Pdf downloaden
Pdf downloaden
Spanning en pijn in de nek kunnen zich ontwikkelen als gevolg van stress, de hele dag werken achter de computer, slechte slaaphoudingen of een verkeerde houding. [1] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron Spanning in de nek kan vaak leiden tot spanningshoofdpijn en andere klachten van de wervelkolom. Je kunt onprettige of pijnlijke spanning in de nek verminderen door het doen van rekoefeningen, massage en het toepassen van warmte, en door het aanpassen van je dagelijkse routine.
Stappen
-
Strek je kin naar je borst. Open je nekspieren met een eenvoudige maar effectieve strekking van de kin naar de borst. [2] X Bron
- Ga op een comfortabele manier zitten met gekruiste benen en gebruik hulpmiddelen zoals een kussen of een blok om te helpen bij het naar voren kantelen van je bekken. Adem in en laat je kin langzaam naar je borst zakken. Stel je voor dat je een ei tussen je kin en borst houdt en dat je die niet wilt laten vallen.
- Houd deze positie twee tot drie ademhalingen vast. Je hoort te voelen hoe je nekspieren en de spieren van je schouders langer worden.
- Adem in terwijl je je hoofd kantelt en naar de beginpositie terugkeert. Herhaal deze oefening twee tot drie keer, en houd je adem twee tot drie tellen in.
-
Begin met het kantelen van je nek. Kantelingen van de nek zijn een goede manier om te beginnen met het oprekken van de nek, omdat deze helpen bij het langer maken van de grotere spieren in je nek en het ontspannen van je hele lichaam. Het langer maken en strekken van de kleine spieren in de nek kan ook helpen bij het voorkomen van spanningshoofdpijn. [3] X Bron
- Ga op een prettige manier zitten in kleermakerszit op een oefenmat of een zacht oppervlak. Je kunt hulpmiddelen gebruiken zoals een yoga-blok of een kussen en daarop gaan zitten om de zittende houding wat gemakkelijker te maken.
- Adem in en kantel je hoofd naar de rechterkant. Beweeg en strek je nek naar de ruimte aan je rechterzijde, in plaats van je oor naar je schouder te brengen. Je voelt het oprekken in je linkerschouder en aan de linkerkant van je nek. Houd deze positie drie ademhalingen vast.
- Tijdens het uitademen til je je nek op en kijk je naar voren. Adem vervolgens terwijl je je hoofd kantelt naar de linkerkant. Houd deze positie drie maal ademhalen vast.
- Je kunt deze oefening 2-3 keer voor elke kant herhalen. Je kunt er zelfs ook wat weerstand aan toevoegen door je hand tegen je hoofd te plaatsen en zachtjes tegendruk te bieden tijdens het kantelen van je hoofd naar een kant. Bij het kantelen van je hoofd naar de rechterzijde bijvoorbeeld, gebruik je je linkerhand om lichte druk uit te oefenen tegen de linkerzijde van je hoofd. Duw niet tegen je nek en ruk er ook niet aan, en pas slechts een lichte, rustige druk toe tegen je hoofd.
-
Rek je arm op door te zwaaien. Deze eenvoudige staande rekoefening zorgt ervoor dat je romp en armen gaan bewegen en helpt bij het vrijmaken van spanning in je nek en schouders. [4] X Bron
- Begin in een staande houding met je voeten op heupbreedte van elkaar en je armen naar beneden hangend langs je lichaam. Begin met het zwaaien van je armen naar links naar rechts. Gebruik je romp en je schouders om je lichaam voorzichtig van links naar rechts te bewegen, waarbij je armen ook van links naar rechts slingeren. Zwaai je armen en lichaam zes tot tien ademhalingen.
- Je kunt ook van je handen vuisten maken en je armen zwaaien, zodat je vuisten ongeveer tegen de heupen aankomen. Herhaal dit zes tot tien ademhalingen.
