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Es klingt sehr anstrengend, fit zu werden, ist den Aufwand aber wert. Wir haben dir ein paar Schritte auf dem Weg zu einem fitteren, gesünderen Leben zusammengestellt.
Vorgehensweise
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Arbeite an der richtigen Einstellung. Dein Kopf ist zwar kein Muskel, aber trotzdem sehr stark. Er kann den Unterschied zwischen Erfolg und Niederlage ausmachen. Fit zu werden ist ein Marathon, kein Sprint. Du musst deinen kompletten Lebensstil umstellen. Gib nicht auf, wenn du dein Ziel nicht sofort erreichst.
- Denke nicht, dass du all die Veränderungen wieder rückgängig machen kannst, sobald du dein ideales Fitnessziel erreicht hast, denn sonst fällst du wieder in schlechte Angewohnheiten zurück. Fit zu sein bedeutet, dass du etwas in deinem Leben zur Gewohnheit werden lässt.
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Tracke deinen Fortschritt und sei auf kleine Verbesserungen stolz. Führe ein 'Fit-Tagebuch', damit du weißt, wann du trainierst, was du tust und wie lang. Du kannst auch aufschreiben, was du isst. Vielleicht isst du weniger Snacks, wenn du alles aufschreibst, was du isst.
- Nur weil du einen Rückschlag hast, heißt das nicht, dass du alle Pläne umwerfen sollst. Lasse dich nicht entmutigen, wenn du nicht weiter abnimmst oder Muskeln aufbaust. Plateaus sind normal, aber im Großen und Ganzen befindest du dich im Aufwind und darauf kannst du stolz sein.
EXPERTENRATzertifizierte Personal TrainerinMichele Dolan ist BCRPA-zertifizierte Personal Trainerin in British Columbia. Seit 2002 ist sie als Personal- und Fitnesstrainerin tätig.Bleibe dran und lasse dich nicht zu schnell entmutigen. Die zertifizierte Personal Trainerin Michele Dolan sagt: "Du wirst in vier bis acht Wochen fitter, wenn du täglich 30 bis 60 Minuten trainierst."
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Schließe mit dir selbst einen Pakt. Solche Pakte sind auch als Belohnungssysteme bekannt. Setze dir ein Ziel und entscheide dich für eine Belohnung. Wähle etwas, das du wirklich unbedingt willst oder gerne tun würdest. [1] X Forschungsquelle
- Vereinbare beispielsweise mit dir selbst, dass du täglich 30 Minuten laufen gehst und dir dafür ein süßes Shirt oder neue Schuhe kaufst, die dir schon seit Wochen gefallen.
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Werde mit jemandem fit. Du kannst deine Ziele leichter erreichen, wenn du sie mit jemandem teilst. Erstellt euch einen Plan und trackt einander. [2] X Forschungsquelle
- Du kannst auch mit einer Gruppe 'fit werden'. Jeder soll zehn Euro in einen Topf werfen und derjenige, der am meisten trainiert, gewinnt am Ende das Geld.
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Bringe mehr Bewegung in deinen Alltag. Wenn du dich regelmäßig herausforderst, dann "bleibst" du körperlich fit. Wenn fit zu werden für dich Abnehmen bedeutet, dann schmelzen die Kilos nur so - und bleiben auch weg. Wenn du Ausdauer trainierst, dann wirst du so immer besser. Ein wichtiger Faktor ist das tägliche Training. Lasse keine Tage aus.
- Nimm zur Arbeit die U-Bahn oder das Rad, statt mit dem Auto zu fahren. Wenn du das nicht kannst, dann parke ein paar Blocks von deinem Büro entfernt, damit du täglich 15 Minuten spazieren musst. Wenn du zum Supermarkt, in die Drogerie, ins Kino oder Einkaufszentrum gehst, dann parke am Ende des Parkplatzes, statt direkt an der Eingangstüre.
- Gehe öfter mit dem Hund Gassi - dein Körper und dein Hund werden es dir danken.
- Putze gründlich. Du wirst überrascht sein, wie körperlich anstrengend Hausarbeit sein kann: Abstauben, Toilettenputzen, Abwaschen, Rasenmähen, Unkrautzupfen, Staubsaugen und Kehren, Aufräumen und die Garage zu putzen ist wie ein Workout. Wenn du und deine Familie regelmäßig putzen, dann hat ihr eine schönere Wohnumgebung, aber verbrennt auch Kalorien, bleibt flexibel und in Form zu bleiben wird leichter.
- Trainiere im Büro. Du kannst Kalorien verbrennen, während du am PC sitzt. Du kannst dich dehnen und deine Muskeln trainieren, indem du Leg Lifts, Oblique Reaches und Lower Back Reaches machst. Mache immer wieder Pause, stehe auf und höre Musik oder gehe fünf Minuten, bevor du weiterarbeitest.
