Загрузить PDF
Загрузить PDF
Дофамин, естественным образом вырабатываемый в мозге, дарит человеку отличное настроение, поскольку вызывает чувство удовлетворения. К примеру, выброс дофамина может быть ответной реакцией на занятие сексом или прием вкусной пищи. [1] X Источник информации Чтобы получать достаточно дофамина, проанализируйте качество своего питания и образа жизни. Следует отметить, что на уровень дофамина также может повлиять прием некоторых препаратов. Если вас беспокоит ваш уровень дофамина, обратитесь к врачу за консультацией.
Шаги
-
Ешьте продукты богатые тирозином. Для выработки дофамина организму нужен тирозин, который является аминокислотой. Проникая в тело, аминокислота тут же попадает в мозг. После этого нейроны, ответственные за выработку дофамина, при содействии других ферментов превращают тирозин в дофамин. [2] X Источник информации
- К продуктам с высоким содержанием тирозина, относятся: сыр, рыба, мясо, семечки, зерновые, молочные продукты, фасоль и соя. [3] X Источник информации
- Получая достаточно белка, вы также будете получать и достаточное количество тирозина. Чтобы вычислить, сколько белка требуется вашему организму, умножьте свой вес на 0,79 грамм. Например, при весе в 68 кг, вам необходимо примерно 54 грамма белка.
- Для примера, в 120 мл творога содержится 14 грамм белка, тогда как в порции курятины размером с ладошку содержится около 19 грамм белка. [4] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
-
Ешьте продукты, богатые белком, чтобы получать дневную дозу фенилаланина. Тирозин можно частично получить из фенилаланина. Потребление продуктов, богатых этой аминокислотой, позволят получить достаточное количество тирозина, а это в свою очередь повысит ваш уровень дофамина. Большое количество фенилаланина содержится в мясе, сыре и ростках пшеницы. Эта аминокислота также содержится в искусственных подсластителях. [5] X Источник информации
- Потребляйте не менее 5 грамм фенилаланина в день и не более 8. К примеру, в 85 граммах сыра содержится около 1 грамм фенилаланина.
-
Получайте дневную дозу кофеина. Один из многих способов повысить уровень дофамина — потреблять кофеин. Хотя кофеин не увеличивает выработку дофамина, он активирует рецепторы, которые используют дофамин, вырабатываемый организмом. [6] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Принимайте или выпивайте до 400 мг кофеина в день. В обычной чашке кофе содержится примерно 100 мг кофеина.
- Выходя из организма, кофеин может вызвать депрессию и усталость, которые обычно возникают через 6 часов после его приема. Именно поэтому не стоит слишком полагаться на заряд энергией от кофе. [7] X Надежный источник MedlinePlus Перейти к источнику
Реклама
-
Поставьте перед собой цель и, достигнув ее, награждайте себя. Получая награду за достижение определенной цели, ваш организм будет вырабатывать дофамин. После того, как вы поставите перед собой цель, составьте небольшие, но конкретные шаги по ее достижению. По достижении очередного рубежа на пути к своей цели ваш мозг будет награждать вас выбросом дофамина. [8] X Источник информации
- Предположим, вы захотели научиться рисовать. К промежуточным целям можно отнести покупку принадлежностей для рисования, подготовку рабочего места и ежедневные занятия рисованием по 30 минут.
-
Проводите больше времени на солнце, чтобы повысить восприятие дофамина. Солнечные лучи играют важную роль в том, сколько рецепторов способны «обнаружить» дофамин. Другими словами, солнечный свет не повышает уровень дофамина как таковой, однако он увеличивает его восприятие организмом, позволяя получить схожий эффект. [9] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Достаточно провести на солнце хотя бы 5–10 минут. Сходите на прогулку во время обеденного перерыва, чтобы зарядиться энергией солнечного света.
-
Медитируйте , чтобы повысить выработку дофамина. Настоящая медитация позволяет человеку полностью расслабиться, при чем настолько, что вам больше не захочется ничего делать. Ответной же реакцией организма будет выброс дофамина, побуждающий человека к действию. По возможности медитируйте 2–3 раза в день. [10] X Источник информации
- Даже простая медитация, вроде упражнений на глубокое дыхание, способна повысить уровень дофамина. Во время упражнения сосредоточьтесь лишь на своем дыхании. Сделайте вдох, сосчитав до 4, задержите дыхание на 4 счета. Затем выдохните, снова сосчитав до 4. Повторите упражнение, сосредоточившись на своем дыхании.
