist bereits gut für deine Gesundheit und deinen Stresslevel.
- Neben dem Fitnessstudio könntest du auch Sportarten wie Baseball oder Basketball spielen, um mehr Spaß zu haben.
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Höre mit dem Rauchen oder mit Freizeitdrogen auf. Nikotin und einige Drogen sind Stimulanzien, die das nächtliche Knirschen schlimmer machen können. Wenn du rauchst oder irgendwelche Drogen nimmst, ist es am besten, so schnell wie möglich damit aufzuhören. Wenn du nicht rauchst und keine Drogen nimmst, solltest du gar nicht erst damit anfangen. [17] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Rauchen hat auch viele andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit, deshalb solltest du unbedingt damit aufhören.
- Drogen wie Kokain oder Ecstacy sind besonders schlecht, wenn es ums Zähneknirschen geht.
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Tipps
- Du kannst nicht-steroidale Schmerzmittel nehmen, wenn dein Kiefer vom nächtlichen Knirschen wund ist.
- Wenn du mit den Zähnen knirschst, gehe regelmäßig zum Zahnarzt, um Schäden an deinen Zähnen zu vermeiden. [18] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Wenn du mit einem Partner schläfst und dein Knirschen stört, könnte ein Gerät, das weißes Rauschen erzeugt, helfen, das Zähneknirschen zu überdecken. [19] X Forschungsquelle
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Referenzen
- ↑ https://www.sleep.org/prevent-grinding-teeth/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/001413.htm
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/tips-for-coping-bruxism-teeth-grinding
- ↑ https://www.sleep.org/prevent-grinding-teeth/
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=uh3742
- ↑ https://www.sleep.org/prevent-grinding-teeth/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/teeth-grinding/treatment/
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- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/teeth-grinding/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/bruxism/diagnosis-treatment/drc-20356100
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- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/001413.htm
- ↑ https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
- ↑ https://familydoctor.org/condition/teeth-grinding-bruxism/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/bruxism/diagnosis-treatment/drc-20356100
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=uh3742
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/teeth-grinding/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/teeth-grinding/treatment/
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/tips-for-coping-bruxism-teeth-grinding
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