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Arterien – die großen Blutgefäße, die Blut vom Herzen durch den Körper transportieren – können durch Plaques aus Fett, Cholesterin und anderen Substanzen verstopft werden. Diese Plaques können wachsen und langsam die Arterien verengen. Das Ergebnis ist eine Erkrankung namens Arteriosklerose, was Verhärtung der Arterien bedeutet. Arteriosklerose kann unter anderem zu hohem Blutdruck, koronarer Herzerkrankung (welche die Arterien betrifft, die das Herz direkt mit Blut versorgen) und vielen weiteren, potentiell lebensgefährlichen Erkrankungen führen. Zu den effektivsten Schritten, die du selbst durchführen kannst, um diese Erkrankung zu vermeiden, gehören Änderungen der Ernährung und des Lebensstils.
Vorgehensweise
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Vermeide gesättigte Fettsäuren und Transfette. Gesättigte Fette gehören zu den Hauptverursachern von zu viel Cholesterin. Du solltest genauso Transfette vermeiden, die auf Verpackungen als „gehärtete“ Fette und Öle auftauchen.
- Große Mengen dieser Fette sind in Butter, Margarine, Käse, Vollfett-Milchprodukten, rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch. [1] X Forschungsquelle [2] X Forschungsquelle
- Achte auf die Angaben zu gesättigten Fettsäuren auf Verpackungen und nimm davon nur fünf oder sechs Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr zu dir (13 Gramm bei einer 2000 Kalorien/Tag Ernährung, zum Beispiel).
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Koch mit gesünderen Ölen. Da Butter, Schmalz und Margarine viele ungesunde Fette enthalten, solltest du gesündere Fette auswählen, um dein Essen zuzubereiten. Einige Alternativen enthalten viele einfach oder mehrfach ungesättigte Fette, die sogar den entgegengesetzten Effekt haben können und Cholesterinwerte senken und durch Arteriosklerose verursachte Entzündungen mildern. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle Zu diesen Optionen gehören:
- Olivenöl
- Rapsöl
- Erdnussöl
- Sesamöl
- Palm- und Kokosnussöl sind nicht auf dieser Liste und sollten vermieden werden.
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Nimm mehr Omega-3-Fette zu dir. Omega-3-Fette (sogenannte „gute“ Fette) reduzieren das Risiko, an Arteriosklerose zu erkranken. [4] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Diese Fette sind in vielen Lebensmitteln vorhanden, vor allem Fisch. Lachs, Thunfisch und Forelle sind hervorragende Quellen dafür, daher solltest du versuchen, zweimal die Woche davon zu essen. Andere Lebensmittel mit viel Omega-3-Fetten sind: [5] X Forschungsquelle [6] X Forschungsquelle
- Leinsamen und Leinsamenöl
- Walnüsse
- Chiasamen
- Sojaprodukte und Tofu
- Hülsenfrüchte
- Grünes Blattgemüse
- Avocados
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Iss Vollkornprodukte. Bei verarbeitetem Getreide fehlen die Ballaststoffe und andere gesunde Inhaltsstoffe. Anstatt Produkte aus Weißmehl zu essen (weißen Reis, Weißbrot, Nudeln aus Hartweizengrieß etc.), solltest du die Vollkornvarianten zu dir nehmen.
- Du solltest jeden Tag dreimal Vollkornprodukte zu dir nehmen. [7] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Dazu gehören Vollkornnudeln, Quinoa, brauner Reis, Hafer, Mehrkornbrot etc. [8] X Forschungsquelle
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Verzichte auf Süßigkeiten. Süßigkeiten sind eine Hauptquelle für einfache Kohlenhydrate, die verschiedenste Faktoren, die mit Arteriosklerose in Verbindung stehen, beeinflussen können, etwa hohen Blutdruck und Fettleibigkeit. Du solltest keine gezuckerten Nahrungsmittel und Getränke zu dir nehmen, damit dein Herz gesund bleibt.
