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La tensión y el dolor en el cuello pueden desarrollarse por estrés, trabajar en la computadora todo el día, malas posiciones al dormir o mala postura. [1] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente La tensión en el cuello, a menudo, puede dar como resultado dolores de cabeza por tensión y otros problemas en la columna. Puedes reducir la tensión incómoda o dolorosa en el cuello haciendo estiramientos, usando masajes y calor, y modificando tu rutina diaria.
Pasos
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Comienza con inclinaciones de cuello estando sentado. Las inclinaciones de cuello son una buena forma de comenzar tu rutina de estiramiento, ya que te ayudarán a extender los músculos más grandes en el cuello y relajar todo el cuerpo. Extender y estirar los músculos pequeños en el cuello también puede prevenir los dolores de cabeza por tensión. [2] X Fuente de investigación
- Siéntate en una posición cómoda cruzando las piernas sobre una colchoneta o una superficie suave. Puedes usar soportes como un bloque de yoga o una almohada y sentarte sobre este para hacer que la posición sentada sea más cómoda.
- Inhala e inclina la cabeza hacia la derecha. Extiende y estira el cuello hacia el espacio a tu derecha, en lugar de tratar de llevar la oreja hacia el hombro. Debes sentir un estiramiento en el hombro izquierdo y en el lado izquierdo del cuello. Mantén esta posición durante 3 respiraciones.
- A medida que exhales, eleva el cuello y mira hacia delante. Luego, inhala mientras inclinas la cabeza hacia la izquierda. Mantén esta posición durante 3 respiraciones.
- Puedes repetir este ejercicio dos a tres veces en cada lado. También puedes añadir un poco de resistencia colocando la mano contra la cabeza y aplicando presión cuidadosamente a la cabeza mientras la inclinas a un lado. Por ejemplo, si vas a inclinar la cabeza hacia la derecha, usarías la mano izquierda para aplicar una presión ligera al lado izquierdo de la cabeza. No jales ni tires del cuello y solo aplica una presión ligera y suave en la cabeza.
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Haz estiramientos de mentón a pecho. Abre los músculos del cuello con estiramientos simples pero efectivos del mentón hacia el pecho. [3] X Fuente de investigación
- Siéntate en una posición cómoda cruzando las piernas sin ningún soporte como una almohada o un bloque que te ayude a inclinar la pelvis hacia delante. Inhala y baja el mentón lentamente hacia el pecho. Imagina que sostienes un huevo entre el mentón y el pecho y no quieres que se caiga.
- Mantén este estiramiento durante dos a tres respiraciones. Debes sentir que los músculos del cuello y el hombro se extienden.
- Inhala mientras levantas la cabeza y regresa a la posición inicial. Repite este ejercicio dos a tres veces, manteniendo la posición por dos a tres respiraciones a la vez.
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Prueba el estiramiento balanceando el brazo. Este simple estiramiento de pie hará que el torso y los brazos se muevan, asimismo ayudará a liberar cualquier tensión en el cuello y los hombros. [4] X Fuente de investigación
- Comienza parado con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Comienza a balancear los brazos de lado a lado. Usa el torso y los hombros para girar el cuerpo ligeramente de lado a lado, permitiendo que los brazos también se balanceen de un lado a otro. Balancea los brazos y el cuerpo durante 6 a 10 respiraciones.
- También puedes cerrar los puños y balancear los brazos de tal manera que los puños lleguen más o menos a las caderas. Repítelo durante 6 a 10 respiraciones.
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Haz una inclinación hacia adelante abriendo el pecho. Esta posición de pie es buena para liberar la tensión en el cuello y los hombros. [5] X Fuente de investigación
- Párate con las piernas separadas de 60 a 91 cm (2 a 3 pies) sobre una colchoneta. Gira los pies hacia dentro de tal manera que los dedos de los pies estén hacia dentro y los talones ligeramente hacia fuera. Sujeta tus manos detrás de la espalda de tal manera que los dedos se entrelacen y las palmas estén lo más juntas posible. Inhala a medida que levantas el pecho hacia el techo, con el cuello mirando hacia arriba.
- Exhala mientras te inclinas lentamente hacia delante entre las piernas, doblándote a la altura de la cadera y no a la altura de la espalda baja. Deja que tus manos juntas se eleven hacia el techo y permite que la gravedad las deje caer lentamente sobre tu cabeza.
- Mantén esta posición durante 6 a 8 respiraciones. Permite que tu cabeza caiga y continúa sujetando tus manos firmemente. Debes sentir un estiramiento en los músculos del cuello y de los hombros.
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Usa una pared para hacer un estiramiento de cuello estando parado. Puedes usar la esquina de una pared para ayudar a estirar los músculos del cuello y aliviar cualquier tensión en esta área. [6] X Fuente de investigación
- Comienza parándote aproximadamente a 60 cm (2 pies) de la esquina, mirando hacia la esquina. Mantén los pies juntos y coloca la misma cantidad de peso en ambos pies.
