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Das Dopamin, das in deinem Gehirn produziert wird, sorgt dafür, dass du dich gut fühlst. Der Grund ist, dass das Gehirn die Freisetzung von Dopamin als Belohnung ansieht. Du hast zum Beispiel einen Dopaminschub als Reaktion auf angenehme Aktivitäten wie Essen und Sex. [1] X Forschungsquelle Du kannst dafür sorgen, dass du genug Dopamin bekommst, indem du deine Ernährung und deinen Lebensstil anpasst, aber auch Medikamente können deine Dopaminwerte verändern. Wenn du dir Sorgen wegen deiner Dopaminwerte machst, solltest du immer mit deinem Arzt sprechen.
Vorgehensweise
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Nimm Nahrungsmittel mit viel Tyrosin zu dir. Um Dopamin zu produzieren, braucht dein Körper Tyrosin, eine Aminosäure. Wenn diese Aminosäure in deinen Körper gelangt, wandert sie zu deinem Gehirn. Dort angekommen wird sie mit der Hilfe anderer Enzyme von den Neuronen, die für die Freisetzung von Dopamin verantwortlich sind, in Dopamin umgewandelt. [2] X Forschungsquelle
- Die Nahrungsmittel, die am meisten Tyrosin enthalten, sind unter anderem Käse, Fisch, Fleisch, Samen, Getreide, Milchprodukte, Bohnen und Soja. [3] X Forschungsquelle
- So lange du genug Protein zu dir nimmst, solltest du auch genug Tyrosin zu dir nehmen. Wenn du feststellen willst, wie viel Protein du brauchst, musst du dein Gewicht in Pfund mit 0,36 Gramm multiplizieren. Wenn du zum Beispiel 150 Pfund (68 kg) wiegst, brauchst du 54 Gramm Protein.
- Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse (120 ml) Hüttenkäse 14 Gramm Protein, während eine Portion Hühnerfleisch von der Größe deiner Handfläche etwa 19 Gramm Protein enthält. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
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Iss proteinreiche Nahrungsmittel, um deinen täglichen Bedarf an Phenylalanin zu decken. Tyrosin kann teilweise aus Phenylalanin hergestellt werden. Wenn du also Nahrungsmittel zu dir nimmst, die große Mengen dieser Aminosäure enthalten, kannst du sicherstellen, dass du genug Tyrosin hast. Das wiederum kann deine Dopaminwerte erhöhen. Phenylalanin kommt vor allem in Fleisch, Käse und Weizenkeim vor. Künstliche Süßstoffe enthalten diese Aminosäure ebenfalls. [5] X Forschungsquelle
- Du solltest täglich mindestens fünf Gramm Phenylalanin zu dir nehmen, aber du kannst auch bis zu acht Gramm pro Tag essen. Zum Beispiel enthalten 85 Gramm der meisten Käsesorten etwa ein Gramm Phenylalanin.
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Nimm deine tägliche Dosis Koffein zu dir. Koffein ist eine der besten Möglichkeiten, um die Nutzung von Dopamin in deinem Körper zu erhöhen. Es erhöht zwar nicht die Produktion von Dopamin, aber es wirkt wahrscheinlich, indem mehr Rezeptoren bereitgestellt werden, um das von deinem Körper produzierte Dopamin zu nutzen. [6] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Nimm am Tag bis zu 300 Milligramm zu dir. Eine durchschnittliche Tasse Kaffee enthält etwa 100 Milligramm.
- Denk daran, dass Koffein zu Depression und Müdigkeit führen kann, wenn es etwa sechs Stunden nach der Aufnahme deinen Körper wieder verlässt. Verlass dich nicht zu sehr auf einen Koffeinschub. [7] X Vertrauenswürdige Quelle MedlinePlus Weiter zur Quelle
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Setze dir Ziele und belohne dich, wenn du sie erreichst. Wenn du eine Belohnung erreichst, etwa die Erfüllung eines Ziels, setzt dein Körper Dopamin frei. Wenn du dir ein Ziel setzt, teile es in kleine, konkrete Schritte auf. Jedes Mal, wenn du einen Teil deines Ziels in Form dieser Schritte erreichst, belohnt dein Gehirn dich mit Dopamin. [8] X Forschungsquelle
- Nehmen wir an, dein Ziel ist es, Malen zu lernen. Du könntest dir kleine Ziele setzen wie das Kaufen der Malutensilien, das Einrichten einer Malecke und Übungseinheiten von 30 Minuten am Tag.
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Verbring mehr Zeit im Sonnenlicht, um deine Dopaminsensitivität zu erhöhen. Sonnenlicht spielt wahrscheinlich eine Rolle dabei, wie viele Dopaminrezeptoren zur Verfügung stehen, um das Dopamin „aufzufangen“. Anders gesagt erhöht Sonnenlicht nicht dein Dopamin an sich, aber es erhöhte die Menge des Dopamins, die dein Körper nutzt. Das hat ähnliche Vorteile. [9] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Es kann schon helfen, wenn du nur fünf bis zehn Minuten im Sonnenlicht verbringst. Mach in deiner Mittagspause einen Spaziergang, um etwas Sonne abzubekommen.
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Meditiere , wenn du Dopamin freisetzen willst. Richtige Meditation entspannt dich so weit, dass du nicht handeln möchtest. Als Reaktion könnte dein Körper Dopamin freisetzen, um dich zum Handeln zu bringen. Versuch, zwei- bis dreimal am Tag zu meditieren. [10] X Forschungsquelle
- Selbst einfache Meditationen wie das Üben tiefer Atmung können deine Dopaminwerte erhöhen. Für eine tiefe Atmung musst du versuchen, dich nur auf deinen Atem zu konzentrieren. Atme ein, halte den Atem und atme wieder aus. Zähle dabei jeweils bis vier. Wiederhole das Ganze und konzentriere dich dabei nur auf deine Atmung.
