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La pérdida es uno de los elementos más difíciles de aceptar en la vida. Ya sea que hayas perdido a un ser querido, que una relación importante haya terminado o que un gran cambio haya ocurrido en tu vida, tendrás que llorar esa pérdida. Enfrentar un duelo es emocionalmente agotador, pero cuando conozcas la naturaleza del dolor y sepas cómo ayudarte a encontrar la paz, esta etapa sumamente difícil en tu vida se volverá más fácil.
Pasos
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Debes saber que todos tienen su propia experiencia con el dolor. Ninguna otra persona llorará la pérdida exactamente como tú. Si crees que reaccionas diferente a los demás, debes saber que está completamente bien. Permítete sentir tus emociones únicas y reconoce tu experiencia en particular. No hay una pérdida típica, lo cual significa que no hay una respuesta general a la pérdida. [1] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Las pérdidas repentinas, como las pérdidas debidas a un trauma, los accidentes o un delito, podrían causar una sensación más fuerte de pérdida (al menos inmediatamente) que las pérdidas más predecibles, como las pérdidas debidas a una enfermedad terminal. [2] X Fuente de investigación
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Debes reconocer que hay muchos tipos de pérdidas. La muerte es una pérdida con la que todos debemos lidiar en algún momento de nuestras vidas. Sin embargo, no es el único tipo de pérdida. Puedes enfrentar el duelo del final de una relación o la pérdida de una mascota querida. Podría ser la toma de conciencia de que un sueño deseado nunca se volverá realidad. Todas las personas tienen su propio dolor, sea cual sea la causa. No tengas miedo de enfrentar el duelo. Reconoce tus emociones como una respuesta natural. [3] X Fuente de investigación
- Hay muchas pérdidas que podrías tener en la vida. Ninguna pérdida es “más grande” o “más pequeña” que otra. Simplemente te sientes como te sientes con respecto a una pérdida, y eso está bien.
- Otras pérdidas que podrían causar sensaciones de dolor son irte de casa, perder la salud, perder una amistad, cambiarte de trabajo, mudarte, graduarte de la universidad o perder estabilidad financiera. Si pasas por un dolor como respuesta a un acontecimiento como uno de esos, debes reconocer que tu respuesta es algo natural. [4] X Fuente de investigación
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Debes reconocer que realmente no existen etapas en el enfrentamiento del duelo. El enfrentamiento del duelo es una experiencia muy individual: este artículo solo te ofrece una guía para ayudarte en lo que podrías vivir. [5] X Fuente de investigación Evita esperar que “avances” en etapas particulares. Esto en realidad puede evitar que enfrentes el duelo como debes hacerlo.
- Elisabeth Kübler-Ross definió muy bien las “cinco etapas” de la reacción emocional a la muerte y el morir en 1969. Estas etapas son la negación, el enojo, la negociación, la depresión y la aceptación. Sin embargo, se utilizaron para describir los sentimientos de una persona con respecto a su propia muerte y no es un marco teórico para todos los dolores o pérdidas. Las referencias a estas etapas como etapas universales del enfrentamiento del duelo o del dolor son imprecisas. [6] X Fuente de investigación
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Distingue entre el dolor y el enfrentamiento del duelo. El dolor es la respuesta inmediata y natural a algún tipo de pérdida. El dolor incluye las emociones y pensamientos que tienes después de una pérdida. No puedes controlar tu sensación de dolor. El enfrentamiento del duelo es un proceso más largo que incluye expresar activamente tu dolor y adaptarte al mundo después de pasar por una pérdida. Es una acción que te ayuda a procesar tu dolor. [7] X Fuente de investigación
- Muchas culturas y religiones ofrecen guías sobre cómo enfrentar el duelo. El enfrentamiento del duelo es un proceso que puedes controlar para superar tu dolor.
- El dolor podría parecer una montaña rusa. Una mañana podrías levantarte y sentirte en paz con lo que ha sucedido. No seas duro contigo mismo si el siguiente día te levantas sintiéndote triste de nuevo: el dolor viene y va. [8] X Fuente de investigación
- No hay un plazo verdadero en cuanto al enfrentamiento del duelo. Tu dolor podría quedarse contigo por semanas o meses. Este proceso podría tomar años, incluso toda la vida.
