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Ein kräftiger Po ist nicht nur attraktiv, sondern auch für die gesamte Beweglichkeit wichtig. Er hilft, den Körper zu stabilisieren und schützt ihn bei täglichen Aktivitäten vor Verletzungen. Menschen, die lange Zeit im Sitzen verbringen, bekommen oft schwache Pomuskeln. Aber mit den richtigen Übungen und der richtigen Ernährung kannst du deinen Traumpo bekommen.
Vorgehensweise
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Mache regelmäßig Kniebeugen . Du wirst zwar keinen besseren Po bekommen, wenn du dich nur auf Kniebeugen konzentrierst, du solltest sie aber trotzdem machen. Die Kniebeuge ist die vielleicht effektivste Übung, die du für den Unterkörper machen kannst. [1] X Forschungsquelle
- Stell deine Füße schulterbreit und leicht nach außen gedreht auf. Lass den Rücken gerade und blicke nach vorn. Falls das hilft, kannst du dir einen Punkt an der Wand vor dir suchen und dich darauf konzentrieren. Schaue während der gesamten Kniebeuge auf diesen Punkt. [2] X Forschungsquelle
- Atme ein und beginne, dich an der Hüfte zu beugen während du den Po nach hinten schiebst. Wenn deine Knie sich zu beugen beginnen, drücke die Hüfte nach hinten. [3] X Forschungsquelle
- Eine ordentliche Kniebeuge sollte sich etwa so anfühlen, als würdest du dich auf die Fersen setzen. Achte darauf, dass sich Knie und Zehen in einer Linie befinden. [4] X Forschungsquelle
- Bei einer richtigen Kniebeuge sollte das Hüftgelenk tiefer als deine Knie sein. Wenn du dich erst einmal an Kniebeugen gewöhnt hast, kannst du tiefer gehen und dein Training so intensivieren. [5] X Forschungsquelle
- Atme aus und stemme die Füße in den Boden, um dich wieder aufzurichten. Spanne den Po an und drücke die Hüften nach vorn, bis du wieder in der Startposition angelangt bist. [6] X Forschungsquelle
- Hast du mit dem Gewichtheben gerade erst begonnen, trainiere zuerst nur mit der Hantelstange, um ein Gefühl für die Haltung zu bekommen. Du kannst die Übung sogar nur mit deinem Körpergewicht machen. Das sind sog. "Air Squats". Sie sind gut zum Aufwärmen. [7] X Forschungsquelle
- Wenn du zusätzliches Gewicht auflegst, nimm so viel, dass du damit fünf Wiederholungen schaffst. Eine Wiederholung ist, wenn du die Knie beugst und wieder in der Startposition endest. [8] X Forschungsquelle
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Mache Ausfallschritte mit Gewichten. Halte den Rücken gerade wie bei den Kniebeugen und fokussiere dich auf einen Punkt vor dir. Entspanne die Schultern. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Nimm in jede Hand ein Gewicht, mit dem du dich wohlfühlst. [9] X Forschungsquelle
- Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorn, bis das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Halte das vordere Knie in einer Linie zum Knöchel. Das Knie deines hinteren Beines sollte auch einen 90-Grad-Winkel beschreiben. Es sollte nicht den Boden berühren. [10] X Forschungsquelle
- Drücke dich mit der Ferse des vorderen Beins wieder in die Startposition und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. [11] X Forschungsquelle
- Probiere umgekehrte Ausfallschritte. Stelle dich in die Startposition für den Ausfallschritt. Anstelle eines Schrittes nach vorn machst du einen nach hinten. Halte deinen Rücken so gerade wie beim normalen Ausfallschritt. Dafür braucht man eine bessere Balance als beim Ausfallschritt nach vorn. Achte darauf, dass du die Haltung des Ausfallschritts beherrscht, bevor du ihn nach hinten machst. [12] X Forschungsquelle
- Ausfallschritte sind eine gute Übung für den Unterkörper, aber sie belasten die Knie stark. Mach kleinere Schritte, wenn du Schmerzen in den Knien hast. Du kannst deine Schritte später noch immer verlängern. [13] X Forschungsquelle
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Mach Step-ups (Treppensteigen) mit Gewicht. Suche dir ein kleines Podest oder einen Tritthocker. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und stehe gerade. Stelle dann einen Fuß auf das Podest. Drücke mit dem vorderen Fuß dein gesamtes Gewicht hoch auf das Podest. [14] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Versuche Kreuzheben . Kreuzheben ist eine Grundübung. Es stärkt deinen Unterkörper und hilft dir außerdem, deine Rumpf- und Rückenmuskulatur zu kräftigen. [17] X Forschungsquelle
