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Es normal sentirse nervioso. De hecho, les pasa a todos de vez en cuando, solo aprenden a ocultarlo bien. Ya sea que necesites prepararte para un evento importante o afrontar una situación inesperada, existen diversas formas de calmar los nervios y evitar que se salgan de control.
Pasos
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Evalúa tus nervios. Para encontrar la mejor manera de ayudarte a calmar tus nervios, es necesario evaluar tus síntomas. De este modo, podrás centrarte en formas de calmarte que sean más eficaces para ti. Los síntomas más comunes son los siguientes:
- sudoración
- boca seca
- temblores o estremecimiento
- sensación de mariposas en el estómago
- problemas de concentración
- voz temblorosa o tartamudeo
- ritmo cardiaco acelerado
- mareos
- respiración superficial
- morderse las uñas o juguetear con un objeto
- lenguaje corporal a la defensiva (como cruzar los brazos y las piernas)
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Practica con anticipación. [1] X Fuente de investigación Como todo en la vida, la confianza y las habilidades se mejoran con la práctica. Imagina cómo será tener éxito en lo que te tiene nervioso. Visualízate cumpliendo con éxito y confianza tus objetivos para esa situación. No intentes planificar todo a la perfección (o terminarás decepcionado). Aunque los nervios nunca desaparecen completamente, su duración a lo largo del evento disminuye de forma rápida con la experiencia.
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Respira. [2] X Fuente de investigación Trata de aprender algunas técnicas para respirar de forma profunda y relajada. Dichas técnicas te servirán para prepararte para el momento e incluso puedes realizarlas cuando te sientas más nervioso. Ya sea que tiendas a respirar de forma superficial, controlada o muy rápido, respirar profundo te permitirá respirar con mayor eficacia. De este modo, tu cuerpo recibirá más de lo que necesita para atravesar momentos de gran desgaste energético. Además, la respiración relajada ayudará a relajar tu sistema nervioso autónomo muy estimulado. [3] X Fuente de investigación
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Transforma los pensamientos negativos en afirmaciones. El nerviosismo es la liberación de adrenalina, lo que lleva a la producción de energía. Por lo tanto, cuando te pones nervioso, la mente está ocupada con innumerables ideas que corresponden a la intensidad estresante de tus sentimientos. Por ejemplo, piensas "No puedo hacerlo" o "No soy lo bastante bueno". [4] X Fuente de investigación Aunque no puedas detener los pensamientos que van a mil por hora, puedes sustituirlos con afirmaciones que consisten en descripciones positivas de tu capacidad, escritas en la primera persona. Los siguientes son ejemplos de afirmaciones que puedes utilizar para callar los pensamientos negativos y romper con ellos:
- “Soy el mejor candidato para este puesto”.
- “Estoy totalmente calificado para esta presentación y sé que será un éxito”.
- “Puedo afrontarlo”.
- “Quieren que dé un examen exitoso y lo haré”.
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Utiliza técnicas de visualización. Imagínate en el evento que te pone nervioso, no solo teniendo éxito, sino también haciéndolo más allá de lo previsto. Siéntete decidido y seguro de ti mismo y concéntrate en los detalles pequeños que ocurren alrededor de ti. Pasa por toda la secuencia exitosa de eventos y siente la sensación de realización que la acompaña. Los atletas utilizan con frecuencia esta técnica que ha demostrado ser muy eficaz para aumentar la confianza en el momento del juego. [5] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si te sientes nervioso por el hecho de hablar con la persona que te gusta , imagina que estás entablando una conversación interesante y divertida que hace reír a todos y que esa persona te mira de una forma totalmente nueva.
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Acéptate a ti mismo y a tu nivel de habilidad. Para concentrarte en lo que haces en vez de ser tímido, debes aceptar tu nivel de habilidad. No todo el mundo es perfecto en todo y si vas a hacer algo difícil para ti, acéptalo y no te juzgues en un nivel que no te corresponde. [6] X Fuente de investigación
- Determina qué se espera de ti y qué sería un logro extra. Tal vez tienes expectativas mayores a lo que en realidad se requiere. Tal vez necesitas solo una C en ese examen para aprobar geometría. Si bien una A sería mucho mejor, lo único que necesitas es una C.
- Por ejemplo, si hablar en público no es tu fuerte, no seas duro contigo mismo por un error ocasional o por haber perdido tu puesto. Tener expectativas realistas en función de tu nivel de habilidad también te permitirá despojarte más fácilmente de la actitud crítica hacia ti mismo que los nervios suelen provocar.
- No empieces con expectativas excesivas. Por ejemplo, es poco probable que ganes un trofeo en tu primer torneo de artes marciales. Por lo tanto, si te presionas para hacerlo, terminarás más ansioso. En vez de eso, un objetivo más realista es completar tu primera competencia.
- Aceptar tu nivel de habilidad implica afrontar con honestidad tus fortalezas y debilidades, de modo que puedas plantearte expectativas manejables. Haz clic aquí para aprender más sobre cultivar la autoaceptación.