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Aprende sobre las “tareas” necesarias del enfrentamiento del duelo. Dr. J. William Worden indica que debemos completar cuatro “tareas” del enfrentamiento del duelo. Son diferentes a concebir el enfrentamiento del duelo como “etapas", porque estas tareas normalmente se deben completar a la vez y pueden tomar años. Estas tareas son: [9] X Fuente de investigación
- Aceptar la realidad de la pérdida. Debes aprender a aceptar la pérdida como una realidad tanto mental como emocionalmente. Esto puede tomar tiempo.
- Procesar el dolor. El dolor en respuesta a una pérdida es una reacción emocional natural. Sí disminuye con el paso del tiempo, pero el tiempo que requiere varía dependiendo de tus propias necesidades.
- Adecuarte al mundo después de una pérdida. Hay varias modificaciones que tal vez tengas que realizar después de una pérdida, incluidas las externas (como vivir sin lo que perdiste), internas (cuestionar tu nuevo rol en el mundo) y espirituales (encontrar un nuevo significado después de la pérdida).
- Encontrar una nueva manera de conectarte con la pérdida mientras sigues con tu vida. Aceptar una pérdida no significa que nunca pienses en la persona o en lo que perdiste. Más bien, significa encontrar maneras de aceptar la conexión que tuviste mientras sigues con tu vida después de la pérdida.
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Debes reconocer que quizás tú y los demás no sientan el dolor de la misma manera. Hay algunos síntomas comunes que las personas presentan cuando sienten dolor, pero nadie siente el dolor exactamente de la misma manera. Reconoce tu propia sensación de dolor a la vez que comprendes que tal vez los demás tengan diferentes sentimientos o expresiones. [10] X Fuente de investigación
- Las expresiones de dolor varían en gran medida no solo entre personas, sino también entre culturas y tradiciones espirituales.
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Reconoce los síntomas físicos de dolor. Estos son algunos síntomas físicos comunes que podrías presentar cuando sientes dolor: [11] X Fuente de investigación [12] X Fuente de investigación [13] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- cambios en los patrones de sueño
- cambios en el apetito (pérdida de apetito o aumento del apetito)
- llanto
- dolores de cabeza o dolores corporales
- debilidad o fatiga
- sensación de pesadez física
- dolor
- síntomas relacionados con el estrés, como las náuseas, frecuencia cardiaca rápida o insomnio
- pérdida de peso o aumento de peso
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Reconoce los síntomas emocionales del dolor. El dolor es emocionalmente complejo y bastante profundo. Quizás presentes muchos de estos síntomas o solo algunos. A veces, podrías sentirte abrumado por las emociones y otras veces podrías sentirte atontado. Todas estas son reacciones naturales al dolor. Estos son algunos síntomas emocionales comunes: [14] X Fuente de investigación [15] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente [16] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Impresión o incredulidad.
- Tristeza, vacío o anhelo.
- Soledad o sensación de aislamiento.
- Culpa o arrepentimiento.
- Ira.
- Miedo o preocupación.
- Ataques de pánico.
- Frustración.
- Ansiedad.
- Depresión.
- Cuestionamiento de tus creencias espirituales o religiosas.
- También podrías sentir emociones positivas, como alivio o paz, especialmente si has tenido una pérdida prolongada, como la muerte de una persona con una enfermedad terminal. Estas emociones pueden desencadenar sensación de culpa o deslealtad, pues podrías sentirte avergonzado por sentir emociones positivas. Debes reconocer que estas emociones también son una parte natural del hecho de sentir dolor. [17] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Reconoce los signos del dolor en los niños. Los niños, especialmente los más pequeños, podrían expresar el dolor de maneras reconocibles, pero también de maneras que son menos conocidas para los adultos. Debes estar atento a los posibles signos de dolor en los niños, que no siempre pueden comunicar bien sus sentimientos por medio de las palaras. Estos signos son: [18] X Fuente de investigación [19] X Fuente de investigación
- Impresión emocional. Tal vez parezca que el niño expresa sus sentimientos mucho menos de lo normal. Podría negarse a hablar de la pérdida.
- Comportamientos de retroceso o inmaduras. Quizás parezca que el niño “retrocede” a una etapa conductual anterior, como sentir la necesidad de que lo mezan, sentir ansiedad por la separación, tener miedo de ir a la escuela, chuparse el dedo pulgar, orinarse en la cama, sentir la necesidad de dormir con uno de sus padres o tener problemas para terminar sus tareas o actividades con las que normalmente no tiene dificultades.