- Stell dich gerade vor eine Hantel mit Gewichten. Deine Füße sollten unter deiner Schulter und die Hantel über deiner Fußmitte platziert sein. [18] X Forschungsquelle
- Lass den Rücken gerade und die Hüfte an Ort und Stelle. Beuge dich hinunter und greife die Hantel. Platziere deine Hände etwas weiter als deine Füße. Wenn du die Hantel fest umfasst hast, senke die Hüfte und beuge die Knie leicht. [19] X Forschungsquelle
- Um das Gewicht hochzuheben, stemme die Füße in den Boden und ziehe das Gewicht nach oben, bis du aufrecht stehst. Atme beim Heben ein. [20] X Forschungsquelle
- Spanne den gesamten Körper beim Heben des Gewichts an. Spanne Po und Körpermitte an und lehne dich nicht zurück. [21] X Forschungsquelle
- Wenn du das Gewicht hochgehoben hast, lass die Hantel nicht einfach zu Boden fallen. Um das Gewicht wieder auf den Boden zu setzen, mache die gleiche Bewegung - nur umgekehrt. Spanne deinen Körper an, drücke die Hüfte nach hinten und beuge die Knie. Konzentriere dich auf einen Punkt und senke dabei den Körper ab. Lehne dich nicht vor und halte den Rücken gerade. [22] X Forschungsquelle
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Füge Eigengewichtsübungen (Calistenics) deinem Training hinzu. Einige Übungen, die eigentlich mit Gewichten gemacht werden, funktionieren auch ohne sie. Falls du keine Zeit hast, ins Fitnessstudio zu gehen, kannst du diese Übungen nahezu überall machen.
- Um einen sog. „Air Squat“ zu machen, stelle dich so hin, als ob du vor einem Squat Rack (Kniebeugeständer) im Fitnessstudio bist. Öffne deine Füße etwas mehr als schulterbreit. Die Zehen zeigen nach außen. Mache den gleichen Bewegungsablauf wie bei den Kniebeugen mit Gewichten. Senke die Hüfte und drücke den Po nach hinten. Um die Balance zu halten, halte deine Arme nach vorn während du dich absenkst. [23] X Forschungsquelle
- Ausfallschritte können leicht ohne Gewichte gemacht werden. Die Haltung ist exakt dieselbe wie mit Gewichten.
- Beim sog. „Glute Kickback“ (Rücktritt mit einem Bein) positionierst du dich wie beim Liegestütz, bleibst allerdings auf den Knien. Dann hebst du ein Bein vom Boden, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das Schienbein bleibt dabei senkrecht zum Boden. Drücke nun das Bein nach oben. Lass es dann langsam absinken und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. [24] X Forschungsquelle
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Versuche eine Brücke. Um eine kurze Brücke zu machen, lege dich flach auf den Rücken. Die Fersen stehen auf dem Boden, die Knie sind in einem 45-Grad-Winkel gebeugt. Lass deine Schultern und Arme auf dem Boden. Drücke dich hoch, indem du mit deinen Fersen die Hüfte so weit wie möglich nach oben drückst. Halte die Position für zwei Sekunden. Senke dann den Körper langsam ab. [25] X Forschungsquelle
- Wenn du die kurze Brücke beherrschst, kannst du eine gerade Brücke versuchen. Sie sieht aus wie ein umgekehrter Liegestütz. Setze dich mit gestreckten Beinen hin und platziere die Hände neben die Hüften. Drücke den Rumpf hoch und spanne den Po an. Halte die Position für ein paar Sekunden, bevor du dich wieder absenkst. [26] X Forschungsquelle
- Um eine richtige Brücke (wie beim Turnen) zu machen, lege dich auf den Rücken. Beuge die Knie und lege die Hände an den Kopf. Hebe den kompletten Körper an und beuge den Rücken. Drücke die Hüfte in die Luft, spanne Beine, Po und Rumpf an. Atme tief ein, um sicher zu gehen, dass alles gut gedehnt wird. Halte die Position ein bis zwei Sekunden und lege dich dann ab. [27] X Forschungsquelle
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Mache Beinheben. Lege dich auf die Seite und lege den Kopf auf dem unteren Arm ab. Lege den anderen Arm mit der Handfläche nach unten vor den Körper. Lass beide Beine gerade und hebe das obere etwa 30 cm über das untere Bein. Hebe das untere Bein und berühre das obere. Lege dann langsam beide Beine wieder ab.