-
Buig voorover met een geopende borst. Deze staande houding is geweldig voor het losmaken van de spanning in je nek en schouders. [5] X Bron
- Ga met je benen ongeveer twee tot drie voeten uit elkaar op een mat staan. Wijs met je voeten naar binnen, zodat je tenen naar binnen zijn gedraaid en je hielen iets naar buiten staan. Klamp je handen achter je rug, zodat je vingers met elkaar verweven zijn en je handpalmen zo dicht mogelijk bij elkaar. Haal adem terwijl je je borst naar het plafond tilt, met je nek naar boven gericht.
- Adem uit terwijl je langzaam voorover buigt tussen je benen, waarbij je vanuit je heupen buigt en niet vanuit je onderrug. Til je gevouwen handen naar het plafond en laat de zwaartekracht ze langzaam over je hoofd vallen.
- Houd deze positie zes tot acht ademhalingen vast. Laat je hoofd zwaar hangen en houd je handen stevig samengevouwen. Je zou het nu moeten voelen oprekken in je nek- en schouderspieren.
-
Gebruik een muur voor het staand oprekken van je nek. Je kunt de hoek van een muur gebruiken om te helpen bij het strekken van je nekspieren en het verlichten van spanning die je in deze regio vasthoudt. [6] X Bron
- Begin door ongeveer twee voeten van de hoek van de muur af te gaan staan, met je gezicht naar de hoek. Houd je voeten bij elkaar en zorg dat beide voeten evenveel gewicht dragen.
- Plaats je onderarmen tegen elke muur, met je ellebogen net onder je schouders. Adem in en leun zover naar voren als je kunt, zonder dat het pijn gaat doen. Je hoort het nu aan de voorkant van je schouders en je borst te voelen oprekken.
- Houd deze stretch ongeveer zes tot acht ademhalingen vast. Je kunt deze rekoefeningen drie tot vijf keer per dag herhalen.
-
Doe de cobra-houding voor het rekken en versterken van je nekspieren. Zodra je je nekspieren met verschillende rekoefeningen hebt opgewarmd, kun je een cobra-houding proberen ter versterking van de schouder-, nek- en de bovenste rugspieren. Deze houding kan helpen bij het verbeteren van je houding en de conditie van je wervelkolom. Het is aanbevolen dat je gespannen nekspieren eerst oprekt voor je de cobra-houding doet. [7] X Bron
- Begin met een buikligging op een mat, met je voorhoofd plat op de mat liggend of rustend op een dunne handdoek ter ondersteuning. Je armen hangen langs je lichaam, met je handpalmen plat op de mat. Plaats je tong tegen je verhemelte, omdat dit zal bijdragen aan het stabiliseren van je nekspieren.
- Adem in en knijp je schouderbladen samen terwijl je je handen en armen optilt, waarbij ze een paar duim boven de mat zweven. Til je voorhoofd ongeveer 3 cm van de mat met je blik naar voren en omlaag.
- Houd deze positie zes tot acht ademhalingen vast, ervoor zorgend dat je hoofd naar beneden gericht is en je gewicht op je benen steunt, waarbij je tenen in de mat drukken.
- Herhaal deze houding nogmaals twee tot drie keer. Rust tussen elke houding met één kant van je hoofd plat op de mat.
-
Trek je schouders op. Het optrekken van de schouders traint de bovenste schouder en nekspieren. Ga in een stoel zitten of staan met je voeten plat op de grond en op schouderbreedte van elkaar. Laat je armen langs je zij hangen terwijl je je schouders optrekt, alsof je probeert om je oren met je schouders aan te raken. Houd deze positie 10 seconden vast. [8] X Bron
- Herhaal dit 3-4 keer per dag.
