Cómo calcular la cantidad de calorías que debo consumir

PDF download Descargar el PDF
PDF download Descargar el PDF

Una caloría es una unidad de energía que el cuerpo utiliza para funcionar y realizar actividades de cotidianas. [1] Las calorías de los alimentos que comes le proporcionan energía a tu cuerpo. Las necesidades calóricas diarias de cada persona difieren en función de su edad, altura, peso, sexo, masa corporal magra y nivel de actividad. [2] Cuando sepas cómo calcular tus necesidades calóricas diarias totales, podrás diseñar un plan de alimentación que te ayudará a cumplir tus objetivos de salud.

Parte 1
Parte 1 de 2:

Calcular tus necesidades calóricas totales

PDF download Descargar el PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Puedes calcular tus necesidades calóricas totales con cualquiera de las calculadoras en línea disponibles.
    • Hacerlo puede ser más fácil y menos complicado que realizar ecuaciones matemáticas por tu cuenta.
    • Puedes encontrar diversas calculadoras en sitios web de clínicas de pérdida de peso, clínicas de salud y algunas asociaciones médicas. Asegúrate de elegir un sitio web de confianza y no utilices calculadoras de blogs u otros sitios web personales.
    • La mayoría de estas calculadoras funcionan de la misma manera. Ingresas tu altura, peso, sexo, edad y nivel de actividad. Ten esta información a la mano para calcular tus necesidades.
    • Puedes probar calculadoras en línea del Centro Médico Mayo o de la herramienta de seguimiento del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos .
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tu TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo requiere solo para realizar tus actividades diarias de soporte vital. Se trata de la velocidad de tu metabolismo o de la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. [3]
    • Tu cuerpo necesita un número determinado de calorías solo para sobrevivir y funcionar normalmente. Todo lo que sirve para mantener los latidos de su corazón, la respiración o la digestión de los alimentos requiere energía en forma de calorías. Esto consume la mayor cantidad de calorías que quemas a diario.
    • La ecuación de la TMB para una mujer estadounidense promedio es: (4,7 x altura en pulgadas) + (4,35 x peso en libras) - (4,7 x edad en años). Súmale 655 a este total para obtener la TMB.
    • La ecuación de la TMB para un hombre estadounidense promedio es: (12,7 x altura en pulgadas) + (6,23 x peso en libras) - (6,8 x edad en años). Súmale 66 a este total para obtener la TMB.
    • Vas a utilizar la TMB en la ecuación de Harris Benedict para averiguar la cantidad de calorías que quemas, incluyendo actividades.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    La ecuación de Harris Benedict puede ayudarte a hacer un cálculo de la cantidad de calorías que quemas diariamente, al multiplicar tu TMB por tu nivel promedio de actividad. [4]
    • Multiplica tu TMB por tu nivel de actividad. Esto te dará un número bastante exacto de tu ingesta calórica diaria total.
    • Si eres sedentario (haces muy poco o nada de ejercicio), multiplica tu TMB por 1,2.
    • Si eres un poco activo (haces ejercicio alrededor de 1 a 3 días a la semana), multiplica tu TMB por 1,375.
    • Si eres moderadamente activo (haces ejercicio moderado o practicas algún deporte de 3 a 5 días a la semana), multiplicar tu TMB por 1,55.
    • Si eres muy activo (personas que participan en deportes de esfuerzo o ejercicio duro 6 a 7 días a la semana), multiplica tu TMB por 1,725.
    • Si eres extremadamente activo (personas que se dedican a trabajos o realizan ejercicios muy demandantes físicamente, como 2 entrenamientos al día), multiplica tu TMB por 1,9.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Los cuerpos más musculosos o las personas con poca grasa corporal y bastante masa muscular magra podrían necesitar más calorías diarias que las personas promedio.
    • Si eres un atleta o tienes, por naturaleza, un porcentaje de grasa corporal más bajo, es posible que necesites más calorías que las que estiman las calculadoras en línea o las ecuaciones matemáticas.
    • La masa muscular magra quema más calorías que la grasa. Consumir un poco más puede ayudarte a alcanzar un objetivo calórico más adecuado.
    • También debes tener en cuenta que las personas con sobrepeso u obesas pueden sobreestimar las calorías diarias obtenidas con la fórmula de Harris Benedict.
    Anuncio
Parte 2
Parte 2 de 2:

