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Nackenverspannungen und -schmerzen können viele Ursachen haben: Stress, ganztägige Computerarbeit, schlechte Schlafstellungen oder schlechte Haltung sind die wichtigsten. [1] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle Nackenverspannungen können auch oft zu Kopfschmerzen und anderen Problemen mit der Wirbelsäule führen. Du kannst unangenehme oder schmerzhafte Nackenverspannungen reduzieren, indem du Nackendehungen machst, Massage und Wärme einsetzt, sowie durch das Anpassen deiner täglichen Gewohnheiten.
Vorgehensweise
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Beginne mit Nackenbeugen im Sitzen. Nackenbeugen sind eine gute Art, um mit deinem Nackendehnungsprogramm zu beginnen, da sie die großen Muskeln in deinem Hals und Nacken verlängern und dadurch deinen ganzen Körper entspannen. Wenn du die langen Muskeln in deinem Nacken verlängerst und dehnst, kannst du auch Verspannungskopfschmerzen vorbeugen. [2] X Forschungsquelle
- Setze dich in einer bequemen Stellung mit gekreuzten Beinen auf eine Turnmatte oder weiche Oberfläche. Du kannst Hilfsmittel wie einen Yogablock oder ein Kissen verwenden und darauf sitzen, um es dir bequemer zu machen.
- Atme ein und neige deinen Kopf nach rechts. Denke dir die Übung mehr als ein Verlängern und Dehnen deines Halses nach rechts, als einfach das rechte Ohr in Richtung Schulter zu bringen. Du solltest die Dehnung in deiner linken Schulter und auf deiner linken Halsseite spüren. Halte diese Stellung drei Atemzüge lang.
- Richte deinen Hals beim Ausatmen gerade und sieh nach vorne. Atme dann ein, während du deinen Kopf nach links neigst. Halte diese Stellung drei Atemzüge lang.
- Du kannst diese Übung zwei- bis dreimal auf jeder Seite wiederholen. Du kannst auch einen kleinen Widerstand hinzufügen, indem du deine Hand seitlich an den Kopf legst und beim Kopfneigen leichten Druck ausübst. Wenn du deinen Kopf zum Beispiel auf die rechte Seite neigst, würdest du deine linke Hand verwenden, um einen leichten Druck auf die linke Seite des Kopfes auszuüben. Ziehe oder zerre nicht an deinem Kopf und übe nur einen leichten, sanften Druck aus.
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Mache Kinn-zu-Brust-Dehnungen. Öffne deine Nackenmuskulatur mit einfachen, aber wirkungsvollen Kinn-zu-Brust-Dehnungen. [3] X Forschungsquelle
- Setze dich in eine bequeme Stellung mit gekreuzten Beinen und verwende ein Hilfsmittel wie ein Kissen oder einen Block, damit deine Hüfte nicht nach vorne kippt. Atme ein und senke dein Kinn langsam in Richtung Brust ab. Stelle dir vor, dass du ein Ei zwischen deinem Kinn und deiner Brust hältst, das du nicht fallen lassen darfst.
- Halte diese Dehnung zwei- bis drei Atemzüge lang. Du solltest spüren, wie sich deine Nacken- und Schultermuskulatur dehnt.
- Atme ein, wenn du deinen Kopf hebst und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederhole diese Übung zwei- bis dreimal und halte sie jeweils zwei bis drei Atemzüge lang.
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Probiere eine Armschwung-Dehnung. Diese einfache Dehnung wird deinen Oberkörper und deine Arme mobilisieren und hilfreich sein, um etwaige Verspannungen in deinem Nacken und in deinen Schultern zu lösen. [4] X Forschungsquelle
- Beginne in einer stehenden Position, bei der du deine Füße hüftbreit auseinander hast und deine Arme an den Seiten herunterhängen lässt. Beginne, deine Arme zur Seite zu schwingen. Drehe auch deinen Oberkörper und deine Schultern sanft zur Seite und lasse deine Arme mitschwingen. Schwinge deine Arme und deinen Körper sechs bis zehn Atemzüge lang.
- Du kannst deine Hände auch zu Fäusten ballen und deine Arme so schwingen, dass deine Fäuste knapp über jeder Hüftseite landen. Wiederhole das sechs bis zehn Atemzüge lang.