- Comportamiento explosivo o mal comportamiento. El niño podría portarse mal o explotar con arrebatos emocionales repentinos. Por lo general, estas emociones son los sentimientos de ira, frustración, confusión o impotencia. Si se comporta de una manera que no es común en él, podría ser una forma de demostrar que tiene algún control sobre la situación
- Repetición de preguntas. El niño podría formular la misma pregunta una y otra vez, aunque le den la misma respuesta. Esto podría indicar que al niño le cuesta comprender o aceptar la realidad de la situación.
- Comportamiento defensivo. Esto es común en los niños de los primeros años escolares hasta los adolescentes. El comportamiento defensivo intenta “distraer” al niño de sus sentimientos. Podría estar más absorto en las tareas, la socialización, los juegos u otras actividades. También podría negarse a sentir la pérdida frente a sus padres o figuras de autoridad, pero podría sentirse cómodo al hablar de sus sentimientos con sus amigos. [20] X Fuente de investigación
- Síntomas físicos. El dolor y la ansiedad a menudo se manifiestan en síntomas físicos, especialmente en los niños muy pequeños. Los síntomas como los dolores de cabeza y de estómago son comunes. [21] X Fuente de investigación Al niño también podría costarle dormir y podría sentir la pérdida del apetito. [22] X Fuente de investigación
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Reconoce los signos del dolor complicado. A veces podrías sentir tanto dolor por tanto tiempo que perjudica en gran medida tu capacidad de desempeñarte en tu vida cotidiana. Aunque todos los dolores son complejos, el “dolor complicado” se refiere a un proceso de enfrentar el duelo que no disminuye la sensación de dolor con el paso del tiempo y que incluso podría causar el empeoramiento de un trauma emocional. Si notas estos signos en ti mismo o en los demás, especialmente si has estado sintiendo dolor por un tiempo, considera la posibilidad de acudir a un profesional de la salud mental que pueda ayudarte a procesar tu dolor. Estos son los signos: [23] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente [24] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- concentrarte en muy pocas cosas o en nada que no sea tu pérdida
- concentrarte demasiado en los recuerdos de tu pérdida o evitarlos
- negación prolongada de la pérdida
- sentir que la vida es no tiene sentido o propósito
- no poder confiar en los demás
- no poder pensar en experiencias o sentimientos positivos
- irritabilidad o inquietud extrema
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Reconoce tus emociones. Para poder empezar el proceso de recuperación, primero tendrás que reconocer las emociones que sientes. Reprimir tus emociones puede volverte aún más triste, aunque por afuera parezcas estar bien. En lugar de fingir que estás bien, permítete sentir cada emoción que viene con una gran pérdida: tristeza, ira, culpa, temor. Al final, podrás encontrar un nuevo significado en lo que sucedió. [25] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Asegúrate de darte tiempo cada día para ser tú mismo. Aunque sientas que debes actuar de cierta manera en pública, debes darte tiempo cada día para dejar salir tus emociones. Ya sea que esto signifique tomarte un poco de tiempo para sentarte y llorar o reflexionar acerca de lo que has perdido, hazlo en un espacio privado donde realmente puedas permitirte sentir tus emociones.
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Expresa tus sentimientos a través de un medio tangible. La manera en que lo hagas realmente depende de ti, pero es importante que pongas tus emociones en algo concreto que puedas ver y sentir. Esto podría ayudarte a darle sentido a la experiencia por la que estás pasando y podría ayudarte a poner tus emociones en algo productivo. [26] X Fuente de investigación [27] X Fuente de investigación
- Esto podría ser crear un álbum de recortes o un álbum de fotos de la vida de tu ser querido, escribir en un diario todos los días, crear obras de arte como una pintura o escultura que exprese lo que sientes, u ocuparte de algo, como ser voluntario en una organización, que era importante para tu ser querido.
- Los rituales personales también pueden ayudarte a procesar tu dolor. Si bien estamos acostumbrados a los rituales públicos, como los funerales o el shiva sentado, bastantes evidencias indican que los rituales personales y privados son igual de importantes para expresar y procesar el dolor. Puedes darte cuenta de que tener un recuerdo de tu ser querido, como su canción o actividad favorita, provoca sentimientos de tristeza pero también de conexión con la pérdida. [28] X Fuente de investigación
- También podrían ser útiles las actividades físicas, como anotar tus sentimientos y luego romper o quemar el papel. Haz cosas que creas que te permiten expresar tu dolor de una manera útil.