- Du solltest maximal fünf gezuckerte Produkte pro Woche zu dir nehmen (und weniger, wenn das geht). [9] X Vertrauenswürdige Quelle National Heart, Lung, and Blood Institute Weiter zur Quelle
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Nimm mehr Ballaststoffe zu dir. Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen kontrollieren die Cholesterin- und die Blutzuckerwerte. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Iss viel Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte, um mehr Ballaststoffe zu dir zu nehmen. Zu den besten Optionen gehören: [11] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Bohnen
- Äpfel
- Zitrusfrüchte
- Hafer und Weizen
- Nüsse
- Blumenkohl
- Grüne Bohnen
- Kartoffeln
- Karotten
- Allgemein gesagt solltest du versuchen, 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe zu dir zu nehmen, wenn du eine Frau bist, und 30 bis 38 Gramm als Mann. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Nimm weniger Salz zu dir. Salz hat Einfluss auf deinen Blutdruck und hoher Blutdruck sorgt für ein höheres Risiko, dass Arterien verhärten oder geschädigt werden. Entscheide dich im Supermarkt und im Restaurant für Nahrungsmittel mit wenig Salz und schränke den allgemeinen Konsum auf maximal 2300 mg pro Tag ein. [13] X Vertrauenswürdige Quelle National Heart, Lung, and Blood Institute Weiter zur Quelle
- Wenn dein Arzt bei dir bereits hohen Blutdruck festgestellt hat, solltest du noch strenger mit dir sein und nur etwa 1500 mg am Tag zu dir nehmen. [14] X Vertrauenswürdige Quelle National Heart, Lung, and Blood Institute Weiter zur Quelle
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Hör mit dem Rauchen auf. Die Chemikalien in Zigaretten und anderen Tabakprodukten schädigen deine Blutzellen und stören die Funktion des Herzens und der Blutgefäße. [15] X Vertrauenswürdige Quelle National Heart, Lung, and Blood Institute Weiter zur Quelle All diese Dingen sorgen dafür, dass sich Plaque ansammelt (Arteriosklerose). [16] X Vertrauenswürdige Quelle National Heart, Lung, and Blood Institute Weiter zur Quelle Mit dem Rauchen aufzuhören ist eines der wichtigsten Dinge, die du für die Gesundheit deines Herzens und der Lunge tun kannst.
- Von heute auf morgen aufzuhören klappt bei den meisten nicht. Nutz die vielfältigen Hilfsmöglichkeiten, wie Nikotinpflaster, Nikotinkaugummis und Selbsthilfegruppen etc., wenn du dich daran machst, deinen Nikotinkonsum einzuschränken.
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Treibe mehr Sport. Sport hat einen Kaskadeneffekt, der bei vielen Erkrankungen hilft, die zu verstopften Arterien führen. Regelmäßige Bewegung hilft dir beim Abnehmen, lindert hohen Blutdruck und senkt das LDL („böse“) Cholesterin. Wenn du früher keinen Sport getrieben hast, solltest du vielleicht langsamer anfangen. Sprich mit deinem Arzt, um einen für dich passenden Trainingsplan zu entwickeln.
- Wenn du dich an regelmäßige Bewegung gewöhnt hast, solltest du fünfmal die Woche für 30 Minuten gemäßigte, aerobe Bewegung machen (wie Joggen oder Radfahren). Wenn du intensiveres Training machen willst (wie etwa Crossfit), solltest du 75 Minuten pro Woche trainieren.
- Aerobe Übungen sind alles, was deinen Herzschlag beschleunigt. Dazu können High-Impact Laufen oder Sportarten, aber auch Low-Impact Übungen wie Schwimmen und Radfahren gehören.
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Halte ein gesundes Gewicht. Veränderungen bei der Ernährung und der Bewegung sind wichtig, damit du auf ein gesundes Gewicht kommst. Du kannst mit Hilfe des Body-Mass-Indexes (BMI) ein Gewichtsziel festsetzen. Beim BMI wird mit Hilfe deines Gewichts und deiner Größe dein Körperfettanteil geschätzt. Dein Ziel sollte der normale Bereich sein, der beim Index zwischen 18,5 und 24,9 liegt.
- Mediziner sehen 25 bis 29,9 als übergewichtig und 30 oder mehr als fettleibig an.
- Du findest mehr Informationen über die Berechnung des BMIs auf Den Body Mass Index (BMI) berechnen .
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Werde mit Stress fertig. Starker Stress sorgt dafür, dass in deinem Körper Stresshormone ausgeschüttet werden, die zu chronischen Entzündungen führen können, die letztendlich dein Risiko auf Arteriosklerose erhöhen. [17] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Wenn du an der Arbeit oder Zuhause großen Stress hast, brauchst du entsprechende Bewältigungsmechanismen, um zu entspannen und das Risiko zu reduzieren. Du hast folgende Möglichkeiten, um Stress zu reduzieren:
- Körperlich aktiver werden
- Meditation
- Beruhigende Aktivitäten wie Yoga oder Tai Chi
- Musik hören, einen Film ansehen oder andere Kunstformen genießen, die du beruhigend und friedlich findest
- Die Energie in eines deiner liebsten, entspannendsten Hobbies umleiten
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Nimm weniger Alkohol zu dir. Alkoholmissbrauch erhöht dein Risiko für Arteriosklerose. Allgemein gesagt sollten Männer maximal zwei alkoholische Getränke am Tag zu sich nehmen, Frauen eines. Die Menge für ein Getränk hängt von der Art des Alkohols ab. Halte dich an diese Richtlinie:
- Bier: 350 ml
- Wein: 150 ml
- Schnaps: 45 ml
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Du musst deine Diabetes unter Kontrolle haben. Wenn du Diabetes Typ 2 hast, hast du ein erhöhtes Risiko auf Arteriosklerose. [18] X Forschungsquelle Wenn du Diabetes hast, behalte deine Erkrankung im Auge, indem du deinen Blutzucker testest, auf deine Ernährung achtest und körperlich aktiv bleibst. Sprich mit deinem Arzt darüber, was in deinem Fall am besten ist.