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Mache eine Vorwärtsbeuge mit Brustöffnung. Diese Übung im Stehen ist sehr gut, um Verpannungen im Nacken und den Schultern zu lösen. [5] X Forschungsquelle
- Stehe auf einer Matte, wobei deine Füße zirka 70-100 cm auseinanderstehen sollten. Drehe deine Füße hinein, so dass deine Zehen nach innen zeigen und deine Fersen leicht nach außen zeigen. Fasse deine Hände hinter dem Rücken so zusammen, dass deine Finger verschränkt sind und deine Handflächen so nah wie möglich bei einander sind. Atme ein und hebe deine Brust in Richtung Decke, wobei dein Hals nach oben zeigen sollte.
- Atme aus, während du dich langsam nach vorne beugst. Dabei solltest du an den Hüften abknicken und nicht im unteren Rücken. Hebe deine verschränkten Hände in Richtung Decke hinauf und erlaube der Schwerkraft, sie langsam über deinen Kopf fallen zu lassen.
- Halte diese Stellung sechs bis acht Atemzüge lang. Lasse deinen Kopf schwer hängen und halte deine Hände weiter fest verschränkt. Du solltest die Dehnung in deinem Nacken und in deiner Schultermuskulatur spüren.
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Verwende eine Wand für eine Nackendehnung im Stehen. Du kannst eine Ecke der Wand verwenden, um deine Nackenmuskulatur zu dehnen und Verspannungen in dem Bereich zu lösen. [6] X Forschungsquelle
- Beginne, indem du zirka 70 cm von der Wand entfernt stehst und in Richtung Ecke schaust. Lasse deine Füße beisammen und verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
- Lege jeweils einen Unterarm auf die Wand an jeder Seite des Ecks, wobei deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern liegen sollten. Atme ein und lehne dich so weit vor, wie du kannst, ohne irgendwelche Schmerzen zu spüren. Du solltest eine Dehnung in der Vorderseite der Schultern und in der Brust spüren.
- Halte die Dehnung zirka sechs bis acht Atemzüge lang. Du kannst diese Dehnung drei- bis fünfmal täglich wiederholen.
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Mache die Kobrastellung, um deine Nackenmuskulatur zu dehnen und zu verlängern. Wenn du deine Nackenmuskulatur schon mit ein paar Anfangsdehnungen aufgewärmt hast, kannst du eine Kobrastellung probieren, um deine Schultermuskulatur, deinen Nacken und deine obere Rückenmuskulatur zu stärken. Diese Stellung kann hilfreich sein, um deine Haltung und deine allgemeine Wirbelsäulengesundheit zu verbessern. Es ist allerdings empfehlenswert, verspannte Muskeln zuerst gut zu dehnen, bevor du in die Kobrastellung gehst. [7] X Forschungsquelle
- Beginne, indem du mit dem Gesicht nach unten auf einer Matte liegst, wobei deine Stirn entweder flach auf der Matte oder auf einem dünnen Handtuch liegen sollte. Deine Arme sollten an deiner Seite sein und deine Handflächen auf der Matte aufliegen. Lege deine Zunge auf den Gaumen, da das hilft, um deine Nackenmuskulatur zu stabilisieren.
- Atme ein und drücke deine Schulterblätter zusammen, während du deine Hände und Arme hebst, so dass sie ein paar Zentimeter über der Matte schweben. Hebe deine Stirn ein paar Zentimeter von der Matte hoch und blicke dabei geradeaus und herunter.
- Halte diese Stellung sechs bis acht Atemzüge lang und achte darauf, dass dein Kopf nach unten zeigt und dass du dein Gewicht auf die Beine legst und deine Zehen auf die Matte presst.
- Wiederhole diese Stellung zwei bis dreimal. Mache dazwischen jeweils ein Pause, wobei du eine Seite deines Kopfes flach auf die Matte legst.
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Massiere die Druckpunkte auf deinem Nacken. Eine Massage kann hilfreich sein, um Verspannungen in deiner Nackenmuskulatur zu lockern und zu lösen – besonders, wenn du immer Verspannungen an derselben Stelle hast. Diese Druckpunkte sind kleine Knoten von Muskelsträngen, die verspannt oder gezerrt sind. [8] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Du kannst dich selbst im Nacken massieren, indem du deinen Daumen und Zeigefinger nimmst, um die Muskeln auf der Seite deines Nacken- und Schulterbereichs sanft zu drücken. Dieser Muskel wird auch Trapezmuskel genannt und er reicht von deinem Kopfansatz bis zur Mitte des Rückens und über deine Schulter. Diese Druckpunkte fühlen sich an wie ein Seil und wenn du leichten Druck ausübst, spürst du vielleicht einen leichten Schmerz im gesamten Muskelbereich.
