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자세 교정이 말처럼 쉽지만은 않지만, 좋은 자세는 몸과 마음을 건강하게 유지하는데 중요하다. 구부정한 자세로 오래 있는 모습을 발견했다면, 걸을 때부터 잠을 잘 때까지 생활 곳곳에서 자세 교정 노력을 해보자. 자세를 개선하는데 시간이 걸리더라도, 올바른 자세를 유지할 수 있도록 뇌에 각인시키는 노력을 하고, 근육을 강화시킬 수 있는 몇 가지 운동을 해보자.
단계
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벽을 사용해서 올바른 자세 익히기. 문이나 벽에 등을 대고 선다. 머리 뒷부분과 어깨, 엉덩이가 벽에 닿을 수 있도록 서보자. 발꿈치는 벽에서부터 5 – 10 cm 정도 떨어진 곳에 둔다. 손을 등 뒤로 넣어서 벽과의 공간을 확인해보자. [3] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 허리 부분으로 손을 넣어서 손이 들어갈 정도의 공간만이 남았는지 확인한다. 이보다 더 큰 공간이 남았다면, 배꼽을 척추 방향으로 밀어 넣어서 등을 조금 더 평평하게 만들어준다.
- 허리로 손을 집어넣을 수 없었다면, 등을 살짝 구부려준다.
- 벽에서 이동하더라도 이 자세를 유지할 수 있도록 노력한다.
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누군가에게 자세 교정을 위해 등 뒤에 X자로 테이프를 붙여줄 것을 부탁하기. 한쪽 어깨부터 반대쪽 엉덩이까지 X자로 테이핑 한다. 그 다음 X의 열린 부분을 막아주듯이 어깨에 직선으로 테이핑을 해보자. 하루 종일 테이프를 붙인 채로 활동하면, 바른 자세를 유지하는데 도움이 된다.
- 테이프를 붙여주기 전에 어깨를 뒤로 모아주면 도움이 된다.
- 의료용 테이프처럼 피부에 붙일 수 있는 테이프를 사용한다.
- 테이프 대신에 자세 교정 도구를 구매해서 사용해도 좋다.
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머리 위에 책을 올려져 있는 것처럼 걷기. 머리 위에 책이 있다고 생각하고 걸으면 더 바르게 걸을 수 있다. 머리 위에 책이 있다고 생각하는 것이 쉽지 않으면, 실제로 몇 분 동안 책을 올려두고 걸어보자. [5] X 출처 검색하기
- 걸을 때에도 바른 자세를 유지한다. 바른 자세로 걷기는 바르게 선 자세의 연장선으로, 머리를 곧게 들고, 어깨를 뒤로 젖힌 후 가슴을 내밀고, 시선은 앞을 바라보면서 걷는다.
- 머리를 앞으로 내밀지 않도록 주의한다.
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서 있거나 걸을 때 발을 잘 보조해주는 신발 선택하기. 충분히 신체와 발바닥을 받쳐줄 수 있는 신발을 선택한다. 좋은 자세는 발부터 시작한다는 사실을 기억하자. [6] X 출처 검색하기
- 하이힐과 같은 신발은 신체 라인에 변화를 주기 때문에 피하는 것이 좋다.
- 오랫동안 서있을 계획이라면, 신발 바닥에 패딩을 더해서 편안함을 느낄 수 있도록 해보자.
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손을 받쳐서 자세 확인하기. 바닥에 앉아있을 때 손바닥이 아래를 향하도록 엉덩이 아래로 넣어준다. 각 손바닥 중앙으로 무게가 이동된 느낌이 들 때까지 자세를 조절한다. 이 자세가 바로 최상의 앉은 자세이다.
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자세에 도움이 되도록 컴퓨터 모니터 위치 조절하기. 사무실에서 컴퓨터 작업을 할 때 모니터가 살짝 위를 바라보도록 하면 허리를 곧게 펼 수밖에 없다. 하지만, 턱을 높게 들어야 한다면 모니터 높이가 너무 높은 것이니 다시 조절하도록 하자. [10] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
- 모니터의 각도를 조절할 수 없다면, 대신 의자를 위 혹은 아래 방향으로 조절해보자.