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Erstelle dir einen Trainingsplan und halte dich daran. Ein gutes Fitness-Programm besteht aus fünf Komponenten: Warmup, aerobisches Workout, Krafttraining, Stretching (Beweglichkeit) und Cool Down.
- Ein gutes Warmup ist ein Spaziergang draußen oder auf dem Laufband, langsames Radfahren auf dem Ergometer oder ein paar Runden auf dem Stair Master. Bewege dich so viel, dass dein Blut in Wallung kommt und deine Gelenke ihren Bewegungsspielraum erfahren haben, damit deine Muskeln aufgewärmt sind. Sport ohne Warmup kann zu Zerrungen oder Muskelverletzungen führen.
- Cardio-Workouts verbessern Durchblutung und Ausdauer. Dazu gehören Laufen, Radfahren bei hohem Widerstand oder schnelles Treppensteigen. Komme ins Schwitzen und bringe dein Blut in Wallung. Eine gute kardiovaskuläre Gesundheit ist nicht nur gut für Herz und Blutdruck, sondern kann auch das Risiko für Alzheimer senken. Mache Intervalltraining (wechsle z.B. zwischen einer niedrig- und einer hochintensiven Aktivität). Das ist eine besonders schnelle und effektive Methode, um die Gesundheit deines Herzens und deine Ausdauer zu verbessern und um effizient Fett zu verbrennen. [3] X Forschungsquelle
- Wenn du Muskeln durch Krafttraining aufbaust, dann bist du nicht nur stärker und straffer, sondern du kurbelst auch deinen Stoffwechsel an, denn muskulöse Leute verbrennen in Ruhe mehr Kalorien. Du kannst Gewichte heben, Squats, Push-Ups oder Crunches oder andere Übungen machen. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen willst, dann mache daheim Krafttraining.
- Wenn du dich während oder nach dem Workout dehnst, wirst du beweglicher. Außerdem hilft es gegen steife Gelenke und Muskeln. Dehne deine Beine, Arme, deinen Rücken und alle Muskeln, die du trainiert hast (also alle). [5] X Forschungsquelle
- Ein Cool Down ist ähnlich wie ein Warmup. Mache eine Cardio-Übung auf sehr niedrigem Level. Beim Cool Down können deine Muskeln sich entspannen, während das Blut noch ein bisschen schneller fließt als sonst. [6] X Forschungsquelle
- Alle über 60 oder Herzkranke, Leute mit Bluthochdruck oder Arthritis sollten einen Arzt befragen, bevor sie Intervalltraining machen.
EXPERTENRATFitnesstrainerinLaila Ajani ist Fitnesstrainerin und Gründerin von Push Personal Fitness, einer Organisation für Personal Training mit Sitz in der San Francisco Bay Area. Laila hat Erfahrung in Leistungssport (Gymnastik, Gewichtheben und Tennis), Personal Training, Langstreckenlauf und Gewichtheben auf olympischem Niveau. Laila wurde von der National Strenth & Conditioning Association (NSCA) und von USA Powerlifting (USAPL) zertifiziert und ist Expertin für Corrective Exercise (CES).Trainiere deinen ganzen Körper. Wenn du Anfänger bist, solltest du auf ein ausbalanciertes Training achten. Mache Übungen zum Drücken und Ziehen, trainiere deinen Rumpf und trainiere mit Hanteln, um Kraft aufzubauen.
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Sorge für Abwechslung. Jede körperliche Aktivität, die dich fordert, macht dich fit, aber es ist wichtig, dass du auf Vielfalt achtest. Wenn dein Körper sich mit einer Übung wohlfühlt, dann lernt er, sie effizienter auszuführen, weshalb du im Plateau landest. Halte Körper und Geist aktiv, indem du mit vielfältigen Übungen für Spaß sorgst.
- Tanze. Alles von Ballett über Breakdance oder sogar Jumpy Style macht dich fitter, wenn du dran bleibst. Melde dich beim Zumba- oder Hip-Hop-Kurs an. Du wirst überrascht sein, wie viele Kalorien du verbrennst und dabei hast du auch noch Spaß.
- Schwimme. Es ist egal, ob du Wasser trittst, wie ein Hund paddelst oder Schmetterling schwimmst. Schwimmen ist eine gute Sportart, die auch noch Spaß machen kann.
- Mache Yoga. Yoga ist eine gesunde Sportart, die Körper und Geist fit hält. Wähle einen Tag, um deinen Körper zu dehnen, statt wie sonst auch zu trainieren. Yoga hilft dir, beweglich zu bleiben, ist aber auch toll, um deine Muskeln zu straffen.
