Descargar el PDF
Descargar el PDF
La manera más eficaz de estar en un estado físico grandioso y convertirte en un buen jinete es cabalgar. Contar con músculos fuertes consiste en la mitad de este proceso; sin embargo, también es importante que entrenes tu cerebro y tus ojos, y que cuentes con equilibrio y control corporal mientras te encuentras en un objeto en movimiento. Si no experimentas esto con frecuencia, no te encontrarás en el mejor estado físico posible para cabalgar. A continuación, te brindaremos varios ejercicios que puedes practicar a diario para estirar, fortalecer y tonificar los grupos musculares que empleas al cabalgar.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:
Desarrollar fuerza en la cadera y las piernas para cabalgar
Descargar el PDF
-
Haz ejercicios en las escaleras. Sube las escaleras de tu casa o usa una escaladora o una escalera de mano si en tu casa no hay escaleras. Párate en la escalera, en la parte que esté más cerca del piso. Al pararte en ella, sostente en la baranda al inicio. Luego mantén el equilibrio solo sobre los metatarsos de tus pies mientras te sostienes de la baranda. Estírate hacia abajo con lentitud y desciende los talones hasta sentir un estiramiento en las pantorrillas. ¿Te parece conocido? ¡Esto consiste en imitar el estribo! Mantén la postura por 10 segundos. [1] X Fuente de investigación
- Esto no solo mejorará tu postura, ¡sino también tu equilibrio!
- Ahora intenta soltar la baranda. Esto requerirá un poco de práctica. Inténtalo hasta que puedas mantener el equilibrio por 2 segundos, luego 5, y luego aumenta el tiempo poco a poco conforme mejores.
-
Haz el ejercicio de fortalecimiento en la pared. Esta es una variación del ejercicio en las escaleras. Acércate a cualquier pared de tu casa y coloca tu pie en ella aproximadamente de la mitad a 3/4 de la posición en la que se encontraría en tus estribos. Mantén la postura por 3 segundos y luego libérala en la pared.
- Hazlo cinco veces. Conforme mejores, podrás aumentar la cantidad de tiempo en el que mantengas el pie arriba y la cantidad de veces que lo hagas.
-
Haz ejercicios para fortalecer los abductores de la cadera usando una pelota de playa. Puedes usar cualquier pelota de goma o plástico, lo importante es que cuente con un diámetro mínimo de 30 cm (1 pie). Busca una silla dura que te permita sentarte con las rodillas ubicadas en ángulos adecuados en relación con el piso, luego siéntate cerca del borde para que tus muslos estén totalmente fuera de ella. Aprieta la pelota entre las rodillas, mantenla por 15 segundos y luego suéltala. Hazlo un par de veces al día hasta que puedas hacerlo por 15 segundos con facilidad, luego aumenta el tiempo a 20 segundos, luego 30 y así sucesivamente.
- Esta es una manera grandiosa de aumentar tu capacidad de aferrarte a tu caballo con los muslos. Esto mejorará los músculos de la parte interior de los muslos. Asimismo, puedes ir al gimnasio y usar lo que se denomina la máquina para “abductores de la cadera”. Muchos jinetes que han dejado de cabalgar por un tiempo han notado que, al usar la máquina para abductores de la cadera con frecuencia antes de volver a cabalgar, eran más propensos a sentirse en buena forma. Además, podían evitar el dolor en la parte interior de las caderas que se siente al volver a cabalgar luego de mucho tiempo.
Anuncio
-
Haz abdominales durante 5 minutos dos o tres veces al día. Si prefieres otros ejercicios abdominales como los abdominales cortos, también puedes practicarlos. Una manera adecuada de cabalgar es hacerlo con los abdominales. Esto significa que tendrás que usar tus músculos abdominales para equilibrarte, y aferrarte al caballo con las piernas siempre que sea necesario. [2] X Fuente de investigación
- Si haces abdominales con una pelota de ejercicios, esto puede aumentar la eficacia hasta en un 20 %. [3] X Fuente de investigación
-
Practica las poses del yoga. Si mantienes algunas poses clave (como la del bote, el medio bote o el guerrero) por unos segundos al día, esto puede mejorar tu estado físico, incluso si no practicas yoga con frecuencia. [4] X Fuente de investigación
- Como ventaja adicional, si haces estos movimientos de manera correcta, ¡también podrás fortalecer la espalda y mejorar tu postura! Asimismo, estos ayudan a extender los hombros, lo que es bueno para las personas que se encorvan mucho.
-
Mantén una buena postura. Es fácil volverse complaciente con la postura al sentarse frente a la computadora o la televisión; sin embargo, estos son algunos de los mejores momentos para ejercitar los músculos de la espalda y de los hombros. Para ello, tendrás que sentarte erguido y abrir el pecho. La cabalgata consiste en una actividad aeróbica; por ello, si puedes mantener tu postura por un tiempo mayor, estarás más apto para cabalgar. [5] X Fuente de investigación
-
Haz abdominales inversos. Este es un buen ejercicio para la espalda y el torso, y requiere menos coordinación que el yoga. Recuéstate con la espalda en el piso y las rodillas dobladas. Ahora levanta las rodillas en dirección a la cabeza, en lugar de mover la cabeza. Vuelve a hacerlo la misma cantidad de veces que harías los abdominales comunes. Este movimiento es mejor para tus abdominales y no acortará los flexores de la cadera. Es esencial que estos estén sueltos para cabalgar. [6] X Fuente de investigación
-
Prueba la postura de las planchas. Esta suele considerarse un movimiento de yoga y es grandiosa para los músculos del torso. Ponte en la posición de las planchas pero en lugar de apoyarte en las manos, apóyate en tus antebrazos. [7] X Fuente de investigación Elévate de modo que solo los metatarsos de tus pies y tus antebrazos toquen el suelo. Contrae los músculos profundos del torso, mantén la espalda recta y asegúrate de no permitir que el arco de la parte inferior de tu espalda o tus caderas se encorven hacia el piso.