- 팔이 일자로 뻗어지지 않고 편안하게 놓이도록 수 있도록 의자 위치를 조절한다. 팔꿈치 부분이 75-90도 정도로 구부러지도록 위치를 잡아보자. 팔이 일자에 가깝다면 의자의 위치가 너무 멀다는 것을 의미하고, 90도보다 더 크게 벌어진다면, 의자의 위치가 너무 가까워서 몸이 구부러져 있는 상태임을 의미한다.
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운전할 때 의자의 위치를 조절해서 좋은 자세를 유지할 수 있도록 하기. 의자의 위치를 옮겨서 페달과 핸들과의 적당한 간격을 유지한다. 자세가 자꾸 앞쪽으로 쏠리고, 페달을 발가락으로 밟아야 하고, 핸들을 향해 팔을 뻗어야 한다면 의자의 위치가 너무 먼 것이다. 반면 핸들 바로 위에 턱이 위치한다면, 위치가 너무 가깝다는 것을 의미한다. [11] X 신뢰도 있는 출처 Cleveland Clinic 출처 보기
- 가능하면 허리 지지대를 사용해서 허리 굴곡 부분을 받쳐준다. 머리 받침대가 머리의 중앙을 잘 받쳐주도록 조절한다. 운전할 때 머리가 머리 받침대로부터 10 cm 이상 떨어지지 않도록 한다. 의자에 등을 대고 머리 받침대에 머리를 받쳐준다.
- 무릎이 엉덩이와 동일한 선 혹은 그보다 살짝 높은 곳에 위치해야 한다.
- 자동차의 보호 시스템이 의자에 바르게 앉아있을 때 효과가 가장 높기 때문에 좋은 자세는 운전 시 안전에도 중요하다.
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오랜 기간 동안 앉아다가 일어나서 휴식 시간 갖기. 완벽한 자세로 앉아있다 하더라도, 한 시간에 한 번씩 일어나서 스트레칭도 하고 걸어보자. 몇 분간 방을 걸어보거나 차에서 나와서 걷기만 해도 도움이 된다. [12] X 신뢰도 있는 출처 MedlinePlus 출처 보기
- 일에 집중하는 경향이 있다면, 휴식을 취할 수 있도록 알람을 맞춰보자.
- 게다가 중간중간 휴식을 취하면 신체가 움직이기 때문에 건강에도 도움이 된다.
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잠을 잘 때 베개로 등을 받쳐주기. 잠을 자는 자세에 관계없이 베개를 더해서 서포트를 해주면 좋다. 몸과 매트리스 사이에 붕 뜨는 부분에 베개를 넣어주어 보자. [13] X 신뢰도 있는 출처 University of Rochester Medical Center 출처 보기
- 예를 들어, 배를 대고 자는 포즈는 허리 건강에 좋지 않다. 그러므로 배에 베개를 대서 허리 서포트를 해보자. 납작한 베개를 선택하거나 머리에 베개를 사용하지 않는다.
- 등을 대고 자는 편이라면, 무릎 뒤에 작은 베개를 대어주고, 머리도 베개를 받혀준다.
- 측면으로 자는 편이라면, 무릎 사이에 베개를 끼워주고 가슴 쪽으로 당겨보자. 척추를 바르게 해주는 베개를 머리에 대어주거나 풀바디 베개를 사용한다.
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누울 때 숫자 1처럼 자세 잡기. 누워있을 때 허리를 틀지 않는다. 그 대신 허리를 곧게 펴고 배 근육에 힘을 준다. 몸의 방향을 바꿀 때 몸 방향 전체를 한 번에 바꾼다.
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편안한 매트리스를 선택해서 좋은 자세로 잠자기. 특정한 매트리스 종류가 허리 건강에 더 좋다는 말을 들어보았을 것이다. 하지만 사실 나에게 가장 잘 맞는 매트리스를 선택하는 것이 좋다. 편하게 휴식할 수 있는 매트리스를 선택하면 통증 없이 일어날 수 있다. [14] X 신뢰도 있는 출처 University of Rochester Medical Center 출처 보기광고
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근력 운동으로 좋은 자세에 도움이 되는 근육 단련하기. 등과 어깨 부근의 근육을 강화하는 운동을 해주면 좋은 자세를 유지하는데 도움이 된다. 다음과 같은 운동을 해보자. 무게는 사용해도 좋고, 체중만을 이용해서 운동해도 좋다:
- 똑바로 선 자세에서 시작한다. 손바닥이 위를 보도록 양 팔을 일자로 앞으로 뻗어준다. 팔을 어깨 방향으로 구부려서 손가락으로 어깨를 쳐준다.
