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Tener un trasero tonificado es importante no solo para verte bien sino también para tener una buena movilidad, ya que los glúteos estabilizan el cuerpo y evitan que te lesiones durante tus actividades cotidianas. Si pasas mucho tiempo sentado, los músculos de tus glúteos se debilitarán. Sin embargo, puedes obtener un trasero bien tonificado con solo hacer los ejercicios adecuados y comer bien.
Pasos
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Haz sentadillas con regularidad. Las sentadillas por sí solas no te darán un trasero más tonificado pero de todas formas son importantes, ya que son el ejercicio más efectivo y completo que puedes hacer con la parte inferior de tu cuerpo. [1] X Fuente de investigación
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera. Mantén la espalda recta y la mirada hacia adelante. Si deseas, puedes ubicar un punto delante de ti y enfocarte en él durante todo el ejercicio. [2] X Fuente de investigación
- Inhala y flexiona las rodillas llevando el trasero ligeramente hacia atrás en un movimiento continuo y simultáneo. [3] X Fuente de investigación
- Cuando haces una sentadilla correctamente, debes sentir como si estuvieras sentado sobre los talones. Por tanto, debes mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies. [4] X Fuente de investigación
- En una sentadilla bien ejecutada, la articulación de la cadera debe quedar más abajo que las rodillas. Luego, puedes trabajar para llegar más abajo cuando te sientas más cómodo con este ejercicio y, de esta forma, ejercitar aún más los músculos. [5] X Fuente de investigación
- Exhala y presiona los pies contra el suelo para levantarte. Al hacerlo, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia adelante hasta quedar de pie. [6] X Fuente de investigación
- Si apenas has empezado a practicar el levantamiento de pesas, puedes trabajar solamente con la barra al principio para obtener una mejor idea de cuál es la forma correcta. También puedes hacer sentadillas sin pesas, las cuales se denominan "sentadillas al aire" y son un buen ejercicio de calentamiento. [7] X Fuente de investigación
- Cuando empieces a usar pesas, debes colocar una cantidad de peso que puedas levantar cómodamente durante 5 repeticiones. Una repetición completa comprende hacer la sentadilla y volver a subir. [8] X Fuente de investigación
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Haz estocadas con pesas. Para este ejercicio, también debes mantener la espalda recta, enfocarte en un punto frente a ti y separar los pies a la altura de los hombros. Sujeta en cada mano un peso que te sea cómodo y relaja los hombros. [9] X Fuente de investigación
- Da un paso adelante con una pierna hasta que tu rodilla quede flexionada en ángulo recto. Mantenla alineada con el tobillo, mientras flexionas la rodilla trasera también en ángulo recto sin que toque el suelo. [10] X Fuente de investigación
- Impúlsate con el talón de la pierna delantera para regresar a la posición inicial. Repite el ejercicio empezando con la otra pierna. [11] X Fuente de investigación
- También puedes hacer estocadas inversas. Colócate en la posición inicial para realizar estocadas regulares pero, en lugar de dar un paso hacia adelante, hazlo hacia atrás. La espalda también debe estar completamente recta, pero para esto necesitarás un mayor equilibrio que para realizar una estocada regular. Por tanto, antes de hacer estocadas inversas, asegúrate de haber dominado la forma correcta. [12] X Fuente de investigación
- Las estocadas son un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, pueden ejercer mucha presión sobre tus rodillas, por lo que no debes dar pasos tan largos si sientes dolor. Más adelante, puedes trabajar para incrementar la extensión de tus estocadas. [13] X Fuente de investigación
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Haz step ups con mancuernas. Sujetando una mancuerna en cada mano, párate frente a una pequeña plataforma o taburete y coloca un pie sobre ella manteniendo la espalda recta. Impúlsate con este pie para colocar el otro sobre la plataforma. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Exhala al impulsarte con el pie. [15] X Fuente de investigación
- Baja de la plataforma el pie con el que hayas empezado y luego baja el otro hasta regresar a la posición inicial. Debes alternar la pierna con la que empieces cada repetición de la misma forma que con las estocadas. [16] X Fuente de investigación
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Realiza levantamientos de peso muerto . Este es un ejercicio compuesto que trabaja la parte inferior del cuerpo y fortalece el torso y la espalda. [17] X Fuente de investigación
- Párate derecho frente a una pesa con los pies separados a la altura de los hombros. La barra de la pesa debe quedar sobre los arcos de tus pies. [18] X Fuente de investigación
- Mantén la espalda recta y las caderas alineadas. Agáchate y sujeta la barra de la pesa de forma que tus manos tengan una mayor separación que tus piernas. Cuando tengas un buen agarre, baja las caderas y flexiona ligeramente las rodillas. [19] X Fuente de investigación
- Para levantar la pesa, inhala y presiona los pies contra el suelo, tirando de la pesa hasta ponerte de pie. [20] X Fuente de investigación
- Aprieta el trasero y los músculos del torso al levantar la pesa y asegúrate de que tu espalda no se incline hacia atrás. [21] X Fuente de investigación
- Después de levantar la pesa, no debes dejarla caer para terminar el ejercicio. En cambio, haz el movimiento inverso al que hiciste para levantarla. Baja cada parte de tu cuerpo simultáneamente enfocándote en un punto frente a ti y asegurándote de no inclinarte hacia adelante ni encorvar la espalda. [22] X Fuente de investigación
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Incorpora a tu rutina los ejercicios de calistenia. Algunos ejercicios que requieren pesas también pueden hacerse sin pesas. De esta forma, puedes ejercitarte en cualquier parte si no tienes tiempo de ir al gimnasio.