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Debes reconocer que tu dolor es tuyo. Nadie puede saber exactamente cómo te sientes o por lo que pasas, porque cada persona enfrenta el duelo a su manera. Si alguien te dice que “debes” sentirte de una u otra manera, no dejes que esto determine la forma en que enfrentes el duelo. Debes saber que esa persona solo está tratando de ayudarte y luego sigue sintiéndote exactamente como te sientas. [29] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Un buen ejemplo de esto es llorar. Muchas personas creen que llorar es la mejor manera de expresar el dolor pero que al final debes dejar de llorar. Llorar si sientes la necesidad o deseo de llorar te ayudará a aliviar la tensión y podría ayudarte a sentirte físicamente mejor. [30] X Fuente de investigación
- No obstante, es importante que recuerdes que algunas personas no expresan su dolor con lágrimas y que eso está perfectamente bien. También es importante que recuerdes que no hay un plazo para el llanto. Podrías llorar por una pérdida por años desde que eso realmente sucedió y eso también está bien. [31] X Fuente de investigación
- También es inútil tratar de hacerte sentir de cierta manera porque crees que “debes” tener ese sentimiento. Permítete sentir lo que sientas, aunque tus emociones no sean lo que esperabas o lo que te hayan dicho que es “aceptable”.
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Mantén tu salud física. Aunque por lo general consideramos el enfrentamiento del duelo algo exclusivamente emocional, el dolor también puede ocasionar cambios físicos. La pérdida del apetito, incapacidad para dormir y un sistema inmunitario debilitado son reacciones físicas al dolor. Para combatir estos efectos secundarios, es importante que recuerdes comer sano (aunque no tengas hambre), hacer ejercicios y dormir lo suficiente. Cuando cuidas tu cuerpo, mejoras tu estado emocional y mental. [32] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Lleva una dieta saludable y equilibrada con bastantes frutas y verduras, alimentos integrales y proteínas magras. El consumo de suficiente vitamina B12, vitamina D, selenio y ácidos grasos omega 3 podría ayudar a aliviar la sensación de ansiedad o tristeza. [33] X Fuente de investigación
- Evita los alimentos sumamente procesados o los alimentos con bastantes grasas o azúcar. Estos alimentos podrían empeorar la sensación de depresión. [34] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Evita consumir demasiada cafeína, pues puede aumentar tu sensación de ansiedad o depresión. [35] X Fuente de investigación
- Realiza por lo menos 30 minutos de ejercicios físicos moderados al día. Varios estudios han demostrado que los ejercicios pueden ayudar a aliviar los síntomas de la ansiedad y la depresión. [36] X Fuente de investigación [37] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Mantén una buena rutina para dormir yendo a dormir y levantándote a la misma hora todos los días. Las técnicas de visualización y la meditación antes de ir a dormir podrían ayudarte con el insomnio. [38] X Fuente de investigación
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Evita consumir alcohol, medicamentos o alimentos para lidiar con el dolor. Es bastante común recurrir a ciertas sustancias, incluidos los alimentos, para lidiar con el dolor, pero es fundamental que lo evites.
- El hecho de recurrir al alcohol como respuesta al dolor es ligeramente más común entre los hombres que entre las mujeres. [39] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente El alcohol es un depresor que puede provocar síntomas de depresión y ansiedad. También interfiere con el sueño REM y puede afectar tu criterio y estado de ánimo. [40] X Fuente de investigación
- El Instituto Nacional del Alcoholismo recomienda que la mayoría de las mujeres tomen como máximo 1 bebida al día y la mayoría de los hombres tomen como máximo 2 bebidas al día. [41] X Fuente de investigación Si crees que tienes problemas con el alcohol, puedes llamar a la línea directa de la Administración de Servicios de Toxicomanía y Salud mental al 1-800-662-HELP. [42] X Fuente de investigación Los programas de apoyo como Alcohólicos Anónimos también podrían servirte de ayuda.
