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Si quieres desarrollar más fuerza y músculos, el entrenamiento de resistencia es la mejor opción. El entrenamiento de resistencia tiene varias formas distintas (pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia y el uso de tu propio peso corporal). Opta por el enfoque que más te guste o mezcla un poco las cosas para no aburrirte. No olvides desafiarte con cada rutina de ejercicios y entrenar cada grupo muscular de forma que adquieras fuerza en todo el cuerpo
Pasos
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Haz calentamiento entre 5 y 10 minutos antes de cada rutina para evitar lesionarte. Si empiezas a hacer ejercicios de entrenamiento de resistencia sin hacer primero calentamiento en los músculos, esto puede ocasionar distensiones y otras lesiones. Haz como mínimo 5 minutos de ejercicios aeróbicos ligeros (por ejemplo, caminar, montar bicicleta o remar) antes de comenzar la rutina de ejercicios para que así los músculos estén calientes y sueltos. [1] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Dedica entre 5 y 10 minutos a hacer estiramientos simples después de cada rutina de ejercicios para que los músculos se enfríen. [2] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Desafíate con cada rutina. Si tu objetivo es desarrollar fuerza, nunca debes sentir que hacer ejercicio es fácil. De hecho, el periodo de entre 30 y 60 minutos que dediques a levantar pesas debe ser bastante incómodo. Si no ejerces la presión suficiente sobre los músculos, no desarrollarán fuerza. La forma más segura de esforzar los músculos es hacer tantas repeticiones como puedas por tanda. [3] X Fuente de investigación
- Fatiga los músculos con repeticiones hasta que parezca imposible hacer siquiera una más.
- Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, considera la posibilidad de trabajar con un entrenador personal. Es importante que aprendas la forma y la técnica adecuadas para cada tipo de ejercicio para evitar lesionarte. [4] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Añade más peso y repeticiones de manera gradual a medida que vayas adquiriendo fuerza. Después de que tu cuerpo se acostumbre a una determinada cantidad de peso, sigue añadiendo más para no dejar de desafiarte. Si puedes realizar varias tandas de repeticiones sin que se te fatiguen los músculos, es momento de añadir más peso o repeticiones. Prueba con lo siguiente:
- Apunta a hacer entre 8 y 10 repeticiones antes de que los músculos se te agoten. De no serte posible hacer 4 repeticiones sin rendirte, estás levantando mucho peso. Si puedes hacer entre 10 y 12 repeticiones sin sentir el ardor, añade más peso.
- Incrementa el peso entre 450 y 900 g (1 a 2 libras) para los ejercicios de brazos y entre 900 g y 2,25 kg (2 a 5 libras) para los ejercicios de piernas. [5] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Entrena cada grupo muscular para adquirir fuerza en todo el cuerpo. En algunos casos, las personas quieren tener los brazos grandes y fuertes pero no les importan tanto los abdominales. En otros, quieren enfocarse en las piernas, los pectorales, etc., pero no les molesta que los brazos no estén tan fuertes. Sin embargo, si quieres desarrollar fuerza de verdad, debes entrenar cada grupo muscular del cuerpo. [6] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Lo ideal es que trabajes cada grupo muscular principal 2 o 3 veces por semana.
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Rota los grupos musculares de forma que no trabajes los mismos dos días seguidos. Evita ejercitar todos los grupos musculares el mismo día. Por ejemplo, si te enfocas en los brazos un día, trabaja en cambio en las piernas o los músculos del torso. De este modo, los músculos tienen tiempo para descansar y sanar. Esto evita las lesiones y fomenta la fuerza. [7] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, podrías trabajar la parte inferior del cuerpo los lunes y viernes, y el torso los miércoles y domingos. [8] X Fuente de investigación
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Haz ejercicios de entrenamiento de resistencia antes de los ejercicios cardiovasculares. Para el entrenamiento de resistencia se necesita una gran cantidad de energía, así que no agotes toda la tuya comenzando tu rutina de ejercicios por una carrera o paseo en bicicleta largo. De ser así, no te quedará suficiente energía como para realmente desafiarte con el entrenamiento con pesas. [9] X Fuente de investigación
- Los ejercicios cardiovasculares no son la única forma de mejorar la salud cardiovascular. El entrenamiento de resistencia incrementa la circulación de la sangre, y esto disminuye la presión arterial. [10] X Fuente de investigación
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Entrena como mínimo 3 o 4 veces por semana y descansa lo suficiente entre rutinas de ejercicios. Si bien quizás sientas la tentación de ejercitarte todos los días, el cuerpo necesita un descanso suficiente como para reconstruir el tejido muscular que se descompone en las rutinas de ejercicios. Hacer ejercicio todos los días evitará que los músculos puedan repararse.