- Por ejemplo, puedes hacer sentadillas al aire. Para ello, párate como si fueras a hacer sentadillas con pesas en el gimnasio pero separa los pies un poco más allá de la altura de los hombros apuntando hacia afuera. Baja las caderas y empuja el trasero hacia atrás para adoptar la misma forma que usarías en las sentadillas con pesas y extiende los brazos hacia adelante al agacharte para mantener el equilibrio. [23] X Fuente de investigación
- También es fácil hacer estocadas sin pesas empleando la misma forma.
- Otro ejercicio que puedes hacer son las patadas hacia atrás, para las cuales debes empezar en la misma posición que para una lagartija pero apoyándote sobre las rodillas. Levanta una pierna hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Luego, levántala más hasta que la espinilla quede perpendicular al suelo. Baja la pierna y repítelo con la otra. [24] X Fuente de investigación
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Prueba los puentes. Puedes hacer un puente corto recostándote boca arriba apoyando las plantas de los pies contra el suelo y flexionando las rodillas en un ángulo de 45 grados. Apoya los hombros y los brazos contra el suelo e impúlsate con los talones para levantar las caderas lo más que puedas. Cuando tus caderas alcancen el punto más alto, sostén la posición durante dos segundos y luego baja nuevamente el cuerpo. [25] X Fuente de investigación
- Después de dominar los puentes cortos, puedes hacer un puente recto. Estos son parecidos a una lagartija inversa. Para empezar, siéntate con las piernas extendidas frente a ti y coloca las manos junto a las caderas. Empuja el torso hacia arriba y aprieta el trasero, sosteniendo esta posición durante varios segundos antes de regresar a la posición inicial. [26] X Fuente de investigación
- También puedes intentar hacer los puentes completos. Para ello, recuéstate boca arriba con las manos junto a la cabeza. Levanta el cuerpo y arquea la espalda, empujando las caderas hacia arriba y apretando las piernas, el trasero y el torso. Respira hondo y estira bien cada uno de los músculos involucrados. Sostén la posición durante 1 a 2 segundos y regresa al suelo. [27] X Fuente de investigación
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Haz levantamientos de piernas. Recuéstate sobre un costado apoyando la cabeza sobre el brazo que esté contra el suelo. Coloca la otra mano boca abajo frente a ti. Manteniendo las piernas rectas, levanta la pierna superior alrededor de 30 cm (1 pie) y luego levanta la otra para juntarlas en el aire. Baja ambas piernas lentamente. [28] X Fuente de investigación
- Una variación de este ejercicio es recostarte boca arriba con las piernas estiradas y luego levantarlas a 90 grados del suelo. Sostén esta posición durante un segundo y luego vuelve a bajar las piernas pero sin que toquen el suelo. [29] X Fuente de investigación
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Sal a correr. Este es un gran ejercicio para tonificar las piernas y el trasero. Si bien correr en cualquiera de sus formas es bueno para ejercitar la parte inferior del cuerpo, las carreras de velocidad suelen ser las más apropiadas para obtener los efectos deseados.
- Si quieres plantearte un mayor desafío, corre cuesta arriba por una pendiente. Esto fortalece los glúteos, ya que ejerce una mayor presión sobre los músculos flexores de las caderas. [30] X Fuente de investigación
- Recuerda que correr es un ejercicio de alto impacto, por lo que podría afectar negativamente a tus articulaciones. Si es así, puedes correr en una bicicleta elíptica o estacionaria en su lugar.