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Acepta tu nerviosismo. Puede parecer contraproducente aceptar el hecho de estar nervioso, ya que estás intentando no estarlo, pero reprimir tus sentimientos naturales solo los empeora.
- Permítete sentirte intranquilo, pero reconoce que eso no significa que no puedas hacer algo al respecto.
- Acepta que sentirte nervioso es un estado natural en determinada situación, así como lo es el sentirte feliz, triste o molesto en otras situaciones. En vez de huir de ese sentimiento, déjalo estar presente, pero sin abrumarte.
- Estar nervioso demuestra que ese evento te importa. Y si te importa, serás más propenso a desempeñarte bien en algo que a otra persona le da lo mismo.
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Empieza con fuerza. [7] X Fuente de investigación Prepárate con un punto de partida sólido y claro para brindarte el impulso que te permita avanzar por el resto del tiempo. Por ejemplo, si estás en una entrevista de trabajo, prepara una frase para apreciar algún aspecto de la empresa.
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Céntrate en lo que haces en vez de ti mismo. [8] X Fuente de investigación Las personas propensas al nerviosismo tienden a pensar más en sí mismas que en lo que hacen. [9] X Fuente de investigación Blagden, J. Catherine, and Michelle G. Craske. "Effects of active and passive rumination and distraction: A pilot replication with anxious mood". Journal of Anxiety Disorders 10.4 (1996): 243-252. El nerviosismo se duplica cuando consideras la causa de los nervios (un examen o una entrevista) como un reflejo de ti mismo y tu potencial. Intenta sustituir tus pensamientos acerca de cómo resultará tu desempeño y lo que los demás piensan de ti con ensayos de lo que debes hacer. Podría tratarse de repasar el material que vendrá en un examen o las notas de una pieza musical que vas a tocar.
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Préstate atención. Los gestos, las expresiones faciales y la entonación son indicadores de si te sientes o no nervioso. Cuando notas estos detalles de cómo te presentas a ti mismo, puedes crear la distancia necesaria para adoptar las posturas y gestos que muestren más confianza. Al cambiar dichas partes de tu aspecto, te enseñas a ti mismo a "actuar como si" no estuvieras nervioso. Cuando realizas cambios corporales, la mente hace lo mismo de forma natural. [10] X Fuente de investigación Riskind, John H., and Carolyn C. Gotay. "Physical posture: Could it have regulatory or feedback effects on motivation and emotion?". Motivation and Emotion 6.3 (1982): 273-298.
- Algunas expresiones del lenguaje corporal nervioso que debes cambiar son moverte nerviosamente, encorvarte, tener una postura defensiva, establecer poco o ningún contacto visual y frotarte el rostro y el cuello. [11] X Fuente de investigación
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Tómate tu tiempo. [12] X Fuente de investigación Apresurarte a hacer lo que te pone nervioso solo será confuso para los demás y dejará notar lo nervioso que estás. Si la situación requiere que hables (y por lo general, es así), recuerda hacerlo bajo y lento. Un discurso más lento permitirá que te entiendan con mayor claridad y bajar un poco la voz reducirá el riesgo de dejar escapar un chillido nervioso o un quiebre de voz.
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Mantén la situación en perspectiva. [13] X Fuente de investigación Recuerda no preocuparte por cosas insignificantes. La mayor parte de nuestras preocupaciones nunca ocurren y las que sí pasan raras veces son tan terribles como lo imaginamos. Céntrate en el esquema general de las cosas, sin importar las repercusiones que pueda tener un error, incluso el próximo año.
- Por ejemplo, si estás nervioso porque debes hacer una presentación delante de una audiencia, recuérdate que una mala pronunciación o el uso de tarjetas de apuntes se olvidará al final de la presentación. Además, aunque la presentación sea un fracaso, una sola presentación no determina quién eres; se trata de un caso aislado.
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Permítete sentirte nervioso. [14] X Fuente de investigación Si los nervios son frecuentes en ti, trata de ir más lento y déjate sentir el nerviosismo por completo, sin oponer resistencia ni establecer un límite de tiempo. Solo dale total libertad a ese sentimiento por todo el tiempo que dure. Te sentirás terrible por unos momentos y luego los nervios retrocederán de pronto. Este es un ejercicio importante para enseñarte que ellos no son amenazas a largo plazo (como solemos percibirlos).
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Desaprende los hábitos nerviosos. [15] X Fuente de investigación ¿Te mueves nerviosamente o siempre balanceas tu pierna al estar sentado? Intenta percibir tus conductas nerviosas y lenguaje corporal o pídele a alguien que lo haga por ti. Puedes dejar de realizar dichas conductas de forma intencional, vigilándolas y cambiándolas a medida que ocurren o dándote castigos leves al hacerlos, como darte un golpecito con una goma elástica en la muñeca. Hacerlo calmará los nervios que provocan dichas conductas y cambiará la forma en que los demás se comportan contigo, lo que aumentará la confianza en ti mismo a largo plazo.
