Загрузить PDF
Загрузить PDF
Артерии — это крупные кровеносные сосуды, которые доставляют кровь от сердца к различным частям тела. Они могут блокироваться бляшками из жира, холестерина и других веществ. Эти бляшки способны расти, что со временем приводит к сужению артерий. В результате артерии затвердевают и возникает атеросклероз. Атеросклероз может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как высокое артериальное давление, коронарная недостаточность (это заболевание поражает артерии, которые снабжают кровью сердце) и многие другие опасные болезни. Наиболее эффективным натуральным способом избежать этих проблем являются правильное питание и здоровый образ жизни.
Шаги
-
Избегайте насыщенных и транс-жиров. Насыщенные жиры являются одной из главных причин повышенного уровня холестерина. [1] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику Необходимо также избегать транс-жиров, которые обозначаются на продуктах питания как “гидрогенизированные” масла и жиры. [2] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- Большое количество этих жиров содержится в такой пище, как сливочное масло, маргарин, сыры, жирные молочные продукты, красное мясо и переработанные мясные продукты. [3] X Источник информации [4] X Источник информации [5] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- Проверяйте, сколько насыщенных жиров содержится в продуктах. Ограничьте потребление насыщенных жиров 5–6 % от общего количества калорий (например, если вы съедаете в день 2000 калорий, суточная доза насыщенных жиров не должна превышать 13 граммов). [6] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
-
Когда готовите пищу, используйте полезные растительные масла. Сливочное масло, сало и маргарин насыщены вредными жирами, поэтому необходимо готовить пищу на более полезных растительных маслах. В этих маслах содержится большое количество моно- и полиненасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина и уменьшить связанное с атеросклерозом воспаление. [7] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику Используйте следующие растительные масла: [8] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- оливковое масло;
- рапсовое масло;
- арахисовое масло;
- кунжутное масло.
- Можно также в ограниченных количествах использовать пальмовое и кокосовое масло. В этих маслах содержатся триглицериды средней цепи, которые могут понижать уровень вредного (ЛНП) и повышать содержание полезного (ЛВП) холестерина. Однако эти масла очень калорийны, поэтому соблюдайте умеренность. [9] X Источник информации
-
Увеличьте потребление омега-3 жиров. Эти так называемые “хорошие” жиры помогают снизить риск атеросклероза. [10] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Омега-3 жиры содержатся во многих продуктах, особенно богата ими рыба. Лосось, тунец и форель являются прекрасным источником этих жиров, поэтому старайтесь съедать примерно 2 порции красной рыбы в неделю. [11] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику Кроме того, омега-3 жирами богаты следующие продукты: [12] X Источник информации
- семена льна и льняное масло;
- грецкие орехи;
- семена чиа;
- продукты из сои и тофу;
- бобовые;
- зеленые листовые овощи;
- авокадо.
-
Отдавайте предпочтение продуктам из цельных зерен. При переработке злаки теряют пищевые волокна и другие полезные компоненты. Вместо продуктов из белой муки (белого риса, белого хлеба, белых макарон и тому подобного) выбирайте их цельнозерновые аналоги. [13] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- Старайтесь ежедневно съедать по 3 порции продуктов из цельных зерен. [14] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику К таким продуктам относятся макароны из цельной пшеницы, киноа, коричневый рис, овес, мультизлаковый хлеб и так далее.
-
Ограничьте потребление сладостей. Сладости являются главным источником простых углеводов, которые повышают артериальное давление и вызывают ожирение, что способствует атеросклерозу. Чтобы сердце оставалось здоровым, необходимо уменьшить потребление пищи и напитков с сахаром. [15] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- Следует съедать не более 5 сладостей в неделю (а желательно еще меньше). [16] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
-
Увеличьте потребление пищевых волокон. Богатая пищевыми волокнами еда помогает контролировать содержание холестерина и уровень сахара в крови. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Ешьте больше фруктов, овощей и бобовых. Большое количество пищевых волокон содержится в следующих продуктах: [18] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- фасоль;
- яблоки;
- цитрусовые;
- овес и ячмень;
- орехи;
- цветная капуста;
- стручковая фасоль;
- картофель;
- морковь.