- En tus días de descanso, sal a correr, monta bicicleta o haz algún otro tipo de ejercicio.
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Haz lagartijas para trabajar los bíceps, los tríceps y el pecho. Recuéstate boca abajo en el suelo y coloca las palmas de las manos a cada lado del cuerpo junto a las axilas. Con los brazos, levanta el cuerpo hasta que los hombros, el estómago y las piernas dejen de tocar el suelo. Haz una pausa por un momento y baja hasta el suelo para terminar una repetición. [11] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Empieza con lentitud y haz tantas repeticiones como puedas. Increméntalas de manera gradual cuando las lagartijas te resulten más fáciles.
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Prueba con las lagartijas contra la pared si las tradicionales son muy difíciles. Las lagartijas no son fáciles, sobre todo si no has hecho ejercicio en varios años. Si tienes problemas, prueba con esta variación más fácil. Mira hacia la pared y ponte de pie a alrededor de un brazo de distancia. Inclínate hacia adelante y apoya las palmas por completo en la pared. Flexiona los codos de manera lenta y controlada para acercar el torso a la pared. Vuelve a impulsarte con lentitud en la dirección contraria hasta que los brazos estén rectos. Esta constituye una repetición. [12] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Haz tantas repeticiones como puedas y añade más con el tiempo.
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Haz posturas de tabla para trabajar los brazos y desarrollar fuerza en los músculos del torso. Recuéstate boca abajo en el suelo con los codos flexionados y las palmas junto a las axilas. Levanta el cuerpo como si fueras a hacer una lagartija. Mantén los brazos rectos y sostén la posición por entre 10 y 30 segundos. Luego, vuelve a bajar al suelo. Esto constituye una repetición. [13] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Apunta a 2 o 3 tandas de posturas de tabla uno que otro día.
- Si quieres dificultarte el ejercicio, levanta una pierna por 1 o 2 segundos al sostener la postura de tabla y luego repítelo con la otra pierna. Alterna tantas veces como desees.
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Prueba con los abdominales como una forma clásica de desarrollar los músculos del abdomen. Recuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho o coloca las manos detrás de las orejas. Involucra los músculos del torso y levanta la cabeza y los hombros del suelo al exhalar. Haz una pausa y luego inhala al volver a bajar la cabeza y los hombros al suelo de una forma lenta y controlada. Esto constituye una repetición. [14] X Fuente de investigación
- Apunta a entre 12 y 16 repeticiones por tanda.
- Puedes hacer que los abdominales sean más difíciles si te sujetas una mancuerna o un libro pesado cerca del pecho.
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Haz abdominales inversos si los regulares se vuelven fáciles o aburridos. Recuéstate con la espalda completamente apoyada contra el suelo y las manos a los lados. Flexiona las rodillas y levanta ligeramente los pies del suelo de forma que puedas cruzar los tobillos. Involucra los músculos abdominales y levanta las caderas hacia la caja torácica hasta que el coxis se levante del suelo. Haz una pausa por 1 o 2 segundos y luego vuelve a bajar las caderas a la posición inicial. [15] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Apunta a entre 12 y 16 repeticiones.
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Haz levantamientos en puntas de pie para desarrollar los músculos de las pantorrillas y fortalecer los tobillos. Ponte de pie cerca de una silla resistente con los pies separados a la altura de los hombros. Involucra las pantorrillas impulsándote hacia arriba tanto como puedas sobre las bolas de los pies. Si pierdes el equilibrio, estabilízate con la silla. Sostén la posición por entre 2 y 4 segundos y luego vuelve a bajar los talones al suelo con lentitud. [16] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Empieza por 3 tandas de 10 repeticiones y añade más de manera gradual conforme vayas adquiriendo fuerza.
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Haz curls de bíceps usando mancuernas para desarrollar fuerza en los brazos. Ponte de pie o siéntate en una silla con una mancuerna en cada mano. Mantén los pies completamente apoyados en el suelo y separados a la altura de los hombros. Coloca las manos a los lados con las palmas mirando a los muslos. Gira los antebrazos e involucra los bíceps para levantar las mancuernas, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa y luego baja las mancuernas con lentitud para regresar a la posición inicial. Esto constituye una repetición. [17] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Apunta a 2 o 3 tandas de entre 8 y 12 repeticiones para sentir el ardor.
