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Incorporar el ejercicio en tu rutina diaria es una manera ideal de cuidar tu salud. En un mundo tan agitado y con una agenda establecida de trabajo, reservar un tiempo para el ejercicio puede parecer una tarea intimidante. Afortunadamente, con la mentalidad y los objetivos correctos, es posible tomar ciertas medidas para incorporar el ejercicio en tu rutina diaria.
Pasos
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Identifica tus objetivos de adecuación física. Si te encuentras queriendo elaborar una rutina, quizás no tengas una idea clara de lo que quieres alcanzar. De hecho, es probable que tampoco sepas lo que tu cuerpo es capaz de hacer. No te preocupes; el solo hecho de tener la voluntad necesaria para ser más fuerte representa un buen punto de inicio. Por lo general, es más saludable y efectivo concentrarse en la fortaleza que quieras desarrollar o las actividades que quieras practicar, en vez de preocuparte por tener un aspecto determinado.
- Algunos objetivos pueden ser correr una maratón de 5 kilómetros sin parar, tocarte los dedos de los pies, levantar el equivalente a tu peso por encima de la cabeza, abrirte de piernas, etc.
- Algunos programas y dietas recomiendan que las personas no se pesen o tomen medidas con mucha frecuencia al cambiar la rutina. [1] X Fuente de investigación De lo contrario, podrías desanimarte por tu aspecto y terminar desistiendo.
- Escribe tus objetivos en un cuaderno y configura una alarma para revisarlos dentro de 3, 6 o 12 meses.
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Define un período realista para alcanzar tus metas. Crear una rutina nueva puede ser una tarea difícil. En general, un comportamiento se convierte en un hábito después de aproximadamente dos meses de repetición. [2] X Fuente de investigación De todas formas, es importante establecer metas que no sean tan lejanas. Muchos expertos en adecuación física recomiendan un período de tres meses, tiempo suficiente para observar una diferencia notable, y no tan lejano al punto de ser desalentador y de sentir que nunca alcanzarás tus objetivos. [3] X Fuente de investigación
- Para algunos eventos deportivos, como las carreras y las maratones, es mejor contar con un cronograma de entrenamiento generalmente recomendado. [4] X Fuente de investigación
- Está bien establecer objetivos más pequeños, como aumentar tu resistencia en determinado ejercicio en un 10 % cada dos semanas.
- Recuerda que entrenar todos los días es un objetivo en sí.
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Consulta con un profesional especializado. Todos los cuerpos son diferentes, como así también los objetivos de las personas. Por lo tanto, no existe una fórmula específica y exclusiva a seguir. Solo tú te encuentras en una posición privilegiada, dado que te conoces mejor que nadie y sabes bien cuáles son tus intenciones. Tómate un tiempo para identificar el tipo de ejercicio que más se adecúe a tus necesidades y descubre cuáles son los que más te gustan. Para ello, existen muchos recursos disponibles.
- Si bien nada puede reemplazar la supervisión de un profesional, existen muchas fuentes de información en internet. Por ejemplo, puedes buscar en YouTube distintos canales de profesionales especializados en adecuación física o ingresar en el sitio web del departamento de Deportes correspondiente a tu país.
- Si no te sientes preparado para salir de casa e inscribirte en un gimnasio, busca algunos videos de ejercicios que puedas hacer en casa sin necesidad de contar con equipamiento. Por ejemplo, puedes probar con Gym virtual o Lumowell .
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Inscríbete en un gimnasio. En caso de ser posible, toma algunas clases de prueba en distintos gimnasios hasta encontrar la actividad que más te guste. La mayoría de estos centros ofrecen algún tipo de asistencia de profesores de educación física que te enseñarán a utilizar el equipamiento para maximizar los beneficios de tu rutina de manera segura. Existen distintos criterios para escoger un gimnasio como, por ejemplo: [5] X Fuente de investigación
- ¿Es fácilmente accesible o cercano?
- ¿Suele estar muy colmado de personas? ¿Los equipamientos suelen estar disponibles?
- ¿Te sientes cómodo cerca del resto de los alumnos?
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Asiste a una clase grupal. Estas clases ofrecen el beneficio de una orientación individual para los principiantes, sin la presión de estar con un profesor. Además, los horarios regulares y los compañeros entusiastas te ayudarán a conservar la motivación. [6] X Fuente de investigación
- Si quieres descubrir cuál es la actividad que más te gusta, usa los cupones de las páginas web como Groupon que ofrecen paquetes de clases con descuento. De esta forma, podrás saber antes de inscribirte si, por ejemplo, te gusta el yoga o prefieres las clases de ciclismo.