- Mantén la postura aproximadamente por 45 segundos y vuelve a realizarla un par de veces al día. Si no puedes hacer planchas con codos sin lastimarte la parte inferior de la espalda, empieza con un tipo más sencillo, el cual consiste en solo mantener la posición superior de las planchas.
- Prueba la postura de planchas en el caballo adoptando la posición de jinete, y sujeta el cuello del animal para que ambos se sientan cómodos. Esto permitirá que el antebrazo te ayude a mantenerte equilibrado en el caballo por 20 segundos.
- Esto también es adecuado para las personas que participan en demostraciones de saltos y que saltan obstáculos.
Anuncio
-
No descuides ningún grupo muscular. Para cabalgar, es necesario que todo tu cuerpo cuente con una tonificación uniforme. No dejes de hacer algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo. Muchos jinetes de nivel superior cuentan con un juego pequeño de pesas y las usan un par de veces al día.
-
Encárgate de las tareas para el cuidado de tu caballo. Dale un buen masaje a tu caballo usando una almohaza. Lleva las cubetas con agua y el heno de tu caballo. Encárgate de las tareas en el granero, como limpiar el establo o el prado de tu caballo, y transporta la carretilla. Todas estas actividades relacionadas con los caballos son ejercicios y hacen que el granero se convierta en tu gimnasio gratuito.
-
Debes hacer ejercicios aeróbicos como mínimo 3 veces a la semana. No tienes que estar en un estado aeróbico adecuado como para una maratón, pero debes estar un poco delgado y en forma. Intenta correr de 20 a 30 minutos 3 veces a la semana, así mantendrás tu resistencia y tu vigor, y evitarás el peso adicional. [8] X Fuente de investigación
-
Desarrolla tu resistencia muscular. La resistencia es una parte vital de ser jinete. Correr será de utilidad para la resistencia aeróbica, pero también tendrás que desarrollar la resistencia muscular. Inicia un régimen de levantamiento de pesas con pesas livianas y varias repeticiones. Un buen estado físico es grandioso, pero no llegarás muy lejos si no cuentas con resistencia.
-
¡Estírate! Siempre debes estirarte antes y después de ejercitarte. Dedica un tiempo a calentar y a enfriarte. Concéntrate en los estiramientos dirigidos a la ingle y los muslos (como el estiramiento de mariposa), así mantendrás la flexibilidad y disminuirás la rigidez. Debes realizar todos los estiramientos con lentitud y cuidado.
- Los estudios han demostrado que realizar un estiramiento estático pasivo antes de ejercitarte puede disminuir la estabilidad y la fuerza. [9] X Fuente de investigación Si debes estirarte, calienta haciendo estiramientos dinámicos, en especial para la parte interior de los muslos.
-
Haz dominadas, lagartijas u otros ejercicios dirigidos a la espalda. La natación también es una opción adecuada. Muchos jinetes principiantes e intermedios se concentran demasiado en la fuerza abdominal y lo que hacen es inclinarse hacia adelante en la silla. Puedes contrarrestar esta tendencia si ejercitas los músculos de la espalda y recuerdas que debes “inclinarte hacia atrás” en lugar de “sentarte” cuando montes al caballo.Anuncio
Consejos
- Fortalece la parte inferior de tus piernas. Esto es lo que te permitirá mantenerte en el caballo.
- Además de estirarte, siempre calienta antes de cabalgar, ya que el estiramiento y el calentamiento difieren mucho y cuentan con objetivos diferentes. El calentamiento preparará tus músculos y elevará su suministro de sangre para que trabajen.
- Asimismo, puedes cabalgar sin colocar equipo en el lomo del caballo, ya que esto será de utilidad para adoptar una postura natural y fortalecer los muslos.
- También es una buena idea usar un atuendo adecuado. Usa un pantalón de montar, una camiseta cómoda, botas por encima del tobillo con una suela de un tamaño mínimo de 2 cm (3/4 de pulgada), guantes para cabalgar que protejan tus manos de las riendas, y un casco de seguridad aprobado por la ASTM o un ente similar de tu región.
- Mantente relajado cuando estés en la silla. Si estás tenso, algunos caballos lo considerarán como una señal para “ir más rápido”.
- Cuando estés en el caballo, deposita tu peso en tus talones, siéntate erguido y mantén la cabeza recta. Las manos deben estar suaves y los codos elásticos; ambos deben moverse con el caballo. Debes mantener una presión constante en su hocico, ya que a estos animales les desagrada la inconsistencia. Para lograr un movimiento más rápido, mueve tus caderas siguiendo el movimiento del caballo.
Anuncio
Referencias
- ↑ http://horseandrider.com/article/get-fit-ride-better-12997
- ↑ http://www.equisearch.com/discoverhorses/article/physical-fitness-to-balance-the-riders-body
- ↑ http://www.horsechannel.com/horse-exclusives/groundwork-core-exercises.aspx
- ↑ http://www.horsechannel.com/horse-exclusives/groundwork-core-exercises.aspx
- ↑ http://www.equisearch.com/discoverhorses/article/physical-fitness-to-balance-the-riders-body
- ↑ http://stronglifts.com/the-reverse-crunch-get-your-six-pack-abs/
- ↑ http://horseandrider.com/article/get-fit-ride-better-12997
- ↑ http://horseandrider.com/article/get-fit-ride-better-12997
- ↑ http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/04/19/pre-workout-stretching.aspx
Acerca de este wikiHow
Esta página ha recibido 27 635 visitas.
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