- Podrían recetarte medicamentos para lidiar con los síntomas del dolor, como la depresión. Tómalos según te los recete el médico. Evita los estupefacientes y sustancias ilegales, pues normalmente empeoran la depresión y la ansiedad y pueden afectar en gran medida tu criterio y estado de ánimo. [43] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Las experiencias de dolor y trauma podrían desencadenar trastornos alimenticios en algunas personas. Si crees que no puedes controlar tus conductas alimenticias o si sientes el deseo de controlarlas muy estrictamente, busca la ayuda de un profesional de la salud mental. [44] X Fuente confiable National Eating Disorders Association Ir a la fuente
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Haz cosas que te gusten. Una buena manera de mejorar tu estado de ánimo es hacer cosas que te encantan y mantenerte ocupado. Cuando centras tu energía en trabajar en un proyecto que te apasiona, hacer arte o hacer senderismo en el bosque, le ayudas a tu cerebro a segregar serotonina, el químico que hace que te sientas más feliz. Hacer algo que te encanta también es una buena manera de dejar de pensar en la pérdida y poner tu energía en otra cosa que no sea el dolor. [45] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Si te sientes cómodo haciendo esto y crees que te ayudará en lugar de lastimarte, podrías considerar la posibilidad de seguir una pasión con la que estaba involucrado tu ser querido. Esto podría hacer que te sientas más cerca de él. Sin embargo, si hacer esta actividad solo te da más tristeza, a lo mejor quieras hacer otra cosa.
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Prepárate para las cosas que podrían desencadenar tu dolor. En particular, los feriados, los cumpleaños y otras fechas importantes podrían desencadenar una sensación de una gran tristeza. Los lugares y otras cosas, como cierto objeto o un tipo de flor, también podrían causarte dolor. Esto es completamente normal. Es importante que pienses en estrategias, como cambiar tu horario o tener excusas para irte de cierto lugar. Por ejemplo: [46] X Fuente de investigación [47] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si acabas de perder a un hijo y ver a niños en el supermercado con sus padres te causa dolor, piensa en ir al supermercado a otra hora del día cuando sea menos probable que veas niños.
- Si piensas pasar un feriado con tu familia y acabas de perder a un ser querido, pídele a tu familia que te ayude a pensar en una manera de homenajear a tu ser querido durante el feriado.
- Concéntrate en las buenas cosas de tu relación con tu ser querido. Es importante que reconozcas los sentimientos de dolor que podrían aparecer después de una experiencia desencadenante. Reconoce que sientes dolor porque tuviste una conexión profunda con tu ser querido y luego piensa en algo que haga que sientas alegría por esa conexión.
- Por ejemplo, podrías sentir tristeza cuando hueles una tarta de melocotón porque tu difunta abuela y tú siempre la preparaban juntos cuando la visitabas. Reconoce tu dolor por tu abuela y luego considera una manera de homenajear tu conexión con ella, como preparar una tarta por tu propia cuenta o revisando tu libro de cocina favorito. [48] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Consiéntete. Esto podría significar remojarte en un baño de burbujas por lo menos una vez por semana o ir a tu gimnasio favorito para hacer ejercicios, aunque creas que no tienes tiempo para hacerlo. Es importante que crees tiempo para permitirte hacer cosas que te ayuden a relajarte. [49] X Fuente de investigación
- El yoga y la meditación son maneras excelentes de consentir la mente, el cuerpo y el alma a la vez. Permítete simplemente vivir el momento y dejar ir la energía negativa que tienes en el corazón.
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Recurre a tus familiares y amigos para que te apoyen. Es importante que tengas personas en quiénes confiar durante los momentos de dolor. Aunque tal vez quieras ser autosuficiente, ahora es el momento de dejar que los demás te cuiden. Muchas veces tus seres queridos querrán ayudarte pero no saben cómo hacerlo. Por lo tanto, diles lo que necesitas: ya sea un hombro donde llorar, un amigo con quien ir al cine o ayuda para organizar un funeral para tu ser querido. [50] X Fuente de investigación
- Deja que tus seres queridos, compañeros de trabajo y amigos sepan lo que sucedió si te sientes cómodo contándoselos. Informarles tu situación les ayudará a comprender por qué quizás te encuentren llorando en medio del día (lo cual está completamente bien que lo hagas).
- Hablar con amigos y familiares también podría ayudarte a comprender cómo tu entorno cultural comunica la manera en que sientes el dolor. [51] X Fuente de investigación
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Únete a un grupo de apoyo. A veces puede ser muy terapéutico compartir tu pérdida con quienes han tenido una pérdida similar. El enfrentamiento del duelo puede hacer que te sientas muy solo, aunque tengas amigos y familiares a tu lado. Por lo tanto, rodearte de personas que comprendan tu pérdida puede hacer que te sientas mucho menos solo. [52] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Puedes buscar grupos de apoyo del dolor en tu comunidad buscando en línea o revisando las listas publicadas en los tablones de anuncios de tu ciudad.