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Geh regelmäßig zum Arzt. Dein Arzt sollte deinen Blutdruck, deine Cholesterin- und deine Triclyceridwerte genau überwachen, während du dein Leben änderst, um diese Werte auf ein gesundes Maß zu bringen. Geh zu regelmäßigen Untersuchungen, um die Werte zu überwachen und deinen Fortschritt festzuhalten. [19] X Vertrauenswürdige Quelle University of Rochester Medical Center Weiter zur QuelleWerbeanzeige
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Nimm Fischöl-Zusätze. Wenn du Fisch nicht magst oder ihn nirgendwo bekommst, kannst du einfach Fischöl-Zusätze nehmen, damit du Omega-3-Fette zu dir nimmst. Such nach Fischölen, die EPA- und DHA-Öle enthalten. [20] X Forschungsquelle
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Nimm Psyllium-Zusätze. Wenn es dir schwer fällt, genug Ballaststoffe zu dir zu nehmen, nimm Psyllium-Zusätze. Psyllium ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der in Tabletten- oder Puderform erhältlich ist (Metamucil).
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Nimm mit Zusätzen mehr Sojaprotein zu dir. Sojaproteine sind oft als Pulver erhältlich, das du in verschiedene Nahrungsmittel und Getränke geben kannst (Säfte, Smoothies etc.). Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Sojaproteinen sich positiv auf die Cholesterinwerte auswirkt. [21] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Take as directed.
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Nimm Niacin-Zusätze. Du kannst auch Niacin (Vitamin B3) einnehmen, um deine Cholesterinwerte zu senken. [22] X Forschungsquelle Sprich allerdings mit deinem Arzt und lass die Einnahme von Niacin genau überwachen. Zu häufigen Nebenwirkungen bei hohen Dosen gehören: [23] X Forschungsquelle
- Hautrötungen
- Magenprobleme
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Verschwommene Sicht
- Erhöhtes Risiko für Leberschäden
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Iss Knoblauch. Studien haben gezeigt, dass Knoblauch das Risiko für Arteriosklerose verringern und den Blutdruck positiv beeinflussen kann. [24] X Forschungsquelle Du kannst einfach deinen Gerichten mehr frischen Knoblauch hinzufügen oder Knoblauch-Zusätze nehmen, wenn du ihn nicht im Essen magst. [25] X Forschungsquelle
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Nimm pflanzliche Sterin-Zusätze. Beta-Sitosterin und Sitostanol sind zwei weitere Zusätze, die sich positiv auf das Cholesterin auswirken. [26] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Du findest sie als Zusatz im Reformhaus.
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Nimm Koenzym Q-10-Zusätze (KoQ-10). KoQ-10 ist ein essentieller Nährstoff, mit dem verschiedene Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße behandelt werden. Es wirkt zudem gegen Muskelschmerzen, die durch ein anderes, das Cholesterin senkendes Medikament namens „Statin“ ausgelöst werden. Erwäge, KoQ-10 zu nehmen, wenn dein Arzt dir eines der anderen Medikamente verschrieben hat.Werbeanzeige
Warnungen
- Dieser Artikel enthält zwar Informationen darüber, wie man sein Cholesterin im Griff behalten kann, aber du solltest ihn nicht als medizinischen Rat ansehen. Sprich immer mit deinem Arzt, wenn du deine Ernährung oder Bewegung ändern oder Nahrungsergänzungsmittel nehmen möchtest.
- Sprich immer mit deinem Arzt, ehe du Zusätze nimmst, damit du sichergehst, dass keiner davon negativ auf verschreibungspflichtige Medikamente einwirkt.
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Referenzen
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000095.htm
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/family_health_guide/what-you-eat-can-fuel-or-cool-inflammation-a-key-driver-of-heart-disease-diabetes-and-other-chronic-conditions
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10189324
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000767.htm
- ↑ https://www.umassmed.edu/uploadedfiles/LoweringTriglycerides.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740068
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- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
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- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=1583
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/atherosclerosis
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0023614/
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b3-niacin
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- ↑ http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/garlic
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-lowering-supplements/art-20050980
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