Usar el total de calorías que necesitas para controlar tu salud

PDF download Descargar el PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Estos expertos en nutrición podrán darte recomendaciones más específicas acerca de tus necesidades calóricas. También te dirán cómo utilizar tus necesidades calóricas diarias para controlar tu salud. Es muy importante que te reúnas con un nutricionista si tienes problemas de salud o problemas médicos que deban tomarse en cuenta.
    • Es posible que tengas que buscar dietistas locales en línea o consultar con tu médico de cabecera para que te refiera a un dietista local. La Academia de Nutrición y Dietética tiene una sección de "Encuentra a un experto" en su sitio web para ayudarte a hacerlo. [5]
    • Muchos dietistas tienen diferentes enfoques. Si te interesa un tema específico, como perder peso, comer para un mejor rendimiento deportivo o controlar enfermedades crónicas, busca dietistas que se enfoquen en esa especialidad.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-6.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-6.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Muchas personas quieren averiguar la cantidad de calorías que queman a diario para perder peso. Ajusta tu ingesta recomendada para alcanzar tu objetivo.
    • Si quieres perder peso, normalmente se recomienda eliminar alrededor de 500 calorías diarias para hacerlo de forma segura (0,45 a 0,9 kg o 1 a 2 libras por semana). [6]
    • Por lo general, eliminar más calorías no es recomendable. Si no comes lo suficiente, la pérdida de peso se podría hacer más lenta y estarías en un riesgo muy alto debido a las deficiencias de nutrientes.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ab\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-7.jpg\/v4-460px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ab\/Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-7.jpg\/v4-728px-Calculate-Your-Total-Daily-Calorie-Needs-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Si tú y tu médico o nutricionista decide que tienes que subir de peso, también podrías utilizar el total de calorías diarias necesarias para hacerlo.
    • Los profesionales de la salud recomiendan consumir 250 a 500 calorías adicionales diariamente. Esto hará que aumentes aproximadamente 0,22 a 0,45 kg (1/2 a 1 libra) de peso por semana.
    • Para conservar tu peso, trata de mantener las calorías dentro del rango previsto por los cálculos.
    • Si notas una pérdida o un aumento de peso no deseado, vuelve a revisar tu ingesta calórica total y ajústala según sea necesario.
    Anuncio

Consejos

  • El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte establece que las calorías diarias no deben reducirse por debajo de 1800 para hombres o 1200 para mujeres.
Anuncio

wikiHows relacionados

Cómo
calcular tu tasa metabólica basal
Cómo
saber cuántas calorías consumir para bajar de peso
Cómo
bajar tus trigliceridos rápidamente
Cómo
medir tu cintura sin usar una cinta métrica
Cómo
llevar una vida sana
Cómo
reducir los eosinófilos
Cómo
destapar las arterias de forma natural
¿Por qué tengo tanto antojo de pepinillos?
Cómo
ser una persona delgada de forma natural
Cómo
reducir los niveles de GGT
Cómo
calcular las calorías de los alimentos
Cómo
llevar una dieta balanceada
Cómo
aumentar tu nivel de sodio en la sangre
Cómo
tener un cuerpo increíble
Anuncio

Referencias

  1. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=8567
  2. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=8567
  3. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=2438
  4. ↑ http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/
  5. ↑ http://www.eatright.org/
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

Acerca de este wikiHow

En otros idiomas
Esta página ha recibido 62 729 visitas.

¿Te ayudó este artículo?

Anuncio