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Los trastornos de ansiedad pueden ir desde el trastorno de estrés postraumático hasta los trastornos de pánico pero hay un hilo común a todos estos problemas: el miedo. Si bien todos lidiamos con miedos diariamente, en el caso de la ansiedad, estos miedos afectan significativamente la capacidad de una persona para desempeñarse en el trabajo, la escuela o las relaciones. Tener un trastorno de ansiedad puede ser desesperanzador pero hay formas de ayudarte.
Pasos
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Emplea el enfoque de las cuatro A. Existen cuatro formas de lidiar con la mayoría de las situaciones que ocasionan ansiedad: evitar, modificar, adaptar o aceptar ("las cuatro A" por sus siglas en inglés). Las dos primeras se enfocan en cambiar la situación. Las otras dos se enfocan en cambiar tu propia reacción. Prueba una combinación de estos enfoques y observa lo que funciona mejor para ti, teniendo en mente que lo que funciona en una situación podría no funcionar en otra.
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En lo posible, evita los factores estresantes. La primera A es "evitar el estrés innecesario" (por su sigla en inglés). Observa lo que te ocasiona estrés en tu vida. Llevar un diario de los momentos en los que te sientas estresado y de lo que sucede en tu entorno y tus relaciones cuando te sientes así puede ayudarte a identificar los detonantes para tu ansiedad.
- Una fuente común de la ansiedad puede ser sentir que abarcas demasiado en diferentes aspectos (la familia, tu pareja, el trabajo, la escuela, etc.). Aprender a decir "no" cuando lo necesites puede ayudar a eliminar ese estrés innecesario.
- Lidiar con personas o situaciones desagradables también puede desencadenar ansiedad. Si alguien constantemente parece hacerte sentir ansioso, considera hablar con él sobre ello. Si esa persona no quiere cambiar su comportamiento, considera reducir la cantidad de tiempo que pases con ella.
- Ciertos asuntos, como la política o la religión, también pueden desencadenar sentimientos de ansiedad cuando tengas que lidiar con ellos. Trata de evitar las discusiones sobre temas que te importen mucho si esas conversaciones te ocasionan ansiedad.
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Modifica los factores estresantes. En algunos casos, no puedes simplemente evitar una situación que te produzca ansiedad. Sin embargo, quizás puedas modificar la situación de forma que no te ocasione tanta ansiedad. A menudo, esto significa darle un nuevo enfoque o probar nuevas tácticas de comunicación.
- Por ejemplo, si tu trayecto diario al trabajo te hace sentir ansioso porque tienes miedo de chocar tu auto, revisa si puedes tomar un autobús u otro tipo de transporte público en su lugar. Es probable que no puedas evitar ir a trabajar pero puedes modificar la forma como llegues allí para reducir el estrés.
- Otra fuente común de ansiedad son las relaciones. A menudo, puedes tratar de modificar esta dinámica simplemente empleando la comunicación asertiva
. Este tipo de comunicación se enfoca en transmitir tus pensamientos, sentimientos y necesidades de forma clara, directa y respetuosa. [1]
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Fuente de investigación
- Por ejemplo, si te sientes ansioso porque tu madre te llama todos los días para "saber cómo estás" aunque ya estés en la universidad, puedes tratar de decirle cómo te sientes: "Mamá, aprecio que quieras asegurarte de que estoy bien pero tener que darte informes diarios sobre mi estado me pone bajo mucha presión y me siento muy estresado. ¿Qué tal si solo me llamas los fines de semana? Entonces podré contarte sobre todo lo que he estado haciendo".
- El manejo del tiempo es una gran fuente de ansiedad para muchas personas. Además de decir "no" cuando tengas demasiadas obligaciones, planifica tu tiempo de forma sensata. Usa un calendario o una aplicación para crear horarios para monitorear tus responsabilidades. Planifica las cosas importantes, como los eventos o proyectos. No podrás evitar estas cosas pero saber que se aproximan (y que tienes tiempo para prepararte) puede reducir tu ansiedad.