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Prueba otros ejercicios. Existe una gran variedad de ejercicios diseñados para trabajar los glúteos y la parte inferior del cuerpo. Investiga un poco para encontrar otras opciones que puedas incorporar a tu rutina, ya que probar constantemente ejercicios nuevos puede contribuir a mantenerte más motivado.Anuncio
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Come bien. La dieta es un elemento importante del proceso de obtener un trasero más tonificado (y de ponerte en forma en general). Si el ejercicio no está acompañado de una dieta saludable , no verás los resultados. [32] X Fuente de investigación
- Para sacarle el mayor provecho a tu dieta, calcula tu consumo diario recomendado de calorías, ya que no puedes hacer ejercicio sin energía. Debes consumir una menor cantidad de calorías si quieres bajar de peso y una mayor cantidad si quieres subir de peso pero, en cualquier caso, debe haber un equilibrio entre la cantidad de ejercicio que hagas y la cantidad de calorías que consumas. [33] X Fuente de investigación
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Asegúrate de que tus comidas sean balanceadas. Para desarrollar los músculos, debes consumir proteínas pero también necesitas carbohidratos para brindarte energía. Por tanto, no debes consumir más de uno ni de otro. En cambio, determina cuánto debes consumir de cada uno de estos grupos alimenticios para sacarle el mayor provecho a tu dieta. [34] X Fuente de investigación
- Las proteínas deben conformar alrededor del 15 % de tu consumo diario de calorías y los carbohidratos deben conformar el 55 %. [35] X Fuente de investigación
- Lo mejor es consumir proteínas magras, como el pollo y el pescado, en lugar de la carne roja. Puedes incluso consumir platos vegetarianos dos o tres veces por semana para darle una mayor variedad a tu dieta. [36] X Fuente de investigación
- Consume productos integrales (como los panes) y batatas para obtener una buena fuente de energía. [37] X Fuente de investigación
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Consume grasas saludables. Para llevar una dieta bien balanceada, debes consumir una determinada cantidad de grasas saludables. Estas son las grasas que se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, el aceite de linaza y el aceite de alazor. En cambio, evita las grasas que se encuentren en estado sólido a temperatura ambiente, como la mantequilla. [38] X Fuente de investigación
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Bebe mucha agua. Necesitas agua para mantenerte hidratado, por lo que debes beber alrededor de un vaso de agua por cada 20 minutos de ejercicio. [39] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Desarrolla los músculos adecuados. Para poder determinar la mejor forma de obtener un trasero más tonificado, debes conocer cuáles son los tres músculos que conforman el trasero y tomarlos en cuenta al planificar tu rutina de ejercicios. [40] X Fuente de investigación
- El músculo más grande, tanto del trasero como del cuerpo en general, es el glúteo mayor. Este es el músculo que ejercitas cuando te levantas de una sentadilla o haces cualquier tipo de extensión de los muslos. [41] X Fuente de investigación
- El glúteo menor y el glúteo medio tienen funciones parecidas. Por ejemplo, le brindan estabilidad a la pierna cuando toca el suelo al correr y te ayudan al hacer rotaciones de muslos. [42] X Fuente de investigación
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Determina cuál es la forma de tu cuerpo. En lugar de enfocarte mucho en obtener un tipo de trasero específico, recuerda que su forma es genética, al igual que el resto de tu contextura. [43] X Fuente de investigación
- Tener glúteos grandes o pequeños es hereditario. Por tanto, si bien puedes ejercitarlos y fortalecerlos, no podrás cambiar su forma. [44] X Fuente de investigación
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Varía un poco tu rutina. La mejor forma de obtener un trasero más tonificado es ejercitando los tres músculos por medio de diferentes ejercicios en lugar de hacer solamente sentadillas y esperar que esto sea suficiente para poner en forma tu trasero. [45] X Fuente de investigación
- Los glúteos se ejercitan bien por medio del entrenamiento de fuerza y de resistencia. Por ejemplo, algunos de los músculos de los glúteos son músculos de contracción rápida, lo que significa que se ejercitan bien con pequeños estallidos de potencia. Por tanto, para ejercitarlos, enfócate en ejercicios como las sentadillas. [46] X Fuente de investigación
- Los glúteos también son músculos de contracción lenta, lo que significa que se ejercitan mejor corriendo y por medio de ejercicios aeróbicos. [47] X Fuente de investigación
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Consejos
- No hagas ejercicios con pesas más de una o dos veces por semana para que tus glúteos puedan recuperarse.
- Aprieta los glúteos al levantarte de una sentadilla, ejercitar tus piernas o hacer estiramientos.
- No olvides estirarte antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, sobre todo si vas a usar pesas.
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Advertencias
- Para no trabajar excesivamente los músculos, alterna entre diferentes ejercicios.
- Si vas a levantar mucho peso, usa un soporte para pesas con barras de seguridad. De esta forma, no correrás peligro de lastimarte si levantas mucho peso y no puedes completar una repetición.
- Antes de hacer cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, calienta durante unos minutos haciendo ejercicios cardiovasculares ligeros, como caminar o montar bicicleta. También puedes realizar estiramientos dinámicos. En cambio, los estiramientos estáticos (es decir, los estiramientos que debes sostener durante varios segundos) son más apropiados para después de la rutina.
- Ten mucho cuidado con los ejercicios que ejerzan presión sobre las articulaciones y la zona lumbar de la espalda. Si has sufrido lesiones anteriormente, consulta con tu doctor antes de realizar cualquier rutina de ejercicios.
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Referencias
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