- Si eres religioso, es posible que también quieras considerar la posibilidad de averiguar si un lugar de culto ofrece grupos de apoyo.
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Habla con un consejero o terapeuta del dolor. Si crees que el dolor que sientes es demasiado para que lidies con él solo, debes considerar la posibilidad de acudir a un consejero o terapeuta que realice consejería para enfrentar el dolor. Un consejero experimentado podrá ayudarte a superar las emociones que sientes. [53] X Fuente de investigación [54] X Fuente de investigación
- Un mito común acerca de buscar consejería es que si recibes apoyo de familiares y amigos entonces no necesitas consejería. Sin embargo, un profesional de la salud mental capacitado puede ofrecerte el apoyo que tus seres queridos no. Un consejero o terapeuta puede ayudarte a identificar las maneras poco útiles de pensar o comportarte. Puede ayudarte a conocer buenas técnicas para lidiar con el dolor y maneras de procesar tus sentimientos. Acudir a un consejero o terapeuta no significa que no te apoyen otras personas en tu vida. Significa que estás buscando la cantidad de fuentes de apoyo necesaria, lo cual es saludable y valiente. [55] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
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Encuentra consuelo en las cosas en las que crees. Esto podría significar recurrir a tu credo para recibir apoyo o pasar más tiempo en la naturaleza o rodeado de las cosas que te encantan. Si sigues cierta religión, encuentra consuelo en los rituales de duelo que tu credo establece. La meditación o la oración también podrían darte una sensación de paz. Si no eres religioso, pero te da paz caminar en el bosque o sentarte en la playa, hazlo. A lo mejor creas en los lazos de la familia. Saca fuerzas de las cosas hermosas en las que crees o que amas. [56] X Fuente de investigación [57] X Fuente confiable Greater Good Magazine Ir a la fuenteAnuncio
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Involúcrate con tu comunidad. A algunas personas les parece que involucrarse con su comunidad después de tener una pérdida podría hacer que se sientan más conectados con los demás. [58] X Fuente de investigación Tal vez te des cuenta de que participar en un proyecto de servicio comunitario que era importante para tu ser querido es una buena manera de homenajearlo (ya sea una persona o una mascota). [59] X Fuente de investigación También podrías conmemorar a tu ser querido donando en su nombre a una organización benéfica importante.
- Ayudar a los demás también puede ayudarte a sentirte físicamente mejor. [60] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente Las investigaciones han relacionado las prácticas de compasión y generosidad, como donar a una organización benéfica o hacer voluntariado, con un aumento en la oxitocina, una hormona que promueve una sensación de conexión y bienestar. [61] X Fuente confiable Greater Good Magazine Ir a la fuente
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Permítete recordar tu pérdida. Algunas personas podrían esperar que después de cierto tiempo dejes de recordar tu pérdida, pero esto no es cierto. Podrías seguir recordando (y probablemente sea así) a tu ser querido mucho tiempo después de la experiencia inicial de la pérdida. Permítete recordar a tu ser querido. [62] X Fuente de investigación
- Concéntrate en los buenos recuerdos y en las cosas que te encantaban de tu relación. Es probable que te sigas sintiendo triste, pero también podrás sentir alegría y placer al recordar lo que hizo que esa persona sea tan especial para ti. [63] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- No sientas como si tuvieras que evitar los recuerdos de tu ser querido. Puede ser saludable y útil guardar un recuerdo o foto querida. Haz lo que creas mejor para ti.
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Reconoce que la pérdida te ha cambiado. El objetivo común es superar la pérdida, pero el enfrentamiento del duelo es más complicado que eso. La pérdida te cambia y es importante reconocerlo. La pérdida no se supera, pero puedes aprender a seguir con tu vida de una manera que honre a tu pérdida y a tu propio futuro.Anuncio
Parte 6
Parte 6 de 6:
Comprender las experiencias comunes del enfrentamiento del duelo
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Permítete sentirte impresionado. Cuando recién te enteraste de tu pérdida, es posible que hayas quedado impresionado: tu mente y tu cuerpo se desconectaron en un intento por evitar que te abrumes por completo. Podrías encontrarte incrédulo frente a una muerte. Es normal.