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Adáptate cuando lo necesites. En algunos casos, no puedes hacer nada acerca del factor estresante. Quizás no puedas cambiarte de trabajo en este momento, aunque no te guste. Quizás te quedes atascado en un embotellamiento tal que no haya forma de que no llegues tarde al trabajo ese día. En estos casos, enfócate en cambiar tu propia reacción a la situación adaptándote a ella.
- Trata de reenfocar tus problemas y los detonantes de tu ansiedad. Por ejemplo, quizás no puedas cambiarte de trabajo en este momento aunque realmente no te guste lidiar con los clientes y eso te estrese. Puedes tratar de reenfocar este sentimiento negativo como positivo: "Estoy obteniendo experiencia en lidiar con personas difíciles que me servirá para el futuro".
- Trata de mirar el panorama general. A menudo, las personas que tienen trastornos de ansiedad se preocupan por la forma como los demás las ven y las juzgan. La próxima vez que te sientas ansioso sobre algo, como dar una presentación en público, pregúntate lo siguiente: ¿cuán importante es esto en el panorama general? ¿Importará en una semana, en un mes o en un año? Es probable que no sea tan importante como parezca.
- Ajustar tus estándares a menudo puede ayudar a reducir la ansiedad. El perfeccionismo está estrechamente relacionado con la ansiedad y la depresión. [2] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente Si lo que te hace sentir ansioso son los estándares poco realistas, trata de llevarlos a un nivel razonable. Recuérdate que puedes buscar la excelencia sin buscar la perfección. De hecho, permitirte cometer errores y adaptarte a ellos a la larga te hará más exitoso. [3] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
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Acepta lo que no puedes controlar. La ilusión de control motiva a muchas personas a ejercer presión sobre sí mismas por medio de afirmaciones que utilizan el verbo "deber": "Debo superar una pérdida, debo disfrutar mi trabajo, debo tener una buena relación". Sin embargo, no puedes controlar las acciones y respuestas de los demás, solo las tuyas. Recuérdate que hay cosas que están fuera de tu control y trabaja en dejar ir lo que no puedas cambiar.
- En lugar de sentirte ansioso porque no puedas hacer que tu pareja haga lo que tú quieras en una relación, enfócate en lo que puedas controlar, como la forma como te comuniques con ella. Si el problema en la relación persiste, recuérdate que estás haciendo todo lo que tú puedes. No puedes tomar medidas por la otra persona.
- Mira el lado bueno. Esto puede parecer cursi pero las investigaciones sugieren que buscar el "lado positivo" de los eventos negativos o estresantes en realidad puede reducir los sentimientos de ansiedad y depresión. [4] X Fuente de investigación Sergeant, S., & Mongrain, M. (2014). "An online optimism intervention reduces depression in pessimistic individuals". <i>Journal of Consulting and Clinical Psychology</i>, 82(2), págs. 263-274. Por ejemplo, trata de ver los errores no como "fracasos" sino como oportunidades de crecimiento y aprendizaje. Trata de ver los factores estresantes como una forma de desarrollar tu resistencia en lugar de como una forma de derribarte. Incluso reenfocar tus experiencias diarias, como perder el autobús, puede ayudar a que te sientas menos ansioso y molesto. [5] X Fuente confiable Greater Good in Action Ir a la fuente
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Formula estrategias para manejar el estrés. La ansiedad puede acumularse como resultado de un exceso de estrés en tu vida diaria. Se necesita una resolución de problemas y un manejo del estrés adecuados para ayudarte a superar estos factores estresantes y minimizar tus sentimientos de ansiedad. En las personas que tienen una tendencia natural a la ansiedad, hay una fuerte necesidad de tratar de controlar su entorno incluso cuando esto no es posible. Enfócate en lo que puedas controlar.
- Anota en una libreta todas las cosas que te preocupen en un determinado momento. Haz una lluvia de ideas sobre algunas estrategias para arreglar los problemas o prepararte más adecuadamente para ellos. Por ejemplo, si te preocupa un discurso inminente, puedes hacer un plan para practicarlo todas las noches y, en algún momento, darlo frente a un público de práctica. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Desafía a los pensamientos ansiosos. [7] X Fuente de investigación Las personas con ansiedad a menudo incrementan sus sentimientos de preocupación con patrones de pensamiento inútiles o irracionales. Quizás te preocupa tu hermano, quien está viajando por todo el país. Puedes desarrollar sentimientos intensos de ansiedad si no tienes noticias de tu hermano incluso solo por unos minutos. Puede ser útil desafiar tus preocupaciones utilizando el realismo.