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Mache mit anderen Sport. Sport mit anderen motiviert dich. Beispielsweise Leichtathletik. Deine Teamkollegen motivieren dich, dran zu bleiben (und evtl. die Tatsache, dass du nicht Letzter sein willst). Das hast du daheim auf dem Laufband nicht, wenn du alleine bist, den Knopf drückst und das war es.Werbeanzeige
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Gib deinem Körper den Kraftstoff, den er braucht. Wenn du aktiver wirst, musst du mehr essen, aber es darf nicht irgendwas sein. Du musst etwas Gesundes voller Energie essen, das dich in die nächste Phase des Tages führt, statt dich runterzuziehen. Ernähre dich gesund und trinke mehr Wasser .
- Iss Vollkorn. Es ist gesund und lecker. Vielleicht bist du es nicht gewöhnt, aber du wirst den reichhaltigeren, nussigeren Geschmack lieben lernen. Wenn du nicht komplett auf Vollkorn umsteigen willst, kannst du das auch nur zur Hälfte tun. Wer weiß? Vielleicht findest du irgendwann sogar Vollkorn leckerer. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Spare dir ungesunde Snacks und ersetze sie durch Obst und Gemüse. Der hohe Ballaststoff- und Wassergehalt gibt dir ein Völlegefühl und die vielen Vitamine und Mineralstoffe sind nahrhaft und transformieren deinen Körper ganz natürlich. Iss Mahlzeiten, die zur Hälfte aus Obst und Gemüse bestehen.
- Iss mageres Protein. Kaufe mageres Fleisch (also Fleisch mit einem geringen Fettanteil). Iss Bohnen, Eier und Hülsenfrüchte, um mehr Protein zu dir zu nehmen, während du auf das Fett aus dem Fleisch verzichtest. Iss mindestens ein Mal pro Woche Meeresfrüchte. Sie enthalten Protein und Omega-3-Fettsäuren (was das gesunde Fett ist). [8] X Forschungsquelle
- Iss weniger festes Fett. Darunter fallen Produkte mit viel Butter oder auch Kekse, Kuchen und andere Desserts. Sie sind auch in verarbeitetem Fleisch, wie in Wurst und Speck, aber auch in Eiscreme und Pizza. Solche Fette lassen sich schwerer abtrainieren. [9] X Forschungsquelle
- Iss Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Es dauert länger, solche Lebensmittel zu verdauen und zu Energie umzuwandeln, weshalb du länger satt bist, aber weniger Kalorien zu dir nimmst. Außerdem vermeidest du so den "Zuckerrausch", den du bei Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index hast. Du bekommst stattdessen über den Tag verteilt immer wieder Energie. Du bist besser gelaunt, wenn du arbeitest oder trainierst.
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Kaufe die richtigen Lebensmittel. Kaufe gesundes Obst, Gemüse, Vollkorn, Suppen etc., die du auch wirklich essen willst, und kaufe kein Junk Food mehr, damit du erst gar nicht verleitet wirst. Es ist nicht schlimm, wenn du dir ab und zu etwas gönnst, aber du wirst leichter verleitet, wenn dein Haus voll mit solchen Verlockungen ist. Wenn du wirklich Lust auf eine kleine Sünde hast, dann gehe zum Bäcker oder Supermarkt, um es zu kaufen. (Gehe nach Möglichkeit zu Fuß oder mit dem Rad.)
- Trinke 250 Milliliter Wasser, bevor du dir etwas gönnst. Iss es, wenn du es danach immer noch willst. Manchmal verwechselt unser Gehirn Hunger oder Heißhunger mit Durst. Wasser ist das beste Gegenmittel.
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Trinke täglich 1,5 bis zwei Liter Wasser. Wasser hydriert dich und ist optimal für den Stoffwechsel. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Außerdem macht es den Bauch voll und du isst nicht so viele Snacks oder Lebensmittel. Das ist toll, wenn du Kalorien einsparen willst, die du nicht wirklich brauchst, aber aus psychischen Beweggründen zu dir nimmst oder einfach nicht weißt, dass du satt bist.
- Nimm immer eine wiederverwendbare Wasserflasche mit. Du wirst überrascht sein, wie leicht du täglich 1,5 bis zwei Liter Wasser trinkst. Außerdem ist es günstiger, als Getränke zu kaufen und gut für die Umwelt.
- Trinke Wasser, statt zuckerhaltiger Getränke, wie Limonaden. Wenn du weniger Lust auf Wasser hast, weil es nach nichts schmeckt, dann gib dein liebstes Obst hinein, wie Erdbeeren, Blaubeeren, Zitronen, Orangen und Limetten.