- Du kannst auch eine Meditations-App wie 7Mind verwenden. Du kannst eine geführte oder nicht geführte Meditation durchführen.
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Praktiziere Wertschätzung und Dankbarkeit. Dankbarkeit hängt mit der Freisetzung von Dopamin in deinem Gehirn zusammen. Je dankbarer du bist, desto eher setzt dein Gehirn Dopamin frei. Einfach für ein gutes Essen oder etwas, das ein Freund getan hat, dankbar zu sein, ist eine Möglichkeit, Dopamin freizusetzen. [11] X Forschungsquelle
- Du kannst auch ein Dankbarkeits-Tagebuch führen, in das du jeden Tag fünf Dinge schreibst, für die du dankbar bist.
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Nimm Levodopa, um die Dopaminmenge im Gehirn zu erhöhen. Levodopa ist ein Vorläufer von Dopamin, das bedeutet, es kann im Gehirn in Dopamin umgewandelt werden. Wenn du Levodopa einnimmst, produziert dein Körper größere Mengen Dopamin. [12] X Forschungsquelle
- Dein Arzt könnte dir dieses Medikament verschreiben, wenn du unter Krankheiten wie Parkinson oder dem Restless-Legs-Syndrom leidest.
- Die Nebenwirkungen sind unter anderem Übelkeit, Erbrechen, ein trockener Mund, die Beeinträchtigung der willkürlichen Bewegung und Schwindel. Bei einigen Menschen kann das Medikament Halluzinationen und Verwirrung verursachen.
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Sprich mit deinem Arzt über den Einsatz eines Dopaminagonisten, um die Anzahl der Dopaminrezeptoren zu erhöhen. Während Levodopa die Menge des Dopamins erhöht, die dein Körper produziert, erhöhen Dopaminagonisten die Anzahl der Dopaminrezeptoren, die das Dopamin „auffangen“. Du kannst dieses Medikament anstatt oder als Ergänzung zu Levodopa einnehmen. [13] X Forschungsquelle
- Die beiden am häufigsten verschriebenen Dopaminagonisten sind Pramipexol und Ropinirol.
- Die Hauptnebenwirkung dieser Medikamente ist Müdigkeit am Tag. Das kann so weit gehen, dass du gegen deinen Willen einschläfst.
- Dieses Medikament wird ebenfalls bei Krankheiten wie Parkinson und dem Restless-Legs-Syndrom eingesetzt.
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Nimm Juckbohne als Ergänzungsmittel ein. Die Juckbohne enthält von Natur aus Levodopa. Wie die stärkeren, verschreibungspflichtigen Medikamente bedeutet das, dass sie die Dopaminmenge in deinem Gehirn erhöhen kann. Such nach einem Ergänzungsmittel, welches das Extrakt von Mucuna puriens mit 15% L-dopa oder Levodopa enthält. Nimm zweimal am Tag 300 Milligramm dieses Extrakts. [14] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du ein Ergänzungsmittel einnimmst, vor allem wenn es einem verschreibungspflichtigen Medikament so ähnlich ist.
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Überlege, Rosenwurz als Ergänzungsmittel einzunehmen. Rosenwurz, auch als Rhodiola rosea bekannt, könnte die Dopaminaktivität im Gehirn erhöhen. Nimm zu Beginn 200 mg eines Ergänzungsmittels mit Extrakt von Rhodiola rosea . Such nach einem Ergänzungsmittel mit 2-3% Rosavin und 0,8-1% Salidrosid. Nimm diesen Zusatz einmal täglich ein. Du kannst bis zu 600 mg an einem Tag nehmen. [15] X Forschungsquelle
- Sprich mit deinem Arzt, bevor du dieses Ergänzungsmittel einnimmst.
- Nimm es morgens etwa 30 Minuten vor dem Essen ein. Wenn du es zu spät am Tag nimmst, kann es zu Schlaflosigkeit führen.
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Tipps
- Sprich mit deinem Arzt darüber, warum du Symptome eines niedrigen Dopaminwertes zeigst. Die gleichen Symptome sind auch bei einem niedrigen Serotininwert und bei einem Vitamin-D-Mangel zu sehen. [16] X Forschungsquelle
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Referenzen
- ↑ http://www.news-medical.net/health/Dopamine-Functions.aspx
- ↑ https://www.macalester.edu/projects/UBNRP/meth08/biochemistry/dopamine.htm
- ↑ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report?nutrient1=509&nutrient2=&nutrient3=&fg=&max=25&subset=1&offset=0&sort=c&totCount=642&measureby=m
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine#section=Top
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462609/
- ↑ https://medlineplus.gov/caffeine.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-neurochemical-self/201212/five-ways-boost-your-natural-happy-chemicals
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20875835
- ↑ https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine#section=Top
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/prefrontal-nudity/201211/the-grateful-brain
- ↑ http://pdcenter.neurology.ucsf.edu/patients-guide/parkinson%E2%80%99s-disease-medications
- ↑ http://pdcenter.neurology.ucsf.edu/professionals-guide/medications/dopamine-agonists
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942911/
- ↑ http://healthandwellness.kaplan.edu/articles/cam/Herbal%20Spotlight%20-%20Rhodiola%20Rosea%20for%20Stress-Relief.html
- ↑ https://universityhealthnews.com/daily/depression/7-serotonin-deficiency-symptoms-that-you-can-identify-yourself/
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