- Por ejemplo, en el escenario anterior, puedes haber empezado a decirte a ti mismo "Algo anda mal con mi hermano" o "Está lastimado". Puedes desafiar fácilmente esta premisa buscando noticias que tengan relación con su ruta de viaje. Si no ha habido noticias de un accidente de auto, puedes formular una afirmación más precisa, como "se ha retrasado en llamarme por alguna razón" o "quizás tiene problemas para acceder a un teléfono".
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Recuérdate que no estás en peligro. Si sufres de una forma extrema de ansiedad, como los ataques de pánico regulares, tu cuerpo entra en el modo de "lucha o huida" incluso cuando no estás en peligro. Las personas que experimentan ataques de pánico pueden sentir que sus vidas están bajo amenaza y puede invadirlas una sensación de fatalidad. El pensamiento racional también puede ayudar en estos escenarios. [8] X Fuente de investigación
- Mira a tu alrededor. ¿Estás bajo amenaza de alguna forma? Si no es así, repite esta frase una y otra vez hasta que empieces a recobrar la calma: "No estoy en peligro. Estoy a salvo". Incluso puede ser útil retroceder hacia una esquina de forma que puedas ver a todo tu alrededor para verificar constantemente que estás a salvo.
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Abstente de ignorar tus sentimientos. [9] X Fuente de investigación Los sentimientos de ansiedad pueden intensificarse cuando tratas de ignorarlos o alejarlos. En algunos casos, el miedo a la ansiedad ocasiona más ansiedad. Cuando empieces a sentirte ansioso, absorbe el sentimiento respirando hondo. Toma nota de lo que pienses y de cómo te sientas pero trata de no reaccionar a estos sentimientos. Solo evalúa conscientemente tu estado físico y mental.
- Incluso puedes usar el humor ligero cuando sientas que se aproxima la ansiedad. Di cosas como "¡Venga!" o "¡Atácame con todas tus fuerzas!". Actuar de forma intrépida ante la ansiedad y simplemente aceptar que te sientes ansioso en ese momento puede ayudar a que los sentimientos pasen más rápido.
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Practica la respiración profunda. Imagina tu estómago como si fuera un globo. Inhala profundamente por la nariz, sintiendo que tu estómago se expande. Luego, exhala gradualmente y permite que tu estómago colapse.
- Puedes realizar ejercicios de respiración profunda durante un ataque de pánico o con frecuencia a lo largo del día para reducir el estrés y mantener a raya los sentimientos de ansiedad. De 20 a 30 minutos de respiración profunda diaria es ideal. [10] X Fuente confiable American Institute of Stress Ir a la fuente Puede ser útil recitar en tu cabeza un guion como "Estoy a salvo" o "Estoy perfectamente tranquilo".
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Entrénate para mantener la calma con la meditación o el yoga. Participar diariamente en actividades relajantes puede ayudar a librarte de la ansiedad o mantener estos sentimientos bajo control. La meditación involucra despejar conscientemente tu mente de los miedos o las preocupaciones y enfocarte en la respiración purificadora y relajante. El yoga combina el estiramiento y las posturas corporales, llamadas " asanas ", con la meditación y las técnicas de respiración para obtener una calma de cuerpo completo.
- Busca la meditación para principiantes en línea o inscríbete en una clase de yoga en un gimnasio cerca de ti.
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Haz varias comidas balanceadas al día. La ansiedad puede exacerbarse si no cuidas de tu cuerpo. Haz una comida saludable y balanceada de proteínas magras, frutas y vegetales, productos integrales y productos lácteos bajos en grasas varias veces al día (por ejemplo, entre 3 y 5 comidas al día). [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Además, ten a la mano bocaditos energizantes como vegetales frescos, frutas y nueces para alimentar a tu cuerpo entre comidas.
