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Si lo que quieres es el cuerpo de un modelo, debes empezar por determinar el tipo de modelaje que quieras hacer de forma que puedas hacer ajustes a tu dieta y tus objetivos en cuanto a tu forma física para que encajen. Después de determinarlo, elabora un plan de ejercicios que incluya rutinas 5 veces por semana. Asimismo, deberás ajustar tu dieta para lograr resultados de modelo. Aprende a contar calorías, reconocer los alimentos saludables y elaborar un plan de alimentación semanal para ayudar a mantenerte encaminado. Ten en cuenta que los cuerpos de modelo no son lo normal. Tu forma natural es hermosa y, a menos que de verdad quieras trabajar como modelo, no es necesario que te ciñas a los estándares rigurosos de esta industria.
Pasos
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Determina el tipo de modelo que quieras ser de forma que puedas adaptar tu rutina. Independientemente del tipo de modelo que quieras ser, es indispensable que te pongas en excelente forma. Sin embargo, debes hacer ajustes a tu plan de ejercicios para reflejar el tipo específico de trabajo que quieras hacer. Por ejemplo, los modelos de moda que desfilan por la pasarela tienen cuerpos esbeltos con músculos tonificados pero no excesivamente grandes. Los modelos de trajes de baño y lencería (por ejemplo, las modelos de Victoria’s Secret) deben ser esbeltos , tonificados y curvilíneos para exhibir la mercancía. [1] X Fuente de investigación
- Si lo que quieres es ser un modelo de traje de baño o lencería, será necesario que añadas más entrenamiento de fuerza a tu rutina. Las rutinas deben incluir ejercicios específicos para trabajar zonas clave (por ejemplo, el busto, la cintura y las caderas).
- En el caso de los modelos de pasarela, los ejercicios cardiovasculares constituyen el aspecto más importante con un entrenamiento de fuerza ligero. Debes ser esbelto sin adquirir una gran cantidad de músculos visibles.
- En el caso de los modelos masculinos, si bien el desarrollo de músculos y el entrenamiento de fuerza son importantes, de todos modos debes mantener un cuerpo esbelto sin una enorme masa muscular.
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Crea un plan que incluya hacer ejercicios 5 veces por semana. Estar en forma es fundamental para los modelos, por lo que debes tener en cuenta que tu régimen de ejercicios será bastante intenso. Lo normal para los modelos es hacer ejercicio 5 veces por semana, aunque algunos días serán más difíciles que otros según los ejercicios y los grupos musculares que vayas a trabajar. Es importante que te tomes esos dos días libres para descansar tus músculos y evitar las lesiones. [2] X Fuente de investigación
- No es inusual que algunos modelos intensifiquen un poco las cosas unas semanas antes de un gran desfile y hagan ejercicio 6 o 7 veces por semana. Es posible que los modelos de lencería o trajes de baño incluso hagan ejercicio dos veces al día en las semanas anteriores a un desfile. [3] X Fuente de investigación
- En caso de que este cronograma te parezca demasiado riguroso a tu nivel actual de forma física, no hay ningún problema con que trabajes a tu propio ritmo hasta llegar a entrenar 5 veces por semana. Empieza por objetivos que te sea posible lograr. [4] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Haz entre 30 y 60 minutos de ejercicios cardiovasculares 2 o 3 veces por semana. Puedes hacer ajustes a la cantidad de ejercicios cardiovasculares que hagas según tus objetivos, aunque 2 o 3 veces por semana es bastante estándar. Los ejercicios cardiovasculares incluyen cualquier ejercicio que haga latir tu corazón (por ejemplo, correr, hacer kick boxing, montar una bicicleta elíptica, montar bicicleta, hacer spinning y nadar). [5] X Fuente de investigación
- Este constituye un excelente objetivo de ejercicios cardiovasculares para cualquier persona que quiera ponerse en forma física.
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Enfócate en el entrenamiento de pesas y resistencia 2 o 3 veces por semana. Planifica practicar entrenamiento de fuerza entre 45 minutos y 1 hora por sesión. Lo mejor suele ser aislar determinados grupos musculares y alternar en cuáles te enfocas en el transcurso de la semana. Por ejemplo, podrías enfocarte un día en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, otro día en el entrenamiento de brazos y torso, y un día aparte en el entrenamiento de la parte central del cuerpo. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Haz estocadas , sentadillas y levantamientos de pantorrillas para tonificar las piernas y los glúteos.
- Los curls de bíceps, los press de banca, las posturas de tabla y otros ejercicios específicos a los brazos son excelentes para tonificar los músculos de esta parte del cuerpo. Utiliza pesas más livianas y enfócate más en las repeticiones para desarrollar músculos magros en lugar de volumen. [7] X Fuente de investigación
- Prueba con los ejercicios que fortalecen la parte central del cuerpo (por ejemplo, los abdominales y las inclinaciones laterales) como una forma de esculpir el abdomen. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Incorpora el ballet, el yoga o el método Pilates para esculpir grupos musculares específicos. Estos son ejercicios excelentes para mejorar la flexibilidad y adquirir músculos largos y magros. Puedes añadirlos además de los ejercicios cardiovasculares y el entrenamiento de pesas o bien hacerlos en lugar de una de tus sesiones semanales de ejercicios cardiovasculares.