- Nimm deinen Daumen und Zeigefinger oder deine Fingerknöchel, um deine verspannten Nackenmuskeln sanft zu reiben und zu kneten. Wenn du einen Arbeitskollegen, eine Freundin oder deinen Partner in der Nähe hast, kannst du ihn oder sie auch bitten, dir beim Reiben und Kneten der Druckpunkte am Trapezmuskel zu helfen.
- Du kannst auch eine professionelle Massage für deine Nacken- und Schultermuskeln in Anspruch nehmen. Wenn du einmal im Monat zur Massage gehst, kann das Nackenverspannungen und Schmerzen sehr verringern.
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Nimm einen Foam Roller, um deine Nackenmuskeln zu massieren. Du kannst den Foam Roller auch verwenden, um deine Druckpunkte auszumassieren und Nackenverspannungen zu lösen. Man bekommt Foam Rollers in den meisten Sportgeschäften oder auch online in jedem größeren Shop. Der Kostenpunkt überschreitet selten 30,-€ und ist nahezu jeden Euro wert. Bekanntestes Gerät für das sog. Faszientraining in Fitnessstudios ist meist die Blackroll. Du solltest zu Beginn einen in der vollen Länge und mit einem Durchmesser von 15 cm wählen.
- Lege den Foam Roller auf den Boden oder auf eine Sportmatte. Lege dich der Länge nach darauf nieder, wobei dein oberer Rücken auf dem Foam Roller liegen sollte. Du kannst deine Hände entweder auf deine Hüften stützen oder sie auf die Seite des Körpers legen.
- Rolle deinen oberen Rücken und die Scapula Muskeln (Schulterblatt) seitlich gegen den Foam Roller. Du solltest spüren, wie sich die Spannung an schmerzhaften Druckpunkten löst.
- Rolle mindestens zwanzigmal auf jede Körperseite, um Nacken- und Schulterverspannungen zu lösen.
- Tägliches rollen schadet zwar nicht, allerdings ist ein zweimaliges Training pro Woche absolut ausreichend. [9] X Forschungsquelle
- Rolle relativ langsam. Zeitlupengeschwindigkeit hat sich als sehr effektiv bewährt. [10] X Forschungsquelle
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Trage eine Hitzepackung auf deine Nackenmuskeln auf. Hitze hilft, um Schmerzen und Muskelverspannungen im Nacken zu lösen. Wickle die Hitzepackung in ein Handtuch ein und halte sie dann 20 Minuten lang ohne Unterbrechung auf deinen Nacken. [11] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Du kannst auch eine in ein Handtuch gewickelte Kältepackung gegen deinen Nacken halten, da auch kalte Temperaturen schmerzlindernd wirken.
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Nimm ein heißes Bad. Ein langes, entspanntes Bad in heißem Wasser kann verspannte Muskeln in deinem Nacken und deinen Schultern beruhigen. Versuche, dich in der Wanne auf den Rücken zu legen, so dass dein Nacken und deine Schultern sich im heißen Wasser einweichen und entspannen können. [12] X Forschungsquelle
- Du kannst auch ein heiße Dusche nehmen, aber du solltest darauf achten, dass du lange genug im heißen Wasser stehst, damit deine Nackenmuskulatur sich aufwärmen und entspannen kann.
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Schlafe auf einem niederen, festen Kissen. Wenn du auf zu vielen Kissen schläfst, kann das dazu führen, dass dein Hals sich unnatürlich verbiegt oder in einer komischen Stellung liegt, die zu Verspannungen führen kann. Versuche, mit nur einem oder zwei Kissen zu schlafen oder besorge dir ein Nackenkissen. Diese Kissen sind so geformt, dass sie deinen Hals und Kopf stützen und deinen Hals außerdem auch auf einer Linie mit der Wirbelsäule halten. [13] X Forschungsquelle
- Die beste Schlafposition für den Nacken ist auf dem Rücken, wobei deine gesamte Wirbelsäule bequem auf dem Bett aufliegen sollte. Wenn du lieber auf einer Seite oder auf dem Bauch schläfst, dann sollte dein Kissen nicht mehr als 10 bis 15 cm vom Bett hochstehen.