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Mantén un buen ritmo. Es admirable que quieras avanzar cada vez más, pero nadie se transforma en fisicoculturista o maratonista de un día para el otro. El cuerpo sufre un agotamiento cuando trabaja de más, lo que puede afectar negativamente tu progreso. [7] X Fuente de investigación Por lo tanto, incrementa gradualmente la intensidad de los ejercicios para poder alcanzar tus objetivos. Por ejemplo, si quieres correr, comienza por caminar a un paso vigoroso hasta que tu cuerpo se adapte al ejercicio y te sientas listo para comenzar a trotar o acelerar el ritmo.
- Sube y baja las escaleras en vez de tomar el elevador o las escaleras mecánicas o estaciona tu auto en el lugar más lejano posible a tu destino para incrementar tu actividad física al principio.
- Si estás demasiado cansado para realizar un entrenamiento completo, pero deseas moverte, prueba dar una caminata larga, ocúpate de los quehaceres domésticos o limpia el jardín.
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Designa un horario específico para el entrenamiento. Para incrementar las posibilidades de respetar tu rutina, reserva un horario específico para la actividad física. De lo contrario, es probable que comiences a perder la motivación y termines desistiendo con el paso del tiempo. [8] X Fuente de investigación Después de uno o dos meses de rutina, los entrenamientos serán una parte normal de tu vida diaria, como tomar un baño, alimentarte, etc.
- En caso de ser necesario, puedes dividir la rutina en sesiones más pequeñas. Por ejemplo, puedes correr antes de desayunar o practicar pilates después del trabajo.
- Marca un horario de entrenamiento oficial en tu agenda con un color específico para la actividad física.
- Escoge un horario que se adecúe a tu rutina diaria. Por ejemplo, si te inscribes en un gimnasio cercano a tu trabajo, puedes ejercitar temprano por la mañana antes de comenzar la jornada laboral, o por la noche, cuando termine tu turno.
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Entrena con otra persona. Si sueles respetar más las obligaciones sociales que las promesas que te haces a ti mismo, entrenar con un amigo podría ser justo lo que necesitas. Muchas personas sienten que la compañía les permite respetar sus rutinas de entrenamiento y, como beneficio adicional, se divierten mucho más. ¡Todos salen ganando! [9] X Fuente de investigación
- Escoge un compañero que tenga un nivel de estado físico similar al tuyo. El hecho de que una persona tenga más experiencia que otra podría afectar la dinámica de compañerismo a la hora de entrenar.
- Si eres un corredor de fondo y vives en un pueblo o una ciudad, probablemente existan muchos grupos de corredores para unirte. ¡Anímate y pregunta!
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Organiza el equipamiento con anticipación. De esta forma, podrás entrenar sin tener que perder tiempo preparándote, lo cual puede ser una excelente opción para una persona con una agenda muy ocupada. Antes de acostarte, coloca la ropa en la bolsa de deporte para la mañana siguiente o guarda el equipamiento necesario en el auto o en un casillero del gimnasio.
- Si guardas la bolsa de deporte en tu habitación, asegúrate de colocarla en un lugar visible. Esto te ayudará a motivarte para el día siguiente.
- Si guardas el equipamiento en el auto, recuerda llevarlo a casa todos los días para poder lavar la ropa y ventilar la bolsa.
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Estírate cada vez que practiques ejercicios. Quizás esto te resulte contraproducente, dado que te “robará” 10 minutos de entrenamiento, pero el estiramiento permite proteger los músculos de posibles lesiones y dolores. Además, estos movimientos aumentan la flexibilidad y ayudan a relajar el cuerpo y la mente al final de una sesión dura. [10] X Fuente de investigación
- Asegúrate de realizar una rutina de estiramiento que trabaje todos los grupos musculares.
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Muévete todos los días. En promedio, un adulto debe realizar al menos 30 minutos de ejercicio diario. [11] X Fuente de investigación Si sueles estar demasiado ocupado y te resulta difícil encontrar el tiempo necesario para ejercitarte, al menos ten otro plan de entrenamiento en mente, en caso de que no puedas ir al gimnasio o trotar 5 kilómetros.
- Por ejemplo, puedes saltar la cuerda o hacer media hora de una clase intensa de zumba en YouTube. Si todo lo demás falla, pon tu música favorita y baila en tu casa.
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Disfruta el entrenamiento. Si realmente te gusta la actividad que has escogido, te resultará mucho más sencillo respetar el entrenamiento e incorporarlo en tu rutina diaria. Por ejemplo, si disfrutas algún deporte en particular, únete a un equipo del vecindario. Si la soledad te desanima, encuentra un grupo de motivación en un campo de entrenamiento. [12] X Fuente de investigación
- Quizás tengas que probar varias opciones hasta encontrar la correcta, pero esto es parte del proceso.
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Escucha música divertida. En caso de ser posible, escoge una melodía que te anime. Muchas personas podrían sentirse avergonzadas por la lista de canciones que escuchan al entrenar, pero si una banda en particular te anima a correr un poco más, ¿qué más da? ¡Escoge aquello que te anime y te motive a moverte!