- Las sesiones regulares de yoga pueden mejorar tu desempeño atlético general y protegerte los músculos de lesiones. [9] X Fuente de investigación
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Contrata a un entrenador en caso de que necesites una mayor orientación o apoyo motivacional. Existen muchos modelos que trabajan con un entrenador personal para alcanzar sus objetivos en cuanto a la forma física. Un entrenador te dirá con exactitud cuáles son los ejercicios que debes hacer y por cuánto tiempo, lo cual a muchas personas les resulta muy útil durante las sesiones intensas de entrenamiento. Asimismo, los entrenadores son excelentes motivadores. Te animarán y te ayudarán a permanecer encaminado. [10] X Fuente de investigación
- Por lo general, los entrenadores personales también podrán darte consejos dietéticos.
- En caso de que un entrenador personal no esté dentro de tu presupuesto, considera la posibilidad de hacer ejercicios con un amigo a quien puedas rendirle cuentas cada día. [11] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Ten paciencia contigo mismo al trabajar en tu plan. El cambio no ocurre de la noche a la mañana. Si tus expectativas son poco realistas, esto solo te frustrará y quizás incluso te desmotive. Cíñete a tu plan de ejercicios por varios meses antes de juzgar si funciona o no. Asimismo, evita mortificarte acerca de tu nivel de forma física actual. Vas a emprender una rutina intensa y será desafiante independientemente de la forma en la que te encuentres. [12] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- En general, debes apuntar a la constancia para alcanzar tus objetivos de forma física.
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Conversa con tu doctor acerca de objetivos saludables en cuanto al peso y la dieta . El peso es un tema personal que puede ser difícil de discutir con otras personas. Sin embargo, antes de emprender una dieta estricta, es recomendable que programes una cita con tu doctor. Hazte un chequeo de rutina y conversa de forma honesta y abierta con él sobre objetivos saludables en cuanto a la dieta. En caso de que tu doctor considere que tus objetivos en cuanto al peso son extremos o poco saludables, evita ignorar sus consejos. [13] X Fuente de investigación
- Infórmale a tu doctor que quieres seguir una carrera en el modelaje. Esto le permitirá trabajar contigo para establecer objetivos que no pongan en peligro tu salud general.
- En caso de que no le expliques que quieres ser modelo y solo hables acerca de adelgazar lo más posible, quizás tu doctor exprese preocupación por tu autoimagen.
- Ten en cuenta que es posible que tener un "cuerpo de modelo" no sea saludable para tu estatura y estructura corporal. Tu salud importa mucho más que ceñirte a estándares de belleza poco realistas.
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Planifica tus comidas con anticipación y prepáralas tú mismo. Es mucho más fácil mantenerte encaminado si cuentas con un plan de alimentación para la semana. Establece lo que tengas la intención de desayunar, almorzar, cenar y consumir como bocadillo todos los días. Prepara tú mismo la comida de forma que tengas el control absoluto sobre lo que contenga. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Podría serte de ayuda empezar un diario de comida de forma que puedas registrar todo lo que comas.
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Aprende a contar calorías y comer lo suficiente como para satisfacer tus necesidades físicas. Si bien los modelos sí deben cuidar lo que comen, nunca deben matarse de hambre. De hecho, debido a que entrenan sus cuerpos con tanta fuerza, es fundamental consumir la cantidad suficiente de calorías todos los días. Lee religiosamente los empaques de los alimentos e investiga la cantidad de calorías que contengan tus alimentos favoritos. Toma en cuenta tu género, tus objetivos en cuanto al peso y tu nivel de actividad al determinar la cantidad de calorías que debas consumir en cada comida . [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Quizás debas considerar la posibilidad de contratar a un dietista profesional en caso de que no quieras contar las calorías estrictamente todos los días. Un dietista puede serte de ayuda para idear un plan de alimentación de forma que satisfagas tus necesidades nutricionales y calóricas.
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Haz comidas balanceadas que hagan énfasis en los productos integrales, las proteínas, los vegetales y las frutas. Por ejemplo, un día podrías desayunar una taza de huevos revueltos, 1/3 de taza de avena y medio plátano. Podrías almorzar y cenar una pechuga de pollo o atún, una ensalada fresca de vegetales y un trozo de fruta. Apunta a 2 bocadillos nutritivos y bajos en grasas al día. [16] X Fuente confiable EatRight.org Ir a la fuente
- Por ejemplo, podrías consumir queso cottage y fruta como un bocadillo y yogur griego libre de grasa con bayas como otro bocadillo.