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Reconoce la negación. La negación es la forma en que tu cuerpo y mente generalmente reacción a la impresión de una pérdida. La negación es lo que te permite no abrumarte por todas las emociones y reacciones físicas generadas por una gran pérdida. Es posible que no creas que tu ser querido realmente se ha marchado. No obstante, poco a poco te darás cuenta de que empiezas a reconocer la realidad de lo que ha sucedido. [64] X Fuente de investigación
- Si te dices “Esto no puede estar pasándome a mí”, entonces estás negando algo. Poco a poco podrás aceptar el hecho de que eso sucedió y tendrás la fortaleza para superarlo.
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Debes saber que podrías sentirte enfadado. Tal vez te des cuenta de que te sientes enfadado con Dios, los médicos, incluso contigo mismo porque crees que no hiciste lo suficiente para evitar tu pérdida. La ira es una emoción que se puede reconocer con facilidad y que es más fácil de controlar que otras emociones. La ira puede dirigirse a cierta persona, acontecimiento o cosa. Lo que es importante reconocer es que tu ira sale de tu dolor y que debes redireccionar ese dolor a algo que puedas comprender con más facilidad. [65] X Fuente de investigación
- También podrías sentirte culpable, especialmente cuando reconozcas que estás molesto con alguien que podría no detener el acontecimiento causante de tu pérdida. A su vez, podrías sentirte más molesto que te sientas culpable. Solo debes saber que estos sentimientos desaparecerán a medida que superes el duelo.
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Debes saber que en algún momento podrías hacer negociaciones mentales. Muchas personas pasan por un momento en el que empiezan a pensar en todos los “Y si hubiera...” y en lo que harían para cambiar lo que sucedió. Podrías darte cuenta de que piensas algo como “Nunca me enfadaré con mi esposo de nuevo si regresa a mí”. Podrías darte cuenta de que te quedas pensando en “Si solo...”. Si esto sucede, habla con alguien, distráete o simplemente recuerda que hiciste todo lo que pudiste. [66] X Fuente de investigación
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Permítete sentir una gran tristeza. Parte del proceso del enfrentamiento del duelo es estar bastante triste. Podrías darte cuenta de que lloras todo el tiempo o de que a menudo piensas en lo que sucedió. Podrías sentirte vacío o deprimido. Al igual que con cada emoción, esta gran tristeza también desaparecerá, aunque es perfectamente normal que recuerdes con cariño a tu ser querido y te sientas bastante triste, incluso años después. [67] X Fuente de investigación
- Hay una diferencia entre el enfrentamiento del duelo y el dolor complicado o la depresión clínica. Incluso cuando enfrentes el duelo, seguirás encontrando cosas que te hagan sonreír o que te levanten los ánimos, aunque sea solo por un momento. Seguirás viviendo tu vida, pese al dolor que sientas. Si sufres de una depresión clínica o presentas un dolor complicado, no podrás encontrar nada de alegría en nada, incluso después de que haya pasado bastante tiempo. Podría parecerte difícil aceptar que has perdido algo. Te parecerá difícil hacer cualquier cosa, incluso las actividades cotidianas, y podrías sentirte desesperado. Si crees que la última descripción es lo que sientes, consulta con un profesional de la salud mental. [68] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Busca aceptación dentro de ti. La aceptación no quiere decir que te sientas feliz o que te parezca bien lo que ha sucedido: simplemente significa que lo has aceptado. Continuarás con tu vida e incluso disfrutarás de ella, sabiendo que sigues adelante sin la persona o cosa que has perdido. Empezarás a planificar cosas, mirar al futuro y encontrar una sensación de paz. [69] X Fuente de investigación
- Podrías sentir una sensación de culpa por seguir con tu vida, pero debes saber que a tu ser querido le gustaría que seas feliz y realmente disfrutes la vida que tienes.
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Consejos
- Es normal que te sientas solo o aislado después de una pérdida. Rodéate de personas, cosas y lugares que te hagan feliz para evitar la tentación de aislarte más. Incluso fingir una sonrisa podría ayudarte a sentirte más feliz. [70] X Fuente de investigación
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Advertencias
- Si después de varias semanas o meses no has podido regresar a nada parecido a una rutina diaria normal, te sientes desesperado, te has obsesionado con la muerte o solo puedes pensar en el ser querido que perdiste, es posible que sufras de un dolor complicado o depresión clínica. Consulta con un profesional de salud mental lo antes posible.
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Referencias
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