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La dopamina producida en el cerebro naturalmente hace que uno se sienta bien, ya que el cerebro la percibe como una recompensa. Por ejemplo, se producen descargas de dopamina en respuesta a actividades placenteras como comer o tener relaciones sexuales. [1] X Fuente de investigación Para asegurarte de consumir las cantidades suficientes de dopamina, analiza tu dieta y tu estilo de vida, aunque los medicamentos también pueden suponer una diferencia en tus niveles de dopamina. Si te preocupan tus niveles, consulta siempre con un doctor.
Pasos
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Consume alimentos ricos en tirosina. Para producir dopamina, el organismo necesita tirosina, la cual es un aminoácido. Cuando ingresa al organismo, este aminoácido se desplaza hacia el cerebro. Una vez ahí, las neuronas correspondientes la transforman en dopamina con la ayuda de otras enzimas. [2] X Fuente de investigación
- Los alimentos con mayores cantidades de tirosina son, entre otros, el queso, el pescado, la carne, las semillas, los granos, los lácteos, los frijoles y la soya. [3] X Fuente de investigación
- Siempre que consumas las proteínas suficientes en tu dieta, estarás obteniendo la tirosina suficiente. Para saber cuánta proteína necesitas, multiplica tu peso en kilos por 0,8 gramos (o tu peso en libras por 0,36 gramos). Por ejemplo, si pesas 68 kg (o 150 libras), necesitarás 54 gramos de proteína.
- Como ejemplo, ½ taza (120 g) de requesón contiene 14 g de proteína, mientras que una porción de pollo del tamaño de la palma de una mano contiene unos 19 gramos de proteína. [4] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Consume alimentos ricos en proteína para obtener tu dosis diaria de fenilalanina. La tirosina puede producirse a partir de la fenilalanina, así que consumir alimentos ricos en este aminoácido puede garantizar la obtención suficiente de tirosina. A su vez, eso supondría un aumento en la dopamina. Las carnes, los quesos y el germen de trigo son ricos en este aminoácido. Los edulcorantes también lo contienen. [5] X Fuente de investigación
- Debes consumir por lo menos 5 gramos de fenilalanina al día, pero puedes consumir hasta 8 gramos por día. Por ejemplo, 90 g (3 oz) de muchos quesos contienen 1 gramo de fenilalanina.
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Obtén tu dosis diaria de cafeína. Consumir cafeína es otra de las maneras principales para aumentar el uso del organismo de la dopamina. Si bien no aumenta la producción de dopamina en sí, funciona más bien haciendo que haya más receptores disponibles para usar la dopamina que el organismo produce. [6] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Haz lo posible por consumir o tomar hasta unos 300 mg por día. Una taza promedio de café contiene unos 100 mg.
- Ten presente que la cafeína puede causar depresión y fatiga después de salir del organismo, lo cual sucede unas 6 horas después de consumida. Procura no depender demasiado del efecto de la cafeína. [7] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
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Establécete metas y prémiate por alcanzarlas. Cuando se está por alcanzar un premio, como el logro de una meta, el organismo secreta dopamina. Una vez que establezcas una meta, planifica pasos pequeños y concretos que puedas tomar. Cada vez que alcances parte de tu meta dando un paso, tu cerebro te recompensará con dopamina. [8] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, digamos que tu meta es aprender a pintar. Puedes establecerte metas pequeñas, tales como comprar los insumos, preparar el área de trabajo y hacer 30 minutos de pintura cada día.
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Pasa más tiempo en la luz solar para aumentar tu sensibilidad a la dopamina. La luz solar desempeña un papel importante en cuanto a la disponibilidad del número de receptores de dopamina que la “atrapan”. En otras palabras, si bien no aumenta la dopamina en sí, aumenta la cantidad que el organismo utiliza, lo cual otorga beneficios similares. [9] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Pasar al menos de 5 a 10 minutos bajo el sol puede ayudar. Sal a caminar durante el almuerzo para exponerte un poco al sol.
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Practica la meditación , si quieres secretar dopamina. La verdadera meditación relaja el cuerpo por completo, al punto de no tener casi ningún deseo de moverse. A su vez, el organismo podría secretar dopamina como respuesta con el fin de fomentar el movimiento. Trata de meditar de 2 a 3 veces al día. [10] X Fuente de investigación
- Incluso una meditación sencilla como hacer respiraciones profundas puede aumentar los niveles de dopamina. Para hacer respiraciones profundas, concéntrate solo en tu respiración. Respira hasta contar 4 y luego aguanta la respiración hasta 4. Exhala contando hasta 4. Repítelo y concéntrate solamente en tu respiración.