- Воспользуйтесь приложениями для медитации, вроде Insight Timer, Calm, Headspace (на английском), или Zenify, «Музыка для медитации» (на русском). Занимайтесь медитацией с инструктором или без.
-
Будьте благодарными и признательными. Чувство благодарности связывают с выбросом дофамина в мозге. Чем более благодарными вы будете, тем с большей вероятностью в вашем мозге произойдет выброс дофамина. Просто будьте благодарны за хорошую еду или за поддержку друга, и выразите свою благодарность, чтобы получить выброс дофамина. [11] X Источник информации
- Заведите дневник благодарностей, ежедневно записывая по 5 вещей, за которые вы были в этот день благодарны.
Реклама
-
Принимайте леводопу, чтобы повысить уровень дофамина в мозге. Леводопа — это предшественник дофамина, который может синтезироваться в дофамин. Прием левадопы повышает уровень вырабатываемого дофамина. [12] X Источник информации
- Врач может назначить вам это лекарство при наличии таких болезней, как болезнь Паркинсона или синдрома беспокойных ног.
- Побочными эффектами от приема леводопы являются тошнота, рвота, сухость во рту, дискинезию (непроизвольные движения) и головокружение. У некоторых людей также могут возникнуть галлюцинации и спутанность сознания.
-
Обсудите с врачом прием агонистов дофаминовых рецепторов как средство для стимулирования рецепторов дофамина. Хотя леводопа и повышает уровень вырабатываемого дофамина, агонисты дофаминовых рецепторов увеличивают количество рецепторов, которые «усваивают» дофамин. Этот препарат можно принимать вместо леводопы или вместе с ей. [13] X Источник информации
- Двумя наиболее часто назначаемыми агонистами дофамина являются прамипексол и ропинирол.
- Основным побочным эффектом приема этих препаратов является дневная сонливость, из-за которой можно уснуть даже против своей воли.
- Эти препараты также используются для лечения болезни Паркинсона и синдрома беспокойных ног.
-
Принимайте бархатные бобы в качестве пищевой добавки. Бархатные бобы являются натуральным источником леводопы. Как и сильные рецептурные препараты, они могут повысить уровень дофамина в мозге. Ищите добавку, содержащую экстракт Мукуны жгучей с 15 % L-Диоксифенилаланином или леводопы. Принимайте 300 мл этого экстракта два раза на день. [14] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начать принимать какие-либо добавки, действие которых схоже с действием рецептурных препаратов.
-
Принимайте родиолу розовую в качестве добавки. Родиола розовая, или золотой корень, может повысить уровень дофамина в мозге. Начните с 200 мг добавки с экстрактом родиолы розовой. Добавка должна содержать 2–3 % розавина и 0,8–1 % салидрозида. Принимайте ее один раз в день, но не более 600 мг. [15] X Источник информации
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать принимать эту добавку.
- Принимайте ее за 30 минут до еды в начале дня. Если принять ее слишком поздно, она может вызвать бессонницу.
Реклама
Советы
- Обсудите с врачом причину, по которой у вас возникают симптомы низкого уровня дофамина. Эти же симптомы могут быть вызваны низким уровнем серотонина или дефицитом витамина D. [16] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ http://www.news-medical.net/health/Dopamine-Functions.aspx
- ↑ https://www.macalester.edu/projects/UBNRP/meth08/biochemistry/dopamine.htm
- ↑ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report?nutrient1=509&nutrient2=&nutrient3=&fg=&max=25&subset=1&offset=0&sort=c&totCount=642&measureby=m
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine#section=Top
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462609/
- ↑ https://medlineplus.gov/caffeine.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-neurochemical-self/201212/five-ways-boost-your-natural-happy-chemicals
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20875835
- ↑ https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine#section=Top
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/prefrontal-nudity/201211/the-grateful-brain
- ↑ http://pdcenter.neurology.ucsf.edu/patients-guide/parkinson%E2%80%99s-disease-medications
- ↑ http://pdcenter.neurology.ucsf.edu/professionals-guide/medications/dopamine-agonists
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942911/
- ↑ http://healthandwellness.kaplan.edu/articles/cam/Herbal%20Spotlight%20-%20Rhodiola%20Rosea%20for%20Stress-Relief.html
- ↑ https://universityhealthnews.com/daily/depression/7-serotonin-deficiency-symptoms-that-you-can-identify-yourself/
Реклама