- Как правило, женщинам рекомендуется съедать 21–25 граммов, а мужчинам — 30–38 граммов пищевых волокон в день. [19] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Снизьте потребление натрия. Содержащийся в соли натрий повышает артериальное давление и тем самым увеличивает риск затвердевания и повреждения артерий. Выбирайте в магазинах и ресторанах продукты и блюда с низким содержанием натрия. Постарайтесь употреблять не больше 2300 миллиграммов натрия в день. [20] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- Если врач диагностировал у вас высокое артериальное давление, максимальная суточная доза натрия не должна превышать 1500 миллиграммов. [21] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
Реклама
-
Бросьте курить. Содержащиеся в табачном дыме химические вещества повреждают клетки крови и отрицательно влияют на сердце и кровеносные сосуды. [22] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику Это приводит к увеличению количества бляшек (атеросклерозу). [23] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику Отказ от курения является одним из наилучших способов позаботиться о здоровье сердца и легких.
- Многим людям сложно сразу же бросить курить. Попробуйте такие вспомогательные меры, как жевательная резинка и пластырь с никотином, группа поддержки и тому подобное.
-
Больше занимайтесь спортом. Физические упражнения имеют множество преимуществ, они помогают при многих заболеваниях, которые приводят к закупориванию артерий. Регулярные занятия спортом позволят вам избавиться от лишнего веса, снизить артериальное давление и уменьшить уровень ЛНП (“плохого”) холестерина. [24] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику Если раньше вы не занимались спортом, начните с постепенного увеличения физических нагрузок. Посоветуйтесь с врачом насчет подходящего плана тренировок.
- После того как вы привыкнете к физическим нагрузкам, постарайтесь заниматься умеренными аэробными упражнениями (например, бегом трусцой или ездой на велосипеде) по 30 минут пять раз в неделю. Если вы предпочитаете интенсивные упражнения (например, кроссфит-тренировки), посвящайте им 75 минут в неделю. [25] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- Аэробными называются такие упражнения, которые учащают сердцебиение. [26] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде и так далее.
-
Поддерживайте здоровый вес тела. Изменения в рационе питания и уровне физической активности помогут вам со временем достичь оптимального веса. Свой вес можно оценить с помощью индекса массы тела (ИМТ), для нахождения которого следует поделить рост в метрах на квадрат веса в килограммах. По ИМТ можно судить о лишнем весе. [27] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику В норме ИМТ должен составлять 18,5–24,9. [28] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- Специалисты считают, что значения ИМТ в интервале 25–29,9 свидетельствуют о лишнем весе, а ИМТ выше 30 соответствует ожирению. [29] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- Больше информации об ИМТ вы найдете в статье Как рассчитать индекс массы тела .
-
Контролируйте уровень стресса. В состоянии стресса в организме выделяются гормоны, которые способны вызвать хроническое воспаление и в конце концов повысить риск развития атеросклероза. [30] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Если вы испытываете стресс на работе или дома, необходимо научиться расслабляться, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями и уменьшить риск атеросклероза. Уровень стресса можно понизить с помощью следующих методов: [31] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- увеличьте уровень физической активности;
- занимайтесь медитацией;
- практикуйте успокаивающие техники, такие как йога или тайцзицюань;
- послушайте музыку, посмотрите кинофильм или займитесь еще чем-нибудь успокаивающим и умиротворяющим;
- направьте свою энергию на занятие любимым расслабляющим хобби.
-
Снизьте потребление алкоголя. Злоупотребление спиртными напитками повышает риск атеросклероза. [32] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику Как правило, мужчинам следует ограничиться двумя порциями, а женщинам — одной порцией спиртного в день. [33] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику Размер порции зависит от вида спиртного напитка: [34] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- пиво: 350 миллилитров;
- вино: 140 миллилитров;
- крепкие спиртные напитки: 40 миллилитров.