- Come alimentos ricos en ácidos grasos saludables, como el salmón y el aguacate, además de carbohidratos complejos como la avena integral y el arroz integral para manejar la ansiedad de forma natural.
- Evita la cafeína y el alcohol. Estas sustancias en realidad pueden empeorar la ansiedad. Tanto el alcohol como la cafeína pueden volverte inquieto e interferir con tu ciclo de sueño.
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Realiza actividad física regular que se adapte a tus habilidades. Esto puede incluir pasear a tu perro por el parque o un régimen de ejercicios más vigoroso, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. [12] X Fuente de investigación Las investigaciones han demostrado que el ejercicio regular libera endorfinas que mejoran el humor y que no solo ayudan a desarrollar la autoestima sino que también te distraen de lo que te produce ansiedad. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- A fin de asegurarte de ceñirte a una rutina de actividad física regular, es mejor probar una variedad de actividades y rotar entre varias que disfrutes. Por ejemplo, puede gustarte más participar en deportes de equipo. Sin embargo, también puedes disfrutar de la natación cuando no tengas un grupo de personas con quienes puedas jugar.
- Siempre habla con tu doctor antes de empezar un nuevo régimen de ejercicios.
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Esfuérzate por dormir bien. La mayoría de los adultos necesitan aproximadamente de 8 a 9 horas de sueño al día. Tanto el estrés como la ansiedad pueden interferir con el sueño y mantenerte despierto. Si todas tus preocupaciones dan vueltas en tu cabeza una y otra vez, puede ser difícil quedarte dormido. Sin embargo, la falta de sueño puede empeorar la ansiedad. Si eres crónicamente aprensivo, corres el riesgo de no dormir lo suficiente. [14] X Fuente de investigación
- Termina la noche con actividades relajantes que te coloquen en el estado mental adecuado para el sueño. Toma un baño relajante, escucha un disco o un video de YouTube de meditación de consciencia o lee un libro. Trata de evitar el exceso de estímulos de los dispositivos electrónicos ya que la luz azul puede mantener a tu cerebro tenso y evitar que duermas.
- Evita beber café o bebidas con cafeína o comer chocolate antes de dormir.
- Reserva tu habitación solo para dormir y relajarte. Abstente de ver televisión o trabajar en la cama.
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Participa en actividades que disfrutes. [15] X Fuente de investigación Una excelente forma de lidiar con un trastorno de ansiedad es hacer con frecuencia cosas que te distraigan de tus preocupaciones y te hagan sentir tranquilo o feliz. Estas actividades dependen de tus preferencias personales pero pueden incluir coser o tejer, leer un buen libro, orar u otras prácticas espirituales, hablar por teléfono con un amigo, escuchar música o jugar con tu mascota.Anuncio
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Busca ayuda profesional. Si la ansiedad te sigue reprimiendo después de probar las recomendaciones mencionadas en este artículo, busca ayuda profesional, como un consejero de la salud mental o un psicólogo. Él podrá evaluarte para determinar qué tipo de trastorno de ansiedad padeces y sugerir opciones de tratamiento para manejar los síntomas. Estas son las opciones comunes de tratamiento para la ansiedad: [16] X Fuente confiable National Institute of Mental Health Ir a la fuente
- La psicoterapia: la terapia conversacional puede consistir de que compartas los detalles de tus preocupaciones con un consejero o psicólogo y buscar estrategias para superar estas preocupaciones o factores estresantes. Un psicólogo puede utilizar técnicas cognitivo-conductuales que se enfoquen en desafiar tus patrones de pensamiento irracionales y descubrir formas más saludables de lidiar con el estrés.
- Los medicamentos: cuando la ansiedad interfiere con tu funcionamiento cotidiano, se te pueden prescribir tratamientos farmacológicos después de consultar con un psiquiatra. Los medicamentos que normalmente se prescriben para tratar la ansiedad incluyen los antidepresivos, los ansiolíticos y los beta bloqueadores. Tu doctor revisará tu historia clínica y familiar para determinar qué tipo de medicamento es adecuado para ti.