- Coloca los antebrazos en cada pared, con los codos justo por debajo de la altura de los hombros. Inhala e inclínate hacia delante lo más que puedas sin sentir dolor. Debes sentir un estiramiento en la parte frontal de los hombros y el pecho.
- Mantén el estiramiento aproximadamente durante 6 a 8 respiraciones. Puedes repetir este estiramiento 3 a 5 veces al día.
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Haz la pose de la cobra para estirar y fortalecer los músculos del cuello. Una vez que hayas calentado los músculos del cuello con varios estiramientos iniciales, puedes intentar la pose de la cobra para fortalecer los músculos de los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda. Esta pose puede ayudar a mejorar tu postura y la salud general de la columna. Se recomienda que primero estires los músculos tensos del cuello antes de hacer la pose de la cobra. [7] X Fuente de investigación
- Comienza echándote boca abajo sobre una colchoneta, con la frente pegada a la colchoneta o sobre una toalla delgada para apoyarte. Los brazos deben estar a tus lados, con las palmas sobre la colchoneta. Coloca la lengua en el paladar, ya que esto ayudará a estabilizar los músculos del cuello.
- Inhala y junta los omóplatos mientras levantas las manos y los brazos, dejándolos a unos cuantos centímetros sobre la colchoneta. Levanta la frente aproximadamente 2,5 cm (1 pulgada) de la colchoneta con la mirada al frente y hacia abajo.
- Mantén esta posición durante 6 a 8 respiraciones, asegurándote de que tu cabeza mire hacia abajo, pongas peso en las piernas y hundas los dedos de los pies en la colchoneta.
- Vuelve a repetir esta pose de dos a tres veces. Descansa entre cada pose con un lado de la cabeza recostada en la colchoneta.
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Realiza encogimientos de hombros. Los encogimientos de hombros ejercitan los músculos en la parte superior del hombro y los del cuello. Siéntate en una silla o párate con los pies separados a la altura de los hombros. Deja que tus brazos cuelguen hacia los lados a medida que elevas los hombros, como si intentaras tocarte las orejas con ellos. Mantén esta posición durante 10 segundos. [8] X Fuente de investigación
- Repite el ejercicio de tres a cuatro veces al día.
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1Masajea los puntos desencadenantes en el cuello. El masaje puede ayudarte a trabajar y liberar cualquier tensión en los músculos del cuello, especialmente si tiendes a sentir tensión en el mismo lugar del cuello. Estos puntos desencadenantes son nudos apretados de fibra muscular que están estresados o tensos. [9] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Para darte un masaje en el cuello, comienza usando el pulgar y el dedo índice para presionar suavemente los músculos que cubren el área del cuello y los hombros, también conocido como el músculo trapecio, que se estira desde la base del cráneo hasta la mitad de la espalda y sobre el hombro. Es posible que sientas múltiples puntos desencadenantes en el músculo trapecio. Estos puntos desencadenantes se sentirán como una soga y cuando apliques una presión ligera, podrías sentir una incomodidad que se esparce a lo largo del área muscular.
- Usa el pulgar y el dedo índice o los nudillos para frotar suavemente y amasar los músculos tensos en el cuello. Si hay un colega, amigo o pareja cerca, podrías pedirle que te ayude a frotar y amasar tus puntos desencadenantes en los músculos trapecios.
- También puedes pagar por un masaje profesional en los músculos del cuello y los hombros. Asistir a masajes mensualmente puede ayudar a reducir la tensión y el dolor en el cuello.
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Usa un rodillo de espuma para ayudar a masajear los músculos del cuello. También puedes usar un rodillo de espuma para masajear los puntos desencadenantes y liberar cualquier tensión en el cuello. Los rodillos de espuma pueden encontrarse en la mayoría de las tiendas de suministros deportivos. Busca un rodillo de espuma largo de 15 cm (6 pulgadas) de diámetro.
- Coloca el rodillo de espuma en el piso o sobre una colchoneta. Échate sobre este a lo largo, con la parte superior de la espalda sobre el rodillo de espuma. Puedes colocar las manos en las caderas o a ambos lados del cuerpo.
- Manteniendo el torso paralelo al piso, rueda los músculos escapulares y de la parte superior de la espalda de lado a lado contra el rodillo de espuma. Debes comenzar a sentir que se libera la tensión en cualquier punto desencadenante adolorido.
- Rueda por lo menos 20 veces en cada lado de tu cuerpo para liberar la tensión en el cuello y los hombros. Puedes usar el rodillo de espuma diariamente para ayudar a controlar cualquier dolor o tensión muscular.