- Eine weitere Variante ist, mit geraden Beinen flach auf dem Rücken zu liegen. Hebe deine Beine langsam an, bis sie in einem Winkel von 90-Grad zum Boden sind. Halte sie eine Sekunde oben und senke sie dann ab, ohne dass sie den Boden berühren. [28] X Forschungsquelle
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Geh laufen. Laufen eignet sich hervorragend, um Beine und Po in Form zu bringen. Jede Form des Laufens stärkt deinen Unterkörper, aber Sprinten funktioniert am besten. [29] X Forschungsquelle
- Wenn du dich noch mehr anstrengen willst, laufe einen Berg hoch. Ein Sprint bergauf stärkt deinen Po, weil er deine Hüftbeuger mehr beansprucht. [30] X Forschungsquelle
- Laufen ist eine sog. „high impact“ (anspruchsvolle) Aktivität und deshalb vielleicht nicht gut für deine Gelenke ist. Falls du nicht laufen kannst, versuche einen Crosstrainer o.ä. oder einen Ergometer.
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Experimentiere mit anderen Übungen. Es gibt viele Übungen, die deinen Po und Unterkörper trainieren. Recherchiere ein wenig, finde neue Übungen und füge sie deiner Trainingsroutine hinzu. Manche Menschen motiviert es beim Training, neue Übungen in ihre Routine einzubauen.
- Du kannst auch einen Kurs in Yoga belegen. Yoga ist eine tolle Art, die Muskeln zu stärken, beweglicher zu werden und den Körper zu formen. [31] X Forschungsquelle
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Achte darauf, was du isst. Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil, wenn man einen schöneren Körper und eine tolle Figur bekommen will. Wenn du Sport nicht mit einer gesunden Ernährung kombinierst, wirst du nie gute Ergebnisse erzielen. [32] X Forschungsquelle
- Um die besten Ergebnisse zu erzielen, berechne den für dich empfohlenen Kalorienbedarf. Du brauchst Energie für das Training. Wenn du Gewicht verlieren willst, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen. Falls du zunehmen willst, musst du mehr zu dir nehmen. So oder so: Achte darauf, dass Training und Kalorienkonsum aufeinander abgestimmt sind. [33] X Forschungsquelle
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Iss ausgewogene Mahlzeiten. Du brauchst Protein, um Muskeln aufzubauen und Kohlenhydrate, um Energie zu haben. Konzentriere dich nicht zu sehr auf das eine oder das andere. Um das Beste aus deiner Ernährung herauszuholen, musst du wissen, wie viel du von beidem brauchst. [34] X Forschungsquelle
- Etwa 15 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Protein bestehen. 55 Prozent sollten Kohlenhydrate sein. [35] X Forschungsquelle
- Mageres Protein, wie Huhn oder Fisch, sind besser als rotes Fleisch. Iss zwei- oder dreimal in der Woche vegetarisch, um deine Ernährung aufzulockern. [36] X Forschungsquelle
- Iss Vollkorn, Süßartoffeln und Vollkornbrot. Das sind gute Energiequellen. [37] X Forschungsquelle
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Iss gute Fette. Du brauchst eine bestimmte Menge guter Fette, um gesund zu bleiben. Gute Fette werden meist bei Raumtemperatur flüssig. Olivenöl, Leinsamenöl oder Distelöl sind gute Fette. Falls das Fett bei Raumtemperatur fest wie Butter ist, vermeide es. [38] X Forschungsquelle
