Загрузить PDF
Загрузить PDF
Тревожные расстройства бывают разными, от посттравматического стрессового расстройства до панического расстройства, однако в основе всех этих заболеваний лежит одно и то же - страх. Со страхом мы сталкиваемся постоянно, однако при тревожных расстройствах страх оказывает существенное влияние на способность человека работать, учиться и строить отношения. В таком состоянии человек чувствует себя беспомощным, однако из этой ситуации есть выход.
Шаги
-
Используйте приемы избегания, изменения, адаптации и принятия в сложных ситуациях. Чаще всего есть 4 способа выхода из ситуации, которая вызывает тревожность: избегание, изменение, адаптация, принятие. Попробуйте применять сочетания этих приемов, чтобы понять, что подходит вам. Помните, что эти методики могут сработать не в любой ситуации.
-
Избегайте факторов, вызывающих стресс. Следует всегда стараться избегать ненужного стресса. Подумайте, что служит источником стресса в вашей жизни. Записывайте в дневник, в какие моменты вы чувствуете напряжение, что происходит с вами и с людьми, с которыми вы общаетесь, и вам будет проще понять, что служит триггером тревожных состояний.
- Человек нередко испытывает беспокойство, когда вынужден разрываться между самыми разными обязательствами (семейными, рабочими, учебными и прочими). Если вы научитесь говорить "нет", вы сможете избавиться от ненужного стресса.
- Общение с неприятными людьми или необходимость оказываться в некомфортных ситуациях также может провоцировать тревожность. Если кто-то постоянно заставляет вас нервничать, поговорите с ним или с ней об этом. Если человек не изменит свое поведение, постарайтесь общаться с ним реже.
- Определенные темы (к примеру, политика или религия) также могут вызывать тревожность. Старайтесь избегать разговоров на эти темы, если подобные разговоры заставляют вас переживать.
-
Измените фактор, вызывающий стресс. В некоторых случаях избежать неприятной ситуации невозможно, однако ее можно изменить так, что она не будет тревожить вас. Часто это означает, что человеку следует посмотреть на нее иначе или попробовать использовать другие подходы к работе с проблемой.
- Например, если вы нервничаете в машине по пути на работу, потому что боитесь попасть в аварию, попробуйте ездить на работу на автобусе или на другом виде общественного транспорта. Скорее всего, вовсе не ходить на работу вы не сможете, однако изменить вид транспорта в ваших силах.
- Другим источником тревожности являются отношения. Чтобы что-то изменить в них, попробуйте выражать свои мысли и чувства прямо и открыто. Не забывайте при этом быть вежливым. [1]
X
Источник информации
- Например, если вам не нравится, что ваша мама звонит вам каждый день, чтобы проверить, как у вас, даже если вы на учебе, скажите ей о своих чувствах: "Мама, я понимаю, что тебе важно знать, что у меня все хорошо. Но необходимость отчитываться каждый день давит на меня и заставляет нервничать. Может, ты можешь звонить мне только по выходным? Я буду рассказывать тебе, что произошло со мной за неделю".
- Необходимость соблюдать все сроки также заставляет многих нервничать. Вам нужно научиться не только говорить "нет", но и планировать свое время. Чтобы следить за всеми делами, используйте календарь или специальное приложение. Планируйте все крупные мероприятия заранее. Избежать их вам не удастся, однако если вы будете знать, что они приближаются, а у вас есть время на подготовку, вы будете меньше переживать.
-
Адаптируйтесь при необходимости. В отдельных случаях со стрессовым фактором ничего нельзя сделать. Возможно, у вас нет возможности сейчас сменить работу, даже если вам этого хочется. Возможно, вы застряли в пробке и точно опоздаете на работу. В этих ситуациях лучше приспособиться к происходящему.
- Попробуйте посмотреть на проблемы и триггеры тревожности иначе. Например, вы не можете прямо сейчас сменить работу, хотя вам не нравится работать с клиентами на вашей текущей должности, и это заставляет вас нервничать. Постарайтесь посмотреть на ситуацию под таким углом: "Я приобретаю опыт в общении со сложными клиентами, который пригодится мне в будущем".
- Постарайтесь увидеть ситуацию в целом. Очень часто люди с тревожными расстройствами переживают из-за того, какими они кажутся другим. В следующий раз, когда почувствуете, что нервничаете (например, перед публичным выступлением), задайте себе несколько вопросов. Насколько важно это событие в целом? Будет ли оно иметь значение через неделю, через месяц, через год? Скорее всего, это дело не такое важное, как вам кажется.