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Achte auf deine Haltung, wenn du lange sitzen musst. Nackenverspannungen kommen oft daher, dass man lange in einer Haltung sitzt – meistens bei Computerarbeit oder bei mehrstündigen Autofahrten. Wenn du deine Haltung in solchen Situationen verbesserst, kann das helfen, um Nackenverspannungen zu verringern und die Gesundheit deiner Wirbelsäule zu verbessern. [14] X Forschungsquelle
- Wenn du am Computer sitzt, solltest du versuchen, deine Haltung so zu verbessern, dass du zentriert bist und deine Nackenmuskulatur nicht übermäßig beanspruchst. Stelle deinen Computerbildschirm so ein, dass er auf Augenhöhe am Schreibtisch ist. Überprüfe die Computereinstellung, indem du in deinem Bürostuhl sitzt. Achte darauf, dass dein Blick auf einer Höhe mit der Bildschirmmitte sein sollte.
- Du solltest auch versuchen, deinen Kopf auf Höhe der Bildschirmmitte zu halten, anstatt ihn zwischen deinen Schultern nach vor oder zur Seite zu strecken. Du kannst auch ein handfreies Gerät wie eine Freisprechanlage verwenden, wenn du jeden Tag viel telefonieren musst und das Telefon nicht immer zwischen deinem Ohr und deiner Schulter halten willst.
- Mache während deines Arbeitstages Pausen und bewege dich alle 30 Minuten, damit dein Nacken sich nicht verspannt oder in einer Haltung fixiert bleibt.
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Trinke jeden Tag viel Wasser. Die Bandscheiben, die zwischen deinen Rückenwirbeln liegen, bestehen hauptsächlich aus Wasser. Wenn du im Laufe des Tages immer wieder Wasser trinkst, wird das sicherstellen, dass dein Körper gut hydriert bleibt und deine Bandscheiben gesund und flüssig bleiben. Versuche, jeden Tag mindestens fünf bis acht Glas Wasser zu trinken. [15] X Forschungsquelle
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Mache jeden Tag mindestens eine Stunde lang Sport. Wenn du deinen Körper beim Sport zumindest einmal am Tag bewegst, kann das hifreich sein, um Verspannungen in deinen Muskeln zu lösen und die Muskeln zu kräftigen, so dass sie sich nicht so leicht verspannen. Wenn du dir Sorgen machst, dass du deinen Nacken bei intensivem Sport verletzen könntest, dann probiere einen sanften Sport, wie eine leichte Yogastunde, Schwimmen oder Joggen. [16] X Vertrauenswürdige Quelle Cleveland Clinic Weiter zur Quelle
- Belaste deinen Nacken nicht übermäßig, wenn er verspannt oder steif ist. Wenn du Nackenverspannungen und -schmerzen hast, solltest du sowohl Kontaktsportarten als auch sehr intensive Aerobicstunden meiden.
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Nimm Schmerzmittel, um die Schmerzen zu lindern. Wenn deine Nackenverspannungen so schmerzhaft sind, dass du dich nicht ausstrecken kannst, dann kannst du regelmäßig eine Dosis Schmerzmittel schlucken, um die Schmerzen zu lindern, wie zum Beispiel Ipuprofen oder Paracetamol. [17] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Wenn die Nackenverspannungen trotz Schmerzmitteln und Nackendehnungen nicht innerhalb von einigen Tagen oder Wochen besser werden, dann solltest du deinen Arzt aufsuchen. Dein Arzt wird deinen Nacken untersuchen und dich Dinge zu deinen täglichen Gewohnheiten fragen, um festzustellen, ob die Nackenschmerzen ein ernsthafteres medizinisches Problem als Ursache haben.
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Referenzen
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- ↑ https://yogainternational.com/article/view/relieving-neck-shoulder-tension
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- ↑ http://www.huffingtonpost.com/nora-tobin/health-fitness_b_5386594.html
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-strengthening-exercises
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- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/faszien-das-bindegewebe-ist-oft-verwickelt-in-sportverletzungnen-a-946415.html
- ↑ https://www.gym-fuerth.de/faszientraining-blackroll/
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/neck-pain/Pages/Introduction.aspx
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/neck-pain
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/10-tips-prevent-neck-pain
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- ↑ http://www.spine-health.com/blog/10-tips-prevent-neck-pain
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/neck-pain/Pages/Introduction.aspx
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