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Si bien mejorar la postura no es un tarea fácil, tener una buena postura puede ayudarte a verte y a sentirte mejor. Si ves que andas encorvado constantemente, toma medidas para mejorarla en todas las áreas de tu vida, desde cuando caminas hasta cuando duermes. Si bien las mejoras toman su tiempo, puedes usar trucos mentales para recordar corregir tu postura y también puedes probar unos cuantos ejercicios para fortalecer los músculos.
Pasos
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Encuentra tu centro parándote derecho y erguido. Mantén el nivel de la barbilla en paralelo al suelo, los hombros hacia atrás y el abdomen contraído. Suelta los brazos a los costados. [1] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Coloca los pies a la altura de los hombros, la misma posición que usas para hacer ejercicios.
- Imagina que hay una cuerda levantándote. Mientras estás erguido, imagina que hay una cuerda que cae desde el techo y que te levanta. Mantén la espalda baja alineada y no muevas las puntas de tus pies. [2] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente Las técnicas de visualización como esta pueden darte una idea de la posición correcta en la que debes estar.
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Usa una pared para aprender a tener la postura correcta. Ponte de pie recostado sobre una puerta o pared. Solo tu nuca, hombros y glúteos deben estar en contacto con la pared. Tus talones deben estar de 5 a 10 cm (2 a 4 pulgadas) de la pared. Pon la mano debajo de la espalda para que revises el espacio. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Se supone que tu mano debe pasar por debajo de tu espalda, pero solo por poco. Si hay más espacio, contrae tu abdomen para ayudar a que la espalda esté un poco más recta.
- Si tu mano no pasa por debajo de tu espalda, arquea esta última para que pueda pasar.
- Trata de mantener esta posición a medida que te alejas de la pared, siempre revisándola cuando sea necesario.
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Pídele a alguien que te pegue una “X” en la espalda para ayudarte a corregir tu postura. Haz que te peguen una “X” desde los hombros hasta la cadera. Pídele a esa persona que te pegue una cinta adhesiva en línea recta de hombro a hombro para cerrar la parte superior de la “X”. Lleva la cinta adhesiva puesta durante el día para ayudarte a entrenar tu espalda.
- Esta técnica es muy efectiva si mantienes los hombros hacia atrás antes de que te pongan la cinta.
- Usa una cinta adhesiva especial para piel como, por ejemplo, una cinta médica.
- En vez de cinta, puedes comprar un corrector de postura en Internet.
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Mantén tu peso sobre las plantas de los pies. Cuando uno descansa sobre los talones, la tendencia natural es encorvarse. En su lugar, párate derecho y redirige tu peso un poco hacia delante. [4] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Ahora balancéate hacia atrás de modo que tu peso repose en tus talones. Observa cómo todo el cuerpo cambia a una postura encorvada con solo este movimiento.
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Camina como si tuvieras un libro sobre la cabeza. Imaginar que se tiene un libro sobre la cabeza te ayudará a mantener la cabeza en alto y la espalda derecha. Si te cuesta imaginarlo, ponte un libro de verdad durante unos minutos. [5] X Fuente de investigación
- Sigue con una buena postura mientras empiezas a moverte. Caminar con una buena postura es simplemente una extensión de tener una buena postura al estar de pie. Mantén la cabeza en alto, los hombros hacia atrás, el pecho hacia fuera y los ojos mirando recto mientras caminas.
- Evita inclinar la cabeza hacia delante.
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Escoge un calzado con soporte para estar de pie y para caminar. Escoge un calzado con bastante acolchado para ayudarte a mantenerte erguido. Además, asegúrate de que tengan un buen soporte para el arco. Una buena postura empieza con los pies. [6] X Fuente de investigación
- Evita los zapatos de tacón, porque pueden cambiar la alineación del cuerpo.
- Si tienes que estar de pie por periodos largos de tiempo, pon alguna almohadilla en el suelo para que te sientas más cómodo.
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Asegúrate de que tu espalda esté en ángulo recto en relación a los muslos. Mantén los muslos en ángulo recto en relación a las pantorrillas. Mantén los hombros rectos, la cabeza elevada y el cuello, la espalda y los talones alineados. [7] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Alinea la espalda con el respaldar del asiento de oficina. Esto te ayudará a no encorvarte ni a inclinarte hacia delante, cosa que podrías hacer después de estar sentado demasiado tiempo en el escritorio.
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Revisa tu postura sentándote sobre tus manos. Pon tus manos debajo de tus isquiones sentado en el suelo. Asegúrate de que tus palmas estén hacia abajo. Modifica tu posición hasta que puedas sentir el peso centrado en cada una de tus palmas. Esta es la posición óptima para estar sentado.