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Aplica una compresa caliente a los músculos del cuello. El calor puede ayudar a reducir el dolor y los espasmos musculares en el cuello. Envuelve la compresa caliente en una toalla y sujétala contra tu cuello por 20 minutos a la vez. [10] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- También puedes aplicar una compresa fría envuelta en una toalla sobre tu cuello ya que las temperaturas frías también pueden aliviar el dolor.
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4Toma un baño caliente. Remojarte en agua caliente puede ayudarte a aliviar cualquier músculo tenso en el cuello y los hombros. Trata de echarte boca arriba en la bañera de tal manera que el cuello y los hombros puedan relajarse en el agua caliente. [11] X Fuente de investigación
- También puedes tomar una ducha caliente, pero asegúrate de pararte en el agua caliente por el tiempo suficiente para que los músculos del cuello se calienten y se relajen.
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Duerme con una almohada baja y firme. Dormir con demasiadas almohadas puede causar que tu cuello se doble de forma poco natural o en una posición incómoda que puede provocar tensión en el cuello. Trata de dormir solo con una o dos almohadas, o consigue una almohada cervical, la cual está contorneada para apoyar la cabeza y el cuello. Estas almohadas también mantienen el cuello alineado con la columna vertebral. [12] X Fuente de investigación
- La mejor posición para dormir para reducir la tensión en el cuello es boca arriba, con toda la columna vertebral descansando cómodamente sobre la cama. Si prefieres dormir de lado o sobre tu estómago, la almohada no debe estar a más de 10 a 15 cm (4 a 6 pulgadas) de la cama.
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Ajusta tu postura cuando te sientes por largos periodos. La tensión en el cuello, a menudo, es causada por sentarse en una posición por largos periodos de tiempo, usualmente cuando trabajamos con una computadora o manejamos en un carro por varias horas a la vez. Ajustar tu postura en estas posiciones estacionarias puede ayudarte a reducir la tensión en el cuello y mejorar la salud de tu columna vertebral. [13] X Fuente de investigación
- Al sentarte frente a una computadora, trata de ajustar tu postura de tal manera que el alineamiento sea correcto y no causes un estrés excesivo en los músculos del cuello. Mueve la pantalla de la computadora de tal manera que esté a la altura de los ojos en tu escritorio. Prueba la organización de la computadora sentándote en la silla de tu oficina. Asegúrate de que tu mirada esté directamente al centro de la pantalla de la computadora.
- También debes tratar de mantener la cabeza en el centro de la pantalla de la computadora, en lugar de inclinarte hacia delante sobre los hombros ni a un lado. También puedes usar un dispositivo de manos libres, como un auricular, si hablas por teléfono a lo largo del día y no quieres tener que sostener el teléfono entre la oreja y el hombro.
- Toma descansos a lo largo del día laboral y muévete cada 30 minutos para que tu cuello no se tense ni se atasque en una posición.
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Bebe mucha agua a lo largo del día. Los discos espinales que están entre las vértebras de la columna en su mayoría contienen agua. Beber agua a lo largo del día garantizará que tu cuerpo se mantenga hidratado y los discos espinales permanezcan sanos y fluidos. Trata de beber por lo menos 5 a 8 vasos de agua al día. [14] X Fuente de investigación
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Haz por lo menos una hora de ejercicio al día. Moverte mediante el ejercicio por lo menos una vez al día puede ayudar a aliviar la tensión en los músculos y fortalecerlos para que sea menos probable que se tensen. Si te preocupa lastimar tu cuello con ejercicios intensos, prueba a hacer ejercicios ligeros como una clase suave de yoga, natación o trotar. [15] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Nunca pongas estrés excesivo en tu cuello si está estresado o tenso. Evita los deportes de contacto si experimentas tensión y dolor en el cuello, así como clases de aeróbicos más intensas.
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Toma medicamentos para el dolor para ayudar a aliviarlo. Si la tensión en el cuello causa incomodidad que no puede estirarse, puedes tomar dosis regulares de analgésicos como ibuprofeno o paracetamol para controlar el dolor. [16] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Si la tensión en el cuello no se alivia en varios días o semanas, a pesar del uso de analgésicos y estiramientos de cuello, debes ver a un doctor. El doctor examinará tu cuello y te hará preguntas sobre tu rutina diaria para determinar si la tensión en el cuello es el resultado de una enfermedad más grave.
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Referencias
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/neck-pain/Pages/Introduction.aspx
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/relieving-neck-shoulder-tension
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/relieving-neck-shoulder-tension
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/relieving-neck-shoulder-tension
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/nora-tobin/health-fitness_b_5386594.html
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-strengthening-exercises
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-strengthening-exercises
- ↑ http://healthsource.baylorhealth.com/3,89939
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/neck-pain/Pages/Introduction.aspx
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/neck-pain
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/10-tips-prevent-neck-pain
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/10-tips-prevent-neck-pain
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/10-tips-prevent-neck-pain
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/neck-pain/Pages/Introduction.aspx
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