Advertentie
-
1Masseer de triggerpoints in je nek. Massage kan helpen bij het er uitwerken en loslaten van de spanningen in je nekspieren, zeker als je merkt dat een specifieke plek van je nek vaak gespannen aanvoelt. Deze triggerpoints zijn strakke spierknopen of spiervezels, die gespannen zijn of overbelast. [9] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Geef jezelf een nekmassage door met behulp van duim en wijsvinger zachtjes druk uit te oefenen op de spieren die de lijn aangeven tussen nek en schouders, ook bekend als de monnikskapsier (musculus trapezius), welke zich uitstrekt van de basis van je schedel tot het midden van je rug en over je schouders. je kunt meerdere triggerpoints voelen op je musculus trapezius. Deze triggerpoints voelen aan als touw, en wanneer je lichte druk uitoefent, kan dit een onprettig gevoel geven in de hele spiergroep.
- Gebruik duim en wijsvinger of je knokkels om je gespannen nekspieren zachtjes te wrijven en kneden. Als er een collega, vriend of partner in de buurt is, dan kan je hen vragen om je te helpen bij het wegwrijven en kneden van de triggerpoints in je trapezius.
- Je kunt ook een professionele massage nemen voor je nek- en schouderspieren. Maandelijkse massages kunnen helpen bij het verminderen van een gespannen nek en het verminderen van de pijn.
-
Gebruik een schuimrol als hulpmiddel bij het masseren van je nekspieren. Je kunt een schuimrol ook gebruiken voor het wegmasseren van je triggerpoints en het losmaken van spanning in de nek. Schuimrollen kun je bij de meeste sportwinkels wel krijgen. Kies het liefst een rol op lichaamslengte, en 15 cm in diameter.
- Plaats de schuimrol op de grond of op een oefenmat. Ga er in de lengte op liggen, met je bovenrug op de schuimrol. Je kunt eventueel je handen op je heupen plaatsen, aan beide zijden van je lichaam.
- Zorg dat je romp parallel is aan de grond, rol je bovenrug en scapulaire spieren zijwaarts tegen de schuimrol aan. Als het goed is voel je hoe de spanning in de pijnlijke triggerpoints minder erg wordt.
- Rol minstens 20 keer aan elke kant van je lichaam voor het wegwerken van de spanning in nek en schouders. Je kunt de schuimrol elke dag gebruiken om te helpen bij het beperken van elke vorm van spierpijn of stijve spieren.
-
Pas een warmtekussen toe op je nekspieren. Warmte kan helpen om pijn en spierkrampen in je nek te verminderen. Wikkel het warmtekussen in een handdoek en houd deze gedurende 20 minuten per keer tegen je nek. [10] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Je kunt ook een coldpack in een handdoek wikkelen en tegen je nek houden, omdat koude ook verlichting van pijn kan bieden.
-
4Neem een warm bad. Lang, ontspannen weken in warm water kan helpen bij het verzachten van spanning in de nek- en schouderspieren. Ga op je rug in het bad liggen zodat je nek en schouders kunnen weken en genieten van het warme water. [11] X Bron
- Je kunt ook een warme douche nemen, maar zorg er dan wel voor dat je lang genoeg onder het hete water staat, zodat je nekspieren op kunnen warmen en ontspannen. Ga eventueel op een klein krukje zitten terwijl het douchewater langs de achterkant van je nek stroomt.
- Je kunt je nek licht oprekken terwijl je onder de douche staat of zit. Op deze manier kun je verder oprekken, terwijl de warme douche je spieren opwarmt.
Advertentie
-
Slaap op een laag, stevig kussen. Op te veel kussens slapen kan ervoor zorgen dat je nek zich onnatuurlijk buigt of in een lastige positie komt, wat spanning in de nek kan veroorzaken. Slaap het liefst op één of twee kussens of gebruik een vliegtuigkussen, met contouren ter ondersteuning van je hoofd en nek. Deze kussens zorgen er ook voor dat je nek en wervelkolom uitgelijnd zijn. [12] X Bron
- De beste slaappositie voor minder nekspanning is op de rug, waarbij je volledige rug comfortabel rust op het bed. Als je liever op je zij of op je buik slaapt, dan zou je kussen niet dikker mogen zijn dan 10-15 cm.