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Modifica la posición de tus piernas y mantén las plantas de los pies sobre el suelo al estar sentado. Los pies deben estar pegados al suelo mirando hacia delante. No cruces las piernas ni los tobillos. Los muslos deben estar en paralelo con el suelo. [8] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Si tus pies no llegan al suelo, usa un apoyapiés.
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Busca un asiento con apoyo para ayudarte a mantener una buena postura. Usa un asiento diseñado ergonómicamente para brindar un buen apoyo, es decir, que brinde apoyo para tu espalda, incluso la curvatura de la parte inferior. También asegúrate de que esté diseñado para tu peso y estatura. [9] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Si no tienes la opción de comprarte un asiento ergonómico, prueba poner una almohada pequeña en la zona lumbar para tener más soporte en la espalda.
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Cambia la posición del monitor de tu computadora para ayudarte con tu postura. Si trabajas en una computadora en una oficina, inclina el monitor ligeramente hacia arriba para que te veas forzado a sentarte derecho. Pero no la inclines tan alto como para que tengas que subir la barbilla para verla. [10] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Si no puedes inclinar el monitor como se debe, quizá tengas que subir o bajar tu asiento.
- Cambia tu posición y la de tu asiento de modo que tus brazos estén flexionados y no estirados. Procura que tus codos estén aproximadamente en un ángulo de 75 a 90 grados. Si están demasiado rectos, estarás demasiado lejos; si están a más de 90 grados, estarás sentado demasiado cerca o encorvado.
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Haz ajustes en el asiento para mantener una buena postura mientras conduces. Ajusta el asiento del auto para mantener una distancia correcta de los pedales y del volante. Si te ves forzado a inclinarte hacia delante, a estirar las puntas de los pies o estirarte para alcanzar el volante, estarás demasiado lejos. Si estás acurrucado con la barbilla encima del volante, estarás demasiado cerca. [11] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Si te es posible, usa un soporte lumbar para la curvatura de la espalda. Ajusta el reposacabeza de modo que el centro de la cabeza se apoye sobre él. La cabeza no debe estar a más de 10 cm (4 pulgadas) del reposacabeza mientras conduces. Mantén la espalda pegada al asiento y la cabeza apoyada en el reposacabeza.
- Las rodillas deben estar al mismo nivel de tu cadera o ligeramente por encima de ella.
- Una buena postura también es importante por motivos de seguridad. El sistema de protección de tu auto te protegerá mejor si estás bien sentado en el asiento.
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Haz pausas para ponerte de pie después de estar sentado por largos periodos de tiempo. Aunque tengas la postura perfecta al estar sentado, necesitarás ponerte de pie y hacer estiramientos o caminar cada hora aproximadamente. Tan solo caminar por la habitación o salir del auto unos cuantos minutos te servirá de mucho. [12] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuente
- Si tiendes a estar absorbido por tu trabajo, pon una alarma para recordar tomar un descanso.
- Además, estas pausas también son buenas para la salud, ya que el cuerpo necesita movimiento durante el día.
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Pon más apoyo en tu espalda con almohadas mientras duermes. Ya sea que duermas boca arriba, boca abajo o de lado, poner más almohadas te ayudará a tener un mejor soporte. Básicamente, tienes que poner una donde sea que haya un espacio entre tu cuerpo y el colchón. [13] X Fuente confiable University of Rochester Medical Center Ir a la fuente
- Por ejemplo, si duermes boca abajo, la cual es la peor posición para la espalda y la postura, pon una almohada plana debajo del estómago para tener más soporte. Opta por una almohada plana y no una para la cabeza.
- Si duermes boca arriba, pon una almohada pequeña detrás de las rodillas y escoge una almohada de soporte para la cabeza.
- Si duermes de lado, pon una almohada entre tus rodillas y llévalas hacia a el pecho. Escoge una almohada para la cabeza que mantenga la columna recta o usa una almohada corporal.
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Gira todo el cuerpo como una unidad al estar echado. Evita girar a la altura de la cintura mientras estás echado. Más bien, manteniendo la espalda recta y los músculos del abdomen contraídos, gira todo el cuerpo cuando quieras cambiar de posición.
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Duerme con una buena postura escogiendo un colchón cómodo. Si bien de seguro habrás escuchado que ciertos colchones son los mejores para la espalda, la verdad es que lo que funcione para ti será lo mejor. Escoge uno en el que descanses cómodo y del que te levantes sin dolor. [14] X Fuente confiable University of Rochester Medical Center Ir a la fuente
- Recuerda cambiar de colchón cada 10 años aproximadamente.