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Deja de ser perfeccionista. Muchas veces, el nerviosismo viene acompañado de la exageración de nuestras imperfecciones, lo que nos lleva a ignorar todo lo que hacemos bien y a juzgar con severidad nuestros propios errores. [16] X Fuente de investigación Incluso si cometes errores, puedes estar tranquilo sabiendo que todo el mundo comete errores. Además, nada es más impresionante que recuperarte con gracia y seguir adelante.
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Sal a trotar. Mantener un estilo de vida activo es fundamental para una mente y un cuerpo sanos. Trotar o realizar cualquier otro ejercicio aeróbico permite quemar la adrenalina y los síntomas nerviosos que ella produce. La práctica regular de ejercicios te mantendrá más calmado cada día, disminuirá la tensión y el estrés y aumentará tus niveles de energía. Puedes considerarlo como una medida preventiva para afrontar momentos de mucho estrés.
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Regula tu horario de sueño. Incluso cuando estás nervioso, intenta dormir 7 u 8 horas cada noche. La combinación de la falta de sueño con la fatiga afecta tu capacidad de afrontar situaciones estresantes, además de hacerte sentir malhumorado e incapaz de concentrarte. [17] X Fuente de investigación Así como es importante tener una buena noche de sueño antes del evento que te pone nervioso, dormir bien disminuye la ansiedad en general.
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Aprende ejercicios de relajación. [18] X Fuente de investigación En vez de intentar relajarte mirando televisión o navegando por Internet, prueba un ejercicio de relajación profunda que produzca un efecto físico en la mente. Por ejemplo, la respiración profunda relaja un nervio importante que va desde el diafragma hasta el cerebro y envía un mensaje a todo el cuerpo indicándole que se relaje. Dichos ejercicios son de gran utilidad para prepararte para situaciones muy estresantes. Los siguientes métodos son los más populares para llevar un estilo de vida relajado: [19] X Fuente de investigación
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Empieza un diario. [20] X Fuente de investigación Cuando el cerebro teme no recordar algo, lo repite una y otra vez. La mente provoca pensamientos nerviosos centrando tu atención en una preocupación o temor más de lo necesario. Cuando plasmas tus pensamientos por escrito, en especial los que son recurrentes, te liberas de la responsabilidad de mantenerlos frescos en tu mente. El diario puede servirte como un bote de basura para los pensamientos que no deseas tener presente todo el tiempo, como las ideas derrotistas y las autocríticas.
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Comunícate con los demás. [21] X Fuente de investigación Tener un sistema de apoyo sólido al que puedas recurrir sin dudarlo puede hacer más que solo distraerte del nerviosismo. Si hablas de tus sentimientos, podrías darte cuenta de que las personas no te notan tan nervioso como lo imaginas. Además, puede ser útil recordar que los demás también se sienten nerviosos en algún momento. Esto significa que ellos esperan que los nervios entren en acción, sobre todo en las situaciones valiosas y que ameritan toda la atención.Anuncio
Consejos
- Si crees que podrías tener un problema mental más grave, busca consejería para elegir una terapia que te ayude a tratar las causas de fondo del nerviosismo.
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Referencias
- ↑ http://speaking.io/deliver/nervousness/
- ↑ http://www2.wlv.ac.uk/careers/onlinedocs/dealingwithnerves.pdf
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/breathing-exercises
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/communication-success/201305/5-tips-reducing-public-speaking-nervousness
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- ↑ http://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/21719/Lofnes_Ingrid.pdf?sequence=1
- ↑ https://teachingcommons.stanford.edu/resources/course-preparation-resources/course-preparation-handbook/seven-ways-handle-nervousness
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- ↑ Blagden, J. Catherine, and Michelle G. Craske. "Effects of active and passive rumination and distraction: A pilot replication with anxious mood". Journal of Anxiety Disorders 10.4 (1996): 243-252.
- ↑ Riskind, John H., and Carolyn C. Gotay. "Physical posture: Could it have regulatory or feedback effects on motivation and emotion?". Motivation and Emotion 6.3 (1982): 273-298.
- ↑ http://www.improveyoursocialskills.com/body-language/discomfort-field-guide
- ↑ http://www.indiana.edu/~ucstm/edminute/jparment1.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/communication-success/201305/5-tips-reducing-public-speaking-nervousness
- ↑ http://www.indieretailacademy.com/weird-but-effective-way-to-stop-feeling-nervous/
- ↑ http://nperov.com/health/how-to-stop-being-nervous/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/communication-success/201305/5-tips-reducing-public-speaking-nervousness
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/causes/sleep-debt
- ↑ http://kidshealth.org/teen/your_mind/emotions/anxiety_tips.html
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://kidshealth.org/teen/your_mind/emotions/anxiety_tips.html
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