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Trinke viel Wasser. Wasser ist notwendig, um deinen Körper zu hydrieren.Trinke beim Training alle 20 Minuten ein Glas Wasser. [39] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Trainiere die richtigen Muskeln. Wenn du nach einer Methode für einen strafferen Po suchst, musst du wissen, dass er aus drei Muskeln besteht. Berücksichtige jeden dieser Muskeln in deinem Trainingsplan. [40] X Forschungsquelle
- Der Gluteus Maximus ist der größte Gesäßmuskel und auch der größte des gesamten Körpers. Wenn du aus einer Kniebeugeposition hochkommst oder den Oberschenkel streckst, nutzt du diesen Muskel dafür. [41] X Forschungsquelle
- Gluteus Medius und Gluteus Minimus (mittlerer und kleiner Gesäßmuskel) haben ähnliche Funktionen. Beim Laufen stabilisieren sie die Beine, wenn diese auf den Boden treffen. Sie helfen auch bei der Drehung des Oberschenkels. [42] X Forschungsquelle
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Entdecke deine wahre Körperform. Konzentriere dich nicht darauf, eine bestimmte Poform zu bekommen. Das ist - wie beim Rest deines Körpers - weitestgehend genetisch vorgegeben. [43] X Forschungsquelle
- Ob du am Po viel oder weniger Muskulatur hast, ist dir vererbt worden. Du kannst sie aber trotzdem trainieren und kräftigen. Du wirst aber ggf. nicht in der Lage sein, die Form deines Pos zu verändern. [44] X Forschungsquelle
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Mische die Übungen. Die beste Methode für einen tollen Po ist, alle drei Muskeln mit einer Vielzahl von Übungen zu trainieren. Verlasse dich nicht nur auf Kniebeugen, um deinen Po in Form zu bringen. [45] X Forschungsquelle
- Die Po-Muskulatur reagiert auf Kraft- und Ausdauertraining. Einige der Muskeln haben schnell kontrahierende Fasern, d.h. sie reagieren auf Schnellkraft. Diese Muskeln werden z.B mit Übungen wie Kniebeugen trainiert. [46] X Forschungsquelle
- Die Po-Muskulatur hat auch langsam kontrahierende Fasern. Sie reagieren auf aerobe Ausdauerübungen und Laufen. [47] X Forschungsquelle
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Tipps
- Trainiere nur ein- oder zweimal die Woche mit schweren Gewichten, um deinen Muskeln Zeit zur Erholung zu geben.
- Spanne die Po-Muskulatur an, wenn du dich aus der Kniebeuge hoch drückst, bei Beinübungen oder wenn du dich mithilfe deines Körpergewichtes dehnst.
- Achte darauf, dass du dich vor diesen Übungen immer dehnst – besonders, wenn du Gewichte benutzt.
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Warnungen
- Wechsle zwischen den Übungen ab, damit du bestimmte Muskeln nicht überanstrengst.
- Sei vorsichtig bei Übungen, die Gelenke und den unteren Rücken belasten. Falls du Vorerkrankungen hast, frage einen Arzt, bevor du mit den Übungen beginnst.
- Wenn du schwere Gewichte mit der Langhantel hebst, nutze ein Kniebeugegerüst o.ä. mit Sicherheitsstangen. So kannst du mehr Gewicht heben und du musst dir keine Sorgen machen, dass du dich verletzt, solltest du die Übung nicht beenden können.
- Wärme dich vor Kraftübungen ein paar Minuten mit leichtem Ausdauertraining auf – wie Walken oder Radfahren. Dynamisches Dehnen ist auch gut. Hebe dir statisches Dehnen (wenn die Dehnung mehrere Sekunden lang gehalten wird) für nach dem Training auf.
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Referenzen
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