- En algunas situaciones, una persona requerirá tanto psicoterapia como medicamentos para manejar la ansiedad. En cualquier caso, con la intervención adecuada, la ansiedad es un trastorno curable.
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Habla sobre ello con alguien en quien confíes. Ten a alguien con quien hablar. No importa cuánto entienda sobre tu trastorno; solo poder discutir tus preocupaciones con un amigo o familiar puede ayudarte mucho.
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Escribe en un diario. Tu proveedor de servicios de salud mental puede sugerirte que empieces a escribir un diario de tus pensamientos para centrarse en algunos de tus miedos comunes y determinar los detonantes. Hacerlo puede proporcionar más perspicacias en cuando a las raíces de tu ansiedad y posiblemente desarrollar estrategias para evitar los detonantes. [17] X Fuente de investigación
- Tu diario puede ser un excelente lugar para desahogar tus pensamientos ansiosos y preocupaciones. Sin embargo, ten cuidado de no utilizarlo para reflexionar sobre tu ansiedad y terminar empeorándola.
- Al principio de cada día, simplemente escribe una entrada que describa tu ánimo actual y cualquier detalle sobre el día. Está bien anotar algunas preocupaciones que puedas tener, como un examen próximo o una primera cita. Usa el diario para formular estrategias en cuanto a formas de aliviar estos factores estresantes como se discutió anteriormente. Después de hacer una pequeña lluvia de ideas, cierra el diario y esfuérzate por dejar las preocupaciones allí dentro. Enfócate solo en estar orientado hacia las soluciones, lo que quiere decir tomar medidas para aliviar esos factores estresantes pero no meditar sobre tus preocupaciones específicas.
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Prueba la acupuntura. [18] X Fuente de investigación Se ha demostrado que los enfoques de los tratamientos alternativos como la acupuntura son efectivos para manejar el estrés y la ansiedad. Los curanderos chinos creían que, cuando hay un desequilibrio en el chi del cuerpo, las personas pueden sufrir de problemas como la ansiedad o la depresión. Durante la acupuntura, se introducen agujas en lugares clave del cuerpo para aliviar cualquier obstrucción en el chi y recobrar la salud y el bienestar general. Habla con tu proveedor de servicios de salud mental o tu médico de cabecera para ver si la acupuntura es una opción viable para tratar tu ansiedad.
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Debes saber que no estás solo. Aproximadamente 40 millones de personas luchan contra la ansiedad todos los días solo en los EE.UU. Sin embargo, solo un tercio de ellas recibe tratamiento. [19] X Fuente de investigación Toma las medidas necesarias para recibir ayuda externa si no puedes manejar tu ansiedad por tu cuenta.Anuncio
Consejos
- Tómate las cosas un día a la vez. Debes saber que la ansiedad no desaparecerá de la noche a la mañana. Sigue las estrategias sugeridas anteriormente y trata de celebrar los días buenos y aceptar que también habrá días malos.
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Advertencias
- Busca tratamiento a una etapa temprana. Tratar de "aguantártelas" y obligarte a superarlo tú solo sin el tratamiento adecuado puede empeorar gravemente tus síntomas u ocasionar depresión. También puede hacer que el proceso de recuperación sea más largo y difícil.
- Si alguna vez te sientes deprimido o piensas en el suicidio, busca ayuda inmediatamente.
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Referencias
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/docs/Info-assertive%20communication.pdf
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/may04/cons.aspx
- ↑ Sergeant, S., & Mongrain, M. (2014). "An online optimism intervention reduces depression in pessimistic individuals". Journal of Consulting and Clinical Psychology , 82(2), págs. 263-274.
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/finding_silver_linings#data-tab-how
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-relief/hlv-20049495
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/RealisticThinking.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/tips-to-cope-with-a-panic-attack/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
- ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ http://psychcentral.com/news/2013/06/27/sleep-loss-increases-anxiety-especially-among-worriers/56531.html
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
- ↑ http://commons.emich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1217&context=honors
- ↑ http://shs.uncg.edu/wellness/massage/acupuncture
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety
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