Die Wadenmuskulatur kräftigen

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unter Mitarbeit von Michele Dolan

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Wenngleich gut geformte und straffe Wadenmuskeln beim Baseballspielen oder zu einem Paar hübscher hoher Absätze einen erstklassigen Eindruck machen können, haben sie doch sehr viel mehr zu bieten: Sie haben die wesentliche Funktion, die korrekte Ausrichtung des menschlichen Knochengerüsts zu sichern. Hast du das Gefühl, dass du deine Waden trainieren solltest? Es gibt etliche Übungen, die du bequem zu Hause durchführen kannst. Lies weiter, um herauszufinden, wie du Wadenheben wirksam praktizierst.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Wadenheben stehend ausüben

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  1. Watermark wikiHow to Die Wadenmuskulatur kräftigen
    Es kann auch irgendeine andere Stufe sein (solange sie sich in einer sicheren Umgebung befindet). Achte darauf, dass die Stufe nicht zu hoch ist, sondern niedrig über dem Boden. Du solltest nicht zu weit fallen, wenn du das Gleichgewicht verlierst. [1]

    Falls du einen mehrstufigen Aerobic Stepper verwendest, solltest du zwei Stufen unter dem Stepper anbringen.

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    Setze deine Rumpfmuskulatur ein, indem du deine oberen Rippen und deinen Bauch einziehst. Stell sicher, dass deine Fußballen solide auf der Kante der Stepper-Plattform platziert sind. Deine Fersen sollten über die Kante hinausragen.
    • Falls du dich instabil fühlst oder so, als ob du deine Balance verlierst, übe diese Methode neben einer Wand oder einem Geländer aus.
    • Halte dich mit den Händen an der Wand oder am Geländer.
  3. Watermark wikiHow to Die Wadenmuskulatur kräftigen
    Verlagere das meiste Gewicht auf deine Fußballen und lass deine Beine gerade.
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    Beginne dann, die Fersen zu senken und nimm dabei dein Gewicht langsam wieder von den Fußballen. Senke deine Fersen, bis sie sich unterhalb der Stufen- oder der Stepperkante befinden. [2] .
    • Du solltest fühlen, wie deine Wadenmuskeln bei der Abwärtsbewegung gedehnt werden.
    • Wiederhole diese Abfolge, bis du dich müde fühlst.
    EXPERTENRAT

    Michele Dolan

    zertifizierte Personal Trainerin
    Michele Dolan ist BCRPA-zertifizierte Personal Trainerin in British Columbia. Seit 2002 ist sie als Personal- und Fitnesstrainerin tätig.
    Michele Dolan
    zertifizierte Personal Trainerin

    Michele Dolan, eine zertifizierte Personal Trainerin, rät: "Mache zu Beginn drei Sets mit zehn- bis fünfzehnmaligem Wadenheben. Versuche Wadenheben auf einem Bein , sobald die erste Übung dir leicht fällt."

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Methode 2
Methode 2 von 3:

Wadenheben mit Hantel praktizieren

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  1. Watermark wikiHow to Die Wadenmuskulatur kräftigen
    Es ist immer eine gute Faustregel, mit leichteren Gewichten zu beginnen und dann allmählich zu höheren Gewichten überzugehen. Nimm zwei Hanteln mit demselben Gewicht und stehe mit deinen Füßen etwa schulterbreit auseinander. [3] .
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    Falls du Probleme mit deiner Balance bekommst, ist es eine gute Idee, die Rückenlehne eines Stuhls vor dir zu haben. Du kannst die Übung auch vor einer Wand machen.
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    Achte darauf, dass sich deine Arme gerade unter deinen Schultern befinden und halte die Hanteln mit festem Griff.
  4. Watermark wikiHow to Die Wadenmuskulatur kräftigen
    Verlagere dein Gewicht auf deine Fußballen, während du deine Beine gerade hältst. Lass deine Arme die ganze Zeit seitlich an deinem Körper. [4] .
    • Es sind keinerlei Armbewegungen zu machen, weil die Gewichte dazu gedacht sind, deine Wadenmuskeln zu trainieren.
    • Wenngleich deine Beine gerade sein sollten, ist eine Mikrobeugung in deinen Knien sinnvoll, um ein Blockieren zu vermeiden.
  5. Watermark wikiHow to Die Wadenmuskulatur kräftigen
    Führe diese Bewegung so kontrolliert wie möglich aus. [5] .

    Du solltest eine angenehme Dehnung und leichte Spannung in deinen Unterschenkeln spüren, insbesondere in deinen Waden.

  6. Watermark wikiHow to Die Wadenmuskulatur kräftigen
    Das ist für die meisten Menschen eine adäquate Anzahl von Wiederholungen und sollte deine Wadenmuskeln allmählich stärken.
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Wadenheben mit vorgestelltem Bein ausführen

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    Um mit dieser Methode die besten Ergebnisse zu erzielen, brauchst du eine Hantelscheibe, wie du sie im Fitnesscenter findest. Widerstehe dem Drang, mit dem schwersten Gewicht zu starten, das du bewältigen kannst. Es ist besser, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und es allmählich zu erhöhen.
  2. Watermark wikiHow to Die Wadenmuskulatur kräftigen
    Mit anderen Worten, sollte ein Bein nach vorn ausscheren, sodass zwischen beiden Füßen ein Abstand von etwa 30 Zentimetern besteht.
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    Dies ist der richtige Moment zu entscheiden, ob das Gewicht zu leicht oder zu schwer ist. Geh auf Nummer sicher und wähle ein etwas leichteres Gewicht, als du normalerweise halten kannst. [6]
  4. Watermark wikiHow to Die Wadenmuskulatur kräftigen
    Geh einen Schritt rückwärts mit deinem hinten stehenden Bein, sodass es nahezu gerade ist, ähnlich wie beim Ausfallschritt. Hebe dann die hintere Ferse, damit du auf den Zehenspitzen des hinteren Fußes stehst. [7]
  5. Watermark wikiHow to Die Wadenmuskulatur kräftigen
    Beide Füße sollten nun auf Zehenspitzen stehen. Senke die Ferse des vorn stehenden Fußes langsam, bis sie wieder auf dem Boden steht. Lass die hintere Ferse während der ganzen Zeit oben. Hebe die vordere Ferse und halte sie für einen Moment oben. Senke sie dann langsam wieder nach unten.
  6. Watermark wikiHow to Die Wadenmuskulatur kräftigen
    Idealerweise solltest du anstreben, diese Methode des Wadenhebens ein paarmal pro Woche zu praktizieren.
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Tipps

  • Schließe diese Übungen mit Wadendehnungen ab, um zu vermeiden, dass sich deine Wadenmuskulatur verkürzt.
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Warnungen

  • Bei falscher Ausführung dieser Übungen besteht die Möglichkeit, die Achillessehne zu verletzten. Sei also besonders vorsichtig – eine Verletzung dieser Sehne könnte zu lebenslangen Problemen führen.
  • Personen mit schlechter Balance sollten vorsichtig sein, wenn sie diese Übungen ausführen.
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Was du brauchst

  • Kurzhanteln (optional)
  • Handtuch (optional)
  • Hantelscheibe (optional)

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Referenzen

  1. ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html
  2. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-calf-raises
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
  6. ↑ http://www.ncsf.org/enew/articles/articles-WhyTrainYourCalfMuscles.aspx
  7. ↑ http://www.ncsf.org/enew/articles/articles-WhyTrainYourCalfMuscles.aspx

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