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Lasse deinen Körper ruhen. Du musst deinen Körper nach Anstrengungen ruhen lassen. Schlafe genug, damit er sich erholen kann. Finde heraus, wie viel Schlaf du brauchst , damit du dich morgens erholt fühlst. Trimme dich dann darauf, täglich zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
- Wenn du zu wenig schläfst, belastet das dein Immunsystem. Du wirst leichter krank, wenn du deinem Körper nicht die Energie oder Zeit gibst, um gegen Viren und Bakterien zu kämpfen. Er braucht auch länger, um sich beispielsweise von einer Erkältung zu erholen.
- Wenn du zu wenig Schläfst, dann isst du auch zu viel. [11] X Forschungsquelle Erschöpfe deinen Körper nicht, indem du zu wenig schläfst, denn dann gleicht er es mit mehr Kalorien aus.
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Lasse dich untersuchen. Wenn du langfristig fit bleiben willst, solltest du dich regelmäßig untersuchen lassen - genau wie du dein Auto regelmäßig zum Kundendienst bringst. Gehe regelmäßig zum Arzt und Zahnarzt, damit alles in dir glatt läuft und um Problemen vorzubeugen.Werbeanzeige
Tipps
- Fahre mit Freunden und Verwandten Rad.
- Führe ein Ernährungstagebuch. Führe es regelmäßig und iss kleine Portionen.
- Achte beim Training auf die richtige Haltung. Mache Übungen verletzen dich sonst.
- Sitze nicht lang. Wenn du einfach nur aufstehst, verbrennst du Kalorien, also stehe auf und gehe umher.
- Iss viel Protein, wie in Fleisch, Fisch und Eiern.
- Wenn du sehr beschäftigt bist, dann nimm dir morgens und abends zehn bis 15 Minuten fürs Workout. Du wirst gute Ergebnisse erzielen.
- Dehne dich vor und nach dem Training, um das Verletzungsrisiko zu senken.
- Trainiere vor dem Spiegel. Konzentriere dich beim Training auf deinen Körper, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
- Iss frische, gesunde Bio-Lebensmittel. Kaufe regionale Produkte.
- Iss weniger verarbeitete Lebensmittel und Junk Food, wie Fast Food, Limonaden, Frittiertes und andere Lebensmittel voller Fett, Natrium und Zucker.
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Warnungen
- Kenne bei Gewicht und Ausdauer deine Grenzen. Arbeite beim Krafttraining immer mit einem Spotter und zerstöre deine Muskeln nicht mit zu schweren Gewichten. Bei aerobischen Übungen solltest du langsamer arbeiten, wenn du Schmerzen in Brust und Gelenken spürst.
- Gehe zum Arzt, bevor du einen Trainingsplan beginnst. Dein Körper muss das aushalten. Sei besonders vorsichtig, wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast, wie Herzerkrankungen, zu hohen oder zu niedrigen Blutdruck oder Asthma.
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Video
Referenzen
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/workout-motivation-3?cat=22867
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/workout-motivation-3?cat=22867
- ↑ New York Times on interval training
- ↑ Mayo Clinic on the metabolism
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/stretching-feels-good-10515.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/no-gym-required-how-to-get-fit-at-home
- ↑ Mayo Clinic on energy density
- ↑ http://www.fitness.gov/eat-healthy/how-to-eat-healthy/
- ↑ http://www.fitness.gov/eat-healthy/how-to-eat-healthy/
Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
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Um fit zu werden, solltest du dich zunächst darauf konzentrieren, dich gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben. Schränke als Erstes den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Keksen und Weißbrot ein, da diese hauptsächlich für Gewichtszunahmen verantwortlich sind. Ersetze diese Nahrungsmittel durch Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte. Somit erhältst du alle Nährstoffe, die du brauchst, ohne dabei unnötige Kalorien aufzunehmen. Sorge dafür, dass du gesunde Mahlzeiten für die gesamte Woche einplanst und entledige dich aller ungesunden Lebensmittel in deinem Vorratsschrank. Treibe außerdem mindestens 150 Minuten Ausdauersport in der Woche. Dazu gehören Sportarten wie Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Sie sind gut fürs Herz und verbrennen Kalorien. Binde zusätzlich an zwei Tagen in der Woche Krafttraining in deinen Fitnessplan mit ein. So kannst du Muskeln aufbauen und deinen Körper formen. Kniebeugen, Liegestütze und Rumpfheben sind Kraftübungen, die du problemlos zuhause ohne jegliche Geräte machen kannst. Wie du deine Ernährung anpassen kannst, um fit zu werden, erfährst du, wenn du weiterliest!
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