- Скорректируйте свои ожидания. Перфекционизм тесно связан с тревожностью и депрессией. [2] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Если вы чувствуете тревожность из-за нереалистичных стандартов, попробуйте изменить свои ожидания. Напомните себе, что вы можете стремиться к хорошему результату, не пытаясь добиться идеала. Если вы разрешите себе допускать ошибки и приспосабливаться к ним, вам будет проще в будущем. [3] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
-
Смиритесь с тем, чего вы не можете изменить. Иллюзия того, что человек может сам влиять на все обстоятельства, подвергает его чрезмерному давлению. Человек считает, что должен пережить утрату, должен получать удовольствие от своей работы, должен быть успешен в отношениях с другими. [4] X Источник информации Однако действия других людей не зависят от вас - вы отвечаете лишь за свои. Напоминайте себе, что вы можете влиять не на все, и отпускайте то, что от вас не зависит.
- Вместо того чтобы переживать из-за того, что ваш партнер не делает того, чего вы хотите от него, подумайте о том, что зависит от вас, - например, проанализируйте то, как вы разговариваете с ним. Если проблемы в отношениях сохранятся, напомните себе, что вы сделали все, что могли . Принимать решения за кого-то другого невозможно.
- Ищите хорошее. Звучит банально, однако способность видеть хорошее даже в самой сложной ситуации помогает бороться с тревожностью и депрессией. [5] X Источник информации Sergeant, S., & Mongrain, M. (2014). An online optimism intervention reduces depression in pessimistic individuals. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(2), 263-274. К примеру, рассматривайте ошибки не как промахи, а как возможности для роста и приобретения опыта. Стресс улучшает вашу сопротивляемость, а не уничтожает вас. Даже если вы начнете по-другому относиться к мелким повседневным трудностям (например, к пропущенному автобусу), вы будете меньше расстраиваться и нервничать. [6] X Надежный источник Greater Good in Action Перейти к источнику
Реклама
-
Продумайте стратегии борьбы со стрессом. Тревожность может быть следствием накопления стресса. Чтобы преодолеть стресс и снизить степень тревожности, нужно научиться работать с проблемами и найти способы управления своим состоянием. Люди, склонные к тревожности, стремятся контролировать все, что их окружает, даже если это невозможно. Думайте лишь о том, чем вы можете управлять.
- Возьмите блокнот и запишите все вещи, которые вас тревожат в настоящий момент. Продумайте стратегии исправления ситуаций или более тщательной подготовки к ним. Например, если вы переживаете из-за предстоящего публичного выступления, пообещайте себе репетировать речь каждый вечер, а потом потренируйтесь произносить ее перед ненастоящей аудиторией. [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Прогоняйте тревожные мысли. [8] X Источник информации Люди, страдающие тревожными расстройствами, часто сами ухудшают свое состояние вредными и иррациональными мыслями. Возможно, вы переживаете за брата, который отправился в дальнее путешествие. Вы можете нервничать, когда он не пишет вам хотя бы пару часов. Постарайтесь подумать о более реалистичном сценарии развития событий.
- К примеру, вы решили, что с братом что-то случилось. Чтобы избавиться от этой мысли, достаточно просмотреть свежие новости, связанные с его маршрутом. Если в новостях не будет сообщений об авариях, вам нужно будет подумать о том, что на самом деле могло случиться - например, "возможно, он забыл мне позвонить" или "наверное, у него разрядился телефон".
-
Напоминайте себе, что вам не угрожает опасность. Если вы страдаете от острой формы тревожности (к примеру, у вас бывают панические атаки), ваш организм переходит в защитный режим, даже если вам не угрожает опасность. При панической атаке человек чувствует себя так, словно ему что-то угрожает, и на него давит страх. Решить эту проблему поможет рациональное осмысление. [9] X Источник информации
- Оглянитесь по сторонам. Угрожает ли вам опасность? Если нет, повторяйте это утверждение до тех пор, пока вам не станет спокойнее. "Мне не угрожает опасность. Я в безопасности". Можете даже проверить все углы, чтобы убедиться, что все в порядке.
-
Не подавляйте свои чувства. [10] X Источник информации Тревожность может усиливаться при попытках подавления или игнорирования своих чувств. В некоторых случаях страх тревожности провоцирует усиление тревожности. Почувствовав беспокойство, погрузитесь в свои ощущения с глубоким вдохом. Обратите внимание на то, о чем вы думаете, и на то, что вы чувствуете, но старайтесь не реагировать на это. Просто внимательно понаблюдайте за своим душевным и физическим состоянием.