- Si tu colchón no te brinda el soporte que necesitas, pon un tablero entre las tablas de la cama y el colchón, lo cual evitará que se hunda. [15] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Mejora los músculos del abdomen con estiramientos profundos. Ponte boca arriba, con las piernas dobladas 90 grados a la altura de las rodillas y con los pies pegados al suelo. Contrae el abdomen lo más que puedas y mantén esta posición durante 10 segundos. [16] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Los músculos del abdomen son esenciales para brindar soporte a la postura, así que, entre más los entrenes, mejor será tu postura.
- Repítelo 8 veces al día.
- Respira normalmente durante este ejercicio, porque estarás entrenando tu abdomen para que mantenga esa posición durante las actividades comunes del día a día.
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Contrae los omóplatos. Estando sentado en una silla, siéntate derecho y contrae los omóplatos. Mantenlos contraídos hasta 5, y luego suéltalos. Repítelo de 3 a 4 veces al día. [17] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Fortalece los músculos para tener una mejor postura con un entrenamiento de fuerza. Los ejercicios que fortalecen los músculos de la espalda alta y los hombros ayudan a mantener una buena postura. Intenta hacer el siguiente ejercicio de fortalecimiento, con mancuernas o sin ellas:
- Empieza con una postura cuadrada. Extiende los dos brazos hacia delante con las palmas hacia arriba. Dobla los antebrazos hacia los hombros de modo que puedas tocar tus omóplatos con los dedos.
- Haz 10 repeticiones con los dos brazos, luego alterna 10 repeticiones para cada brazo.
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Imagina que eres un pingüino para estirar los hombros. Mientras esperas que una página web cargue o el pan termine de tostar, por tus codos a los costados y toca tus hombros con las manos. Esta posición es la forma de “alas de pingüino”. Mantén tus manos en los hombros y las orejas alineadas, eleva los dos codos (contando 1, 2) y bájalos (contando 1, 2).
- Haz cuantas repeticiones puedas según el tiempo que tengas que esperar. Te sorprenderás de cuántos estiramientos podrás hacer en 30 segundos.
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Haz estiramientos para el dolor de cuello o espalda. Inclina o estira la cabeza en las 4 direcciones sobre tus hombros (hacia delante, atrás, a la izquierda, a la derecha) para masajear suavemente tu cuello. Evita hacer un círculo con la cabeza, ya que podría forzarla más.
- Si quieres otro ejercicio, ponte a gatas. Encorva la espalda hacia arriba, como un gato, y luego haz lo contrario, baja el abdomen encorvando la espalda hacia abajo.
- Repite estos ejercicios unas cuantas veces al día. Hacerlos en la mañana ayudará a estirar el cuerpo después del letargo muscular ocasionado por dormir. Hacerlos periódicamente durante el día ayudará elevar tus niveles de energía.
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Haz yoga para mejorar tu flexibilidad y a ayudar con tu postura. El yoga es excelente para la postura y para la salud en general. También mejora el equilibrio. El yoga trabaja los músculos del abdomen, lo cual los fortalece y ayuda a mantener una correcta alineación corporal.
- Con el yoga también aprenderás a mantener una postura erguida al estar sentado, de pie y al caminar. Busca clases en tu área o videos educacionales en YouTube.
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Consejos
- Eleva los monitores o los libros al nivel de tus ojos en vez de tener que bajar la mirada para leer.
- Equilibra el peso cuando estés cargando cosas para evitar el estrés y la fatiga. Si vas a cargar una maleta pesada, por ejemplo, cambia de brazos frecuentemente.
- Considera la posibilidad de comprar un asiento ergonómico para el trabajo si tienes que estar sentado frente a la computadora por periodos largos de tiempo.
- Usa un recordatorio externo para que te acuerdes de revisar tu postura. Puede ser una alarma programada para que suene cada hora o una aplicación diseñada para ese propósito.
- Ayúdate de un color para recordar revisar tu postura. Escoge un color u objeto como recordatorio. Cada vez que pienses en ese objeto, revisa tu postura.
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Advertencias
- Consulta con un médico si tienes dolor de espalda grave.
- Cuando empieces a corregir tu postura, lo más probable es que sientas un poco de dolor, puesto que tu cuerpo estará adaptándose a algo nuevo.
- Si vas a cargar algo del suelo que pesa más que un gato, dobla siempre las rodillas, no la cintura. Los músculos de la espalda no están diseñados para cargar peso, pero los de las piernas y del abdomen, sí.
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Referencias
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/posture-align-yourself-for-good-health/art-20269950
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx#back-extensions
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
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