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Usa bandas de resistencia para los curls de bíceps como una variación fácil. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta los mangos de la banda y párate sobre el centro con un pie. Suelta uno de los mangos si quieres trabajar un bícep a la vez o bien trabaja los dos brazos en simultáneo. Involucra los músculos abdominales y mueve las manos hacia arriba en dirección a los hombros manteniendo los codos metidos a los lados. Baja las manos con lentitud para regresar a la posición inicial. [18] X Fuente de investigación
- Haz 2 o 3 tandas de entre 8 y 12 repeticiones.
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Haz sentadillas para fortalecer las piernas, los glúteos y los músculos abdominales. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Extiende los brazos de forma que estén en paralelo al suelo. Flexiona las rodillas y baja el trasero con lentitud hasta que los muslos estén en paralelo al suelo. Vuelve a levantarte a una posición sentada. No olvides mantener las rodillas alineadas con los tobillos. Apunta a hacer 2 o 3 tandas de 10 repeticiones. [19] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Después de agarrarle el truco a las sentadillas, puedes hacer que el ejercicio sea desafiante usando mancuernas, barras para pesas o bandas de resistencia.
- Si te preocupa perder el equilibrio o caer hacia atrás, haz las sentadillas frente a una silla.
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Prueba con el levantamiento de peso muerto usando barras para pesas para desarrollar los músculos isquiotibiales, abdominales y de la espalda. Ponte de pie frente a una barra para pesas cargada. Flexiona las rodillas y sujeta la barra con las dos manos. Mantén los hombros hacia atrás, aprieta los glúteos y los músculos del torso, mete la pelvis y levanta la barra hasta estar de pie. Haz una pausa por un momento y luego regresa la barra con lentitud al suelo. Esto constituye una repetición. [20] X Fuente de investigación
- Apunta a entre 10 y 15 repeticiones por tanda.
- Mantén la columna vertebral neutra y recta. Es importante que uses la forma adecuada y la cantidad correcta de peso para evitar distenderte la espalda.
- No olvides involucrar los músculos del torso en cada levantamiento.
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Prueba con los levantamientos de peso muerto usando mancuernas si no cuentas con una barra para pesas. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas mirando a los muslos. Flexiona un poco las rodillas, empuja el trasero hacia atrás e inclínate hacia adelante por las caderas para bajar las pesas hasta las espinillas. Haz una pausa por un momento y luego aprieta los glúteos para regresar a una posición de pie. [21] X Fuente de investigación
- Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones por tanda y continúa a partir de allí.
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Haz press de banca para fortalecer los brazos y los pectorales. Si quieres hacer press de banca con peso, necesitarás una barra para pesas y una banca para hacer ejercicios. Carga la barra con la cantidad de peso que puedas levantar alrededor de 8 veces por tanda. Recuéstate en la banca con las rodillas flexionadas sobre el borde y los pies apoyados con comodidad en el suelo. Sujeta la barra con las dos manos y levántala del anaquel. Inhala y baja la barra con lentitud hasta que te toque el pecho ligeramente. Luego, exhala y empuja la barra en línea recta de regreso hacia arriba hasta que los codos estén completamente extendidos. Esto constituye una repetición. [22] X Fuente de investigación
- Empieza por una tanda de entre 8 y 12 repeticiones. Incrementa el peso y las repeticiones de manera gradual a medida que vayas adquiriendo fuerza.
- Es recomendable que uses un observador si eres nuevo en los press de banca.
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Prueba con diversas máquinas de pesas si puedes acceder a un gimnasio. En los gimnasios, puedes usar equipo pesado de entrenamiento que la mayoría de las personas no tienen en casa. Hay una infinidad de máquinas de pesas que están diseñadas para trabajar prácticamente todos los músculos del cuerpo. Si puedes acceder a un gimnasio, pídele a un entrenador que te enseñe a usar cada máquina de la forma correcta para así no lesionarte. Luego, incorpora estos ejercicios a tu régimen habitual de entrenamiento. [23] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Si una membresía al gimnasio está fuera de tu presupuesto o si te resulta incómodo ejercitarte en público, usa pesas libres, bandas, pelotas medicinales y pesas rusas en casa para desarrollar fuerza. Son tan eficaces como las máquinas. [24] X Fuente de investigación
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Consume alimentos ricos en nutrientes de forma que tengas suficiente energía para entrenar. Se necesita mucha energía para desarrollar músculos, y para la energía se necesitan calorías. Es importante que consumas la cantidad suficiente de calorías al entrenar de forma que no te esfuerces demasiado. Consume alimentos saludables e integrales para nutrir y restaurar los músculos. [25] X Fuente de investigación
- Asegúrate de consumir todos los grupos alimenticios básicos. Consume una gran cantidad de frutas y vegetales frescos, pescado, huevos, carne magra, productos integrales, y aceites y grasas saludables.