- Можно даже немного посмеяться над собой. Скажите себе: "Ну вот! Давай же!" или "Покажи мне, как ты умеешь!" Если вы будете вести себя бесстрашно, просто принимая тот факт, что вы чувствуете тревожность, эти ощущения пройдут быстрее.
Реклама
-
Практикуйте глубокое дыхание. Представьте, что ваш живот - это шар. Сделайте глубокий вдох носом и почувствуйте, как надувается живот. Затем медленно выдохните.
- Делайте упражнения на глубокое дыхание во время панической атаки или в течение дня для борьбы с напряжением и для профилактики тревожности. 20-30 минут глубоко дыхания ежедневно будет достаточно. [11] X Надежный источник American Institute of Stress Перейти к источнику При этом можно повторять "Я в безопасности" и "Я совершенно спокойна".
-
Учитесь быть спокойнее с помощью медитации или йоги. Ежедневное применение успокаивающих методик поможет вам избавиться от беспокойства и научиться держать свои чувства под контролем. При медитации сознание освобождается от страхов и тревог, и человек сосредотачивается на очищающих и расслабляющих вдохах. В йоге используются упражнения на растяжку и особые позы, которые называются асанами, а также приемы, объединяющие медитацию и глубокое дыхание.
- Поищите занятия медитацией для начинающих в интернете или запишитесь в ближайшую йога-студию.
-
Ешьте полноценно несколько раз в день. Тревожность может усиливаться из-за недостаточного внимания к себе. 3-5 раз в день съедайте порцию полезной сбалансированной пищи: нежирный белок, фрукты и овощи, цельнозерновые злаки и нежирные молочные продукты. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Между приемами пищи перекусывайте свежими овощами, фруктами и орехами.
- Ешьте продукты к большим содержанием полезных жирных кислот (красную рыбу, авокадо), а также сложные углеводы (цельнозерновые крупы, бурый рис).
- Избегайте кофеина и алкоголя. Эти вещества лишь усугубят ваше состояние. И алкоголь, и кофеин делают человека более раздражительным и нарушают сон.
-
Занимайтесь спортом в соответствии с возможностями своего организма. Можно просто гулять с собакой в парке или приобщиться к интервальным тренировкам с большой нагрузкой. [13] X Источник информации Результаты исследований указывают на то, что регулярные занятия спортом позволяют организму выработать эндорфины - гормоны счастья, которые улучшают самооценку. Спорт также позволяет отвлечься от тревожных мыслей. [14] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Чтобы заниматься спортом регулярно было проще, выберите несколько видов нагрузки и чередуйте их. Например, больше всего вам нравится играть в спортивные командные игры, но если вам не с кем играть, вы можете просто поплавать.
- Прежде чем приступить к занятиям спортом, поговорите с врачом.
-
Старайтесь высыпаться. Большинству взрослых людей нужно 8-9 часов в сутки. Стресс и тревожность могут влиять на сон и мешать засыпать. Вы не сможете уснуть, если будете прокручивать в голове одни и те же мысли. Однако нехватка сна может усиливать тревожность. Если вы постоянно беспокоитесь, вы лишаете себя сна, который вам так нужен. [15] X Источник информации
- Сделайте перед сном что-нибудь расслабляющее, что подготовит вас ко сну. Примите теплую ванну, послушайте медитационные записи или посмотрите специальные видеоролики, почитайте книгу. Избегайте воздействия электронных устройств - голубой свет бодрит мозг и препятствует сну.
- Не пейте кофе, кофеиносодержащие напитки и не ешьте шоколад на ночь. [16] X Источник информации
- В спальне только спите и отдыхайте. Не смотрите телевизор в постели и не работайте там, где спите.