-
Если у вас диабет, контролируйте это заболевание. Сахарный диабет первого или второго типа повышает риск развития атеросклероза. [35] X Источник информации При диабете следует регулярно проверять уровень глюкозы в крови, соблюдать определенную диету и вести физически активный образ жизни. [36] X Надежный источник American Diabetes Association Перейти к источнику Посоветуйтесь с врачом насчет подходящего плана лечения.
-
Регулярно посещайте врача. Врач измерит артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов в крови и при необходимости посоветует, как привести эти показатели в норму. Периодически посещайте врача, чтобы контролировать свое состояние и следить за его улучшением, которое должно наступить в результате предпринятых вами мер. [37] X Надежный источник University of Rochester Medical Center Перейти к источникуРеклама
-
Принимайте добавки с рыбьим жиром. Если вам не нравится рыба или вы редко ее едите, можно принимать пищевые добавки с рыбьим жиром, чтобы обеспечить свой организм омега-3 жирами. Выбирайте рыбий жир, в состав которого входят эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. [38] X Источник информации
-
Принимайте пищевые добавки с псиллиумом. Если вам сложно получать достаточное количество пищевых волокон вместе с едой, можно принимать добавки с псиллиумом. Псиллиум представляет собой растворимое в воде пищевое волокно, которое выпускается в виде таблеток и порошка (Метамуцил).
-
Увеличьте потребление соевых белков с помощью пищевых добавок. Соевые белки продаются в виде порошка, который можно добавлять в различные блюда и напитки (соки, смузи и так далее). В некоторых исследованиях было показано, что добавки с соевыми белками положительно влияют на уровень холестерина. [39] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Соблюдайте указания по применению.
-
Принимайте добавки с ниацином. Чтобы понизить уровень холестерина, можно также принимать пищевые добавки с ниацином (витамином B3). [40] X Источник информации Однако предварительно посоветуйтесь с врачом и будьте внимательны при использовании этих добавок. Их прием в повышенных дозах может вызвать следующие побочные эффекты: [41] X Источник информации
- покраснение кожи;
- расстройство желудка;
- головная боль;
- головокружение;
- нечеткое зрение;
- повышенный риск повреждения печени.
-
Ешьте чеснок. В некоторых исследованиях было показано, что чеснок способен снизить риск развития атеросклероза и нормализовать артериальное давление. [42] X Источник информации Просто добавляйте больше чеснока в различные блюда или принимайте пищевые добавки с чесноком, если вам не нравится его есть. [43] X Источник информации
-
Принимайте пищевые добавки со стеринами. Пищевые добавки бета-ситостерол и ситостанол помогают нормализовать уровень холестерина. [44] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Эти пищевые добавки можно приобрести в аптеке или магазине здорового питания.
-
Принимайте добавки с коферментом Q10 (CoQ10). CoQ10 является важным питательным веществом, которое используется для лечения различных заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Кроме того, этот кофермент уменьшает мышечную боль, вызванную другими препаратами от холестерина, так называемыми “статинами”. Если врач назначил вам подобные препараты, подумайте о том, чтобы принимать CoQ10.Реклама
Предупреждения
- В данной статье содержится информация о том, как можно контролировать уровень холестерина, однако ее не следует рассматривать как медицинские рекомендации. Обязательно проконсультируйтесь с врачом насчет изменения рациона питания, занятий спортом и приема каких-либо пищевых добавок.
- Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки, так как они могут взаимодействовать с другими лекарственными препаратами.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000095.htm
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/MediumChainTriglycerides.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10189324
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000767.htm
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740068
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/smo
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/smo
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11801260
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis/treatment
- ↑ http://circ.ahajournals.org/content/108/12/1527.full
- ↑ http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/recently-diagnosed/where-do-i-begin/taking-care-of-your-diabetes.html
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=1583
- ↑ http://www.umm.edu/health/medical/altmed/condition/atherosclerosis
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0023614/
- ↑ http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b3-niacin
- ↑ http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b3-niacin
- ↑ http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/garlic
- ↑ http://umm.edu/health/medical-reference-guide/complementary-and-alternative-medicine-guide/herb/garlic
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol-lowering-supplements/art-20050980
Реклама