- No consumas azúcar, harinas procesadas, bocadillos salados, frituras y alimentos empaquetados que tengan aditivos y conservantes.
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Bebe bastante agua antes, durante y después del ejercicio para permanecer hidratado. La cantidad exacta de agua que debas beber variará según el género, el nivel de actividad y la intensidad del ejercicio. En general, debes apuntar a lo siguiente:
- 500 a 600 ml (17 a 20 onzas) de agua 2 horas antes de entrenar
- 200 a 300 ml (7 a 10 onzas) de agua cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio
- 470 a 700 ml (16 a 24 onzas) de agua después del entrenamiento para reemplazar los líquidos perdidos [26] X Fuente confiable Michigan Medicine Ir a la fuente
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Duerme como mínimo 7 u 8 horas al día de forma que los músculos puedan recuperarse. Si no duermes lo suficiente, no podrás hacer ejercicio con tanta fuerza ni levantar tanto peso como podrías de otro modo. Asimismo, si estás cansado, esto hace que tengas una mayor propensión a las lesiones. Si bien la cantidad exacta de sueño que necesites podría variar, la mayor parte de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño al día. [27] X Fuente de investigación
- Si entrenas con mucha fuerza, quizás necesites hasta 9 horas de sueño. [28] X Fuente de investigación
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Prueba con los suplementos de creatina si tienes interés en incrementar la masa muscular. La creatina es un aminoácido que el cuerpo produce de forma natural y que puede hacer que los músculos sean más grandes y fuertes. Constituye un suplemento popular para el entrenamiento, y la evidencia muestra que puede incrementar la masa muscular de forma segura con el tiempo. [29] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- La creatina viene en polvo y debe mezclarse con agua para activarse.
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Consejos
- Deja como mínimo un día completo de descanso todas las semanas para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.
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Advertencias
- Consulta siempre con tu doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o de nutrición.
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Referencias
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits
- ↑ https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
- ↑ https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program
- ↑ https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability#strength
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits
- ↑ https://www.nytimes.com/guides/year-of-living-better/how-to-build-muscle-strength
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/rise-push-ups-classic-exercise-can-motivate-get-stronger-2019021810165
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
- ↑ https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=24803
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/downloads/growing_stronger.pdf
- ↑ https://www.move.va.gov/docs/NewHandouts/PhysicalActivity/P20_ResistanceTubesAndBands.pdf
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- ↑ https://www.womenshealthmag.com/fitness/a26679436/how-to-deadlift/
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- ↑ https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=24026
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/tips-for-choosing-the-right-exercise-equipment
- ↑ https://sites.udel.edu/coe-engex/2018/04/03/free-weights-vs-machines-how-should-you-choose/
- ↑ https://www.mensjournal.com/food-drink/the-top-30-muscle-building-foods/
- ↑ https://www.med.umich.edu/1libr/Mhealthy/TheImportanceofWaterWhileExercising.pdf
- ↑ https://www.menshealth.com/fitness/a23458087/sleep-effects-workout-exercise-performance/
- ↑ https://www.wm.edu/offices/sportsmedicine/_documents/sleep-manual
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/creatine/dosing/HRB-20059125
Acerca de este wikiHow
Resumen del artículo
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Para aumentar tu fuerza muscular, ponte el desafío de ejercitarte hasta ya no poder hacer más repeticiones. De esta manera, ejercerás el tipo de estrés sobre tus músculos que harán que se rompan y luego vuelvan a reconstruirse. Si tu rutina de pesas empieza a parecerte fácil, añade otros 2 kg (5 libras) o 5 repeticiones. Ejercítate de 3 a 4 días a la semana y asegúrate de rotar los grupos musculares para hacer una rutina de cuerpo completo. La alimentación también es importante para aumentar la fuerza muscular, así que céntrate en consumir la cantidad suficiente de calorías provenientes de alimentos ricos en nutrientes, tales como verduras, granos integrales y frutas.
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