-
Занимайтесь тем, что вам нравится. [17] X Источник информации Чтобы избавиться от тревожного расстройства, следует как можно чаще делать то, что отвлекает вас от тревог и делает вас спокойнее и радостнее. Вид занятий зависит от ваших личных предпочтений: можно вязать или шить, читать, молиться, разговаривать с другом по телефону, слушать музыку или играть с домашним питомцем.Реклама
-
Обратитесь за помощью к специалисту. Если вы никак не можете избавиться от тревожности, несмотря на соблюдение рекомендаций, приведенных выше, вам следует обратиться к психотерапевту. Специалист оценит ваше состояние, определит тип вашего тревожного расстройства и предложить варианты лечения. Обычно при тревожных расстройствах назначают: [18] X Надежный источник National Institute of Mental Health Перейти к источнику
- Психотерапию. Вас попросят рассказать о том, что вас беспокоит, а затем психотерапевт объяснит вам, как можно бороться с тревожными мыслями или факторами, вызывающими стресс. Психотерапевт может применять приемы когнитивно-поведенческой терапии, которые помогают разрушать иррациональные мысли и искать подходящие методы борьбы со стрессом.
- Препараты. Если тревожность мешает вам вести привычный образ жизни, вам могут назначить специальные препараты. Обычно назначают антидепрессанты, препараты против тревожности и бета-блокираторы. Врач ознакомиться с вашей медицинской картой и историей болезней в вашей семье и подберет подходящие препараты.
- В некоторых случаях бывает показано сочетание препаратов и психотерапии. Помните, что тревожные состояния поддаются лечению.
-
Поговорите с человеком, которому вы доверяете. Решите, с кем вы можете обсудить проблему. Не имеет значения, понимает ли человек особенности вашего расстройства до конца или нет. Уже даже одна возможность поговорить о том, что вас беспокоит, поможет вам.
-
Ведите дневник. Психотерапевт может порекомендовать вам вести дневник, чтобы определить самые сильные страхи и выяснить, что их провоцирует. Это позволит вам лучше понять причины своей тревожности и, возможно, наметить способы работы с ними. [19] X Источник информации
- В дневнике можно фиксировать все тревожные мысли, но не зацикливайтесь на них в своих записях, иначе вы усугубите свое состояние.
- В конце дня просто записывайте свое настроение и события дня. Конечно, переживать из-за приближающейся контрольной работы или первого свидания совершенно нормально. Старайтесь в своих записях смягчать воздействие факторов стресса с помощью приемов, описанных выше. Проанализировав свой день, закройте дневник и оставьте все тревоги там. Старайтесь думать о практических решениях, то есть о действиях, которые позволят решить проблемы, а не просто прокручивать в голове одни и те же тревожные мысли.
-
Попробуйте иглоукалывание. [20] X Источник информации Альтернативные методы лечения, включая иглоукалывание, позволяют эффективно бороться со стрессом и тревожностью. Китайские целители считают, что когда энергия человеческого тела ("ци") выходит из равновесия, человек чувствует беспокойство или погружается в депрессию. Специалист вставляет иголки в определенные точки на теле, что позволяет вызволить энергию тела и вернуть здоровье и хорошее самочувствие. Поговорите со специалистом по иглоукалыванию о своей проблеме и спросите, подойдет ли вам эта методика.
-
Знайте, что вы не одни. Огромное количество людей по всему миру страдает от тревожных расстройств, и лишь одна треть из них обращается за лечением. [21] X Источник информации Обратитесь за помощью, если не можете справиться со своей проблемой самостоятельно.Реклама
Советы
- Не торопитесь. Знайте, что расстройство не пройдет за день. Следуйте рекомендациям, приведенным в этой статье, хвалите себя за успехи и смиритесь с тем, что полностью избежать плохих дней крайне сложно.
Реклама
Предупреждения
- Как можно раньше начните лечение. Не пытайтесь справиться со всем самостоятельно, поскольку это лишь усугубит ваше состояние и усилит депрессию. Это также растянет процесс выздоровления и сделает его более сложным.
- Если когда-либо будете чувствовать сильную подавленность или будете думать о самоубийстве, как можно скорее обратитесь за помощью.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/docs/Info-assertive%20communication.pdf
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/may04/cons.aspx
- ↑ http://daphne.palomar.edu/jtagg/should.htm
- ↑ Sergeant, S., & Mongrain, M. (2014). An online optimism intervention reduces depression in pessimistic individuals. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 82(2), 263-274.
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/finding_silver_linings#data-tab-how
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-relief/hlv-20049495
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/RealisticThinking.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/tips-to-cope-with-a-panic-attack/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
- ↑ http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ http://psychcentral.com/news/2013/06/27/sleep-loss-increases-anxiety-especially-among-worriers/56531.html
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
- ↑ http://commons.emich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1217&context=honors
- ↑ http://shs.uncg.edu/wellness/massage/acupuncture
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety
Об этой статье
Эту страницу просматривали 8766 раз.
Реклама