- 양 팔을 10회 반복하고, 한 쪽 팔을 10회씩 각각 반복한다.
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어깨 스트레칭을 하는 펭귄이라고 생각해보기. 웹사이트 로딩을 기다리거나 토스트가 완료될 때까지 기다릴 때 팔꿈치를 몸 옆에 붙여주고 손으로 어깨를 만져서 "펭귄 날개"를 만들어준다. 손을 어깨에 올리고 귀의 위치를 곧게 유지한 후, 2를 세면서 팔꿈치를 위로 올려주고 다시 2를 세면서 팔꿈치를 내려준다.
- 기다리는 동안 최대한 많이 반복한다. 30초 안에 꽤 많은 스트레칭을 할 수 있는 사실을 알면 아마 놀랄 것이다.
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목과 등에 통증이 있을 때 스트레칭하기. 어깨 위로 앞, 뒤, 왼쪽, 오른쪽 4방향으로 머리를 틀고 스트레칭을 한 후, 가볍게 목을 마사지해준다. 목을 원형으로 돌려주면 오히려 목에 무리가 갈 수 있다.
- 손과 무릎을 대고 엎드려서 마치 고양이처럼 등을 위 방향으로 구부려준 후, 다시 등을 아래 방향으로 구부려준다.
- 매일 이 운동을 여러 번 반복한다. 아침에 하면 수면 후 무기력해진 근육 스트레칭에 도움이 된다. 일상생활 속에서도 운동을 해주면, 에너지를 회복하는데 도움이 된다.
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요가를 통해 자세에 도움이 되는 유연성을 증진시키기. 요가는 자세와 전반적인 건강에 도움이 되는 훌륭한 운동이며, 균형 감각을 키우는 데에도 도움이 된다. 요가는 중심 근육을 더 강하게 해주기 때문에 신체 정렬에도 도움이 된다.
- 요가는 앉아 있을 때, 서 있을 때, 걸을 때 곧은 자세를 유지할 수 있는 방법을 터득하도록 해준다. 요가 수업에 참여할 수 있는지 알아보고, 유튜브나 강의 비디오를 찾아보는 것도 매우 좋은 방법이다.
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팁
- 나만의 슬로건을 지정해 두면 구부정한 자세를 바른 자세로 교정하는데 도움이 될 수 있다. 구부정한 자세를 했을 때, 마음속으로 혹은 크게 “구부정한 자세는 물러가라” 혹은 이와 비슷한 슬로건을 외쳐보자. 나쁜 자세나 구부린 자세 등과 연관이 있는 노래를 암기해서 사용하는 방법도 있다.
- 스크린이나 책을 아래에 두고 읽기보다는 눈 높이로 올려보자.
- 물건을 옮길 때 무게 중심을 잘 맞춰서 피로감을 덜어주어 보자. 예를 들어, 무거운 짐을 옮길 때 자주 팔의 위치를 바꿔준다.
- 업무상 컴퓨터 앞에 장시간 앉아있어야 한다면 인체 공학 평가를 받아보자.
- 색깔을 사용해서 자세를 교정하는데 활용해보자. 독특한 색깔이나 물체를 선정하고, 선택한 색깔이나 물체를 떠올릴 때마다 자세를 확인한다.
- 자세 확인을 상기시킬 수 있도록 매시간 알람을 설정해서 자세를 교정해준다.
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경고
- 심각한 허리 통증이 나타났다면, 의사의 조언을 구해보자.
- 자세 교정을 시작할 때 몸이 새로운 자세에 적응하느라 통증이 느껴질 수도 있다.
- 무거운 물체를 바닥에서 들어 올릴 때, 항상 허리를 사용하지 말고 무릎을 구부려서 물건을 들어 올린다. 허리 근육이 아니라 다리와 배 근육이 무게를 들어올리고 지탱하는 기능을 한다.
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출처
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/posture-align-yourself-for-good-health/art-20269950
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
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- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx#back-extensions
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
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