- Puedes consumir una cantidad ilimitada de vegetales todos los días, por lo que, en caso de que no te sientas satisfecho por la comida, haz el intento de añadir unos cuantos vegetales más a tu plato. [17] X Fuente de investigación
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Elimina los bocadillos azucarados, los carbohidratos procesados y las calorías vacías. Tendrás que eliminar las delicias empaquetadas (por ejemplo, las galletas y el helado). El azúcar también causa estragos en tu metabolismo y tu salud. Haz el intento de no consumir calorías vacías y carbohidratos procesados y haz que cada comida y bocadillo sean lo más nutritivos posible. [18] X Fuente confiable EatRight.org Ir a la fuente
- Algunos modelos no tienen problema con permitirse una o dos indulgencias a la semana (por ejemplo, un postre favorito o un coctel). Si deseas, puedes incorporar las indulgencias a tu plan dietético.
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Evita la mayor parte de los restaurantes y todas las cadenas de comida rápida. Por desgracia, los planes dietéticos de los modelos en realidad no tienen "días de trampa" incorporados. La adherencia estricta es bastante estándar. No sabes con exactitud lo que contiene una comida, por lo que la mayor parte de los restaurantes no son una opción y, en caso de que sí comas en uno, debes hacer muchas preguntas antes de pedir la comida. La comida rápida básicamente nunca estará "permitida". [19] X Fuente de investigación
- En caso de que no haya forma de evitar ir a un restaurante y no haya nada en el menú que funcione con tu plan de dieta, pregúntale al mesero si es posible pedir algo que no esté en el menú o personalizar tu pedido.
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Bebe bastante agua para mantenerte hidratado. Entrenarás con tanta fuerza casi todos los días que tu cuerpo necesitará toda la humedad que pueda conseguir para evitar la deshidratación. Ten contigo una botella de agua en todo momento y bebe sorbos de ella en el transcurso del día. El agua de coco es particularmente hidratante. Si bien no hay problema con los jugos verdes, trata de no reemplazar el agua por jugo, ya que los jugos contienen calorías. En caso de que te encanten los jugos de fruta, considera la posibilidad de añadirles agua. [20] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Los hombres deben apuntar a beber alrededor de 4 litros (15,5 vasos) de líquido al día.
- Las mujeres necesitan alrededor de 3 litros (11,5 vasos) de líquido al día. [21] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Siempre debes llevar agua contigo a tus sesiones de entrenamiento y tomarte descansos para hidratarte alrededor de cada 20 minutos.
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Establece objetivos específicos y realistas que puedas monitorear en cuanto a la pérdida de peso. Establece objetivos bien definidos de corto y largo plazo de forma que puedas monitorear tu progreso con precisión. Asimismo, es útil dividir los objetivos grandes en objetivos más pequeños y alcanzables para así no sentirte abrumado. [22] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Por ejemplo, en caso de que quieras bajar 7 kg (15 libras) en 3 meses, divídelo en objetivos más pequeños, como bajar entre 2,5 y 3 kg (5 a 7 libras) al mes. Incluso puedes dividirlo aún más y establecerte un objetivo de bajar entre 450 y 900 g (1 a 2 libras) a la semana. [23] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Opta por objetivos específicos y medibles. Por ejemplo, establecer un objetivo de hacer más ejercicio no es medible. Apuntar a montar bicicleta media hora 3 veces por semana es medible.
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Usa monitores de actividad y de dieta para ayudarte a medir tu progreso. Puedes encontrar muchas aplicaciones que pueden ayudar a que te mantengas organizado y motivado al trabajar hacia tus objetivos de pérdida de peso. Estos sitios web y aplicaciones pueden facilitarte mucho más monitorear la actividad física y la dieta todos los días, además de poder ayudarte a medir los objetivos generales al trabajar hacia los objetivos más pequeños. [24] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Asimismo, puedes darles un vistazo a los monitores de actividad. Estos por lo general se usan en la muñeca o la cintura.
- Tómate el tiempo de celebrar los objetivos al lograrlos. Por ejemplo, podrías darte un gusto con un día en un spa o un atuendo nuevo al lograr un objetivo.
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Referencias
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- ↑ http://greatbodyskin.com/en/how-to-get-a-model-body-workout-regime/
- ↑ https://www.vogue.co.uk/gallery/victorias-secret-angels-exercise-tips-and-secrets
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792/
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- ↑ https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/
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- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm
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- ↑ https://www.uchicagomedicine.org/forefront/weight-management-articles/2018/may/why-is-it-so-hard-to-talk-to-your-doctor-about-weight
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ https://nypost.com/2016/10/11/how-to-get-a-victorias-secret-body-in-28-days/
- ↑ https://www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/what-a-healthy-weight-loss-plan-really-looks-like
- ↑ https://www.self.com/story/i-ate-drank-and-trained-like-a-victorias-secret-model-for-two-weeks
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/activity-trackers-for-weight-loss/faq-20348545
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