-
Pas je houding aan wanneer je voor langere tijd zitten. Nekspanning wordt vaak veroorzaakt door langere tijd in dezelfde houding te zitten, meestal tijdens het werken achter een computer of uren achter elkaar autorijden. Het aanpassen van je houding in deze stationaire posities kan helpen bij het verminderen van nekspanning en het verbeteren van de gezondheid van je wervelkolom. [13] X Bron
- Werk je achter de computer, probeer dan je houding aan te passen zodat je uitlijning klopt en je nekspieren niet overmatig worden belast. Verplaats je computerscherm zodat deze op ooghoogte op je bureau staat. Test je werkomgeving door achter je computer in je bureaustoel te gaan zitten. Zorg ervoor dat je blik direct gericht is op het midden van het computerscherm.
- Probeer daarnaast om je hoofd in het midden van het computerscherm te houden, in plaats van naar voren over je schouders af te glijden of naar een kant. Je kunt ook een handsfree apparaat gebruiken zoals een headset als je de hele dag telefoneert en je de telefoon niet tussen je oor en schouder wilt klemmen.
- Gebruik je een aantekeningenboek of notities tijdens het typen op je computer, dan kun je een papierhouder naast je computerscherm plaatsen. Dit help voorkomen dat je hoofd steeds naar een kant gedraaid blijft en naar beneden kijkt tijdens het typen.
- Neem pauzes gedurende je werkdag en kom om de 30 minuten even in beweging, zodat je nek niet strak gaat staan of verstijft in een en dezelfde houding.
-
Drink veel water gedurende de dag. De tussenwervelschijven in de wervelkolom bestaan voor het grootste deel uit water. De hele dag door slokjes water drinken zorgt ervoor dat je lichaam gehydrateerd blijft en je tussenwervelschijven gezond en flexibel. Probeer tenminste vijf tot acht glazen water per dag te drinken. [14] X Bron
-
Doe in ieder geval 150 minuten aan lichaamsbeweging per week. Door in ieder geval eenmaal per dag je lichaam in beweging te krijgen, kun je de spanning in je spieren verlichten en je spieren sterker maken, zodat de kans minder groot is dat ze stijf worden. Als je je zorgen maakt dat je nek geblesseerd raakt door intensieve training, probeer dan lichte oefeningen, zoals yoga, zwemmen of joggen. [15] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Pas op dat je je nek niet overbelast als die toch al gespannen is of strak staat. Vermijd contactsporten bij spanning en pijn in de nek, evenals de meer intensieve aerobicslessen.
-
Neem pijnstillers om te helpen bij het verlichten van de pijn. Als de spanning in je nek erg vervelend begint te worden en door oprekken niet wordt verbeterd, kun je regelmatige doses pijnstillers nemen, zoals ibuprofen of paracetamol, om de pijn binnen de perken te houden. [16] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Als de stijve nek niet binnen een paar dagen of weken verbetert, ondanks het gebruik van pijnstillers en het oprekken van de nek, dan zal je een arts moeten raadplegen. Je arts zal je nek onderzoeken en je vragen stellen over je dagelijkse routine, om te bepalen of je stijve nek het gevolg is van een ernstiger medische probleem.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/neck-pain/Pages/Introduction.aspx
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/relieving-neck-shoulder-tension
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/relieving-neck-shoulder-tension
- ↑ https://yogainternational.com/article/view/relieving-neck-shoulder-tension
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/nora-tobin/health-fitness_b_5386594.html
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-strengthening-exercises
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/neck-strengthening-exercises
- ↑ http://healthsource.baylorhealth.com/3,89939
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/neck-pain/Pages/Introduction.aspx
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/neck-pain
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/10-tips-prevent-neck-pain
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/10-tips-prevent-neck-pain
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/10-tips-prevent-neck-pain
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/neck-pain/Pages/Introduction.aspx
Over dit artikel
Deze pagina is 6.575 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