- Puedes probar una aplicación de meditación, como Insight Timer, Calm o Headspace. Puedes hacer una meditación guiada o no guiada.
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Practica la gratitud. La gratitud está relacionada con la secreción de dopamina en el cerebro. Entre más agradecido estés, será más probable que tu cerebro secrete dopamina. Solo sé agradecido por tener una buena comida o por algo que un amigo acabe de hacer. Expresar la gratitud es una manera de secretar dopamina. [11] X Fuente de investigación
- También puedes llevar un diario de gratitud, donde deberás escribir 5 cosas por las cuales estás agradecido cada día.
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Toma levodopa para aumentar la dopamina en el cerebro. La levodopa es un precursor de la dopamina, es decir, esta puede transformarse en dopamina en el cerebro. Tomar levodopa aumenta la cantidad de dopamina que el organismo produce. [12] X Fuente de investigación
- Es posible que tu doctor te haya prescrito este medicamento si tienes una enfermedad como el mal de Parkinson o el síndrome de la pierna inquieta.
- Algunos efectos colaterales son náuseas, vómitos, resequedad bucal, problemas con el movimiento voluntario y mareos. También puede causar alucinaciones y confusión en ciertas personas.
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Consulta la posibilidad de tomar un agonista de la dopamina para aumentar tus receptores de dopamina. Si bien la levodopa aumenta la cantidad de dopamina que el organismo produce, los agonistas de la dopamina en realidad aumentan el número de receptores que “atrapan” la dopamina. Puedes tomar este medicamento en lugar de levodopa o además de ella. [13] X Fuente de investigación
- Los 2 agonistas de la dopamina que más se recetan son el pramipexol y el ropinirol.
- El efecto colateral principal de estos medicamentos es el sueño durante el día, lo cual incluso podría hacer que te quedes dormido en contra de tu voluntad
- Este medicamento también se usa para las enfermedades como el mal de Parkinson y el síndrome de la pierna inquieta.
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Prueba el frijol terciopelo como suplemento. El frijol terciopelo contiene levodopa de manera natural. Al igual que los medicamentos con receta medica más fuertes, significa que podría aumentar la dopamina en tu cerebro. Busca un suplemento que contenga extracto de Mucuna pruriens con 15 % de L-dopa o levodopa. Toma 300 mg de este extracto 2 veces al día. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Siempre consulta con tu doctor antes de empezar a tomar cualquier suplemento, en especial uno tan parecido a un medicamento que se vende solo bajo receta médica.
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Considera la posibilidad de tomar raíz de oro como suplemento. La raíz de oro, también conocida como Rhodiola rosea , puede aumentar la actividad de la dopamina en el cerebro. Empieza con 200 mg de un suplemento que contenga extracto de Rhodiola rosea . Puedes consumir como máximo 600 mg en un solo día.
- Consulta con tu doctor antes de empezar a tomar este suplemento.
- Tómalo 30 minutos antes de comer temprano en la mañana. Puede causar insomnio si lo tomas demasiado tarde.
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Consejos
- Pregúntale a tu doctor por qué podrías estar presentando los síntomas de unos niveles bajos de dopamina. Los mismos síntomas también pueden aparecer por tener unos niveles bajos de serotonina o por una deficiencia en vitamina D. [15] X Fuente de investigación
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Referencias
- ↑ http://www.news-medical.net/health/Dopamine-Functions.aspx
- ↑ https://www.macalester.edu/projects/UBNRP/meth08/biochemistry/dopamine.htm
- ↑ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report?nutrient1=509&nutrient2=&nutrient3=&fg=&max=25&subset=1&offset=0&sort=c&totCount=642&measureby=m
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine#section=Top
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462609/
- ↑ https://medlineplus.gov/caffeine.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-neurochemical-self/201212/five-ways-boost-your-natural-happy-chemicals
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20875835
- ↑ https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine#section=Top
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/prefrontal-nudity/201211/the-grateful-brain
- ↑ http://pdcenter.neurology.ucsf.edu/patients-guide/parkinson%E2%80%99s-disease-medications
- ↑ http://pdcenter.neurology.ucsf.edu/professionals-guide/medications/dopamine-agonists
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942911/
- ↑ https://universityhealthnews.com/daily/depression/7-serotonin-deficiency-symptoms-that-you-can-identify-yourself/
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