- Si te da vergüenza la música que escuchas, entrena con auriculares.
- Si no logras encontrar la música apropiada, busca una lista de canciones en Spotify o YouTube.
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Varía un poco las cosas. A medida que sigas avanzando con tu entrenamiento, quizás sientas que empieza a convertirse en una rutina aburrida. Para evitar este problema, prueba cosas nuevas de vez en cuando para desafiar a tu cuerpo a moverse de distintas formas, lo cual te hará más fuerte y te mantendrá motivado. [13] X Fuente de investigación
- Busca inspiración en cosas que nunca hayas practicado. Por ejemplo, si te gusta practicar zumba, quizás sea hora de probar otro tipo de clase, como salsa.
- Si lo prefieres, puedes probar algo totalmente distinto. Por ejemplo, si te gusta levantar pesas, el yoga podría incrementar tu fuerza y proporcionarte cierta claridad mental.
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Consulta con un experto. Un entrenador profesional es la persona ideal para acompañar tus entrenamientos incluso en los días en que entrenes solo. Averigua si tu gimnasio cuenta con un profesional de adecuación física o pregúntales a tus conocidos de confianza si pueden recomendarte a alguien.
- Escoge un profesor con quien te sientas cómodo. No podrás progresar si estás con alguien que te genera miedo, te intimida o te menosprecia.
- No es necesario que consultes con el profesional todas las semanas. Un buen profesor elaborará una rutina que te permita seguir avanzando.
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Lleva una dieta saludable. La alimentación tampoco es una ciencia exacta, y cada cuerpo tiene distintas necesidades. Sin embargo, si quieres seguir entrenando y observar buenos resultados, tendrás que recargar tus energías con los alimentos correctos. Si bien evitar el consumo de alcohol y cafeína puede ayudarte, la dieta que se adecúe a tus necesidades dependerá de cómo te guste entrenar.
- Consume más carbohidratos si quieres hacer muchos ejercicios aeróbicos. Los cereales integrales, las bayas y las frutas contienen azúcares de combustión lenta que te proporcionarán mucha energía. [14] X Fuente de investigación
- La proteína aumenta la fuerza y mejora el rendimiento al realizar un entrenamiento de levantamiento de pesas. El pollo asado con espinaca es una comida típica para después de la rutina, mientras que la leche chocolatada brinda la proporción correcta entre las proteínas y los carbohidratos, por lo que suele ser una bebida ideal para después de entrenar. [15] X Fuente de investigación
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Presta atención a las señales del cuerpo. Si sueles entrenar todos los días, incluso cuando te sientes cansado o dolorido, podrías terminar desanimado y menos motivado a continuar. Por lo tanto, permite que tu cuerpo descanse y recupere las energías un día a la semana. Si te sientes culpable por no entrenar o quieres realizar la rutina cuando estás muy cansado, sal a caminar o practica senderismo.
- No hay nada de malo en tomarse un día de descanso. De hecho, muchos entrenadores lo recomiendan, dado que permite que el cuerpo se reponga y recupere las energías.
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Consejos
- Piensa en formas de recompensarte que estén relacionadas con tu rutina de ejercicios como refuerzo positivo. Puedes comprar ropa deportiva nueva, accesorios de adecuación física u otros artículos relacionados para reforzar tu rutina de entrenamiento.
- Únete a una clase de ejercicios o un grupo en el gimnasio local o el centro comunitario para desarrollar una rutina. En la mayoría de los casos, tendrás que respetar una rutina estricta y un cronograma establecido, dado que las clases grupales se dictan en horarios específicos ciertos días a la semana.
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Advertencias
- Es normal sentir dolor muscular después del primer día de entrenamiento, dado que los músculos no están acostumbrados a la actividad física.
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Referencias
- ↑ http://whole30.com/whole30-program-rules/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/james-clear/forming-new-habits_b_5104807.html
- ↑ http://www.autostraddle.com/get-fit-staying-motivated-so-you-just-dont-stop-129574/
- ↑ http://www.halhigdon.com/training/51135/Marathon-Training-Guide
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/2013/03/18/strength-training-101-finding-the-right-gym/
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/6-benefits-of-group-fitness-classes
- ↑ https://www.competitivedge.com/burn-out
- ↑ http://www.kdheks.gov/hcf/healthquest/download/resource_downloads/fittingfitness.pdf
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/mind-body/inspiration/7-ways-to-find-a-fitness-buddy/
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/fitness/active-lifestyle/slideshow/7-smart-stretching-tips
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/your-exercise-routine-how-much-is-enough
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/tips/advice/extrovert-workouts/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/exercise-study-may-explain-classpass-boom
- ↑ http://running.competitor.com/2014/04/photos/the-10-best-carbohydrate-sources-for-runners_12953
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/superfoods/chocolate-milk-after-workout/
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